7 minútový tréning na vytvorenie a udržanie vytrvalosti

7 minútový tréning na vytvorenie a udržanie vytrvalosti

Naposledy upravené 23/06/2021. Upravil Ivan.

Izolácia mnohých z nás donútila odložiť trailové behanie na vedlajšiu kolaj. Nie preto, že by behanie nebolo povolené alebo dobré, práve naopak, no cestovné reštrikcie, stále prítomnosť partnera a detí doma nedáva mnohým z nás toľko priestoru na behanie ako predtým.

Upozornenie: tento článok okrem vykreslenia situácie v akej momentálne žijeme nemá nič spoločné so situáciou ako takou. Nie je narýchlo vytvoreným režimom na ďalšiu overenú taktiku ako bojovať proti korone. Je len systémom, ktorý na situácie v akej práve žijeme je ako stvorený. No zďaleka nielen pre ne.

Ako nestratiť všetko čo si doteraz natrénoval?

Pokiaľ máš šancu behávať, nie je čo riešiť. Lepšie byť na lesných chodníčkoch v čase keď tam nie je zvyšok mesta, ako sedieť doma a zožierať sa. A vyžierať sa.

Pokiaľ čas či možnosti na behanie nemáš, mám pre teba odporúčanie, ako sa aj v malom byte udržať fit a navyše nestratiť primnoho z už vybojovaného.

Vysokointenzívny intervalový tréning v kocke

O intervalových tréningoch si už určite počul. Ak behávaš dlhšie, sú asi aj pravidelne na tvojom tréningovom liste. Ich zmyslom je budovať výdrž a výkonnosť menením tempa v pravideľných intervaloch. Alebo nepravideľných pri fartlekoch.

Vysokointenzívny intervalový tréning (high intensity interval training – HIIT) je naspídovaný príbuzný našeho starého známeho.

Predchvíľou som ale tvrdil, že HIIT sa dá prevádzkovať aj v malom byte. Myslel som tým behanie na mieste? Ani zďaleka.

Históriou HIIT sa nebudem zaoberať, možno niekedy nabudúce. Čo je podstatné, že tréneri a športový výskumníci začali v deväťdesiatych rokoch testovať (aj keď HIIT v rôznych podobách je s nami už od 30-tych rokov minulého storočia), či občasne spomínané vynikajúce výsledky dosiahnuté veľmi intenzívnymi tréningami v krátkom časovom úseku majú ozaj nejaké dopady.

Čuduj sa svete, všetky testy, pokusy a merania robené prevažne na stacionárnych bicykloch potvrdili, že tento formát tréningu v porovnaní s klasickým miernym ale dlhým tréningom vykazuje v niečom rovnaké a v inom mimoriadne lepšie výsledky.

HIIT sa stal v poslednej dekáde preto uprednosťovaný cvičebný režim v celom spektre športových disciplín. A áno, aj v behu.

7MG – Sedem minútový gym

Aj keď testy robené rôznymi výskumnými tímami po celom svete skúšali rôzne variácie časov a celkového cvičenia, za posledné roky sa stal sedem minútový protokol doslova štandardom. Tento som si pred rokmi osvojil aj ja a tento odporúčam na vyskúšania ďalej.

Princíp je veľmi jednoduchý.

Po krátkom zahriatí začína 20s cvičenie vo vysokej intenzite, niečo medzi 90-100% HRmax, nasledovaný 10s oddychom. Chytením dychu ak mám byť úprimný. Tieto intervaly pokračujú po dobu 7 minút. Nasleduje 1-2 minúty na vydýchanie a cvičeniu je koniec.

O akom cvičení hovorím?

Nižšie nájdeš tri rôzne varianty cvičenia. Jedna je tzv. klasický sedem minútový tréning a dva sú mnou modifikované postupy zo 7MG.

Napriek tomu, alternatív máš ďaleko viac.

Ak máš priestor na preskakovanie švihadla, klikovanie, behanie na mieste či swingovanie s kettlebellom, aj tieto cvičenia ti dajú efekt z vykonávania HIIT. Nebudú síce precvičovať takú škálu svalovových partií, no z pohľadu kardio stimulácie a budovania vytrvalosti je z nich efekt rovnaký. Jediným dôležitým faktorom je intenzita cvičenia. Dobre teda, v hre je aj druhý faktor. Technika cvičenia. Tá nemôže ísť na úkor rýchlosti, inak skôr ako ku kondíciu sa docvičíš k zraneniu.

Ak nenávidíš opakovanie tréningov a miluješ neustálu zmenu, HIIT ti bude dobrým spoločníkom. Klasický sedem minútový tréning má síce svoju definovanú štruktúru, no v konečnom dôsledku je to absolútne na tvojom individuálnom rozhodnutí, čo budeš cvičiť.

Ja keď mám pohodu a chuť, idem podľa vopred zvolených cvičení. Keď si chcem len odbiť svoju predpísanú dávku, cvičím podľa chuti a pocitu. Stále intenzívne, stále intervalovo.

Klasický 7-minútový tréning

1. Jumping jacks

2. Sed v podrepe bez steny

3. Kliky

4. Brušáky

5. Postavenie z kolena na jednu nohu - striedavo ľavá / pravá

6. Drepy

7. Tricepsový zdvih na zemi

8. Plank

9. Bežanie na mieste do vysokých kolien

10. Výpady

11. Kliky s rotáciou

12. Plank na boku - ľavý / pravý

7MG Fitness

1. Burpee

2. Brušáky

3. Priamy kop

4. Burpee-tuck

5. Plank

6. Výpady

7. Jumping jacks

8. Negatívne brušáky

9. Plyo kliky

10. Bežanie na mieste do vysokých kolien

11. Plank na boku - ľavý / pravý

12. Drepy

12. Snowboardový skok

7MG Core

1. Plank

2. Plank na boku - ľavý / pravý

3. Negatívne brušáky

4. Plank s klikom

5. Bočný plank s predkopom a zákopom

6. Sklapačky

7. Kliky

8. Plank so zdvihnutou rukou a nohou do kríža

9. Kliky s rotáciou

10. Priamy kop

11. Drepy

12. Plank na boku - ľavý / pravý

HIIT je (takmer) pre každého

Keďže v tomto článku vychádzam z faktu, že si trailový či vytrvalostný bežec, predpokladám, že máš predstavu o svojom zdravotnom stave. Preto si dovolím povedať, že HIIT je aj pre teba. Nie som však lekár a tak je to len moja osobná úvaha, no ak trénuješ pravideľne aj vo vysokých tempách či kopcoch, záťaž ti bude dobre známa. Pokial si chceš byť istý, navštív svojho lekára. Ak môžem poradiť, športového. Tí bežní nemajú vo všeobecnosti radi nemedikov, alias pacientov ktorí robia čokoľvek mimo bežnej normy.

V každom prípade, ak si HIIT predtým nikdy neskúšal, začni mierne. Ako pri každom cvičení, podstatné je najprv dostať telo do pohybovej pohody nižšou záťažou, naučiť sa techniku a následne zvyšovať intenzitu.

Ak aj začiatky nebudeš zvládať na 80-100% svojho HRmax, po pár týždňoch sa tam dostaneš.

Na začiatok neskúšaj robiť viac ako tri cvičenia týždenne. Pointa je nielen telu dať oddych, ale dopriať rozbehnutému efektu v tele z cvičenia dobeh. K tomu sa dostanem ale niekedy nabudúce.

Po pár týždňoch, keď sa budeš cítiť komfortne, môžeš začať pridávať viac cvičení. Nie viac dní do týždňa, ale skôr viac setov. To už je ale náklad robiť 2×7 minút s maličkou prestávkou medzi nimi. A o troch ani nehovorím.

HIIT na budovanie výdrže

Znie to až neuveriteľne. Každý športový časopis či kniha ktorá sa ti dostala do ruky určite písala o tom, že vytrvalosť sa trénuje pomalým a dlhotrvajúcim tréningom. Preto behávame aj long-steady distances (LSD), že áno? Ako teda môže fungovať vysokointenzívny a veľmi krátko trvajúci tréning podobne?

Na vysvetlenie by sme museli ísť do hĺbok medicínskej terminológie, kde by som sa ja necítil doma a ty by si od nudy zaspal. Ak ťa to ale zaujíma, určite si pozri tieto články a nechaj sa viesť.

Ak si podobne ako ja skôr experimentátor, ktorý verí, že veda za tým existuje a dokazuje čo je v tvrdení, bude ti stačiť to, že výsledky boli potvrdené v desiatkach dôsledných štúdií po celom svete.

Niekde na skupine testovaných na statických bicykloch, niekde na bežeckých pásoch a inde zasa na 7 minútovom cvičení. Napriek rôznym prevedeniam, dĺžkam intervalov a ich náročnosťi, výsledky v porovnaní s testovanou skupinou klasických režimov viedli k rovnakým a častejšie ešte lepším výsledkom. Za nepomerne menej času stráveného na tréningu.

Vyklusanie na záver

HIIT je vynikajúcim spoločníkom ak túžiš zostať v kondícii a nemáš priestor na iné formy cvičenia. A aj keď máš, stále je to vynikajúci režim.

V tejto dobe môže byť jedinou šancou na zmysluplnú aktivitu, v budúcnosti ako vynikajúci pomocník ak cestuješ veľa podobne ako ja, keď nestíhaš dostatočne uvoľňovať čas alebo keď proste túžiš po rýchlom vybavení cvičenia s garantovaným pozitívnym výsledkom.

Nie je jednoduché preklopiť zaužívané zvyky od jedného k druhému. Ak však strácaš kontrolu nad tým stávajúcim, alebo túžiš po experimentovaní s niečim novým, HIIT je to pravé pre teba. A 7 minút denne si nájde predsa každý, no nie?

Ako si vybrať baterku na behanie

Ako si vybrať baterku na behanie

Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.

Behanie je šport nielen na krásne letné rána. Beháme za akéhokoľvek počasia a v ktorúkoľvek hodinu. Keď padne tma, čo v zimnom období je viacmenej kedykoľvek kedy sa k behaniu normálny človek dostane, potrebujeme umelé svetlo. Baterku. Čelovku, aby som bol presný.

Poznámka: Baterky na hruď, do ruky alebo okolo pása budem v tomto článku (nielen) z osobných dôvodov ignorovať.

Tak ako zo všetkého bežeckého vybavenia aj z čeloviek sa stala komplexná záležitosť a niekedy doslovne veda. Nemáme na výber dve značky s troma modelmi, ale doslova desiatky značiek a stovky modelov.

Ako sa v nich zorientovať a vybrať si tú najvhodnejšie?

V tomto článku rozoberiem ako k výberu pristupovať, čo porovnávať čo ignorovať a ktoré modely sú momentálne pre nás trailrunistov tie najlepšie. Poďme na to.

Základné kritériá pri výbere čelovky

Aj keď v tomto článku píšem o baterkách na behanie, nasledovných šesť parametrov by si mal porovnávať pri takmer akejkoľvek baterke:

  1. svietivosť
  2. výdrž
  3. váha
  4. vodeodolnosť
  5. ovládanie
  6. konštrukcia

Technicke parametre bateriek

1. Svietivosť baterky

Asi to najpodstatnejšie čo ťa na baterke zaujíma, je jej svietivosť. Inak povedané: sila, výkon či dosah.

S týmto údajom sa každý výrobca hrá ako môže. Predsa, je to ten najpodstatnejší parameter, ktorý predáva.

Niektoré značky preto uvádzajú svietivosť v lumenoch (lm), iné v dosahu uvedenom v metroch (m) a zvyšné vo výkone, teda vo watoch (W).

Porovnávanie nie je teda nikdy úplne jednoduché.

Aj keď sa rozhodneš, že budeš brať do úvahy len jeden parameter, ešte stále môžeš porovnávať hrušky z jablkami.

Lumeny, teda množstvo viditeľného svetla vychádzajúceho zo svetelného zdroja je dobrý orientačný údaj, avšak má mnoho úskalý.

Ak baterka dokáže produkovať vysokú svietivosť, ale rozptyl nevieš ovplyvniť, svetlo sa doslova stráca.

Naopak, dosah 100 metrov ti nepovie, akú svetelnosť na tej vzdialenosti môžeš očakávať. Samozrejme, tieto údaje by mali ísť ruku v ruke a reflektovať jeden druhý, realita je však často iná.

Poďme ale o krok späť a zjednodušme to.

Svietivosť v lumenoch je prvý základný indikátor. Ak baterka má silu emitovať svetlo v sile 300 či 400 lumenov, je veľmi pravdepodobné, že uvádzaný dosah 90 a viac metrov je realistický.

Ak má však svietivosť len 80 či 100 lumenov, o takom dosahu ako vyššie, môžeš len snívať.

Na behanie preto odporúčam hneď a zaraz ignorovať baterky so svietivosťou pod 200 lm. Nech sú ostatné parametre akokoľvek presvedčivé, pri takej baterke ti pôjde o zdravie. A jej pointou je presný opak.

Focus svetelného lúču

Keď sa píše o dosahu baterky, vždy sa jedná o jej svietivosť pri najužšom focuse, kedy je lúč najkoncentrovanejší.

Keď bežíš, potrebuješ osvetliť viac ako len metrový priestor v dialke. Nebude ti k ničomu, ak uvidíš na 100 metrov dopredu, ale len úzky tunel bez rozhľadu na priestor. To je nielen nebezpečné, ale v mnohých prostrediach aj dosť nepríjemné.

Focus baterky sa mení najčastejšie troma spôsobmi:

  1. Zmenou vzdialenosti zdroja svetla od optickej časti (sklíčka) – mechanickým posunom či rotáciou
  2. Použitím tzv. rozpylového sklíčka – zasunutím sklíčka s difúznym povrchom pred priamy svetelný lúč
  3. Použitie rôznych žiaroviek – podobne ako v aute

Je mnoho bežeckých bateriek, ktoré nemajú možnosť ovplyvňovania focusu, nakoľko sú prednastavené na optimálnu prevádzku. Predsa len, pri behaní nechceš riešiť atómovú elektráreň.

Pozor však pri takýchto modeloch. To ako sú nastavené môže fungovať väčšine bežcov, ale nie práve tebe. Ak uprednostňuješ vysokú flexibilitu, vyberaj z modelov, ktoré ti dajú maximálnu slobodu v nastavení. Alebo si vyhliadnutý model požičaj a vyskúšaj v praxi.

Zaostrenie luca baterky

Typy žiaroviek

Väčšina bateriek v súčasnosti používa LED žiarovky.

Proti klasickým žiarovkám, ktoré určite poznáš z minulosti, sú nielen spoľahlivejšie s vyššou životnosťou, ale zároveň s ďaleko vyšším výkonom a menšou spotrebou. Navyše sú ďaleko menej náchylné na mechanické poškodenie (otrasmi spôsobené pretrhnutie vlákna).

Rovnaké platí aj o halogénových žiarovkách, ktoré sa občas ešte niekde vyskytnú. Z pohľadu LEDiek nedisponujú žiadnou výhodou.

Aby sme zbytočne ale nepolemizovali o nesmrteľnosti chrústa, bežné žiarovky sú mŕtve, nech žijú LEDky. Hurá!

2. Výdrž baterky

Ako som spomenul na začiatku, jednou z najčastejších marketingových fínt používaných pri baterkách, je ich dosah.

Je super, ak baterka dosvieti na 100 metrov či má žiarivosť 600 lumenov…

…ako dlho? je však otázka, ktorú sa musíš spýtať jedným dychom.

K tomu, aby ti baterka dobre poslúžila, potrebuje viaceré prevádzkové módy.

Pri behu cez les či členitý terén chceš aby žiara bola silná a do komfortnej diaľky.

Pri behu v hmle, stúpaní na skaly alebo na osvetlených chodníkoch potrebuješ menší výkon.

Na čítanie v stane alebo prípravu jedla pred pretekmi, takpovediac blikot sviečky.

Ak vehementné vyhlásenie výrobcu o 30 hodinách je myslených na žiaru 14 lm (spomínaný blikot sviečky) a ty máš pred sebou celonočný beh, ďaleko podstatnejšia je výdrž v dvoch najsilnejších režimoch. V tých ale nepresiahne ani 2 hodiny? Tak to máš problém.

Čo si musíš vždy uvedomiť je, na čo budeš baterku používať najviac.

Klasické ultra behy organizované v kvalitne označenom prostredí ti osvieti dobre aj baterka s nižším výkonom a dosvitom rádovo 30-50 metrov. Na trati je vždy veľa iných bežcov, usporiadateľov, v skratke, všetko je do pohody.

Ak v takomto móde vydrží baterka 5 hodín a viac, nemáš čo riešiť. Dlhé preteky aj tak zväčša prikazujú náhradné batérie a tak máš vystarané.

Ak sa ale chystáš do extrémne ťažkého a technického terénu, kde plný výkon znamená tvoju bezpečnosť a zdravie, výdrž 1-2 hodiny ti rozhodne nič nepomôže.

Nezabudni. Pri výbere vždy pozeraj na výdrž pri rôznych prevádzkových módoch. Ak v tých dvoch najsilnejších a pravdepodobne najdôležitejších pre teba neobsiahne ani polovicu noci, musíš hľadať inde.

Typy napájania

Ako trailový bežec chtiac nechtiac (ja chtiac) spadáš do kategórie milovníkov prírody. Resp. prostredia ako takého. Aspoň tomu pevne chcem veriť.

Ak sa dá, odporúčam ti preto vyberať z bateriek, ktoré sa dajú napájať dobíjacími batériami (akumulátormi, článkami), alebo dobíjať priamo.

Napajanie baterky

Pri napájaní s klasických batérií ako AA, AAA je výhoda ich ľahká zameniteľnosť v prípade potreby. Aj v prípade, že zabudneš náhradné batérie doma, či sa ti vybijú aj tie náhradné, univerzálnosť z nich robí menší problém.

Preto sa ja zo zásady vyhýbam (a odporúčam to aj tebe), modelom s značke patriacimi batériovými blokmi.

Často takéto napájacie bloky parametricky znejú ako superiórne voči klasickým batériám, avšak ich náhrada pri vybytí či poruche ťa môže doslova postaviť mimo trate.

Pravdepodobnosť, že niekto nablízku bude mať práve taký istý model a navyše aj náhradný k tvojej baterke, je ďaleko menšia ako pri klasike.

Samozrejme, nič nie je iba čierno-biele.

Od typu napájania závisý výkon baterky.

Neviem či si si to niekedy všimol, ale dobíjacie AA a AAA články poskytujú len 1.2 V napätie, kdežto kvalitné jednorázové (a najlepšie alkalické) články, 1.5 V.

Alkalické preto, že sú menej náchylné na vybíjanie pri poklese teploty.

Čiže, niečo za niečo.

Dobíjacie články sú hrozne praktické, ľahko zameniteľné či dobiteľné aj za behu (malá power banka v batohu), bežné či špecializované poskytnú naopak väčší výkon a zvyčajne aj dlhšiu dobu prevádzky.

Ako pri všetkom čo sa trailového behania týka – jednoduchosť a nízka náchylnosť na poškodenie sú základným predpokladom výberu. Aspoň keď si vyberám ja. A radím to isté aj tebe.

3. Váha baterky

Keď som sa chystal na Marathon des Sables, čítal som mnohé blogy o tom, ako pretekári doslovne odrežú čokoľvek (nielen) z baterky, aby váha išla dole. Táto obsesia sa mi zdala šialená. Dobrá baterka je pre mňa viac ako ľahká, ale nedobre fungujúca.

Napriek tomu, nie je baterka ako baterka.

Nezdá sa to, ale mať na hlave 270 gramov počas 10 hodín, alebo 70 gramov je rozdiel. Veľký rozdiel.

Vaha baterky

Ak si vyberáš baterku na ultra behy, jedným z parametrov na tvojom radare by mala byť teda váha.

Pozor, opäť marketingový trik, uvádzaná váha pri mnohých modeloch je bez batérií. Pri iných s nimi. Porovnávaj vždy jablká s jablkami.

Nech máš svaly na krku silné ako chceš, ak pri každom kroku musíš brzdiť váhu baterky, po čase to cítiš. Navyše, vyššia váha baterky znamená viac pohybu a trenia na hlave a menšiu stabilitu svetla pri natriasaní. A že behanie je vlastne jedno veľké natriasanie asi nemusím ani dodávať.

Modely. ktoré som vybral a odporúčam na konci článku sa pohybujú medzi 80 až 200 gramami.

Ak cítiš, že aj 50 g je viac ako znesieš, na výber zostávajú mini čelovky. Je to ale za cenu ich výkonu a výdrže. Tie neodporúčam, ale ak patríš medzi úplných minimalistov sú tieto „svietiace drôtiky“ samozrejme dostupnou voľbou.

Žiaľ, články sú pohonom baterky. Čím sú menšie a čím je ich menej, tým menej z baterky v konečnom dôsledku dostaneme.

Ťažšie baterky majú na rozdiel od tých ľahkých tretí pás cez stred hlavy, ktorý pomáha, aby baterka lepšie držala polohu a stabilitu.

Tretí pás je z tohto pohľadu vynikajúca vec, menej už z pohľadu jednoduchosti nasádzania a vysádzania. Hlavne v spojitosti s používaním sluchátok, okuliarov, čapice a podobne.

Ak si ako ja potrpíš na sluchátkach či buffe, rozhodne najprv skúšaj a skúšaj.

Ďalšie doplnky, ako externé akumulátory s prichytením o pás znejú ako super idea, robia však použitie komplikované. Jaskyniari? Ok. Bežci? Radšej nie.

4. Vodeodolnosť baterky

Odolnosť baterky na behanie proti vode je tak nevyhnutná ako jej svietivosť. Z neznámych príčin (pre mňa) sa na trhu stále ponúkajú baterky, ktoré sú len splash-proof čo znamená, že v prípade silnej prietrže (rozumej lejak počas pár hodín v kopcoch) ti zhasnú na hlave ako sviečka.

Za suchých podmienok či tréningu v blízkosti domova postačuje mať aj takúto baterku (označuje sa najčastejšie IPX4). Ak však plánuješ bežať celú noc a nie je to práve na Sahare, kupuj model, ktorý prežije aj plávanie. Baterka ktorá zdochne v strede kopca nie je žiadna sranda.

Definovanie vodeodolnosti sa na prvý pohľad zdá ako veda, ale skutočnosť je vcelku priamočiara.

Najčastejšie sa stretneš s týmito označeniami – prvé číslo označuje odolnosť voči pevným časticiam – elementom, druhé voči vode.

  • IP44 – ochrana proti pevným objektom s priemerom väčším ako 1 mm a vode dopadajúcej zo všetkých strán = dážď či náhodné ošpliechanie
  • IPX4 – podobne ako IP44 bez špecifikácie ochrany proti elementom
  • IP67 – úplná ochrana proti prachu a vode do hĺbky 1 m na pár minút (najbežnejšia voľba)
  • IP68 – úplná ochrana proti prachu a vode do hĺbky 1m až na 30 min
  • IPX8 – ponorenie do vody do hĺbky 1m až na 30 min, nedefinovaná ochrana proti elementom

Pre baterku na ktorú sa chceš spoľahnúť vyberaj minimálne označenie IP67. Ak hľadáš niečo len na tréning, alebo behávaš v relatívne miernom podnebí, IPX4 je postačujúce minimum.

5. Ovládanie baterky

Baterka určená na behanie, musí mať jednoduché ovládanie ako s holými rukami tak v rukaviciach. Nezabudni, za normálu ti drží na čele, zapínaš ju vo vyčerpaní, v úplnej tme a posledné čo chceš riešiť je, čo vlastne máš robiť.

Tlačítka musia byť preto ľahko stlačiteľné, nie natesno pri sebe aby sa dali ovládať aj v rukaviciach a zároveň nie ľahko zapnuteľná náhodným dotykom.

Našmátrať baterku v noci v batohu a zistiť, že svietila celých 10 hodín predtým nie je vôbec príjemné zistenie (áno, stalo sa mi). Preto ti odporúčam baterku nosiť v nejakom ľahkom ale predsa ochrannom obale.

Na trhu je množstvo bateriek, ktoré sa dajú ovládať pohybom. Na prvý pohľad to znie super. Na druhý, platí to čo som už spomínal pri všetkom na čo sa potrebuješ spoľahnúť. Čím menej drobností, ktoré sa vedia pokaziť či začať haprovať, tým lepšie.

Navyše, tlačítko je tlačítko. Stlačíš a vidíš, nestlačíš a nič sa nedeje. Ko by takúto simplicitu vymenil za niečo iné?

Baterky s meniteľným focusom majú často možnosť manipulácie s optikou vpredu na čele, alebo potenciometrom vzadu na temene, pri batériovom púzdre. Ak je táto funkcia ľahko dostupná, je to super. Ak to znamená opakované hranie sa s nastaveniami, je to k ničomu. Nechceš počas behu riešiť takéto veci. A duplom nie na úzkom hrebeni.

6. Konštrukcia baterky

Baterka zo svojej podstaty musí byť ľahká. Preto je na jej výrobu použitá prevažne umelá hmota. Ak je však jej kvalita na úkor váhy, vzniká problém.

Keďže chceš vedieť meniť sklon svetelného lúča podľa stúpania či klesania, musí byť telo schopné opakovaného nastavovania a stabilného zotrvania vo vybratej polohe.

Pri mnohých modeloch je držanie sklonu zabezpečené nedostatočným kúskom umelého ozubenia. Také ti bude baterku stášať smerom k zemi alebo dokonca až do očí skôr, ako stihneš povedať svetlo.

Ak pri skúšaní baterky prudko trhneš hlavou a sklon zmení polohu, je to zlé znamenie. Každý dopad pri behu je otras. Naprávať si každých pár krokov skln je horšie ako baterku nemať vôbec.

Okrem stability sklonu záleží na dostupnosti batériového bloku. K výmene batérií dochádza zväčša v úplnej tme a tak ti konštrukcia a použitie musia byť jasné z dotyku. Ak k tomu potrebuješ svetlo alebo návod, hľadaj ďalej.

Gumený popruh, ktorý baterku na čele drží musí mať nastaviteľnú šírku a byť z odolného materiálu. Občas bežíš s čiapkou, možno s helmou, v daždi, zime, teple. Vedieť držanie baterky prispôsobiť a navyše spoľahnúť sa na neho je dobrým začiatkom dlhodobej radosti z používania.

Odporúčané modely bateriek na behanie

Black Diamond Storm 375

bezecka-baterka-black-diamond-storm-375

Max. svietivosť 375 lm
Max. dosah 100 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 150 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 5 hod
Vodeodolnosť IP67
Svetelné módy 6
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Áno
Počet žiaroviek 3
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie 4 x AAA
Dobíjateľná Nie
Upevnenie okolo hlavy
Váha 120 g
Technológie Powertap – zmena svietivosti dotykom

Black Diamond Spot 325

bezecka-baterka-black-diamond-spot-325

Max. svietivosť 325 lm
Max. dosah 80 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 200 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 4 hod
Vodeodolnosť IPX8
Svetelné módy 6
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Áno
Počet žiaroviek 2
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie 3 x AAA
Dobíjateľná Nie
Upevnenie okolo hlavy
Váha 85 g
Technológie Powertap – zmena svietivosti dotykom

Petzl Swift

bezecka-baterka-petzl-swift-fl

Max. svietivosť 900 lm
Max. dosah 150 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 100 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 2 hod
Vodeodolnosť IPX4
Svetelné módy 2
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Nie
Počet žiaroviek 3
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie Li-Ion 2350 mAh
Dobíjateľná Áno
Upevnenie okolo hlavy
Váha 104 g
Technológie Reactive Lighting
  Uzamknutie tlačítok

Petzl NAO +

bezecka-baterka-petzl-neo

Max. svietivosť 750 lm
Max. dosah 140 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 15 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 6.5 hod
Vodeodolnosť IPX4
Svetelné módy 2
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Áno
Počet žiaroviek 3
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie Li-Ion 3100 mAh
Dobíjateľná Áno
Upevnenie cez hlavu
Váha 185 g
Technológie Reactive Lighting
  Bluetooth Smart Connect

Ledlenser H8R

bezecka-baterka-ledlenser-h8r

Max. svietivosť 600 lm
Max. dosah 150 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 120 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 10 hod
Vodeodolnosť IPX4
Svetelné módy n/a
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Áno
Počet žiaroviek 2
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie Li-Ion 3400 mAh
Dobíjateľná Áno
Upevnenie okolo hlavy
Váha 158 g
Technológie Advanced Focus System

Silva Trail Runner 4X

bezecka-baterka-silva-trail-4

Max. svietivosť 350 lm
Max. dosah 75 m
Max. výdrž (min. svietivosť) 14 hod
Min. výdrž (max. svietivosť) 2 hod
Vodeodolnosť IPX5
Svetelné módy 4
Ostrý lúč Áno
Rozptylový lúč Áno
Červené svetlo Nie
Počet žiaroviek 2
Signalizácia vybitia bateriek Áno
Napájanie Li-Ion 2400 mAh
Dobíjateľná Áno
Upevnenie okolo hlavy
Váha 84 g
Technológie  

Zopár myšlienok pred cieľom

Behanie v tme je úplne iné ako to denné. Nielen preto, že vidíme menej a teda sme pomalší, no vnímame okolia inak. Ak by nás niekto zobral na rovnaké miesto cez deň, ťažko by sme v mnohých prípadoch verili, že sme tam už niekedy boli.

Baterka umiestnená na čele, veľmi blízko očí spôsobuje, že naše videnie stráca trojdimenziálny rozmer a vidíme doslovne plocho.

Preto sa aj často stane, že v tme zakopneme, napriek tomu, že sme prekážku v svetle baterky videli. Skreslenie priestoru do plochy je niečo s čím sa musíme naučiť behať.

Je dôležité, aby baterka nebola len "aby bola", ale aby sme sa na ňu vedeli spoľahnúť vtedy, keď to naozaj potrebujeme.

Dobrá baterka vydrží mnoho rokov. Ja od kedy behávam, mám len druhý model. Primárny dôvod k zmene bola sveteľnosť, nie porucha. Stará funguje doposiaľ.

Ak pri výbere zvažuješ, či ušetriť 10 či 30 EUR, skús sa na to pozrieť cez prizmu využitia. Ak baterka bude slúžiť čo i len 5 rokov, aj 50 EUR navyše bude znamenať len pár desatín haliera na deň.

Sú veci, na ktorých ozaj záleží. Pri ultra behaní v tme a v kopcoch je baterka jednou z nich. Vyberaj preto s rozumom.

Ahoj niekde v kopcoch!

Ivan

Behanie v zime – čas na budovanie výdrže a odolnosti

Behanie v zime – čas na budovanie výdrže a odolnosti

Naposledy upravené 30/10/2019. Upravil Ivan.

Jeseň a zima nás mnohých dostane do štádia lenivosti. Ráno tma, večer tma, zima, dážď, sneh. Vykopať sa k aktivite nie je ľahké. A predsa toto obdobie ponúka mnoho výhod na zlepšovanie a prípravu k budúcej bežeckej sezóne.

Tréning v tme

Ultrapreteky sa vždy bežia v tme. Buď začínajú skoro ráno, alebo sa natiahnu do noci. Niektoré aj cez viacero nocí. Tréning v tme počas leta nie je jednoduchý. Slnko vych8dza skoro a zapadá neskoro. Pokiaľ nie sme profi športovci, ráno musíme spať aby sme zvládli pracovný deň a večer je level našej energie po celom dni v práci, pri rodine a iných dennodenných veciach takmer na nule.

V zime však nočný tréning môžme absolvovať v normálnych časoch. Nemusíme vstávať o štvrtej, ale bohate stačí o šiestej, alebo vybehnúť takmer hneď po návrate z práce. Tma sa na niekoľko mesiacov stáve našim bežným prostredím a nevyužiť ju je škoda.

Prečo ale tréning v tme? Behanie cez deň v porovnaní s tým nočným je úplne iný. Nejde len o prirodzený biorytmus, kedy fungujeme lepšie a kedy horšie, no o vnímanie priestoru a pohyb v ňom. Aj najznámejšie trasy sú v tme úplne iné. Musíme byť koncentrovanejší, prispôsobovať techniku nerovnému terénu, orientovať sa v úzkom páse svetla a zároveň udržovať tempo, ktoré sme si zvolili.

Ak sa naučíme v tme behať s ľahkosťou a dôverou, akýkoľvek ultra beh bude pre nás ďaleko znesiteľnejší.

Tréning v chlade

Aj keď väčšina pretekov či našich behov sa odohráva v teplejších mesiacoch roka, byť pripravený na náhle ochladenia je obrovský bonus. Kto beháva často vie, že aj počas lete vie teplota znenazdajky klesnúť a schladiť telo na cencúľ. Ľadová voda pri nečakanej prietrži ktorou sa musíme brodiť nedá nohám teplo a komfort nasledujúcich pár hodín.

Trénovať telo v takýchto nepriaznivých podmienkach nás pripraví nielen fyzicky, ale aj mentálne na čokoľvek čo nás v budúcnosti čaká. Mať zažitú skúsenosť, že aj v mokrých teniskách a pri nízkej teplote stále dokážeme pokračovať bez úhony, je skúsenosť, na ktorú sa nedá pripraviť pri príjemných letných výbehoch.

Tréning v chlade posúva ako našu fyzickú tak aj mentálne hladinu do úrovne, ktorá nám pri neočakávanej zmene podmienok dovolí úplne ignorovať takéto nepríjemnosti a sústrediť sa ďalej len na cieľ pred nami.

Netradičné formy tréningu

V bežeckej sezóne sa každý snažíme behať. Veľa behať. Je na to príhodná doba a keďže beh sa dá natrénovať len behaním, snažíme sa z príhodného času vytrieskať čo najviac. Na rôzne netradičné formy či pokusy nezostáva čas.

Chladná sezóna nám dovolí robiť to, čo by sme v teple považovali za mrhanie času.

  • behania s dýchaním cez nos – v zime je táto technika o to príjemnejšia, že nám ľadový vzduch nepáli hrdlo. Pri začiatkoch nedokážeme behať rýchlo či veľa. Na zvykanie treba čas a zima nám ho jednoznačne dáva.
  • vysokointervalové tréningy – krátke vzdialenosti bežané v maximálnom tempe s krátkymi prestávkami (ja behávam 2 x 7 minút – 20 sekúnd tempo, 10 sekúnd poklus).
  • behanie na techniku – miesto tlačenia tela do maximálnych výkonov tlačíme telo do maximálne správnej techniky. Máme čas na zastavovanie a opakovanie, zľaďovanie dýchania a pohybu, skúšanie rôznych foriem. To nás prirodzene spomaluje no zároveň dáva obrovskú šancu na zrýchlenie keď raz zvládnutú techniku prirodzene prenesieme do bežného behania.
  • repetitívne behy – miesto budovania čísiel na vzdialenosti a nastúpané výšky sa môžme viac venovať napríklad behaniu schodov (Horský park je stále vynikajúce miesto!). Nenabeháme veľa, no natrénujeme dosť.
  • behanie pre radosť – žiadne hodinky, žiaden mobil. Žiadne medzičasy, žiadne nabehané kilometre. Len pohyb a radosť z prostredia. Nezáleží, či to bol nakoniec 10 kilometrový beh, alebo len päť. Podstatné je vedieť si vychutnať pohyb a čas vonku aj keď by sme najradšej sedeli za počítačom s kávou a ovocím. Ak sa naučíme užiť si beh v nepriaznivom čase, behy v priaznivom budú tou najlepšou zábavou.

Vyklusanie na záver

Napriek tomu, že väčšina časopisov odporúča v zime hlavne kondičný tréning v posilovni, plavárni či hale, ja uprednostňujem čas strávený vonku.

Vonku vydržíme ďaleko menej ako v lete a teda zostáva čas aj na indoorové aktivity, avšak dať beh na úplný okraj záujmu len pre pár kvapiek, vločiek či nízku teplotu nie je tou najlepšou cestou.

Ultra behanie je o výdrži. Schopnosti aj v nepríjemných podmienkach ísť ďalej. Bojovať s vyčerpaním, chladom, vodou či hladom. Nie je to o dočasnom zapretí, ale o dlhodobom budovaní osobnej skúsenosti a vytrvalosti krok za krokom. Každý krok sa v tomto boji počíta. A zimné obdobie je na to ako stvorené.

Ahojte niekde v kopcoch!

Ako správne behať – technika správneho behu v ôsmych krokoch

Ako správne behať – technika správneho behu v ôsmych krokoch

Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.

Všetci vieme, ako má vyzerať správna technika behu. Nakloniť ťažisko tela vpred, dopadať na stred šlapy a vystrelovať zo špičky. Znie to jednoducho. A predsa takmer nepredstaviteľne. Niekedy raz vidieť je však viac ako desaťkrát počuť.

Tony Riddle, naturalista, barefootový (naboso) bežec a tréner ukázal Rich Rollovi podľa mňa jednu z najkrajších a najlepšie pochopiteľných techník správneho behania na dlhšie vzdialenosti.

Aj keď ste čítali Umění rychlejšího běho, Stvorení pre beh či akúkoľvek bežeckú knihu rozoberajúcu správnu techniku, toto video vám dá niečo viac.

Technika správneho behu v ôsmych krokoch

  1. behanie je skladačka poskokov – raz na ľavej nohe raz na pravej
  2. pri výmene nôh vo vzduchu je dôraz na vytiahnutie spodnej nohy nahor nie na dopade hornej nadol
  3. nohu dvíha ťah hamstringu vzad (zakopávanie), nie quadricepsu vpred (predkopávanie)
  4. pohyb vpred je spôsobený silou gravitácie – vychýlenie ťažiska, nie sily ťahu svalov
  5. vychýlenie ťažiska dosahujeme naklonením celého tela vpred, nie len ohnutím v páse
  6. hlava zostáva vzpriamená, pohľad smeruje vpred nie do zeme pod nohy
  7. dopad a odraz prechádza dvoma polohami – dopad na šlapu, presun na špičku a odraz z nej
  8. dôraz je na uvoľnenosti, nie strnulom sledovaní techniky

Technika správneho behu v detailnejšom popise.

Pohyb tela pri behu vpred je vecou gravitácie. Ak nakloníme celá telo, akoby to bola doska, o kúsok vpred, prirodzene začneme padať. V páde nám však zabraňujú nohy, ktoré pod telo podsúvame.

Rytmus pohyby nôh definuje ako rýchlo padáme a ako rýchlo postupujeme vpred. Tento rytmus dosahujeme plynulou zmenou nôh s dôrazom na dvíhanie nohy z povrchu, nie pristávaním na povrch. Ako keď bežíme po horúcom asfalte bosý. Kontakt musí byť krátky a rýchly.

Pohyb nôh dosahujeme hlavne ťahom hamstringu vzad (jedna z najsilnejších svalových skupín tela), nie ťahom quadricepsu a teda nohy hore a vpred.

Dopad a odraz nohy musí prebehnúť cez dve polohy – dopad na šlapu a odraz zo špičky. Pri šprinte využívame jednu polohu – dopadáme a odrážame sa zo špičky, pri chôdzi tri polohy – dopad na pätu, presun ťažiska na šlapu, odraz zo špičky.

Striedanie nôh musí byť rytmické. To nám nielen dovolí udržať tempo ale zároveň nás núti k správnej technike – rovnomerné rozloženie váhy, prirodzený náklon, dvojpolohový dopad a odraz.

Telo sa pohybuje vpred pôsobením gravitácie, nie silou našich svalov. Pokiaľ sa sústredíme na zabránenie pádu a naučíme sa pracovať s rytmom striedania nôh, beh sa stáva menej energeticky náročným pohybom.

Základom celej techniky je uvoľnenosť. Vzpriamené telo, pohľad vpred, uvoľnené ruky a akceptovanie gravitačnej sily z nás robí lepších bežcov ako akýkoľvek náročný silovo-vytrvalostný tréning.

Dosiahnutie spávnej a účinnej techniky je vecou tréningu a skúšania. Aj keď sa to všetko zdá jednoduché a prirodzené, proces zmeny potrebuje čas. Raz to všetko však zapadne do seba a beh sa stane ďaleko jednoduchším a zábavnejším pohybom.

Bonus na záver

Ak chcete behať dole kopcom rýchlo ako Tony, a nemusí to byť nevyhnutne naboso, celé ťažisko tela musí ísť pri zostupe hlbšie dole do kolien. To nám dovolí zvýšiť frekvenciu zámeny nôh a teda zrýchlenie kontrolovaného padania. A zopár drobností navyše, o ktorých píšem tu.

Príjemné behanie všetkým prajem a ahoj niekedy a niekde v kopcoch!

P.S. Pokiaľ by ste chceli podobne ako Tony skúsiť behať naboso, odporúčam začať pomaly. To čo u neho pôsobí ako to najľahšie a najprirodzenejšie na svete je vecou dlhého a postupného tréningu. Nezničte si nohy unáhľenou zmenou.

Ako si zabezpečiť tekutiny počas behu

Ako si zabezpečiť tekutiny počas behu

Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.

Poznám mnoho bežcov, čo vydržia dlhé hodiny bez jedla, no bez vody nevydrží ani jeden. Možno Wim Hoff, ale to je úplne iný príbeh.

Ak aj ty hľadáš odpoveď na niektorú z nasledujúcich otázok,

  • Aký je efektívny a funkčný systém pitia pri behaní?
  • Je lepšia flaša alebo hydratačný vak?
  • Má zmysel kupovať hydratačný vak, alebo stačí do bežeckého batoha dokúpiť rezervoár?
  • Aké výhody a nevýhody sprevádzajú rôzne systémy pitia?

si tu správne.

Napriek tomu, že každý hľadáme jednoznačnú a univerzálnu odpoveď, nie je to také jednoduché. Výber riešenia je závislé od množstva individuálnych podmienok.

  • Behávaš krátke trata, alebo ultra vzdialenosti?
  • Potíš sa viac ako väčšina ľudí, alebo pot nikdy nevnímaš?
  • Vadí ti čokoľvek v rukách, alebo aj malý batoh ti dokáže zodrať chrbát?
  • Potrbuješ pravidelný prísun elektrolitov, alebo len čistú vodu?

Otázok by sme našli nespočetne viac. Ako sa teda rozhodnúť?

Flašky, rezervoáre a hydrovaky – koleso už nevymyslíš

Pitný systém pre bežcov môže nadobúdať tri základné formy.

Buď si vyberieš flašku, do existujúceho batohu dokúpiš rezervoár alebo si kúpiš originál hydrovak s rezervoárom produkovaným na mieru ako jeho hlavnou súčasťou.

Každá z týchto formiem má svoje výhody a nevýhody. Nie je to len o modernosti či komforte. Pozrime sa na ne rad za radom. Na ich výhody aj nevýhody.

Stará dobrá flaška

Flaše sú neodškriepiteľne najpoužívanejší a z pohľadu bežcov aj najstarší systém zabezpečenia pitného režimu. V priebehu času sa vyvíjal a menil tvar, materiál či uzáver no v konečnom dôsledku zostali tými istými flaškami.

Pred pár rokmi na Dragon’s Back Race, Rob Baker, ktorý obsadil nakoniec druhé miesto, behal s malou flaškou od obyčajného mlieka pripevnenou na bedernom páse. A evidentne to na jeho výkon nemalo žiaden negatívny dopad. Teda, ak nepredpokladáme, že práve toto spôsobilo, že nevyhral.

Výber flaše je ovplyvnený dvoma hlavnými vlastnosťami:

  • objemom a teda veľkosťou (aj keď môžme kúpiť aj tzv. soft bottles kde objem váhu menia minimálne)
  • uzáverom

Klasické bežecké flaše používajú tzv. športový uzáver.

Rukou či zubami zatiahneme ventil, stlačíme flašu a môžme piť. Priechod vody ventilom je regulovaný silou stlačenia flaše a jej náklonom.

Časom, niektoré značky úspešne testovali a neskôr prešli na tzv. cicky (silikónové uzávery).

Sú veľmi podobné niektorým hydrovakovým riešeniam, kde na pitie potrebujeme najprv zakúsnuť uzáver a následne začať vodu sať. Množstvo vody je teda regulované vynaloženou sacou silou, ktorej do malej miery môžme dopomôcť stlačením flaše.

Treťou variantou sú flaše so slamkou až po dno.

Na pitie netreba flašu obracať ani stláčať, len chytiť do úst slamku a piť podobne ako z hydrovaku.

Poslednou variantou používanou nielen Robom Bakerom je využitie klasických fliaš so šroubovacím uzáverom.

Z môjho pohľadu sú dosť nevhodné na pitie počas behu, no v prípade, že človek pije len keď stojí, alebo žije “plastic-free” život, sú určite možným riešením.

Klasický športový uzáver mi často dopomohol k zabehnutiu vody a následnému duseniu. Je rozdieľ piť v gyme či na kurte a počas behu v meniacom sa teréne. Stačilo nečakané zakopnutie a voda išla nosom von. Na druhej strane, ak sa človek chce napiť rýchlo a veľa, športový uzáver je ideálny.

Cicka na druhej strane reguluje prietok, čo je pohodlnejšia ako pri meniacom sa teréna tak pri vysokom zadýchaní. Žial, pri pití šumivých elektrolitov cicka občasne vyprskne malé množstvo tekutiny von, čo je dosť nepríjemné. Hlavne, ak nosím flašu na hrudníku, tesne pri tvári.

Slamkové typy flaší používajú primárne ultra bežci s vestami a kapsami na hrudníku. Tak sa dá z flaše piť počas behu bez nutnosti ich čo i len vyberať a stále mať v porovnaní s hydrovakom okamžitý feedback o stave tekutín. V porovnaní s predošlými modelmi sú náročnejšie na údržbu a menej odolné na nešetrné zaobchádzanie a ja som si k nim cestu nikdy preto nenašiel.

Pri klasickom uzávere flaše, ak nám nevadí váha flaše samotnej, si môžme vybrať dvojvrstvový model, ktorý aj v najväčšom horku či naopak zime udrží tekutinu dlhé hodiny na pôvodnej teplote. Za tento komfort sa ale platí 200–500 gramami váhy navyše.

Kedy uprednostniť flašu na behanie?

Flaše sú najvhodnejšie pri behaní krátkych vzdialeností. Podľa objemu si vyberieme takú, ktorú potrebujeme, chytíme do ruky, vložíme do bežeckej ladvinky či upevníme do bežeckej vesty a môžeme vyraziť.

Ak flašu udržujeme priebežne vypláchnutú, nie je nutná žiadna extra údržba a vydrží nám dlhé roky.

Na druhej strane, flaša je taktiež preferovaný formát pri ultra behoch s limitovaným prístupom k vode či súčasným používaním vody a elektrolitového nápoja. Môžme mať pri sebe viacero fliaš a každá z nich môže obsahovať niečo iné.

Zároveň, ak potrebujeme nielen dodržiavať pitný režim ale aj sledovať spotrebu podľa dostupnosti vody, flaša nám dáva okamžitý feedback na to, koľko sme vypili a koľko nám ešte zostáva.

Výhody bežeckých fliaš:

  • jednoduché plnenie
  • okamžitý feedback stavu tekutín
  • nenáročná údržba
  • možnosť zdielania
  • oddelenie vody a iných nápojov
  • cena

Nevýhody bežeckých fliaš:

  • komplikovanejšie použítie v teréne či kopcoch
  • limitované objemy
  • iritujúce žblnkanie
  • zlá tepelná izolácia

Voda na chrbát do obľúbeného batohu

Druhou možnou formou je využitie existujúceho batohu dokúpením pasujúceho vodného rezervoáru – nie ale Liptovskú Maru! Stačí niečo menšie.

V porovnaní s flašou má rezervoár výhodu v umiestnení. Podobne ako hydrovak, váha tekutiny je na chrbte v batohu, čo nielen menej zaťažuje, zavadzia a ruší, ale zároveň chráni tekutinu trochu viac proti zmenám teploty. Samozrejme, len v rámci možností.

Váha je s rezervoárom rozložená rovnomerne. Nič nemusíme neustále naprávať, doťahovať či prekladať zo strany na stranu, z ruky do ruky. Ak je teda rezervoár kompatibilný s batohom a kvalitný.

A kvalita je často jeho najväčšia nevýhoda.

Na čo si musime dávať pozor pri kupovaní rezervoáru:

  • rezervoár sa musí dať v batohu zavesiť, aby pri vyprázdňovaní neklesal a nezalamoval sa
  • rezervoár musí byť ľahko dostupný na doplnenie tekutín bez nutnosti vykladať veci z batohu
  • pripojenie hadičky k telu rezervoáru musí byť silné a trvanlivé – pri behu je každá časť výstroje podrobená obrovskému náporu otrasov. Posledné čo chceme, aby došlo k odpojeniu hadičky a nielenže stratíme všetku tekutinu, ale navyše zostaneme mokrí.
  • medzi chrbtom a rezervoárom musí byť polstrovanie – ak sa rezervoár neoddeluje od tela dobrým polstrom, tekutina nás chladí a naopak my ju zohrievame. Ani jedna z dotknutých či dotýkajúcich sa častí nie je spokojná.
  • batoh musí mať vyriešené nielen umiestnenie rezervoáru, ale aj vývod hadičky a jej pripevnenie tak, aby pri behu nezavadzala
  • rezervoár musí byť ľahko čistiteľný – veľký otvor, odpojiteľná hadička, odpojiteľný ventil

Veľmi podobné kritériá platia aj pre hydrovaky aj keď v ich prípade je mnohé vyriešené už samotným designom.

Ja osobne preferujem viac túto možnosť ako nosenie dedikovaného vodného vaku. Mám rád viac priestoru, ktorý mi batoh proti hydropaku poskytuje a zároveň mám väčšiu flexibilitu pri výberu objemu, kvality a prevedenia samotného rezervoáru.

Výhody vodných rezervoárov:

  • univerzálne použitie pre rôzne batohy
  • rozloženie váhy tekutiny na chrbte
  • väčšia tepelná izolácia tekutiny od prostredia
  • možnosť pitie v akomkoľvek teréne
  • cena

Nevýhody vodných rezervoárov:

  • kompatibilita s vakmi
  • rozdiely v kvalite
  • komplikované plnenie
  • nevhodné na mixovanie nápojov

S ťavou na chrbte

Hydrovaky preslávila značka Camelbak pred mnohými rokmi. Spočiatku sa sústredili len na produkty pre turistov, ale veľmi rýchlo pochopili, kde inde je ich potenciál.

V porovnaní s vodnými rezervoármi sú hydrovaky defacto rezervoármi obšitými do tvaru vaku. Znamená to, že všetko je už v designe vymyslené – uchytenie rezervoáru, vyústenie a uchytenie hadičky, a jednoduché plnenie.

Ak nám pri behaní ide o každá gram a každú sekundu pri napĺňaní, hydrovak je lepším riešením ako rezervoár v klasickom batohu. Pokiaľ však túžime po väčšom batohu a univerzálnosti, bežecký batoh či vesta nám dajú viac flexibility.

V porovnaní s univerzálnymi batohmi a rezervoármi majú hydrovaky vo väčšine prípadov lepšie premyslené izolovanie tekutiny, dostupnosť a teda plnenie.

Je ale zásoba vody na chrbte naozaj to pravé riešenie pre bežcov?

Na CTS Suffolk mi došla voda na 18-tom kilometry.

Necítil som, že sa blížim k záveru a keď som zrazu potiahol naprázdno, vedel som, že je zle. Podľa mapy bol ďalší kontrolný bod len 3 km ďaleko. Tam budem môcť dočerpať vodu…

“Došly zásoby, sorry buddy. Poslali sme pre nové, do pol hodiny sú tu.”

Pol hodina??? No way! Rozbehol som sa ďalej. Čakalo ma ďalších 10 km behu bez tekutín v dosť horúcom letnom počasí. Vtedy som si povedal, že hydrovak už nikdy viac. Aj keď uznávam, že ani flaša by mi nepomohla v tomto prípade, no rozhodne by som nedošiel o poslednú tekutinu 3 km pred plánovaným stanoviskom.

Na strane druhej, používanie rezervoáru na Sahare mi prinieslo kopec slobody. Žiadne vláčenie vody v rukách, alebo rozlievanie po menších flaškách na každom druhom stanovisku.

Naučil som sa vtedy dve základná pravidlá.

  1. Počas behu len udržujem hydratovanosť – do síta pijem až na stanovisku či pri zdroji vody
  2. Priebežne kontrolujem zostatok tekutiny a vzdialenosť od najbližšieho zdroja

Výhody hydrovakov:

  • design – dostupnosť rezervoáru a jeho plnenie
  • rozloženie váhy tekutiny na chrbte
  • dobrá tepelná izolácia tekutiny od prostredia a tela
  • možnosť pitie v akomkoľvek teréne
  • váha

Nevýhody hydrovakov:

  • malá flexibilita v objeme
  • komplikovanejšie plnenie
  • neuniverzálnosť
  • nevhodné na mixovanie nápojov
  • cena

Nápad pre podnikavcov: Ak sa cítiš naladený na podnikanie a chémia ťa baví, mám tip. Nájdi ktoré farbivo na vodu má neutrálnu chuť a zmení hmotnosť resp. hustotu vody. V tom prípade stačí do rezervoáru či hydrovaku naliať takýto koncentrát a doliať 0.5l čistej vody. Keď začneme z hadičky ťahať “nefarebnú” vodu, vieme čo nás čaká a koľko nám zostáva tekutín v zásobe.

Systém, ktorý používam ja

Ja osobne milujem voľné ruky a nosenie flaše v nich teda nie je riešenie. Na druhej strane ma hydrovak obmedzuje a tak už dlhé roky behám s bežeckou vestou s flašou či flaškami na hrudi. Nemusím ich držať a stále viem, koľko mi zostáva tekutín.

V prípade dlhých a náročných behov, ako napríklad Marathon Des Sables, kombinujem dve riešenia. Do flašky si dávam elektrolyty a do rezervoáru čistú vodu.

Odcucávam priebežne z oboch a snažím sa kontrolou polohy šetriť tekutiny tak, aby som mal rezervu v oboch, ak niekde zabľúdim, alebo nesprávne odhadnem vzdialenosť.

Moje výbava:

Dobiehame…

Ako sa teda rozhodnúť pri výbere funkčného sytému na pitie?

Zváž si výhody a nevýhody jednotlivých možností podľa priorít, ktoré sú pre tebe dôležité.

Ak primárne behávaš krátke vzdialenosti, alebo behy s dobrou podporou organizátorov, flašky ti dajú väčšiu slobodu. Naplniť flašu je záležitosť pár sekúnd, nepotrebuješ aby ti niekto nalieval, nepotrebuješ bandasku či lievik.

Navyše, mnohé preteky sú “bez pohárové” a flaša sa teda ľahko dá použiť ako pohár.

Na druhej strane, v komplikovanom teréne či na dlhšie a zle podporované úseky je hydrovak či rezervoár neskutočný pomocník. Nezavadzia, udrží viac tekutín a teplota sa nemení tak rapídne ako pri flaši upevnenej vonku.

Pozor však na potenie a trenie!

Ak ťa vie batoh omíňať, pri výbere musíš byť veľmi opatrný a dôsledný. Ak na výber flaše potrebuješ pár minút, na vak či rezervoár si vyhraď čas na testovanie a skúšanie.

Nezabudni, systém pitia by mal byť tak prirodzený, že ho počas behu ani nevnímaš. Piješ, bežíš, plníš, piješ… Ak musíš neustále premýšlať či upravovať čokoľvek práve používaš, nie je to dobré riešenie. Dobehni a hľadaj niečo iné. Nech nie je každý hlt vody malé utrpenie.

Zimným behaním k lepšej pripravenosti na leto

Zimným behaním k lepšej pripravenosti na leto

Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.

Aj keď zima sa pomaly blíži ku koncu, chladným dňom ešte nie je koniec. Mnohí z nás v zime venujú väčšinu času posilňovaniu či iným indoorovým aktivitám. Pritom zimné počasie je vynikajúce na behanie vonku, budovanie bežeckej techniky a získavanie neoceniteľných skúseností. V tomto článku sa pozrieme na to, v čom sa môžme počas zimy vymakať a zdokonaliť.

Budovanie techniky

Sneh a ľad prinášajú so sebou veľmi nestabilný povrch, ktorý je nebezpečný často aj pre chodcov, nie to ešte pre nás bežcov. Ak sa ale na taký povrch pozrieme iným uhľom pohľadu, vec sa môže mať inak.

Klzký a nerovný povrch je vynikajúci na budovanie techniky.

Miesto toho, aby sme sa hnali čo najrýchlejšie či čo najďalej vpred, máme šancu sústrediť pozornosť na to ako dopadáme, ako sa odrážame, ako prenášame ťažisko.

Počuli ste, ako sa odporúča chodiť na ľade? Ako tučniaci. Ťažisko pekne v strede, malá kroky, vzpriamená telo.

To isté platí aj pri behu. Je k niečomu ale takáto príprava dobrá? Kto vlastne beháva v snehu a ľade?

Napríklad ja. A mnoho ďalších ľudí. Behanie v snehu je naozajstná zábava.

Ale aj tí, čo v snehu nikdy nebehajú využijú nadobudnuté skúsenosti aj v teple.

Po prvé, behanie na nestabilnom povrchu perfektne posilňuje svaly, ktoré pri rovnom a kvalitnom podloží moc nevyužívame.
Po druhé, behanie v blate a rozmočenej tráve sa takémuto zimnému povrchu veľmi podobá. A tomu sa počas sezóny nevyhne žiaden trailový bežec.

Takže, miesto naháňania časov a kilometrov sa dá zima parádne využiť na zocelenie tela a zdokonalenie techniky. Keďže je skoro tma, zima ako v psinci, človeka ani nemrzí, že beží kratšie a pomalšie. Ak sa to potom odrazí na sezónnom behaní, nie je čo ľutovať.

Kvalitné zohriatie tela

V lete sa dá zohriatie tela v mnohých prípadoch ignorovať. Ak to nepreženieme, do pár minút sa prirodzene zohrejeme a nie je čo riešiť. V zime je to iné.

Skrehnuté svaly, šľachy, kĺby a chrupavky sú ďaleko menej pružné a treba im dať šancu sa na nerovný a náročný povrch dobre pripraviť. Ak aj nebeháme dlho, je lepšie prvých 10 minút len klusať, potom pár minút venovať dynamickému strečingu, ako si odpáliť niečo a týždne ak nie mesiace sa dávať dokopy.

Zima je zradná. A nielen na Evereste či K2-ke.

Výbava pri zimnom behaní

Mnoho bežcov k tréningovému behaniu nenosí takmer nič. Maximálne vodu. Aj to ak je len riadne teplo.

V zime sa veci majú ale úplne inak.

Chlad a sneh vysušujú. Aj napriek zdaniu, že všade je vlhko, človek stráca tekutiny a musí ich dopĺňať. Voda by preto už od behov nad hodinu mala byť našou povinnou výbavou. A nielen tá.

Ak v lete zakopneme či vytkneme si členok, dokráčame či doplazíme sa aj keby to malo byť 10 km. V zime je však situácia úplne iná. Ľahko oblečený bežec je za 15 minút chôdze skrehnutý na kosť. Ak máme šliapať 10 km, bavíme sa o 1,5 aj 2,5 hodinách. To už môže byť vážny problém aj keď je len kúsok pod nulou.

Teraz je ten správny čas vytiahnuť povinnú výbavu čo si pribaľujeme na každé preteky a vkladať ju do batôžka pri každom zimnom behu.

Najdôležitejšia je hliníková fólia. Kto ju nikdy neodskúšal (ja som mal česť v nej už aj spať – nedobrovoľne) mi môže veriť – naozaj funguje. Nielenže človeka ochráni v prípade potreby pred vetrom či dažďom, ale pri dobrom zabalení udržuje telesné teplo lepšie ako ktorýkoľvek iný materiál čo nosíme. Mať pri sebe tento ani nie 100g vážiaci predmet v nepríjemnej situácii je k nezaplateniu.

Okrem fólie je zima super na testovanie čeloviek a behanie s nimi. Keďže sa stmieva dosť skoro, je lepšie ísť na poobedňajší beh s ňou. Keď nie aj na hlave, aspoň v batohu.

Pri večerných behoch máme šancu hneď skúsiť, či to čo vláčime vlastne má nejakú reálnu funkčnosť. Moja prvá čelovka bola pri kráčaní super. Pri prvom rýchlom večernom behu som v jej slabom svite prehliadol zo zeme trčiaci zemniaci plech a spomienka na neho je na mojej píšťale po dnes. Už nikdy som s tou baterkou potom nebehal.

Všimli ste si, že mnoho ultra bežcov nosí aj v lete čapicu a rukavice? Každý vieme, že cez hlavu strácame veľa tepla. Cez ruky menej, no premrznuté ruky sú horšie na psychiku ako chlad na hlave.

Problém je, že pri behu ide väčšina krvi do najnižšie položenej časti tela, špeciálne keď pri tom ešte dobre zťažka dopadáme. Prsty a dlane zostávajú nedokrvené a stávajú sa precitlivelé na chlad. No a premrznuté ruky sú ozaj hotová tragédia. Celá pozornosť ide potom do hľadania cesty ako ich zahriať a to pri potrebe sústrediť sa na iné veci nie je nič príjemné.

Poslednú vec čo by som chcel spomenúť, je samotné oblečenie. Mnoho bežcov chodí do zimy naobliekaných. Majú pocit, že keď vyjdú von, nesmú cítiť chlad.

Problém je, že telo sa veľmi rýchlo zohreje a keď sa cítime komfortne pri státí, pri behaní sa okamžite začíname potiť. Horšie ako trochu chladu v zime je prepotené telo a vlhké oblečenie.

Ak so zimným behaním len začíname, je čas na experimentovanie.

Treba sa naučiť obliekať na vrstvy. Lepšie na začiatku niesť zopár vrstiev navyše v batohu a v prípade potreby ich vytiahnuť, ako sa skúšať vyzliekať po prepotení. Ak v lete takéto odoberanie vrstiev nie je problém, v zime je to dosť drastická skúsenosť.

Pri vybehnutí von by sme mali pociťovať jemný pocit chladu, ktorý je znesiteľný, ale núti nás rozbehnúť sa. Ak ani po 10 minútach nemáme pocit zohriatia, je ľahšie si vybrať jednu vrstvu z batohu a bežať ďalej. Nabudúce budeme vedieť odhadnúť množstvo vrstiev už ľahšie a po pár behoch zostane batoh doma pri botníku.

O chránení nôh v zimnom čase som písal minulý rok, nebudem sa teda opakovať. Nohy je to najdôležitejšie čo k behu potrebujeme. Je ozaj dôležité im venovať maximum pozornosti.

Vyklusanie na záver

Zimná príprava nemusí byť len o budovaní svalov v teplej posilňovni. Aj keď je behanie v chlade často nevábivé, je perfektnou šancou na pilovanie techniky bez pocitu zanedbávania výkonnostného tréningu.

Zároveň je príjemné, že máme šancu spoznať krajinu aj z iného pohľadu. Zimná príroda vie byť naozaj očarujúca. Kto v zime nebehával, alebo dával prednosť bežeckému pásu, odporúčam postupnú zmenu. Pokiaľ nie je vonku ľadové peklo, behanie aj v mínusových teplotách po dobrom zahriatí je naozaj príjemným časom.

Ahojte a do skorého videnia niekde v kopcoch!

Čo som sa naučil prípravou a počas pretekov The Beacons Ultra 2018

Čo som sa naučil prípravou a počas pretekov The Beacons Ultra 2018

Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.

Bolesť nie je nekonečná. Musíš byť len silný a odvážny natoľko, aby si sa cez ňu dostal. ~ Epicurus

Ako som napísal začiatkom septembra, v polovci novembra ma čakala ultimátna výzva tohto roka – po dvoch rokoch nebehania som štartoval na The Beacons Ultra 2018.

V zásade išlo o jednoduchý pretek – 74 km na relatívne nízkych prevýšeniach, trochu vlhka, zimy a kamenia. Inak pohoda pre každého trailového bežca…s kontinuálnou prípravou.

Problém bol, že ja som sa začal pripravovať po toľkej nečinnosti len 2 mesiace vopred bez akejkoľvek zahrievačky a preverenie vlastného stavu. A tak sa z tohoto behu stal experiment, ktorý ma mnohému naučil. Rozhodol som sa s vami zdielať aspoň to základné. Verím, že to padne na úrodnú pôdu.

1. Príprava nemusí byť mnohomesačná

V žiadnom prípade nechcem podceňovať tréning. Som zástancom tvrdenia, že čo si človek v tréningu odtrpí to sa mu v dobré obráti pri preteku. No niekedy to proste tak nevychádza.

Je lepšie veci odriekať, vzdávať, alebe skúsiť pozrieť na skutočnosť cez inú optiku?

Keď som si v septembri uvedomil, že za august som nabehal len 23 km (v tom horku som to proste nedal – alebo sa mi skôr nechcelo), mal som na výber dve alternatívy: buď preteky v novembri vzdám, alebo si tréning upravím.

Za dva mesiace sa nedá dostatočne pripraviť na ultra preteky. Nie podľa štandardných merítok.

A tak som zmenil tréningový plán. Miesto klasickej kombinácie dlhých a pomalých behov, kopcov, fartlekov/intervalov, tempo behov a vybehávačiek som zlučoval.

Ako vyzeral môj tréningový plán?

Pondelok – pomalý beh – 6-10 km

Utorok – posilňovanie chrbta a trupu, masáž na penovom valci

Streda – tempo beh s kopcovitým terénom – 6-10 km

Štvrtok – posilňovanie chrbta a trupu, masáž na penovom valci

Piatok – 2 až 4 sedem minútové vysokointenzívne intevaly – 20s šprint + 10s pomaly, medzi opakovaniami 1-2 km pomalý beh

Sobota – iba predposledné dve soboty – strednodlhý beh v tempe – 10-15 km

Nedeľa – dlhý beh v tempe – 20-30 km

Samozrejme beriem do úvahy, že niečo som mal nabehané už pred rokmi a tak som nezačínal z nuly. No posledné dva roky tomu nabehanému dali dosť nafrak.

Netvrdím, že tento plán bude fungovať každému, no kto je v časovej tiesni ako ja, má na výber. Buď postupné a pomalé budovanie výkonnosti alebo na druhej strane veľmi intenzívne a krátke tréningy. Z vlastnej sôsenosti teraz vidím, že oba modely u mňa fungovali.

2. Zmeny na poslednú chvíľu nemusia byť nevyhnutne vždy zlé

V minulosti som písal, ako neodporúčam meniť čokoľvek tesne pred pretekmi a už vôbec nie v daný deň. Tentokrát som sa však dostal do úzkych ja a tak zmeny padali v noci pred štartom.

Behávam v klasických ponožkách Inov8 a tie som mal aj zbalené na štart. Keď som ale zistil, že väčšina nasledujúceho dňa bude v nadmernom mokre a chlade (to sa stáva keď čovek neštuduje preteky v predstihu), zamenil som ich za pribalené päťprstové ponožky Injinji. Podobne som si pod tričko vybraté na preteky natiahol kompresný nátelník, aby mi neprefúkavalo spotený chrbát.

Ani jedno z týchto oblečení som nemal otestované, no predstava otlakov z vlhkých nôh a prefúkaných prepotených krížov ma presvedčila.

Neviem ako by som dopadol bez týchto zmien, no po dobehnutí som nemal ani jeden otlak či rozdráždený bod a celý čas som bežal bez pocitu prepotenia či potreby obliekania a vyzliekania pri meniacih sa podmienkach počas chladného welšského dňa.

Stále si myslím, že robiť takéto rozhodnutia v poslednom momente je príliš riskantné. Na druhej strane, ignorovať vnútorný pocit a ísť po zlej línii len z tvrdohlavosti je ďaleko horšie.

3. Ultrapreteky sa dajú zabehnúť aj na low-carb stravovaní

Posledných 18 mesiacov sa udržujem na 90% low-carb stravovaní – strave s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom karbohydrátov (uhľohydrátov alias cukrov alias sacharidov).

Ak všetky športové knihy stále odporúčajú stravu s vysokým obsahom sacharidov, nakoľko tie telo ľahšie a rýchlejšie rozloží na energiu, ja zásadne nesúhlasím. Nie že by som neveril tomuto biologickému mechanizmu, ale tomu, že cukor je to, z čoho by sme mali čerpať primárnu energiu.

Okolo stravy vždy bolo a bude veľa kontroverzia, no ak k tomu aby som sa posúval vpred potrebujem jesť každú pol hodinu nejaké cukry, vo svojich očiach spadám do kategórie závisláka a nie športovca.

Uznávam, ja behám pre radosť a nie umiestnenie (nemám na to, nie že by som nechcel 🙂 ) no ak sa pozriete na stravovanie ľudí ako Timothy Olsen či Kilian Jornet, zistíte, že vôbec nie je toto tvrdenie tak mimo.

Ja osobne nevidím rozdiel v tom, či človek berie nejaké podporné prostriedky, alebo sa tlačí každých 20 minút presladeným gelom. Jedeno je zakázané, druhú povolené. No v oboch prípadoch sa miesto vlastného tela človek spolieha na niečo externé. A to mne vôbec nesedí.

Ak môj výkon je postavený na stálom prísune supermodifikovanej externej energie, fungujem ako stroj a nie ako človek. Pre mňa je vytrvalostný beh vecou vytrvalého skúšania limitov, nie vytrvalého hľadania jednoduchšej cesty.

4. Bez prísunu tekutín telo kolabuje

Nie že by to bolo niečo nové, no opäť som sa musel o tom presvedčiť na vlastnej koži. Riedko rozostúpené kontrolné stanovištia ma prepli do šetriaceho módu – za prvých 13 km som vypil 2 dcl vody, za druhých cca 10 km približne 3 dcl.

Nakoľko som bol dobre hydratovaný z rána, nepociťoval som to ako problém. Zmena prišla okolo 26-teho kilometru. Zrazu som prestal vnímať okolie a premýšľanie sa zúžilo len na základné fungovanie. A tekutiny. Mozog nedokázal myslieť na nič iné len na pitie. Začali ma oblievať horúce a studené vlny, prestal som sa potiť (čo je v mojom prípade viac ako neblahý signál) a žiadna snaha o postupné dočerpanie tekutín už nepomáhala. Trvalo mi takmer dve hodiny, pokiaľ som túto chybu dostal pod kontrolu. Veľmi ťažké a dlhé dve hodiny.

Dehydratácia sa nedá zvrátiť okamžitým doplnením tekutín. Práve naopak. To spôsobí opačný problém a zaplavené telo ide z kaluže do blata. Ak sme ešte neprešvihli úplnú hranicu, potrebuje telo až niekoľko hodín na reštart. V tom lepšom prípade.

Ak sa dá aj celý deň prebehnúť bez jedla, čo neodporúčam už len pre psychickú vyrovnanosť so záťažou, bežať bez vody sa proste nedá.

Počas tréningov som nadriloval, že na 20 km vydržím iba s pol litrom. Podcenil som ale, že po tréningu sadnem a pomaly dočerpám stratu v pohodlí domova. Pri nepretržitom behu sa však deficit ľahko preklopí za hranicu kde cesta späť je prinajmenšom neskutočne pomalá a bolestná. Tentokrát mi to prešlo. Nabudúce si musím dávať väčší pozor.

Vyklusanie na záver

Týmto článkom nechcem v žiadnom príade spochybňovať žiadne odskúšané princípy či zabehnuté tréningové pravdy. Chcel som len reflektovať na to, že niekedy stredný prúd nemusí byť ten najrýchlejší a už vôbec nie najbezpečnejší.

Treba sa naučiť počúvať vlastné telo, analyzovať a robiť korekcie v pohybe. A vyvarovať sa chýb, ktoré sa napravujú len ťažko.

Ultra preteky, aj keď len 50 km dlhé, sú za hranicou bežných možností väčšiny populácie a nie nadarmo. Aj keď sa človeku časom môže zdať, že to nie je až tak náročné, každé preteky sú ultimátnou výzvou schopnosti prispôsobiť sa náporu a spraviť maximum na jeho úspešné zvládnutie. Brnkačka to je zriedka aj pre tých najlepších. Pre nás ostatných však nikdy.

Prajem všetkým hodne zdaru do zimnej prípravy!

Leziete si doma na nervy?

Poď radšej behať!

trailrun.sk

Dostaneš od nás len to, čo ťa bude zaujímať.

Nič viac. A rozhodne žiaden spam!

Návrat hore