Blog

Moje 3 najväčšie bežecké chyby roku 2021

Moje 3 najväčšie bežecké chyby roku 2021

Koncom roku 2020 som začal s 30 dňovou bežeckou výzvou s cieľom, dostať sa po vyše roku relatívneho zaháľania späť do formy. Idea bola, začať s miernym behaním každý deň a následne po 30-tich dňoch zmeniť tento režim za normálny bežecký tréning – s dlhými či tempo behmi, silovými či intervalovými tréningmi a oddychom.

Počas blížiacej sa zimy som si chcel vybudovať základ a následne na jar začať na ňom stavať. Vypísal som si viacero pretekov a vlastných výziev na leto a jeseň 2021 a vrhol sa na to.

Ak by plány dopadli podľa predstáv, článok by sa asi volal “Moje 3 najlepšie preteky roku 2021”. Všetko však nakoniec išlo úplne inak a tak som sa rozhodol napísať svoj príbeh ako odstrašujúci návod na to, ako veci nerobiť. Snáď padne na úrodnú pôdu.

Štartovná čiara

Počas rokov čo sa venujem trailovému behaniu som si privodil takmer všetky klasické bežecké zranenia a narobil takmer všetky bežecké chyby aké sa len dajú. Príchod zápalu achiloviek bol však taký náhly a nečakaný, že som tomu najprv neveril.

Prvou myšlienkou bolo, že som to deň predtým prehnal. Možno dva. Pokrivkával som a dúfal, že to o deň bude lepšie. Na druhý deň bola bolesť horšia a po týždni sa ranné vstávanie zmenilo za snahu imitovať pohyby zrelého osemdesiatnika.

Až vtedy som začal premýšľať, že sa niečo skutočne deje.

Blížilo sa leto a moje plány zrazu dostávali kopec otáznikov. Napriek tomu som pokračoval v miernom behaní s nádejou, že to pohybom dostanem do normálu. Podobne ako vždy po ťažkých pretekoch či náročných víkendoch.

V júly minulého roku, po príchode na Slovensko a pokusoch vyliečiť sa v Anglicku tak nedostatkovým letným slnkom a teplom som si uvedomil, že tadiaľ cesta nevedie. Pochopil som, že som niečo hrozne zvrzal a začal som pozerať do spätného zrkadla. Odraz v ňom sa zaostril do nepekného obrazu.

Chyba číslo 1 – Neexistujúci plán

Keď som začal koncom roku 2020 s každodenným behaním, hľadal som na rutinu čo najlepší čas. Pri rodine, dvoch firmách a viacerých projektoch som musel nájsť čas, ktorý bude dlhodobo udržateľný. Napriek môjmu už dávno proklamovanému odporu k rannému behaniu som si vybral 5:30 ráno.

S tak skorým štartom som mohol stihnúť beh, sprchu, raňajky s rodinou a rozvoz detí pred začatím pracovného dňa.

Po prvých pár dňoch boja so skorou rannou hodinou (spávať som stále chodil okolo polnoci) som sa začal dostávať do rytmu.

Jediným problémom bolo, že po návrate s inak príjemného ranného behu, nebol čas na nič ďalšie. Žiadny strečing, pomalé doplnenie tekutín či energie, žiadne cvičenie. Len rýchla sprcha, krátke raňajky a išlo sa do dňa.

Po týždňoch behania sa začali ozývať kĺby, svaly… celé telo. Namiesto analyzovania problému som okamžite “pochopil”, že problémom je skoré ráno s nedostatkom spánku a zmenil som rytmus.

Najprv som z rána beh presunul na čas obeda, neskôr na neskoré poobedie a na jar takmer výhradne na neskorú noc. Okrem toho som nezmenil nič. Stále som len naháňal denné kilometre a vytesňoval všetko ostatné.

Z 30 dňovej výzvy sa najprv stali dva mesiace, neskôr štyri, šesť… a mne v eufórii toho, ako to super zvládam úplne ušlo, že som pôvodnú ideu, po mesiaci sadnúť a navrhnúť tréningový plán, úplne vytesnil.

Keď sa dostavili spomínané problémy, na plán už bolo neskoro.

Chyba číslo 2 – Nesprávna výživa

Už zopár rokov pred Covidom som po ročnom pokuse s vegánstvom presedlal úplne na LCHF, alebo inak povedané, nízko-sacharidovú stravu s vysokým obsahom tukov.

Po tomto prechode som prestal mať problémy so žalúdkom, stabilizovala sa mi váha, cítil som sa silný a zdravý.

S príchodom Covidu som začal nevedomky svoje návyky postupne meniť. Najprv som pridal do denného repertoáru mnou doma pečený kváskový chlieb, začal som jesť viac sladených jedál, z nepravidelného pohára vína niekedy večer sa stal dosť pravidelný pohár, prestal som piť proteínové nápoje a po dlhých rokoch som zanevrel na vajíčka – dovtedy môj najobľúbenejší zdroj proteínu a energie.

A tak, v čase keď som telu dopriaval 50+ km týždenne som miesto dobrého stravovania nevedomky išiel opačným smerom. Bez akéhokoľvek uvedomenia, alebo zamyslenia.

Keď sa dostavili spomínané problémy, ani rýchla úprava k lepšiemu už nič nezachránila.

Chyba číslo 3 – Nedostatok oddychu

Behanie každý deň je v niečom úžasné. Stala sa z toho rutina, na ktorú som sa neskutočne tešil. Nemusel som sa motivovať, dokopávať či hľadať výhovorky. Každý deň je každý deň. Také rutina si prirodzene žiada dostatok oddychu a regeneračné aktivity ako strečing či masáže. V mojom prípade na nič z toho “nebol čas”.

Napriek viacerým zmenám časov na behanie som stále zotrvával v naháňaní každej dostupnej minúty dňa. Oddych sa stal nedostupnou komoditou a spánok na zoznam aktivít, ktoré budem robiť keď budem starý. A to som práve dopočúval audioknihu Proč spíme. Môj mozog a všetko racionálne čo v ňom bolo, akoby dostalo pokyn k seba-deštrukcii a ja som bol len okoloidúci, ktorý si nič nevšimol.

Keď sa dostavili spomínané problémy, ani náhly prídel dlhšieho spánku, oddychu či regeneračných aktivít už nič nedokázalo zachrániť.

Cieľová rovinka

Hektický život je obrovským problémom vo všetkom, čo v živote robíme. Napriek tomu, že mnoho ľudí hektiku miluje, v konečnom dôsledku každý na ňu nakoniec dopláca. Niekto skôr, niekto neskôr, niekto viac a niekto menej.

Mne sa podarilo dostať preplesk relatívne skoro. Na šťastie.

Aj dnes, po piatich mesiacoch oddychu a prvých behoch s cieľom vrátiť sa na traily, achilovky stále nie sú v poriadku. Cítim sa však lepšie a som šťastný, že znova behám. Tentokrát už s plánom!

V novom tréningovom pláne mám definované striedanie behania a cvičenia, po každom behu dopĺňam tekutinu a energiu, oddychujem, robím strečing. Verím, že rok 2021 si navždy zapamätám a nebude to len kvôli neskutočne šialenej pandémii Covidu.

Ak sa snažíte aj vy napchať do dňa maximum, aby náhodou nezostalo trochu miesta na zastavenie a premýšľanie, spravte tak hneď teraz. Neopakujte ani jednu z mojich chýb.

Zamyslite sa, či to čo robíte nie je šialené. Neverte, že sa vám to prepečie.

Je lepšie pribrzdiť, zaparkovať na chvíľu pri krajnici, napraviť spätné zrkadlo a pozrieť sa do neho skôr, ako keď odraz v ňom už ani trochu nie je pekný. Do cieľa sa dá dostať rôznymi cestami, no tá najhektickejšia zďaleka nemusí byť tá najlepšia a už vôbec nie najrýchlejšia.

Prajem každému z vás silný, zdravý a na behanie úspešný rok 2022. Dúfam, že s niektorými z vás sa uvidím niekde v kopcoch. A dúfam, že nebudem pri tom krivkať ako porazený d’Artagnan. A ani vy.

Ahojte!

!van

30 dňová bežecká výzva #bezkazdyden

30 dňová bežecká výzva #bezkazdyden

Chceš tento rok dosiahnuť niečo výnimočné? Prekonať sám seba? Vybudovať si kondičku, zoceliť zdravie, budovať vytrvalosť či návyk, ktorý môžeš neskôr transformovať na čokoľvek iné? Alebo dokonca nabehať stovky či tisíce kilometrov? Pridaj sa do našej bežeckej výzvy #bezkazdyden!

Zlepšiť sa v niečom výrazne zo dňa na deň je nemožné. Zlepšovať sa v niečom o trochu každý deň, je viac menej jednoduché. Malé zmeny vedú časom k neuveriteľným výsledkom!

Ako sa pridať k výzve?

  1. Registruj sa do výzvy:

Pridaj sa k nám a #bezkazdyden!

Registráciou získaš nielen motiváciu k zmene a členský obežník raz týždenne, ale tiež exkluzívne ponuky od našich partnerov. Na začiatok napríklad 15% zľavu na bežecké knihy z produkcie Publixing, 15% zľavu na audioknihy od Audiolibrix.com. Neváhaj a pridaj sa ešte dnes!

 

  1. Stiahni a vytlač si log na značenie svojho progresu.
  2. Obuj si tenisky a začni behať.
  3. Zdielaj svoje zapojenie na sociálkach s použitím hashtagu #bezkazdyden a inšpiruj aj iných.

Aké sú podmienky výzvy #bezkazdyden?

1. Bež každý deň

Prší? Veľa práce? Málo spánku? Deti? Služobná cesta? Nevadí! Len malými krokmi sa dokážeš zlepšiť vo veľkom. Navyše, každý deň nedáva priestor na výhovorky typu “zajtra si dám viac”. Každy deň je jednoducho každý deň.

2. Bež koľko vládzeš

Vzdialenosť nie je podstatná. Postačia aj 2 km alebo 15 minút denne. Je to len a len na tebe. Podstatné je behať každý deň bez ohľadu na počasie, náladu, okolnosti či tvoju rýchlosť.

3. Pridaj sa kedykoľvek

Nemusíš začať hneď. Keď však raz začneš, si na trati. Daj o tom vedieť ostatným. Ten pocit zodpovednosti že o tom niekto vie, ti pomôže prekonať ťažké dni. A určite takých zopár bude.

4. Plánuj vopred

O polnoci deň už nedobehneš. Ak nestíhaš večer, privstaň si o 30 minút skôr alebo skráť obed a behaj v strede dňa. Proste, kedykoľvek. Ale každý deň.

5. Ak vládzeš, pokračuj

Výzva je na 30 dní. Ak sa cítiš fajn, potiahni ďalších 30 dní. Uvidíš, aký je to skvelý pocit!

 

K čomu je to všetko dobré?

Budovať návyk deň za dňom je skvelý pocit! Ak sa ti podarí behať každý deň, bez ohľadu na náladu či počasie, za 30 dní budeš iným človekom. A to je len začiatok! Čo iné máš šancu takto ešte dosiahnuť? Čo všetko sa za tridsať dní naučíš o sebe? Kde sú vlastne tvoje limity? Raz keď to skúsiš, nebudeš vedieť prestať. Tak na čo ešte čakáš?

Dnes je druhý najlepší deň po včerajšku. Keďže ten si ale nestihol, nie je dôvod čakať dlhšie. Poď na to!

Prihlás sa do 30 dňovej bežeckej výzvy #bezkazdyden ešte dnes!

Pridaj sa k nám a #bezkazdyden!

Registráciou získaš nielen motiváciu k zmene a členský obežník raz týždenne, ale tiež exkluzívne ponuky od našich partnerov. Na začiatok napríklad 15% zľavu na bežecké knihy z produkcie Publixing, 15% zľavu na audioknihy od Audiolibrix.com. Neváhaj a pridaj sa ešte dnes!

 

Aké sluchátka na behanie sú tie najlepšie?

Aké sluchátka na behanie sú tie najlepšie?

Naposledy upravené 21/03/2022. Upravil Ivan.

Behanie a počúvanie patria pre mnohých z nás k sebe. Pre mňa sú behanie a počúvanie (audiokníh) doslovne spojené nádoby. Nepočúvam vždy keď behám, no asi nikdy nevybehnem bez sluchátok vo vrecku. Pre istotu. Ak sa začnem strácať vo svojich myšlienkach, mám chuť sa otočiť a vrátiť späť alebo cítim, že potrebujem mentálnu potravu pre svoj mozog, púšťam si audioknihu.

Je vlastne jedno, či počúvaš hudbu, podcasty, rádio alebo audioknihy. Ak to robíš pravidelne ako ja, skôr či neskôr začneš riešiť základnú otázku. Aké sú tie najlepšie sluchátka na behanie? A následne ďalšie. Existujú také, čo držia na svojom mieste hodiny bez vypadávania? Musím schovávať tie svoje pri prvom náznaku dažďa? Dajú sa nosiť aj bezdrôtové? A desiatky ďalších.

Keďže na výber je v dnešnej dobe tak obrovské množstvo rôznych značiek, modelov a typov, začať sa v nich orientovať a nakoniec si aj vybrať nie je jednoduché.

Ja som za roky behania vyskúšal desiatky rôznych značiek, modelov, konštrukcií a typov. V tomto článku ti skúsim pomôcť s výberom. Aby si cez rovnako zdĺhavú púť nemusel prechádzať aj ty sám.

Poďme na to!

Typy sluchátok k výberu

V princípe sa sluchátka delia do troch* základných modelov:

  • štuple do uší
  • sluchátka na uši
  • sluchátka cez uši

Každé z nich ďalej delíme podľa typu pripojenia:

  • drôtové (káblové)
  • bezdrôtové (Bluetooth či NFC)

Štuple spolu so sluchátkami na uši môžu byť konštrukčne vyhotovené v piatich formách:

  • voľne vkladané (len štuple)
  • so zaistením v sluchovode (len štuple)
  • zavesené okolo ucha
  • zavesené cez hlavu
  • zavesené okolo temena hlavy

A aby sme to delenie dokončili úplne, podľa odolnosti voči tekutinám (vode) ich delíme na:

  • bez odolnosti voči tekutinám
  • odolné voči potu či ošpriechaniu
  • vode odolné

Definícia odolnosti voči vode je komplexnejšia a je rovnaká ako som písal v článku Ako si vybrať baterku na behanie.

Sluchátka cez uši sú zavesené vždy cez hlavu kvôli ich veľkosti a váhe. Napriek tomu, že na uliciach sa stretneš s “DJmi”, ktorí ich majú spustené na temeno či dokonca za hlavu, pri behaní by ti tak nezostali držať ani prvých sto krokov.

Čo naše uši považujú za prirodzené

Predkým sa pustíš do behania so sluchátkami, je veľká pravdepodovnosť, že počúvaš pri iných činnostiach. Ak si vyskúšal rôzne modely a zostal pri jednom z nich, určite začni s tým aj pri behaní.

Čo nám vadí pri pohodovom používaní nám totiž bude vadiť desaťnásobne, keď v pohode nie sme. A to je pri dlhom behaní dosť častý jav.

Aké sú teda plusy a mínusy rôznych modelov?

Štuple do uší

Tento typ sluchátok je medzi nami bežcami rozhodne najrozšírenejší.

Foto Maarten van den Heuvel

Nie je to však dané ich najlepšími vlastnosťami, ale skôr dostupnosťou, cenou a skladnosťou.

Každý nový mobilný telefón alebo prenosný prehrávač má v balení štuple a tak prirodzene mnoho bežcov nehľadá nič iné.

Okrem toho, obrovskou výhodou je ich prenosnosť a skladnosť. Zaberajú minimum miesta a nosiť ich vo vrecku pre prípad, že ich budeš chcieť použiť neznamená defacto žiadnu záťaž.

Od vyhotovenia záleží, do akej miery sú odolné a teda náchylné na poškodenie.

Pri väčšine štuplov je najväčšou nevýhodou ich rozložiteľnosť. Či už ide o penové návleky, gumená špičky, rôzne krídielká na zaistenie v uchu a podobne. Každá z takýchto častíc sa skôr či neskôr vysadí, odpojí či odlomí a chýba presne vtedy, keď chceš sluchátka použiť.

Vyriešiť tento nedostatok sa dá prilepením spomínaných častíc o slúchátka. Strácaš tým ale záruku a možnosť neskoršej výmeny danej častice za novú. Niečo za niečo.

Z tohoto dôvodu preto odporúčam sluchátka, ktoré nič (minimálne nie plánovite) odnímacie nemajú.

Najviac sa mi v minulosti osvedčili sluchátka Sennheiser Sport s uchytením cez temeno hlavy a klasické iPhone štuple.

Sennheiseri vďaka plastickej obruči držia pri pohybe ako pribité. Pri dlhom behu to veľkohlavcom ako som ja ale môže spôsobiť iritáciu kvôli prílišnému tlaku na spánkoch.

Naopak, iPhone štuple takmer človek nevníma. Ich design je dokonalou prácou a zriedka stretnem človeka, ktorý by ich nemal rád.

Čo z pohľadu pohodlnosti je najväčším plusom, je zároveň ich hlavnou nevýhodou – slabá prilnavosť k uchu pri otrasoch znamená, že ich budeš späť do ucha vtláčať každých zopár sto metrov. A rovnako aj akýkoľvek podobný model.

Tento nedostatok sa dá dobre eliminovať nosením buffa, čelenky či čapice, ktoré ti sluchátka budú držať na mieste.

Keď už sme pri tých čapiciach, vrátim sa na chvíľu späť k Sennheiserom cez temeno.

Ich najväčším nedostatkom, a nielen Sennheiserov ale všetkých podobných modelov, je komplikované nosenie v spojení s čapicou, buffom, cyklistickou helmou či čelovkou.

Križovanie viacerých vecí na hlave spôsobuje buď viac tlaku, neustále trenie, narážanie o seba alebo úplnú nemožnosť kombinovania.

Ak teda veľa beháš po zotmení či s čapicou, pred výberom primárne prihliadaj na konštrukčnú stránku sluchátok. Aj ten najkvalitnejší model sa v niektorých situáciách stane doslova nepoužiteľným.

Okrem vyššie zmienených dvoch modelov sa mi veľmi osvedčili aj bezdrôtové Mpow štuple so zavesením okolo ucha. Vynikajúco sedia, neiritujú ani pri hodinách počúvania a majú veľmi kvalitný zvuk – čo ale vlastne všetky, ktoré v tomto článku vyberám.

Ich nevýhodou sú gumené násadky, ktoré som strácal a nahrádzal defacto každých pár týždňov. Skončilo to pri zmienenom sekundovom lepidle. Problém vyriešený.

MPowy sú až nápadnou kópiou Powerbeat modelu od Beats by Dre no za doslovne desatinovú cenu.

Powerbeaty som samorejme vyskúšal tiež. Na počúvanie hudby boli vynikajúce, už menej (kvôli ich dôrazu na basy) pri audioknihách a podcastoch. Pokiaľ však miluješ dobré basy a počúvaš najčastejšie hudbu, tento model je naozaj vynikajúci. Aj keď na môj vkus nepríjemne drahý.

Posledné štuple, ktoré sa mi osvedčili a sú najlacnejšou alternatívou z môjho výberu je model ROVKING Sport. Na rozdiel od Beatsov či MPow so zavesením však nemajú plastický háčik, ale posledná časť káblu vedúca k sluchátkam je tvárna a drží sluchátka na mieste aj pri neustálom natriasaní. Ich jemná konštrukcia navyše takmer eliminuje akékoľvek spomínané problémy pri kompbinovaní s inou výbavou na hlave.

Ich nevýhodou sú klasické plastické špičky, ktoré som ja osobne po druhej strate prilepil opäť sekundovým lepidlom a opäť bol problém vyriešený.

Sluchátka na uši

Na rozdieľ od štupľov, sluchátka na uši len zriedka iritujú pri dlhom počúvaní. Zároveň, rovnako ako so štuplami, na trhu nájdeš obrovské množstvo modelov z ktorých môžeš vyberať.

Ich ďalšou výhodou proti štuplom je kvalitnejší zvuk. Priemer driveru, teda veľkosť reproduktoru v sluchátkach, ovplyvňuje a definuje kvalitu zvuku. Ak pri štuploch hovoríme o pár milimetrov v priemere, v sluchátkach na uši môžu mať veľkosť až niekoľko centimetrov.

Všetko je ale prirodzene vecou kvality komponentov. Veľkosť drivera je len jeden z mnohých.

Pre mňa najväčším plusom je, že zvuk ktorý vchádza do ucha z vonkajšej časti sluchátkach je menej intenzívny v porovnaním s tým, čo počujem pri vsadených štuploch. To nielen menej irituje pri dlhom počúvaní, ale tiež ma menej izoluje od okolia, k čomu sa ešte vrátim o trochu neskôr.

Najobľúbenejším modelom posledných dvoch rokov sa pre mňa stal Linkwitz Marathon.

Ak mnohé modely majú pevnú obruč držiacu sluchátka na ušiach, tento model využíva miesto toho plastové háky okolo uší a hrubý, no flexibilný kábel. Táto kombinácia spôsobuje, že sluchátka aj pri dlhom nosení nevadia, dobre sa kombinujú s čapicou či buffom a majú veľmi kvalitný zvuk.

Ich ďalším a mnou veľmi oceňovaným benefitom je ich možnosť nosenia na krku bez toho, aby zavadzali či obmedzovali keď nepočúvam.

Pred zakúpením modelu Marathon som skúšal aj značkové MIIEGO AL3+ Freedom, ktoré pohodlnosťou ešte viac vynikali, no po opakovanom modelovaní káblu strácali pružnosť a začali postupne od ucha odpadať. Možno to bol problém môjho modelu, no keď som objavil model Marathon 2 ktorý týmto neduhom netrpel a za takmer desatinovú cenu modelu MIIEGO, nikdy som neskúšal nový kus na potvrdenie či vyvrátenie môjho zistenia.

Ak si vyberáš sluchátka okolo hlavy či temena, podobne ako pri štuploch, pozor na križovanie s ostatným vybavením. Je veľmi nepríjemné zistiť počas behu, že niečo s nimi koliduje. Nielenže prídeš o možnosť počúvania hudby, navyše budeš hľadať ako tento nepotrebný kus výbavy priniesť v bezpečí späť do cieľa.

Veľmi populárny je aj model Solo 3 od Beats, no podobne ako pri Powerbeatsoch, príliš basový zvuk a veľmi vysoká cena neposúvajú tento model na rebríčku populárnosti príliš vysoko.

Aj keď sú sluchátka na uši v porovnaní so štupľami menej skladné a náročnejšie na prepravu, z pohľadu kvality zvuku a pohodlnosti nosenia vo väčšine prípadov štuple prebijú.

Sluchátka cez uši

Posledným typom sluchátok sú klasické veľké sluchátka cez uši. Na prvý pohľad sa môžu zdať nepraktické, no za určitých okolností sú vynikajúcim riešením. Napríklad v zime.

Ak ti záleží na kvalite toho, čo počúvaš, nie je čo riešiť. Sluchátka cez uši sú v tomto parametri superiórne vo väčšine prípadov k predchádzajúcim typom.

Pri ostatných parametroch však ťahajú za kratší koniec takmer vo všetkom.

Pre behanie je väčšina modelov príliš ťažká. Ak štuple bežne vážia do 50g, sluchátka cez uši 100-300g, sluchátka cez uši idú často od 300g až po 700g. Mať takúto záťaž na hlave v kancelárii či dome nie je problém. Niesť ju ale na hlave 5+ hodín za stále sa meniacich podmienok je už úplne iná káva.

Ďalším zásadným problémom je teplo. Ak aj takéto sluchátka príjemne zohrejú uši v zime, v teplom počasí sa pod nedýchajúcim plastom či umelou kožou začína kondenzovať teplo a pot ti doslovne dokáže zaplaviť uši. Nie je to nič príjemné.

Napriek týmto nedostatkom som so sluchátkami na uši nabehal stovky kilometrov. Pracujem so zvukom (audiokniky) a niekedy túžim alebo potrebujem počuť veci najkvalitnejšie ako sa len dá. Vtedy siaham po týchto obroch. Aj keď musím priznať, že len zriedka na veľmi dlhé behy.

Keďže pri behaní vystavuješ svoje telo a teda aj uši extrémnym podmienkam, veľmi ti odporúčam ísť do predajne a skúšať, skúšať, skúšať. Ak sa dá. Alebo si objednaj viacero modelov z Alzy, zaplať si jednoduchú možnosť vrátenia tovaru a skúšaj ich doma vždy zopár hodín. Ak tlačia či iritujú už po krátkom čase v pohodlí domova, pri behaní ti spravia zo života peklo. Bez ohľadu na ich zvukovú kvalitu či výhodnosť ponuky, sluchátka musíš zabaliť a poslať odkiaľ prišli. Alebo si ich nechaj len na doma.

Sluchátka berieš na behanie aby ti pomohli prekonať ťažké chvíľe, nie aby ti ich spôsobovali.

Mojim dlhodobo najobľúbenejším modelom bol predchodca modelu Sennheiser HD 206. Sluchátka majú vynikajúci zvuk, vážia necelých 200g a nevyvíjajú prisilný tlak ani na väčšie hlavy, ako mám ja.

Zopárkrát som skúsil aj svoje noise cancellation sluchátka Sennheiser BTC 4.50 no veľmi rýchlo som sa spamätal. Nepočuť zvuk motorov pri prebehovaní cez cestu či úplne eliminovať okolité zvuky v prírade je dosť nebezpečné. O kúsok neskôr sa k téme vrátim.

Ak aj nevieš, či budeš chcieť počas behu niečo počúvať, vložiť štuple do vrecka a bežať s nimi nie je žiadna záťaž. So sluchátkami cez uši a na uši je to už o čosi komplikovanejšie. A častokrát aj doslovne ťažšie.

S drôtom či bez drôtu

Ak používaš na počúvanie niektorý z posledných modelov mobilných telefónov, táto otázka bude mať pre teba jednoduchú odpoveď. Množstvo najpopulárnejších značiek prestalo do mobilov vkladať audio jack a tak sa výber zužuje len na tie bezdrôtové. Ale poďme po poriadku.

Drôtom pripájané sluchátka sú v porovnaní s tými bezdrôtovými, bezúdržbové. Stačí ich mať pri sebe. Bezdrôtové sluchátka treba v kratších či dlhších intervaloch nabíjať.

Závislosť bezdrôtových sluchátok na napájaní je pre nás bežcov ich najväčšou nevýhodou. Aj tie najlepšie značky nám dajú k dispozícii len niekoľko hodín počúvania. Navyše, nielenže ony samy potrebujú energiu, bezdrôtový prenos vybíja rýchlejšie aj samotný prehrávač alebo mobilný telefón.

Čo sa pri domácom použití nezdá byť problémom, sedem či desať hodinová výdrž môže byť limitujúca.

Našťastie, lepšie modely bezdrôtových sluchátok dokážu vydržať na jedno nabitie aj za hranicu desať hodín. Navyše, ak využívajú bluetooth technológiu verzie 4.0 a vyššie, spotreba energie sa na oboch stranách výrazne znižuje. No nikdy to nebude klasický drôt.

Ako kompenzácia tohto nedostatku však je jednoznačne komfort ich používania. Žiadne káble ktoré treba niekam schovať aby nezavadzali alebo sa nezachytávali o konáre a vetvičky.

Keď sa chystám na dlhé hodiny von alebo na preteky, beriem si dvoje sluchátka. Viem, je to extrém, ale tých 50g navyše mi za to stojí. Hlavne keď viem, že mi to pomôže prekonať najhoršie chvíle. A tie ako na potvoru bývajú ku koncu, kedy nielen mne, ale aj technike dochádza dych. Mať to poistené teda nie je vôbec odveci.

Bezpečnosť pri nosení sluchátok

Sluchátka a počúvanie sú vynikajúci pomocník. Na druhej strane ti sluchátka do menšej či väčšej miery skreslujú prostredie, v ktorom sa nachádzaš.

Únava spojená so zvukom, ktorý ťa doslovne izoluje od okolia ak to preženieš je za niektorých podmienok nebezpečná kombinácia.

Ak beháš v lese, kde zťažka stretneš živú bytosť, nie je to problém. Ak teda netrpíš záchvatmi úzkosti z nečakaného stretnutia s nejakým zvieraťom. V prípade, že často prechádzaš cez cestu alebo využívaš cyklistické chodníky, musíš dianie navôkol registrovať.

Zvuk, ktorý prinášajú slúchadlá nesmie v takýchto situáciá izolovať okolité zvuky. Dokonca, z pohľadu bezpečnosti je lepšie si v takých situáciach zložiť sluchátka a vrátiť ich späť až keď je to bezpečné.

Na začiatku, keď som často behával krátke úseky po síce málo ale predsa využívanej ceste som neraz takmer skončil pod kolesami. Nie, že by som behal v strede cesty a bez uvedomenia si okolia, no občasné vyhnutie sa mláke, či kontrola tempa na hodinkách ma dostali rovno do cesty zozadu prichádzajúcemu autu či bicyklu. Únava z nás robí nepozorných a s hlukovou izoláciou od okolia to môže byť veľmi nebezpečná kombinácia.

Mnohé preteky na ktorých som sa zúčastnil používanie sluchátok neodporúčali a niektoré dokonca zakazovali. S hrozbou diskvalifikácie. Aj keď takáto hrozba od organizátorov priamo njestvuje, konečné rozhodnutie je na tebe. Ľutosť na nemocničnom lôžku je neskoré uvedomenie.

Vyklusanie na záver

Aj keď behanie milujeme, nie vždy dokážeme byť sami so sebou. Niekedy sa nám nechce vybehnúť do nečasu, inokedy nás počas behu prehovára náš mozog, že je čas sa na všetko vykašlať, že nás niečo bolí viac ako je normálne, alebo každý premýšľajúci človek sa miesto lopotenia v kopcoch prevaľuje v posteli.

Hudba a hovorené slovo môžu v takých situáciách pôsobiť ako booster – nenahraditeľný pomocník, ktorý odvedie naše myšlienky iným smerom, zlepší náladu a potiahne nás cez najťažšie momenty.

Tábory ako pri všetkom sú rozdelené na dve strany. Jedni vravia, že sluchátkami sa uberáme o možnosť vnímať okolie, precítiť prostredie nielen cez oči ale aj uši. Druhá skupina, do ktorej patrím aj ja to berú viac pragmaticky. Hlavne keď ide do tuhého.

Je úžasné vedieť byť prítomný v danom momente na danom mieste, počúvať okolie, byť ponorený do vlastných myšlienok. Niekedy sa však dostaneme ďaleko od takejto pohody.

Nosenie sluchátok pri behaní je pre mňa úplnou súčasťou výbavy. Ako tam v zime patria rukavice a náhradná teplá vrstva, v lete suché tričko ktoré po hodinách vo vlhku a smrade dokáže nakopnúť moju energiu, patria tam aj sluchátka.

Ak bojuješ s tým, do ktorého tábora by si mal a chcel patriť, daj tomu voľný priebeh. Skús jedno aj druhé a porovnaj po čase, aké to bolo. Behanie je individuálna cesta. Nemá rovnaké pravidlá pre všetkých z nás. Ak nti sluchátka na ušiach pomôžu byť lepším bežcom, je to rozhodne dobrá voľba.

Ahojte niekde v kopcoch!

[*]: Existuje ešte aj štvrtá kategória, sluchátka ktoré sa len k ušom prikladajú a cez vibrácie do ušnej okostnice sprostredkovávajú zvuk našemu mozgu. Tie som nikdy neskúšal a osobne ich zaraďujem skôr do kategórie prenosných reproduktorov ako sluchátok.

7 minútový tréning na vytvorenie a udržanie vytrvalosti

7 minútový tréning na vytvorenie a udržanie vytrvalosti

Naposledy upravené 23/06/2021. Upravil Ivan.

Izolácia mnohých z nás donútila odložiť trailové behanie na vedlajšiu kolaj. Nie preto, že by behanie nebolo povolené alebo dobré, práve naopak, no cestovné reštrikcie, stále prítomnosť partnera a detí doma nedáva mnohým z nás toľko priestoru na behanie ako predtým.

Upozornenie: tento článok okrem vykreslenia situácie v akej momentálne žijeme nemá nič spoločné so situáciou ako takou. Nie je narýchlo vytvoreným režimom na ďalšiu overenú taktiku ako bojovať proti korone. Je len systémom, ktorý na situácie v akej práve žijeme je ako stvorený. No zďaleka nielen pre ne.

Ako nestratiť všetko čo si doteraz natrénoval?

Pokiaľ máš šancu behávať, nie je čo riešiť. Lepšie byť na lesných chodníčkoch v čase keď tam nie je zvyšok mesta, ako sedieť doma a zožierať sa. A vyžierať sa.

Pokiaľ čas či možnosti na behanie nemáš, mám pre teba odporúčanie, ako sa aj v malom byte udržať fit a navyše nestratiť primnoho z už vybojovaného.

Vysokointenzívny intervalový tréning v kocke

O intervalových tréningoch si už určite počul. Ak behávaš dlhšie, sú asi aj pravidelne na tvojom tréningovom liste. Ich zmyslom je budovať výdrž a výkonnosť menením tempa v pravideľných intervaloch. Alebo nepravideľných pri fartlekoch.

Vysokointenzívny intervalový tréning (high intensity interval training – HIIT) je naspídovaný príbuzný našeho starého známeho.

Predchvíľou som ale tvrdil, že HIIT sa dá prevádzkovať aj v malom byte. Myslel som tým behanie na mieste? Ani zďaleka.

Históriou HIIT sa nebudem zaoberať, možno niekedy nabudúce. Čo je podstatné, že tréneri a športový výskumníci začali v deväťdesiatych rokoch testovať (aj keď HIIT v rôznych podobách je s nami už od 30-tych rokov minulého storočia), či občasne spomínané vynikajúce výsledky dosiahnuté veľmi intenzívnymi tréningami v krátkom časovom úseku majú ozaj nejaké dopady.

Čuduj sa svete, všetky testy, pokusy a merania robené prevažne na stacionárnych bicykloch potvrdili, že tento formát tréningu v porovnaní s klasickým miernym ale dlhým tréningom vykazuje v niečom rovnaké a v inom mimoriadne lepšie výsledky.

HIIT sa stal v poslednej dekáde preto uprednosťovaný cvičebný režim v celom spektre športových disciplín. A áno, aj v behu.

7MG – Sedem minútový gym

Aj keď testy robené rôznymi výskumnými tímami po celom svete skúšali rôzne variácie časov a celkového cvičenia, za posledné roky sa stal sedem minútový protokol doslova štandardom. Tento som si pred rokmi osvojil aj ja a tento odporúčam na vyskúšania ďalej.

Princíp je veľmi jednoduchý.

Po krátkom zahriatí začína 20s cvičenie vo vysokej intenzite, niečo medzi 90-100% HRmax, nasledovaný 10s oddychom. Chytením dychu ak mám byť úprimný. Tieto intervaly pokračujú po dobu 7 minút. Nasleduje 1-2 minúty na vydýchanie a cvičeniu je koniec.

O akom cvičení hovorím?

Nižšie nájdeš tri rôzne varianty cvičenia. Jedna je tzv. klasický sedem minútový tréning a dva sú mnou modifikované postupy zo 7MG.

Napriek tomu, alternatív máš ďaleko viac.

Ak máš priestor na preskakovanie švihadla, klikovanie, behanie na mieste či swingovanie s kettlebellom, aj tieto cvičenia ti dajú efekt z vykonávania HIIT. Nebudú síce precvičovať takú škálu svalovových partií, no z pohľadu kardio stimulácie a budovania vytrvalosti je z nich efekt rovnaký. Jediným dôležitým faktorom je intenzita cvičenia. Dobre teda, v hre je aj druhý faktor. Technika cvičenia. Tá nemôže ísť na úkor rýchlosti, inak skôr ako ku kondíciu sa docvičíš k zraneniu.

Ak nenávidíš opakovanie tréningov a miluješ neustálu zmenu, HIIT ti bude dobrým spoločníkom. Klasický sedem minútový tréning má síce svoju definovanú štruktúru, no v konečnom dôsledku je to absolútne na tvojom individuálnom rozhodnutí, čo budeš cvičiť.

Ja keď mám pohodu a chuť, idem podľa vopred zvolených cvičení. Keď si chcem len odbiť svoju predpísanú dávku, cvičím podľa chuti a pocitu. Stále intenzívne, stále intervalovo.

Klasický 7-minútový tréning

1. Jumping jacks

2. Sed v podrepe bez steny

3. Kliky

4. Brušáky

5. Postavenie z kolena na jednu nohu - striedavo ľavá / pravá

6. Drepy

7. Tricepsový zdvih na zemi

8. Plank

9. Bežanie na mieste do vysokých kolien

10. Výpady

11. Kliky s rotáciou

12. Plank na boku - ľavý / pravý

7MG Fitness

1. Burpee

2. Brušáky

3. Priamy kop

4. Burpee-tuck

5. Plank

6. Výpady

7. Jumping jacks

8. Negatívne brušáky

9. Plyo kliky

10. Bežanie na mieste do vysokých kolien

11. Plank na boku - ľavý / pravý

12. Drepy

12. Snowboardový skok

7MG Core

1. Plank

2. Plank na boku - ľavý / pravý

3. Negatívne brušáky

4. Plank s klikom

5. Bočný plank s predkopom a zákopom

6. Sklapačky

7. Kliky

8. Plank so zdvihnutou rukou a nohou do kríža

9. Kliky s rotáciou

10. Priamy kop

11. Drepy

12. Plank na boku - ľavý / pravý

HIIT je (takmer) pre každého

Keďže v tomto článku vychádzam z faktu, že si trailový či vytrvalostný bežec, predpokladám, že máš predstavu o svojom zdravotnom stave. Preto si dovolím povedať, že HIIT je aj pre teba. Nie som však lekár a tak je to len moja osobná úvaha, no ak trénuješ pravideľne aj vo vysokých tempách či kopcoch, záťaž ti bude dobre známa. Pokial si chceš byť istý, navštív svojho lekára. Ak môžem poradiť, športového. Tí bežní nemajú vo všeobecnosti radi nemedikov, alias pacientov ktorí robia čokoľvek mimo bežnej normy.

V každom prípade, ak si HIIT predtým nikdy neskúšal, začni mierne. Ako pri každom cvičení, podstatné je najprv dostať telo do pohybovej pohody nižšou záťažou, naučiť sa techniku a následne zvyšovať intenzitu.

Ak aj začiatky nebudeš zvládať na 80-100% svojho HRmax, po pár týždňoch sa tam dostaneš.

Na začiatok neskúšaj robiť viac ako tri cvičenia týždenne. Pointa je nielen telu dať oddych, ale dopriať rozbehnutému efektu v tele z cvičenia dobeh. K tomu sa dostanem ale niekedy nabudúce.

Po pár týždňoch, keď sa budeš cítiť komfortne, môžeš začať pridávať viac cvičení. Nie viac dní do týždňa, ale skôr viac setov. To už je ale náklad robiť 2×7 minút s maličkou prestávkou medzi nimi. A o troch ani nehovorím.

HIIT na budovanie výdrže

Znie to až neuveriteľne. Každý športový časopis či kniha ktorá sa ti dostala do ruky určite písala o tom, že vytrvalosť sa trénuje pomalým a dlhotrvajúcim tréningom. Preto behávame aj long-steady distances (LSD), že áno? Ako teda môže fungovať vysokointenzívny a veľmi krátko trvajúci tréning podobne?

Na vysvetlenie by sme museli ísť do hĺbok medicínskej terminológie, kde by som sa ja necítil doma a ty by si od nudy zaspal. Ak ťa to ale zaujíma, určite si pozri tieto články a nechaj sa viesť.

Ak si podobne ako ja skôr experimentátor, ktorý verí, že veda za tým existuje a dokazuje čo je v tvrdení, bude ti stačiť to, že výsledky boli potvrdené v desiatkach dôsledných štúdií po celom svete.

Niekde na skupine testovaných na statických bicykloch, niekde na bežeckých pásoch a inde zasa na 7 minútovom cvičení. Napriek rôznym prevedeniam, dĺžkam intervalov a ich náročnosťi, výsledky v porovnaní s testovanou skupinou klasických režimov viedli k rovnakým a častejšie ešte lepším výsledkom. Za nepomerne menej času stráveného na tréningu.

Vyklusanie na záver

HIIT je vynikajúcim spoločníkom ak túžiš zostať v kondícii a nemáš priestor na iné formy cvičenia. A aj keď máš, stále je to vynikajúci režim.

V tejto dobe môže byť jedinou šancou na zmysluplnú aktivitu, v budúcnosti ako vynikajúci pomocník ak cestuješ veľa podobne ako ja, keď nestíhaš dostatočne uvoľňovať čas alebo keď proste túžiš po rýchlom vybavení cvičenia s garantovaným pozitívnym výsledkom.

Nie je jednoduché preklopiť zaužívané zvyky od jedného k druhému. Ak však strácaš kontrolu nad tým stávajúcim, alebo túžiš po experimentovaní s niečim novým, HIIT je to pravé pre teba. A 7 minút denne si nájde predsa každý, no nie?

Ako si vybrať baterku na behanie

Ako si vybrať baterku na behanie

Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.

Behanie je šport nielen na krásne letné rána. Beháme za akéhokoľvek počasia a v ktorúkoľvek hodinu. Keď padne tma, čo v zimnom období je viacmenej kedykoľvek kedy sa k behaniu normálny človek dostane, potrebujeme umelé svetlo. Baterku. Čelovku, aby som bol presný.

Poznámka: Baterky na hruď, do ruky alebo okolo pása budem v tomto článku (nielen) z osobných dôvodov ignorovať.

Tak ako zo všetkého bežeckého vybavenia aj z čeloviek sa stala komplexná záležitosť a niekedy doslovne veda. Nemáme na výber dve značky s troma modelmi, ale doslova desiatky značiek a stovky modelov.

Ako sa v nich zorientovať a vybrať si tú najvhodnejšie?

V tomto článku rozoberiem ako k výberu pristupovať, čo porovnávať čo ignorovať a ktoré modely sú momentálne pre nás trailrunistov tie najlepšie. Poďme na to.

Základné kritériá pri výbere čelovky

Aj keď v tomto článku píšem o baterkách na behanie, nasledovných šesť parametrov by si mal porovnávať pri takmer akejkoľvek baterke:

  1. svietivosť
  2. výdrž
  3. váha
  4. vodeodolnosť
  5. ovládanie
  6. konštrukcia

Technicke parametre bateriek

1. Svietivosť baterky

Asi to najpodstatnejšie čo ťa na baterke zaujíma, je jej svietivosť. Inak povedané: sila, výkon či dosah.

S týmto údajom sa každý výrobca hrá ako môže. Predsa, je to ten najpodstatnejší parameter, ktorý predáva.

Niektoré značky preto uvádzajú svietivosť v lumenoch (lm), iné v dosahu uvedenom v metroch (m) a zvyšné vo výkone, teda vo watoch (W).

Porovnávanie nie je teda nikdy úplne jednoduché.

Aj keď sa rozhodneš, že budeš brať do úvahy len jeden parameter, ešte stále môžeš porovnávať hrušky z jablkami.

Lumeny, teda množstvo viditeľného svetla vychádzajúceho zo svetelného zdroja je dobrý orientačný údaj, avšak má mnoho úskalý.

Ak baterka dokáže produkovať vysokú svietivosť, ale rozptyl nevieš ovplyvniť, svetlo sa doslova stráca.

Naopak, dosah 100 metrov ti nepovie, akú svetelnosť na tej vzdialenosti môžeš očakávať. Samozrejme, tieto údaje by mali ísť ruku v ruke a reflektovať jeden druhý, realita je však často iná.

Poďme ale o krok späť a zjednodušme to.

Svietivosť v lumenoch je prvý základný indikátor. Ak baterka má silu emitovať svetlo v sile 300 či 400 lumenov, je veľmi pravdepodobné, že uvádzaný dosah 90 a viac metrov je realistický.

Ak má však svietivosť len 80 či 100 lumenov, o takom dosahu ako vyššie, môžeš len snívať.

Na behanie preto odporúčam hneď a zaraz ignorovať baterky so svietivosťou pod 200 lm. Nech sú ostatné parametre akokoľvek presvedčivé, pri takej baterke ti pôjde o zdravie. A jej pointou je presný opak.

Focus svetelného lúču

Keď sa píše o dosahu baterky, vždy sa jedná o jej svietivosť pri najužšom focuse, kedy je lúč najkoncentrovanejší.

Keď bežíš, potrebuješ osvetliť viac ako len metrový priestor v dialke. Nebude ti k ničomu, ak uvidíš na 100 metrov dopredu, ale len úzky tunel bez rozhľadu na priestor. To je nielen nebezpečné, ale v mnohých prostrediach aj dosť nepríjemné.

Focus baterky sa mení najčastejšie troma spôsobmi:

  1. Zmenou vzdialenosti zdroja svetla od optickej časti (sklíčka) – mechanickým posunom či rotáciou
  2. Použitím tzv. rozpylového sklíčka – zasunutím sklíčka s difúznym povrchom pred priamy svetelný lúč
  3. Použitie rôznych žiaroviek – podobne ako v aute

Je mnoho bežeckých bateriek, ktoré nemajú možnosť ovplyvňovania focusu, nakoľko sú prednastavené na optimálnu prevádzku. Predsa len, pri behaní nechceš riešiť atómovú elektráreň.

Pozor však pri takýchto modeloch. To ako sú nastavené môže fungovať väčšine bežcov, ale nie práve tebe. Ak uprednostňuješ vysokú flexibilitu, vyberaj z modelov, ktoré ti dajú maximálnu slobodu v nastavení. Alebo si vyhliadnutý model požičaj a vyskúšaj v praxi.

Zaostrenie luca baterky

Typy žiaroviek

Väčšina bateriek v súčasnosti používa LED žiarovky.

Proti klasickým žiarovkám, ktoré určite poznáš z minulosti, sú nielen spoľahlivejšie s vyššou životnosťou, ale zároveň s ďaleko vyšším výkonom a menšou spotrebou. Navyše sú ďaleko menej náchylné na mechanické poškodenie (otrasmi spôsobené pretrhnutie vlákna).

Rovnaké platí aj o halogénových žiarovkách, ktoré sa občas ešte niekde vyskytnú. Z pohľadu LEDiek nedisponujú žiadnou výhodou.

Aby sme zbytočne ale nepolemizovali o nesmrteľnosti chrústa, bežné žiarovky sú mŕtve, nech žijú LEDky. Hurá!

2. Výdrž baterky

Ako som spomenul na začiatku, jednou z najčastejších marketingových fínt používaných pri baterkách, je ich dosah.

Je super, ak baterka dosvieti na 100 metrov či má žiarivosť 600 lumenov…

…ako dlho? je však otázka, ktorú sa musíš spýtať jedným dychom.

K tomu, aby ti baterka dobre poslúžila, potrebuje viaceré prevádzkové módy.

Pri behu cez les či členitý terén chceš aby žiara bola silná a do komfortnej diaľky.

Pri behu v hmle, stúpaní na skaly alebo na osvetlených chodníkoch potrebuješ menší výkon.

Na čítanie v stane alebo prípravu jedla pred pretekmi, takpovediac blikot sviečky.

Ak vehementné vyhlásenie výrobcu o 30 hodinách je myslených na žiaru 14 lm (spomínaný blikot sviečky) a ty máš pred sebou celonočný beh, ďaleko podstatnejšia je výdrž v dvoch najsilnejších režimoch. V tých ale nepresiahne ani 2 hodiny? Tak to máš problém.

Čo si musíš vždy uvedomiť je, na čo budeš baterku používať najviac.

Klasické ultra behy organizované v kvalitne označenom prostredí ti osvieti dobre aj baterka s nižším výkonom a dosvitom rádovo 30-50 metrov. Na trati je vždy veľa iných bežcov, usporiadateľov, v skratke, všetko je do pohody.

Ak v takomto móde vydrží baterka 5 hodín a viac, nemáš čo riešiť. Dlhé preteky aj tak zväčša prikazujú náhradné batérie a tak máš vystarané.

Ak sa ale chystáš do extrémne ťažkého a technického terénu, kde plný výkon znamená tvoju bezpečnosť a zdravie, výdrž 1-2 hodiny ti rozhodne nič nepomôže.

Nezabudni. Pri výbere vždy pozeraj na výdrž pri rôznych prevádzkových módoch. Ak v tých dvoch najsilnejších a pravdepodobne najdôležitejších pre teba neobsiahne ani polovicu noci, musíš hľadať inde.

Typy napájania

Ako trailový bežec chtiac nechtiac (ja chtiac) spadáš do kategórie milovníkov prírody. Resp. prostredia ako takého. Aspoň tomu pevne chcem veriť.

Ak sa dá, odporúčam ti preto vyberať z bateriek, ktoré sa dajú napájať dobíjacími batériami (akumulátormi, článkami), alebo dobíjať priamo.

Napajanie baterky

Pri napájaní s klasických batérií ako AA, AAA je výhoda ich ľahká zameniteľnosť v prípade potreby. Aj v prípade, že zabudneš náhradné batérie doma, či sa ti vybijú aj tie náhradné, univerzálnosť z nich robí menší problém.

Preto sa ja zo zásady vyhýbam (a odporúčam to aj tebe), modelom s značke patriacimi batériovými blokmi.

Často takéto napájacie bloky parametricky znejú ako superiórne voči klasickým batériám, avšak ich náhrada pri vybytí či poruche ťa môže doslova postaviť mimo trate.

Pravdepodobnosť, že niekto nablízku bude mať práve taký istý model a navyše aj náhradný k tvojej baterke, je ďaleko menšia ako pri klasike.

Samozrejme, nič nie je iba čierno-biele.

Od typu napájania závisý výkon baterky.

Neviem či si si to niekedy všimol, ale dobíjacie AA a AAA články poskytujú len 1.2 V napätie, kdežto kvalitné jednorázové (a najlepšie alkalické) články, 1.5 V.

Alkalické preto, že sú menej náchylné na vybíjanie pri poklese teploty.

Čiže, niečo za niečo.

Dobíjacie články sú hrozne praktické, ľahko zameniteľné či dobiteľné aj za behu (malá power banka v batohu), bežné či špecializované poskytnú naopak väčší výkon a zvyčajne aj dlhšiu dobu prevádzky.

Ako pri všetkom čo sa trailového behania týka – jednoduchosť a nízka náchylnosť na poškodenie sú základným predpokladom výberu. Aspoň keď si vyberám ja. A radím to isté aj tebe.

3. Váha baterky

Keď som sa chystal na Marathon des Sables, čítal som mnohé blogy o tom, ako pretekári doslovne odrežú čokoľvek (nielen) z baterky, aby váha išla dole. Táto obsesia sa mi zdala šialená. Dobrá baterka je pre mňa viac ako ľahká, ale nedobre fungujúca.

Napriek tomu, nie je baterka ako baterka.

Nezdá sa to, ale mať na hlave 270 gramov počas 10 hodín, alebo 70 gramov je rozdiel. Veľký rozdiel.

Vaha baterky

Ak si vyberáš baterku na ultra behy, jedným z parametrov na tvojom radare by mala byť teda váha.

Pozor, opäť marketingový trik, uvádzaná váha pri mnohých modeloch je bez batérií. Pri iných s nimi. Porovnávaj vždy jablká s jablkami.

Nech máš svaly na krku silné ako chceš, ak pri každom kroku musíš brzdiť váhu baterky, po čase to cítiš. Navyše, vyššia váha baterky znamená viac pohybu a trenia na hlave a menšiu stabilitu svetla pri natriasaní. A že behanie je vlastne jedno veľké natriasanie asi nemusím ani dodávať.

Modely. ktoré som vybral a odporúčam na konci článku sa pohybujú medzi 80 až 200 gramami.

Ak cítiš, že aj 50 g je viac ako znesieš, na výber zostávajú mini čelovky. Je to ale za cenu ich výkonu a výdrže. Tie neodporúčam, ale ak patríš medzi úplných minimalistov sú tieto “svietiace drôtiky” samozrejme dostupnou voľbou.

Žiaľ, články sú pohonom baterky. Čím sú menšie a čím je ich menej, tým menej z baterky v konečnom dôsledku dostaneme.

Ťažšie baterky majú na rozdiel od tých ľahkých tretí pás cez stred hlavy, ktorý pomáha, aby baterka lepšie držala polohu a stabilitu.

Tretí pás je z tohto pohľadu vynikajúca vec, menej už z pohľadu jednoduchosti nasádzania a vysádzania. Hlavne v spojitosti s používaním sluchátok, okuliarov, čapice a podobne.

Ak si ako ja potrpíš na sluchátkach či buffe, rozhodne najprv skúšaj a skúšaj.

Ďalšie doplnky, ako externé akumulátory s prichytením o pás znejú ako super idea, robia však použitie komplikované. Jaskyniari? Ok. Bežci? Radšej nie.

4. Vodeodolnosť baterky

Odolnosť baterky na behanie proti vode je tak nevyhnutná ako jej svietivosť. Z neznámych príčin (pre mňa) sa na trhu stále ponúkajú baterky, ktoré sú len splash-proof čo znamená, že v prípade silnej prietrže (rozumej lejak počas pár hodín v kopcoch) ti zhasnú na hlave ako sviečka.

Za suchých podmienok či tréningu v blízkosti domova postačuje mať aj takúto baterku (označuje sa najčastejšie IPX4). Ak však plánuješ bežať celú noc a nie je to práve na Sahare, kupuj model, ktorý prežije aj plávanie. Baterka ktorá zdochne v strede kopca nie je žiadna sranda.

Definovanie vodeodolnosti sa na prvý pohľad zdá ako veda, ale skutočnosť je vcelku priamočiara.

Najčastejšie sa stretneš s týmito označeniami – prvé číslo označuje odolnosť voči pevným časticiam – elementom, druhé voči vode.

  • IP44 – ochrana proti pevným objektom s priemerom väčším ako 1 mm a vode dopadajúcej zo všetkých strán = dážď či náhodné ošpliechanie
  • IPX4 – podobne ako IP44 bez špecifikácie ochrany proti elementom
  • IP67 – úplná ochrana proti prachu a vode do hĺbky 1 m na pár minút (najbežnejšia voľba)
  • IP68 – úplná ochrana proti prachu a vode do hĺbky 1m až na 30 min
  • IPX8 – ponorenie do vody do hĺbky 1m až na 30 min, nedefinovaná ochrana proti elementom

Pre baterku na ktorú sa chceš spoľahnúť vyberaj minimálne označenie IP67. Ak hľadáš niečo len na tréning, alebo behávaš v relatívne miernom podnebí, IPX4 je postačujúce minimum.

5. Ovládanie baterky

Baterka určená na behanie, musí mať jednoduché ovládanie ako s holými rukami tak v rukaviciach. Nezabudni, za normálu ti drží na čele, zapínaš ju vo vyčerpaní, v úplnej tme a posledné čo chceš riešiť je, čo vlastne máš robiť.

Tlačítka musia byť preto ľahko stlačiteľné, nie natesno pri sebe aby sa dali ovládať aj v rukaviciach a zároveň nie ľahko zapnuteľná náhodným dotykom.

Našmátrať baterku v noci v batohu a zistiť, že svietila celých 10 hodín predtým nie je vôbec príjemné zistenie (áno, stalo sa mi). Preto ti odporúčam baterku nosiť v nejakom ľahkom ale predsa ochrannom obale.

Na trhu je množstvo bateriek, ktoré sa dajú ovládať pohybom. Na prvý pohľad to znie super. Na druhý, platí to čo som už spomínal pri všetkom na čo sa potrebuješ spoľahnúť. Čím menej drobností, ktoré sa vedia pokaziť či začať haprovať, tým lepšie.

Navyše, tlačítko je tlačítko. Stlačíš a vidíš, nestlačíš a nič sa nedeje. Ko by takúto simplicitu vymenil za niečo iné?

Baterky s meniteľným focusom majú často možnosť manipulácie s optikou vpredu na čele, alebo potenciometrom vzadu na temene, pri batériovom púzdre. Ak je táto funkcia ľahko dostupná, je to super. Ak to znamená opakované hranie sa s nastaveniami, je to k ničomu. Nechceš počas behu riešiť takéto veci. A duplom nie na úzkom hrebeni.

6. Konštrukcia baterky

Baterka zo svojej podstaty musí byť ľahká. Preto je na jej výrobu použitá prevažne umelá hmota. Ak je však jej kvalita na úkor váhy, vzniká problém.

Keďže chceš vedieť meniť sklon svetelného lúča podľa stúpania či klesania, musí byť telo schopné opakovaného nastavovania a stabilného zotrvania vo vybratej polohe.

Pri mnohých modeloch je držanie sklonu zabezpečené nedostatočným kúskom umelého ozubenia. Také ti bude baterku stášať smerom k zemi alebo dokonca až do očí skôr, ako stihneš povedať svetlo.

Ak pri skúšaní baterky prudko trhneš hlavou a sklon zmení polohu, je to zlé znamenie. Každý dopad pri behu je otras. Naprávať si každých pár krokov skln je horšie ako baterku nemať vôbec.

Okrem stability sklonu záleží na dostupnosti batériového bloku. K výmene batérií dochádza zväčša v úplnej tme a tak ti konštrukcia a použitie musia byť jasné z dotyku. Ak k tomu potrebuješ svetlo alebo návod, hľadaj ďalej.

Gumený popruh, ktorý baterku na čele drží musí mať nastaviteľnú šírku a byť z odolného materiálu. Občas bežíš s čiapkou, možno s helmou, v daždi, zime, teple. Vedieť držanie baterky prispôsobiť a navyše spoľahnúť sa na neho je dobrým začiatkom dlhodobej radosti z používania.

Odporúčané modely bateriek na behanie

Black Diamond Storm 375

bezecka-baterka-black-diamond-storm-375

Max. svietivosť 375 lm
Max. dosah 100 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 150 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 5 hod
Vodeodolnosť IP67
Svetelné módy 6
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Áno
Počet žiaroviek 3
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie 4 x AAA
Dobíjateľná Nie
Upevnenie okolo hlavy
Váha 120 g
Technológie Powertap – zmena svietivosti dotykom

Black Diamond Spot 325

bezecka-baterka-black-diamond-spot-325

Max. svietivosť 325 lm
Max. dosah 80 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 200 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 4 hod
Vodeodolnosť IPX8
Svetelné módy 6
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Áno
Počet žiaroviek 2
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie 3 x AAA
Dobíjateľná Nie
Upevnenie okolo hlavy
Váha 85 g
Technológie Powertap – zmena svietivosti dotykom

Petzl Swift

bezecka-baterka-petzl-swift-fl

Max. svietivosť 900 lm
Max. dosah 150 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 100 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 2 hod
Vodeodolnosť IPX4
Svetelné módy 2
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Nie
Počet žiaroviek 3
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie Li-Ion 2350 mAh
Dobíjateľná Áno
Upevnenie okolo hlavy
Váha 104 g
Technológie Reactive Lighting
  Uzamknutie tlačítok

Petzl NAO +

bezecka-baterka-petzl-neo

Max. svietivosť 750 lm
Max. dosah 140 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 15 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 6.5 hod
Vodeodolnosť IPX4
Svetelné módy 2
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Áno
Počet žiaroviek 3
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie Li-Ion 3100 mAh
Dobíjateľná Áno
Upevnenie cez hlavu
Váha 185 g
Technológie Reactive Lighting
  Bluetooth Smart Connect

Ledlenser H8R

bezecka-baterka-ledlenser-h8r

Max. svietivosť 600 lm
Max. dosah 150 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 120 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 10 hod
Vodeodolnosť IPX4
Svetelné módy n/a
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Áno
Počet žiaroviek 2
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie Li-Ion 3400 mAh
Dobíjateľná Áno
Upevnenie okolo hlavy
Váha 158 g
Technológie Advanced Focus System

Silva Trail Runner 4X

bezecka-baterka-silva-trail-4

Max. svietivosť 350 lm
Max. dosah 75 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 14 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 2 hod
Vodeodolnosť IPX5
Svetelné módy 4
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Nie
Počet žiaroviek 2
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie Li-Ion 2400 mAh
Dobíjateľná Áno
Upevnenie okolo hlavy
Váha 84 g
Technológie  

Zopár myšlienok pred cieľom

Behanie v tme je úplne iné ako to denné. Nielen preto, že vidíme menej a teda sme pomalší, no vnímame okolia inak. Ak by nás niekto zobral na rovnaké miesto cez deň, ťažko by sme v mnohých prípadoch verili, že sme tam už niekedy boli.

Baterka umiestnená na čele, veľmi blízko očí spôsobuje, že naše videnie stráca trojdimenziálny rozmer a vidíme doslovne plocho.

Preto sa aj často stane, že v tme zakopneme, napriek tomu, že sme prekážku v svetle baterky videli. Skreslenie priestoru do plochy je niečo s čím sa musíme naučiť behať.

Je dôležité, aby baterka nebola len "aby bola", ale aby sme sa na ňu vedeli spoľahnúť vtedy, keď to naozaj potrebujeme.

Dobrá baterka vydrží mnoho rokov. Ja od kedy behávam, mám len druhý model. Primárny dôvod k zmene bola sveteľnosť, nie porucha. Stará funguje doposiaľ.

Ak pri výbere zvažuješ, či ušetriť 10 či 30 EUR, skús sa na to pozrieť cez prizmu využitia. Ak baterka bude slúžiť čo i len 5 rokov, aj 50 EUR navyše bude znamenať len pár desatín haliera na deň.

Sú veci, na ktorých ozaj záleží. Pri ultra behaní v tme a v kopcoch je baterka jednou z nich. Vyberaj preto s rozumom.

Ahoj niekde v kopcoch!

Ivan

Behanie v zime – čas na budovanie výdrže a odolnosti

Behanie v zime – čas na budovanie výdrže a odolnosti

Naposledy upravené 30/10/2019. Upravil Ivan.

Jeseň a zima nás mnohých dostane do štádia lenivosti. Ráno tma, večer tma, zima, dážď, sneh. Vykopať sa k aktivite nie je ľahké. A predsa toto obdobie ponúka mnoho výhod na zlepšovanie a prípravu k budúcej bežeckej sezóne.

Tréning v tme

Ultrapreteky sa vždy bežia v tme. Buď začínajú skoro ráno, alebo sa natiahnu do noci. Niektoré aj cez viacero nocí. Tréning v tme počas leta nie je jednoduchý. Slnko vych8dza skoro a zapadá neskoro. Pokiaľ nie sme profi športovci, ráno musíme spať aby sme zvládli pracovný deň a večer je level našej energie po celom dni v práci, pri rodine a iných dennodenných veciach takmer na nule.

V zime však nočný tréning môžme absolvovať v normálnych časoch. Nemusíme vstávať o štvrtej, ale bohate stačí o šiestej, alebo vybehnúť takmer hneď po návrate z práce. Tma sa na niekoľko mesiacov stáve našim bežným prostredím a nevyužiť ju je škoda.

Prečo ale tréning v tme? Behanie cez deň v porovnaní s tým nočným je úplne iný. Nejde len o prirodzený biorytmus, kedy fungujeme lepšie a kedy horšie, no o vnímanie priestoru a pohyb v ňom. Aj najznámejšie trasy sú v tme úplne iné. Musíme byť koncentrovanejší, prispôsobovať techniku nerovnému terénu, orientovať sa v úzkom páse svetla a zároveň udržovať tempo, ktoré sme si zvolili.

Ak sa naučíme v tme behať s ľahkosťou a dôverou, akýkoľvek ultra beh bude pre nás ďaleko znesiteľnejší.

Tréning v chlade

Aj keď väčšina pretekov či našich behov sa odohráva v teplejších mesiacoch roka, byť pripravený na náhle ochladenia je obrovský bonus. Kto beháva často vie, že aj počas lete vie teplota znenazdajky klesnúť a schladiť telo na cencúľ. Ľadová voda pri nečakanej prietrži ktorou sa musíme brodiť nedá nohám teplo a komfort nasledujúcich pár hodín.

Trénovať telo v takýchto nepriaznivých podmienkach nás pripraví nielen fyzicky, ale aj mentálne na čokoľvek čo nás v budúcnosti čaká. Mať zažitú skúsenosť, že aj v mokrých teniskách a pri nízkej teplote stále dokážeme pokračovať bez úhony, je skúsenosť, na ktorú sa nedá pripraviť pri príjemných letných výbehoch.

Tréning v chlade posúva ako našu fyzickú tak aj mentálne hladinu do úrovne, ktorá nám pri neočakávanej zmene podmienok dovolí úplne ignorovať takéto nepríjemnosti a sústrediť sa ďalej len na cieľ pred nami.

Netradičné formy tréningu

V bežeckej sezóne sa každý snažíme behať. Veľa behať. Je na to príhodná doba a keďže beh sa dá natrénovať len behaním, snažíme sa z príhodného času vytrieskať čo najviac. Na rôzne netradičné formy či pokusy nezostáva čas.

Chladná sezóna nám dovolí robiť to, čo by sme v teple považovali za mrhanie času.

  • behania s dýchaním cez nos – v zime je táto technika o to príjemnejšia, že nám ľadový vzduch nepáli hrdlo. Pri začiatkoch nedokážeme behať rýchlo či veľa. Na zvykanie treba čas a zima nám ho jednoznačne dáva.
  • vysokointervalové tréningy – krátke vzdialenosti bežané v maximálnom tempe s krátkymi prestávkami (ja behávam 2 x 7 minút – 20 sekúnd tempo, 10 sekúnd poklus).
  • behanie na techniku – miesto tlačenia tela do maximálnych výkonov tlačíme telo do maximálne správnej techniky. Máme čas na zastavovanie a opakovanie, zľaďovanie dýchania a pohybu, skúšanie rôznych foriem. To nás prirodzene spomaluje no zároveň dáva obrovskú šancu na zrýchlenie keď raz zvládnutú techniku prirodzene prenesieme do bežného behania.
  • repetitívne behy – miesto budovania čísiel na vzdialenosti a nastúpané výšky sa môžme viac venovať napríklad behaniu schodov (Horský park je stále vynikajúce miesto!). Nenabeháme veľa, no natrénujeme dosť.
  • behanie pre radosť – žiadne hodinky, žiaden mobil. Žiadne medzičasy, žiadne nabehané kilometre. Len pohyb a radosť z prostredia. Nezáleží, či to bol nakoniec 10 kilometrový beh, alebo len päť. Podstatné je vedieť si vychutnať pohyb a čas vonku aj keď by sme najradšej sedeli za počítačom s kávou a ovocím. Ak sa naučíme užiť si beh v nepriaznivom čase, behy v priaznivom budú tou najlepšou zábavou.

Vyklusanie na záver

Napriek tomu, že väčšina časopisov odporúča v zime hlavne kondičný tréning v posilovni, plavárni či hale, ja uprednostňujem čas strávený vonku.

Vonku vydržíme ďaleko menej ako v lete a teda zostáva čas aj na indoorové aktivity, avšak dať beh na úplný okraj záujmu len pre pár kvapiek, vločiek či nízku teplotu nie je tou najlepšou cestou.

Ultra behanie je o výdrži. Schopnosti aj v nepríjemných podmienkach ísť ďalej. Bojovať s vyčerpaním, chladom, vodou či hladom. Nie je to o dočasnom zapretí, ale o dlhodobom budovaní osobnej skúsenosti a vytrvalosti krok za krokom. Každý krok sa v tomto boji počíta. A zimné obdobie je na to ako stvorené.

Ahojte niekde v kopcoch!

Ako správne behať – technika správneho behu v ôsmych krokoch

Ako správne behať – technika správneho behu v ôsmych krokoch

Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.

Všetci vieme, ako má vyzerať správna technika behu. Nakloniť ťažisko tela vpred, dopadať na stred šlapy a vystrelovať zo špičky. Znie to jednoducho. A predsa takmer nepredstaviteľne. Niekedy raz vidieť je však viac ako desaťkrát počuť.

Tony Riddle, naturalista, barefootový (naboso) bežec a tréner ukázal Rich Rollovi podľa mňa jednu z najkrajších a najlepšie pochopiteľných techník správneho behania na dlhšie vzdialenosti.

Aj keď ste čítali Umění rychlejšího běho, Stvorení pre beh či akúkoľvek bežeckú knihu rozoberajúcu správnu techniku, toto video vám dá niečo viac.

Technika správneho behu v ôsmych krokoch

  1. behanie je skladačka poskokov – raz na ľavej nohe raz na pravej
  2. pri výmene nôh vo vzduchu je dôraz na vytiahnutie spodnej nohy nahor nie na dopade hornej nadol
  3. nohu dvíha ťah hamstringu vzad (zakopávanie), nie quadricepsu vpred (predkopávanie)
  4. pohyb vpred je spôsobený silou gravitácie – vychýlenie ťažiska, nie sily ťahu svalov
  5. vychýlenie ťažiska dosahujeme naklonením celého tela vpred, nie len ohnutím v páse
  6. hlava zostáva vzpriamená, pohľad smeruje vpred nie do zeme pod nohy
  7. dopad a odraz prechádza dvoma polohami – dopad na šlapu, presun na špičku a odraz z nej
  8. dôraz je na uvoľnenosti, nie strnulom sledovaní techniky

Technika správneho behu v detailnejšom popise.

Pohyb tela pri behu vpred je vecou gravitácie. Ak nakloníme celá telo, akoby to bola doska, o kúsok vpred, prirodzene začneme padať. V páde nám však zabraňujú nohy, ktoré pod telo podsúvame.

Rytmus pohyby nôh definuje ako rýchlo padáme a ako rýchlo postupujeme vpred. Tento rytmus dosahujeme plynulou zmenou nôh s dôrazom na dvíhanie nohy z povrchu, nie pristávaním na povrch. Ako keď bežíme po horúcom asfalte bosý. Kontakt musí byť krátky a rýchly.

Pohyb nôh dosahujeme hlavne ťahom hamstringu vzad (jedna z najsilnejších svalových skupín tela), nie ťahom quadricepsu a teda nohy hore a vpred.

Dopad a odraz nohy musí prebehnúť cez dve polohy – dopad na šlapu a odraz zo špičky. Pri šprinte využívame jednu polohu – dopadáme a odrážame sa zo špičky, pri chôdzi tri polohy – dopad na pätu, presun ťažiska na šlapu, odraz zo špičky.

Striedanie nôh musí byť rytmické. To nám nielen dovolí udržať tempo ale zároveň nás núti k správnej technike – rovnomerné rozloženie váhy, prirodzený náklon, dvojpolohový dopad a odraz.

Telo sa pohybuje vpred pôsobením gravitácie, nie silou našich svalov. Pokiaľ sa sústredíme na zabránenie pádu a naučíme sa pracovať s rytmom striedania nôh, beh sa stáva menej energeticky náročným pohybom.

Základom celej techniky je uvoľnenosť. Vzpriamené telo, pohľad vpred, uvoľnené ruky a akceptovanie gravitačnej sily z nás robí lepších bežcov ako akýkoľvek náročný silovo-vytrvalostný tréning.

Dosiahnutie spávnej a účinnej techniky je vecou tréningu a skúšania. Aj keď sa to všetko zdá jednoduché a prirodzené, proces zmeny potrebuje čas. Raz to všetko však zapadne do seba a beh sa stane ďaleko jednoduchším a zábavnejším pohybom.

Bonus na záver

Ak chcete behať dole kopcom rýchlo ako Tony, a nemusí to byť nevyhnutne naboso, celé ťažisko tela musí ísť pri zostupe hlbšie dole do kolien. To nám dovolí zvýšiť frekvenciu zámeny nôh a teda zrýchlenie kontrolovaného padania. A zopár drobností navyše, o ktorých píšem tu.

Príjemné behanie všetkým prajem a ahoj niekedy a niekde v kopcoch!

P.S. Pokiaľ by ste chceli podobne ako Tony skúsiť behať naboso, odporúčam začať pomaly. To čo u neho pôsobí ako to najľahšie a najprirodzenejšie na svete je vecou dlhého a postupného tréningu. Nezničte si nohy unáhľenou zmenou.

Leziete si doma na nervy?

Poď radšej behať!

trailrun.sk

Dostaneš od nás len to, čo ťa bude zaujímať.

Nič viac. A rozhodne žiaden spam!

Scroll to Top