3 kroky k dosiahnutiu tvojho bežeckého cieľa
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Za posledný rok som sa rozhodol začať znovu naplno behať niekoľko krát. Napriek odhodlaniu a túžbe vrátiť sa späť do aktívneho trailového ultra behania, moje odhodlanie trvalo vždy len niekoľko týždňov. Potom ma prevalcovali starosti s firmou alebo deťmi a bol som späť pri “rekreačnom behaní”.
Napriek akejkoľvek snahe a túžbe niečo robiť, bez solídneho plánu a cieľa ktorý chceme dosiahnuť, nie je takmer šanca, že sa nám to podarí. A to sa stalo osudným za posledný rok aj mne.
Pokiaľ si sa ocitol v podobnej situácii, kedy túžba a realita nešli ruka v ruke, čítaj ďalej. V troch krokoch ti ukážem cestu z tohto bludného kruhu von.
1. Cieľ na dosah ruky
Prvým krokom k zmene je definovanie cieľa. Nie vágneho, ale konkrátneho.
“Tretiu sobotu v novembri zabehnem na pretekoch The Beacons Ultra 46 míl pod 10 hodín.”
Cieľ nemôžeš definovať príliš dopredu, aby si cítil jeho reálne približovanie. Ale tiež nesmie byť príliš natesno. Inak sa stane pre teba nedosiahnuteľným. Tri až šesť mesiacov je optimálnych.
Ak máš rád tučné výzvy a adrenalín v krvy, dva mesiace sú ideál.
2. Znova a znova a znova
Aristoteles raz povedal:
“Sme to, čo robíme opakovane.”
Tvoj cieľ je dosiahnuteľný len v prípade, že sa na jeho dosiahnutie pripravuješ znova a znova.
Tréning sa nedá odbyť jedným dlhým behom cez víkend, alebo občasným a náhodným krátkym behom cez týždeň. Ak sa ti má podariť uskutočnenie tvojho cieľa, musíš sa k nemu dostať cez opakované a vopred definované tréningy.
Ak nejaký vypadne, lebo sa stalo čokoľvek? Ďalší tréning zostáva nezmenený tam kde bol. Jedno potknutie nesmie zruinovať celý plán.
Len solídny plán, ktorý rigorózne nasleduješ a plníš ako najlepšie vieš prináša výsledky. Všetko ostatná je len zábava. Tá je jednoduchšia, no zriedka ti prinesie očakávané výsledky.
3. Nielen pre seba, ale aj druhých
Len zriedka sa ti podarí čo chceš, ak nemáš definovanú zodpovednosť (v angličtine doslova “zúčtovateľnosť”) voči niekomu.
Nech si akokoľvek silný a máš drajv, len externá zodpovednosť voči niekomu ďalšiemu ťa dokáže udržať na ceste a nedovolí ti polaviť ani keď sa ti už ozaj nechce.
Nemusí pritom ísť o zodpovednosť s nejakým trestom pri nesplnení predsavzatia. Ide len o vnútornú potrebu splniť to, čo si niekomu predostrel ako tvoj plán. Ak vieš o tom len ty, ľahko sa presvedčíš o tom, “že to vlastne za tú námahu ani nestálo”.
Funguje to podobne ako keď povieš partnerovi, že niečo vybavíš. Ak nechceš hľadať večer výhovorky, dáš si záležať na tom, aby vec ktorú si sľúbil bola ozaj vybavená.
A podobne je to aj s cieľmi.
Tretiu sobotu v novembri bežím The Beacons Ultra. Kľudne sa ma na môj progres a výsledok spýtaj kedykoľvek. Budem tu. Alebo niekde na tréningu.
Vyklusanie na záver
V živote sme občas hore, občas dole. A občas v limbu. Tak je to normálne.
Zmieriť sa ale so situáciou v ktorej nechceme byť, je mrhanie životom.
Ak si sa podobne ako ja dostal do situácie, kedy jediné čo sa ti darí robiť je premýšľať o tom ako by bolo fajn zabehnúť to či ono, je načase sa postaviť problému zoči-voči. Nech to stojí toľko energie koľko len chce.
V momente, kedy sa vydáš na cestu, každý ďalší krok sa stáva jednoduchším. Aj napriek vynaloženej energii.
Ak zostaneš bez akcie, nepotrebuješ energie tak veľa no jej cena je ďaleko vyššia.
Zotrvačnosť je sila, ktorú dostávame za to, že sme sa “vtedy raz” pohli z miesta. Aj keď to na začiatku bolo len veľmi pomalé a udychčané vyklusanie.
Máš niečo v pláne a nevieš komu sa zveriť? Napíš mne! Moje občasné dotazy na progres a výsledky ti nedovolia nič vzdať. A o to nám všetkým ide.
Do skorého videnia niekde v kopcoch!
6 najčastejších chýb trailových bežcov robených na „poslednú chvíľu“
Naposledy upravené 28/10/2019. Upravil Ivan.
Jar je začiatkom obdobia, kedy si plánujeme preteky a rôzne osobné výzvy. Tréningy naberajú na intenzite a objemoch. Robíme všetko preto, aby sa nám podarilo dokázať to, čo sme si predsavzali.
Keď príde na lámanie chleba, mnohí z nás však pohoria. Nie preto, že by sme neboli dostatočne pripravení.
Najčastejšou chybou nebýva zlý či nedostatočný tréning, ale “drobné” chybné rozhodnutia tesne pred pretekmi či dokonca v daný deň.
Viem o čom hovorím. Sám som takýchto chýb spravil viac ako zopár a vždy to viedlo k žalostnému výsledku.
Ktoré z takýchto chýb stoja za najviac nezdarmi a DNFkami? Poďme sa na ne pozrieť spolu.
1. Použitie novej výbavy
Zobrať si na dlho plánovaný beh či preteky nové tenisky, neodskúšané trenky či “nezabehaný batoh” je čistý hazard.
Keď som v 2012 vybiehal do prvého dňa MdS, mal som na nohách tenisky s odbehanými možno dvadsiatimi kilometrami. Už v príprave som si nimi nebol istý, no dúfal som, že sa to poddá. Značke som veril, podobný model som používal aj predtým a tak som to riskol. A nepoddalo sa to.
Už v polovici prvého dňa sa ukázalo, ako som túto najdôležitejšiu výbavu každého bežca podcenil. A stálo ma to viac ako veľa. Síce to nebol nakoniec DNF, ale nechýbalo mnoho.
Je lepšie, ak si na beh obúvate dobité, zničené ale vynikajúco sediace a otestované tenisky, ako skúšate niečo nové na poslednú chvíľu.
Desať kilometrov či polmaratón môže takúto chybu ustáť, ultra pretek či dokonca multi-stage podujatie však nie.
Podobne je tomu tak pri trenkách (raz som si obliekol na trail maratón merino trenky, ktoré ma “príjemne” držali v konštantnom vlhku viac ako 4 hodiny), batohu či dokonca “drobnosti” akými sú ponožky.
Neodskúšaná výbava v prípade väčšej záťaže je príčinou zlyhaní častejšie ako podcenený tréning. A ak nie aj zlyhaní, minimálne veľkých a určite nechcených problémov.
2. Konzumovanie neodskúšaných jedál
Mnohí z nás by nikdy nenatankovali do svojho auta ani liter paliva na pofidérnych čerpačkách.
Tí istý však často nemajú problém skúšať nové tyčinky, gély, jedlá či nápoje až na trati v daný deň.
Jedlo je naše palivo. Ak natankujeme do seba “diesel” miesto “naturalu”, nebude z toho len zle šlapajúci motor, ale jeho doslovná zástava.
V roku 2015 som sa na Dragon’s Back Race zásobil stravou deň pred odchodom na štart. Nabehol som do potravín a nakupoval “od oka”, čo som mal rád. Výsledok?
Po prvom dni som nevedel nič do seba dostať a takmer 3/4 všetkých zásob zostali nedotknuté. Väčšinu času som išiel takmer naprázdno alebo na orieškoch a salámach. Žalúdok sa odmietol s tým vyrovnať chlapsky. Nebola to žiadna sranda.
Ak túžite minimalizovať hmotnosť, skúšať nové kombinácie, prejsť na kompletne nový štýl stravovania, robte tak dostatočne popredu.
Čo je ešte viac dôležitejšie, robte tak nielen doma v kuchyni, ale všetko testujte pri dlhých tréningových behoch.
To čo sa vám môže pozdávať ako chutné po obede za počítačom, môže byť totálne nestráviteľné počas náročného behu (kto by to povedal, že moje vtedy obľúbené chilli fazule budú úplný ničiteľ môjho trávenia už po dvadsiatom kilometri).
Toto však neplatí len na jedlo, ktoré si balíte sami.
Ak sa spoliehate na občerstvenie na kontrolných stanovištiach, zistite si vopred, čo tam bude. Zistiť po prvej desiatke či dvadsiatke ubehnutých kilometrov, že nemáte čo jesť, alebo že to čo sa núka ste nikdy neskúšali, je rovnaký problém ako zle nabalený batoh.
A to platí aj o nápojoch. Nie je “ionťák” ako “ionťák” a nie každý dokáže piť len čistú vodu po dlhé hodiny.
Testujte a testujte. Vedieť na čom vaše telo funguje najlepšie je polovica úspechu ešte pred samotným štartom.
3. Strihanie nechtov na poslednú chvíľu
Každý bežec vie, ako je dôležité mať upravená nechty na nohách. Nie na krásu, ale bezproblémovosť.
Pri behu z kopca dlhé nechtu narážajú na vnútro špičky tenisky a spôsobujú v lepšom prípade len bolesť, v horšom pod nechtové pľuzgiere a následne brutálnu bolesť.
Držať nechty v kratučkom stave je absolútne nevyhnutné.
K ich strihaniu však nesmie dochádzať na poslednú chvíľu.
Pri strihaní nechtov na nohách sú končeky predtým tak dobre kryté nechtom zrazu otvorené a veľmi citlivé. Navyše, mnohokrát pri strihaní dochádza k malým zastrihom, ktoré za normálu nevnímame. Za nenormálu, t.j. dlhodobej záťaži však aj malá ranka zľahka expanduje do neznesiteľnej bolesti.
Strihajte si nechty najneskôr 3-4 dni pred štartom a potom ich už nebabrite. Je lepšie mať štvordňové “strnisko”, ako dobehnúť s dokrvavenými ponožkami.
4. Ignorovanie “potreby” pred štartom
Na prvý pohľad je to banalita, ktorú rieši len málo bežcov. Veď odskočiť sa dá kedykoľvek, no nie?
Na prvý pohľad to ozaj tak vyzerá. Pravdou však je, že nie vždy je to také jednoduché.
Keď ste už raz na trati, hľadať miesto na uľavenie si, je ďaleko komplikovanejšie ako v pohodlí pred štartom. Stačí, že prvé kilometre vedú v úzkom koridore, osídlenom priestore, alebo si túžite udržať pozíciu.
Prázdny mechúr a črevá sú základom dlhodobého úspechu. Myseľ bežca musí byť koncentrovaná na výkon pred sebou. Plný mechúr či črevá tomu rozhodne nepomáhajú. Mentálna energia je mrhaná a získať tú späť je väčšinou ďaleko ťažšie ako tú fyzickú.
To čo môže stáť 10 minút skoršieho vstávanie pred štartom na vyprázdnenie, môže znamenať neúmerne viac po odštartovaní.
5. Prílišné pitie vody či jedenie pred štartom
Telo potrebuje k výkonu energiu z jedla a dobrú hydratáciu. Nie však na poslednú chvíľu.
Prílišné pitie alebo jedenie krátko pred štartom pôsobia úplne opačne.
Ak sa staviate sa na štart s plným žalúdkom, riskujete nielen kŕče krátko po štarte, ale dlhodobý problém s trávením po zvyšok behu.
Každým dopadom nohy na zem sa vnútornosti natriasajú. Nie je jedno, či sú prázdne a otrasy sú spôsobené len ich váhou, alebo sú plné a vážia niekoľkonásobne viac.
V deň náročného výkonu je preto lepšie začať niekoľko hodín pred štartom a potom už len udržovať priebežnú zásobu. Malé dúšky, malé sústa.
6. Nedostatok spánku
Poslednou, no zďaleka nie najmenšou chybou je nedostatok spánku pred výkonom.
Hovorí sa o tom často a nie náhodou.
Nevyspaté telo nie je len menej efektívne, ale doslovne kontraproduktívne.
Keď som v roku 2015 štartoval na Štefánik trail po týždňoch biedneho spania, myslel som, že telo je už zvyknuté a nebude problém. V Karlovej vsi, miestach, kde som myslel, že môžem bežať aj počas spánku som zrazu stratil stopu. Miesto zastavenia a zorientovania sa som takmer hodinu behal v okruhu asi 200 m a snažil sa pokračovať. Mozog únavou nedokázal ani presvedčiť telo, aby zastavilo, skoncentrovalo sa a pohlo vpred. Behal som v kruhoch ako pomätenec. Nedostatok spánku ma pripravil o všetok zdravý úsudok a posledných 10 km som skoro nedobehol.
Adrenalín síce vyhecuje aj unavené svaly k výkonu, no nie tak dokonale myseľ. A na tej záleží prinajmenšom rovnako ako na tele.
Nedostatok spánku a únava dovolia myšlienkam blúdiť a rozlietavať sa, čo spôsobuje stratu koncentrácie a hlavne, stratu vnútornej sily prekonávať prekážky a nepohodlie.
Ak po hodinách behu doľahne na vás kríza, nevyspatá myseľ má ďaleko slabšiu silu bojovať s ňou a odvracať pozornosť od problému k vytýčenému cieľu.
Mnoho z bežcov nekončí z fyzického vyčerpania, ale z mentálneho. A spánok je základným predpokladom toho, aby náš mentálny boj z vlastnou mysľou nebol ťahaním za kratší koniec.
Bodka na záver
Ak venujete tréningu a prípravám mnoho času a energie, nepodceňujte “drobnosti” na poslednú chvíľu. Zmariť si týždne či mesiace úsilia niečim, čomu sa dalo ľahko vyhnúť je horšie ako nedobehnúť pre zranenie či úplné vyčerpanie. Pokiaľ to druhé patrí k bežnému životu bežca a rýchlo prebolí, to prvé vie ochromiť sebadôveru a vyrovnanosť na dlhé obdobie.
Ako pomaly zabehnete ďalej. A navyše aj rýchlejšie.
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Vo vytrvalostnom behu vyhráva ten, kto dokáže udržať svoju priemernú rýchlosť počas celého výkonu čo najstabilnejšiu. A pravdaže pomáha, ak je aj dostatočne vysoká.
Len zriedka vyhráva ten, kto strieda rýchle šprinty na rovinách s pomalými stúpaniami v akýchkoľvek prevýšeniach.
Táto schopnosť sa buduje pomaly a ťažko. Keď ju však dosiahneme, stávame sa nezastaviteľnými.
Budovanie výkonnosti
Na jednej strane musíme naučiť naše telo podávať dlhotrvajúce výkony. To dosiahneme postupným zvyšovaním tréningovej záťaže.
Na strane druhej, tieto výkony musíme zásobovať dostatočným množstvom energie. A práve to, akú energiu využívame a koľko jej máme k dispozícii je rozhodujúci faktor pri budovaní našej vytrvalosti a zlepšovaní priemerných časov.
Dostupnosť energie v ľudskom tele
Pre zásobovanie tela energiou máme dve možnosti. Buď trénujeme v anaeróbnej zóne a energiu čerpáme z cukrov (glykogénu), alebo v aeróbnej zóne, kedy telo učíme získavať energiu z uložených tukov.
Hlavný rozdiel medzi nimi je v dostupnom množstve energie a rýchlosti s akou ich vieme začať čerpať.
Priemerné ľudské telo dokáže disponovať niečo okolo 2000 kalóriami v podobe glykogénu v svaloch, pečeni a zvyškového cukru v krvnom obehu. Ak ho chceme míňať viac, musíme zásoby priebežne a pravidelne dopĺňať.
V prípade tuku sú čísla úplne inde. Ak veci zjednodušíme, kilo telesného tuku dokáže poskytnúť energiu v hodnote približne 7700 kalórií. Ak 60 kg bežec má čo i len 10% podielu tuku na telesnej hmotnosti, hovoríme tu o vyše 40000 kalóriách dostupnej energie. Bez nutnosti priebežného dočerpávania ako je tomu pri cukre.
Pravdaže, to je len veľmi zjednodušená teória. No už z nej je na prvý pohľad jasné, kde je náš potenciál väčší.
Rýchlosť prístupu k zdrojom energie
Glykogén, teda cukor uložený za pomoci inzulínu v svaloch a pečeni, dokážeme páliť okamžite. Náhly šprint alebo beh hore prudkým kopcom sú momenty, kedy telo okamžite prepína na glykogénové zdroje a zásobuje telo potrebným množstvom. Je to prirodzený proces a nemusíme na neho telo nijako pripravovať.
Naopak, na efektívnu spotrebu tuku musíme telo naučiť. K tomu nám pomáha dlhodobý tréning v spomínanej aeróbnej zóne.
Hranica medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou
Na určenie hranice medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou slúžia laboratórne testy. Ich podstatou je zistiť, pri ktorej tepovej frekvencii máme ešte k dispozícii dostatok kyslíku v krvnom obehu. Ten totiž slúži na efektívne odbúravanie tuku a jeho premenu na energiu.
Keď telo prekročí túto tepovú frekvenciu, dostáva sa do anaeróbnej zóny. Prestáva byť schopné rozkladať tuky a okamžite prepína na spotrebu cukrov.
Pri fyzickom výkone telo prechádza medzi oboma zónami a využíva oba zdroje energie. Tréningom dokážeme pomer využitia energií však tlačiť viac do aeróbnej zóny. To je cieľom ak nám ide o stabilné a dlhotrvajúce výkony pri vytrvalostnom behaní.
Formula 220
Kde sa nachádza tá pomyselná hranica medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou? Je naozaj nevyhnutné ísť na laboratórne testovanie? Pokiaľ sa behu nevenujeme vrcholovo, rozhodne nie.
Dlhé roky sa na stanovanie aeróbnej zóny používala tzv. Formula 220.
- Od 220 odpočítame náš vek a získame maximálnu tepovú frekvenciu (MTF)
- Aeróbnu zónu definujeme v rozmedzí 65 až 85% tohto čísla
Príklad: pri veku 41 rokov, odpočítame od 220 toto číslo. Dostaneme 179. Z neho 65% je 116 a 85% je 152 úderov za minútu, ktoré definujú našu “anaeróbnu zónu”.
Problémom tejto metódy bolo nepresné definovanie konštantou 220 a ešte nepresnejší rozptyl medzi 65 až 85%. Hranice teda boli skôr orientačné ako smerodajné.
180 Formula aka MAF algoritmus
Začiatkom 80-tych rokov, po testoch na stovkách športovcv prišiel Dr. Phil Maffetone s novým výpočtom hranice medzi zónami, ktorý nazval “180 Formula”.
Dr. Maffetone sa nezameral na definovanie celej zóny, ale len maximálnej aerobickej frekvencie (MAF), t.j. hranice medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou.
Princíp výpočtu zohľadňuje na rozdiel od predošlej metódy ďalšie faktory:
- Od 180 odpočítame náš vek
- Číslo modifikujeme podľa nasledovných štyroch kategórií
a) ak sa zotavujeme z ťažkého zranenia alebo užívame lieky, odpočítame z výsledku ďalších 10 bodov
b) ak máme zranenie, vypustili sme tréningovú záťaž na dlhšie obdobie, trpíme astmou alebo alergiami, alebo sa vraciame k tréningu po dlhšej dobe, odpočítame z výsledku 5 bodov
c) ak sme za posledná dva roky tréningu nemali zranenie ani vážnejší relaps vo výkone, číslo ponecháme na 180 – vek
d) ak sme za posledné dva roky tréningu naberali na výkone bez akýchkoľvek vážnejších problémov, k výsledku pripočítam 5 bodov
Príklad: pri veku 41 rokov, odpočítame od 180 toto číslo. Dostaneme 139. Ak sme za posledné dva roky viackrát vypadli z dôvodu zranení či dlhšej tréningovej neschopnosti, odrátame ďalších 5 bodov t.j. 139 – 5 = 134 úderov za minútu, ktoré nám definujú MAF a teda hranicu, za ktorú pri tréningu nesmieme ísť ak chceme fungovať na tukoch a nie cukroch.
Prečo je lepšie fungovať v aeróbnej zóne
Otázka znie, prečo je ale lepšie fungovať v aeróbnej zóne? Jedna z odpovedí je vysvetlená vyššie. Zdroj energie v podobe tuku je v našom tele doslovne nevyčerpateľný v porovnaní s tým z cukru.
Druhým dôvodom je požadovaná stabilita výkonu. Keď telo spaľuje tuky, nedochádza k energetickým špičkám či prepadom ako pri spaľovaní cukrov. Úroveň dostupnej energie a následne náš výkon sa stáva stabilným.
Má to však aj tretí dôvod.
Naučiť telo fungovať na spaľovanie tukov je ďaleko zdravšie, ako stále požívanie rôzne upravených cukrov.
Cukry aj napriek tomu, že sú priebežne spaľované pri výkone sú pre náš organizmus, na rozdiel od tukov, z dlhodobého pohľadu škodlivé.
Zlepšenie výkonnosti
Ako potvrdil Dr. Maffetone vo svojich výskumoch, keď telo naučíme fungovať v aeróbnej zóne, naše výkony už po krátkom čase začnú pozorovateľne rásť.
Už po 6-8 týždňoch telo dokáže pri rovnakej srdečnej frekvencii zvyšovať rýchlosť a tak dosiahnuť to, čím celý článok začínal – udržať priemernú rýchlosť čo najvyššiu a najstabilnejšiu.
Monitorovanie zlepšenia je jednoduché. Stačí raz za 3-4 týždne bežať ten istý okruh v dĺžke 3-5 km, v srdečnej frekvencii čo najbližšej našej individuálnej MAF a porovnávať výsledný čas. Ak k zlepšovaniu času nedochádza, problémom je najčastejšie zle určená MFA a Dr. Maffetone odporúča znížiť o ďalších 5 bodov. Ak nepomôže ani táto zmena, treba navštíviť športového lekára a potvrdiť si údaje na základe laboratórnych testov.
Zhrnutie
Ak dokážeme telo natrénovať na spotrebu telesného tuku a minimalizovať potrebu konštantného príjmu potravy (cukrov) v priebehu dlhých výkonov, stávame sa odolnejšími, rýchlejšími a navyše slobodnejšími. Vedieť sa vydať na dlhotrvajúci beh bez nutnosti dlhodobej prípravy a testovania stravovacieho plánu je neskutočne oslobodzujúce.
Živými príkladmi tohto prístupu sú bežci, ktorých nemusím nikomu predstavovať – Kilian Jornet či Timothy Olson. A zďaleka nie sú jediný.
Hlasité počítanie robí bežca nezastaviteľným
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
O tom, že počítanie v mysli vie pomôcť človeku prekonať vzdialenosti, som už písal dávnejšie. Používam túto techniku distrakcie mojej mysle vtedy, keď nevládzem a chcem ísť ďalej.
Nikdy som si ale neuvedomil, ako je to bežná prax.
Ľudia pri problémoch so zaspávaním „počítajú ovečky“, ľudia s poruchou sústredenia na udržanie mysle v kľudnom stave počítajú rovnaké intervaly znova a znova, zadržaný páchatelia hlasité počítanie ako techniku brániacu im sústrediť sa na čokoľvek iné.
Počítanie definitívne má niečo do seba.
V niečom je to podobné modleniu ruženca či opakovaniu mantier. Nejde o obsah ako o rytmické opakovanie niečoho, čo nám je dobre známe a vieme to robiť takmer v akomkoľvek stave.
Nikdy som však neskúšal hlasité počítanie. Nie sám pre seba.
Pri poslednom behu do ťažšieho kopca som to vyskúšal a miesto klasického vnútorného počítania som menoval rad čísel nahlas. Fungovalo to lepšie, ako som si predstavoval. Akoby ma niekto motivoval aj zvonka. Napriek tomu, že to bol len môj hlas.
Premýšľali ste niekedy nad tým, ako mohli otroci veslovať dlhé hodiny bez riadnej stravy a pitia? Alebo Vikingovia keď prekonávali neskutočné vzdialenosti na mori?
V oboch prípadoch im niekto nahlas počítal, bubnoval, alebo predriekal stále sa dokola opakujúce slová. Táto hlasná mantra ich dokázala preniesť ďaleko za hranice vlastnej vytrvalosti, či už chceli, alebo nie. Mozog vytesnil čokoľvek iné, len rytmiku daného zvuku. Žiadna bolesť, žiadne myšlienky.
Napriek tomu, že ja si pri behaní túto mantru opakujem sám pre seba, nikto ma nebičuje ak nevládzem ani nezabije ak neujdem, dostávam sa do stavu, kedy sám sebe nedovolím povoliť.
Je to dobrá technika.
Ak aj vy túžite posunúť svoje telo za hranice toho, čo v mysli pokladáte za uskutočniteľné, skúste to nabudúce sami. Len nezabudnite doma povedať, ktorým smerom vyrážate. Tentokrát beh nemusí skončiť po prvej hodine.
Ahojte,
!van
Ako si chrániť nohy pri behaní v zime
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Pred časom som sa rozprával s kamarátom o behaní v zime. Práve skúšal zohnať nepremokavé tenisky na behanie v snehu. Nebavilo ho, že po pár kilometroch je vždy celý premočený. O tom, ako gore-texové tenisky neplnia svoj účel v lete som už písal. Je situácia iná pri zimnom behaní? Ako vlastne dokážeme chrániť nohy pri behaní v chladnom a mokrom počasí?
Mnoho trailových bežcov prichádza z radov turistov a horských nadšencov. Je to prirodzená alternatíva pohybu v prostredí, ktoré majú radi. So sebou si však prinášajú aj nie najlepšie návyky a tých sa zbavujú veľmi ťažko.
Jedným z najčastejších „zlých návykov“ je pocit ochrany pri nosení nepremokavých tenisiek. Vychádzajú z predpokladu, že v horách sa iné ako nepremokavé topánky v zlom počasí a zime nenosia a teda nie je čo skúmať. Podobne ako môj kamarát. Rozdiel je tam však obrovský.
Pokiaľ sme na turistike, nech akokoľvek náročnej, zriedka sa dostávame do situácie, kde si nevieme dostatočne premyslieť ďalší krok, vybrať obchádzku, alebo aspoň nasadiť nepremokavé štucne na zvýšenie ochrany. Náš postup je plánovaný, rozvážny a do maximálne možnej miery aj kontrolovaný.
Všetok komfort rozhodovania a kontroly pri behaní odpadáva. Ak nechceme bežať rýchlosťou bežného kroku, cestu si nemáme šancu vyberať. Nevieme sa vyhýbať mlákam a závejom, nenosíme so sebou nadbytočnú výbavu pre prípad možnej komplikácie. Situácia je naozaj diametrálne odlišná.
Nebolo by teda ale dobré tie nepremokavé tenisky predsa obúvať?
Ak by sme sa bavili o relatívne nenáročných behoch vo vopred zmapovanom a schodnom teréne, možno aj hej. Predsa, nemať nohy mokré hneď pri prvom záveji či mláke keď je mínus päť je super. No tak sa trailový beh vyvíja zriedka.
Od momentu, kedy v teniskách skočíme do mláky vyššej ako ich okraj platí rovnaká nevýhoda ako v lete. Voda sa dnu dostane ale nie von.
Bežať v mokrých teniskách, z ktorých voda navyše ani neodteká a priebežne neschnú, je aj v zime ďaleko horšie ako bežať v klasicky „premokavých modeloch“. Vlhká noha a noha v stojacej vode ani náhodou nie je to isté.
Ako si teda chrániť nohy v nepriaznivom počasí?
Existujú viaceré alternatívy.
Nepremokavé podkolienky
Na rozdiel od nepremokavých tenisiek udržia nohu v suchu, aj keď sa do tenisiek voda naberie. Výhoda je, že izolujeme priamo telo a nie vonkajšiu výstroj. Ak si vyberieme dobrú kvalitu, nehrozí ani zatečenie pri skoku do vyššej hladiny.
Viaceré vrstvy ponožiek
Pri mokrých nohách je najväčší problém chlad. Ak vieme viacerými vrstvami dosiahnuť, že rozpumpovaná krv dokáže udržať nohy v teple, voda nie je problém. Len nesmieme zastať. A pravdaže, v teniskách musíme mať dostatok miesta na obutie takýchto vrstiev.
Náhradné ponožky a mikroténové sáčky
Podobne ako pri nepremokavých podkolienkach, mikroténové sáčky plnia svoj účel. Pravdaže, noha v nich na rozdiel od kvalitnej membrány nedýcha vôbec no pri dostatočnom chlade to nie je tak výrazný problém. Čo pravdaže nefunguje je ich priľnavosť k telu a teda skôr či neskôr pustia vodu aj tie. Vtedy treba mať náhradné ponožky a sáčky po ruke. Prezuť sa a pokračovať v suchom môžeme už v priebehu pár minút.
Plná výbava
Ak nám nezáleží na rýchlosti ale komforte, môžme sa vybrať cestou horských nadšencov. Vysoké nepremokavé tenisky či odľahčené topánky s pripevnenými nepremokavými štucňami. Bude to síce ako behať s tehlami na nohách, ale pokiaľ nenastane niečo extrémne, nohy zostanú v suchu. Aj keď za cenu slimačieho tempa.
Výdrž nepohodlia
Poslednou možnosťou je pravdaže robenie ničoho. Tenisky premoknú, my tiež, behom sa zahrejeme a v cieli nás čaká suchá výstroj.
Ak nejde o celodenný beh či naozaj ultra vzdialenosť, táto posledná je moja preferovaná voľba. Pokiaľ je telo v pohybe, chlad ani voda nie sú problém. Maximálne obúvam navyše ďalšie ponožky. A keď pohyb skončí, musí to byť už cieľ a v ňom suchá výstroj. Vtedy zima a mokro naozaj nie sú problém.
Ako ste na tom vy? Ako sa chránite proti vlhkosti v zime? Aké tenisky a výbavu používate? Ak máte niečo lepšie odskúšané, radi budeme o tom všetci počuť.
5 krokov k nájdeniu prvých trailových pretekov
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Keď som sa chystal na prvý trailový pretek, nemal som ani tušenie, ako zhodnotiť, či to čo si vyberám, je to pravé pre mňa. Vedel som, že chcem niečo skúsiť a doslovne som sa prihlásil na prvé preteky, na ktoré som narazil. A tak som aj dopadol.
Ak patríš k tým, ktorí plánujú svoje prvé trailový preteky toto leto alebo neskôr na jeseň, čítaj ďalej. Ušetrím ťa chýb, ktoré niekedy ozaj nestoja za to.
1. Zváž svoju kondičku
Keď som si vyberal preteky ja, vedel som len, že chcem zabehnúť maratón. Čo na tom, že som predtým nezabehol ani 10 km v kopcoch, ja som chcel maratón. Žiadne skúsenosti, len pocit, že keď sa zatnem, dokážem to.
Vyberaj si trasu, ktorá sadne do tvojej kondičky a skúseností. Nie je maratón ako maratón, nie je 10 km ako… rozumieme sa. Zabehnúť 10 km v lesoparku je úplne iná káva, ako dokázať to isté v kopcoch.
Ak si nikdy kopce nebehal a nemáš šancu ich natrénovať do štartu vybraných pretekov, hľadaj ďalej. V opačnom prípade sa z prvých pretekov stane peklo a to sa z mysle vymazáva veľmi ťažko. Mne trvalo zopár týždňov začať čo i len chodiť ako predtým.
Aby si preteky nielen prežil, ale si ich aj užil, nepozeraj len na vzdialenosť, ale taktiež na podmienky. Ako som písal. Nie je maratón ako maratón.
2. Zváž svoje schopnosti
Väčšina pretekov je dobre značených a bežci sa nestarajú o navigáciu. No dostupné sú aj tie navigačné.
Ak si nikdy nepretekal a už vôbec nie navigačné behy, hľadaj ďalej. Skĺbiť tieto dve schopnosti do plynulého pohybu vpred trvá mesiace ak nie roky. Sústreď sa na začiatok na jednu, neskôr priber druhú schopnosť. Neskúšaj robiť oboje naraz, aj keď ide len o krátke vzdialenosti. Neužiješ si to a podobne ako pri zlej kondičke, zostane z pretekov trauma.
3. Zváž zábavnosť akcie
Trailové behanie nie je šport. Minimálne pre väčšinu bežcov je to viac spoločenská akcia, ako športový výkon ako taký.
Ak preteky ktoré sa ti pozdávajú sú viac zamerané na lámanie rekordov a orientujú sa na profesionálov, veľa zábavy nezažiješ.
Profesionáli majú úplne iný postoj k pretekom. Väčšina je uzavretá pred a počas pretekov do vlastného sveta. Ich cieľom je len výkon a veľa srandy s nimi nie je.
Je množstvo iných pretekov, kde akcia skôr pripomína skvelý koncert či sústredenie spriaznených duší. Tam sa nielen budeš cítiť lepšie, ale s väčšou pravdepodobnosťou aj spoznáš nových ľudí, načerpáš nové rozumy a preteky budú skutočným zážitkom.
4. Sprav si z pretekov výlet
Trailové preteky sa konajú zväčša v miestach, kde človek nechodí tak často. S výnimkou domácich. Ak sú preteky na miestach, kde si nikdy nebol, alebo bol a obľúbil si ich, zober rodinu či kamarátov a zostať dlhšie. Spoj preteky s krátkou dovolenkou. Z pretekov sa tak stane niečo, čo si užije celá rodina, nielen ty. Navyše, nebude z toho len stresujúca jazda niekam, preteky a rýchly návrat domov. Táto pohoda ti pomôže tiež pri pretekoch, lebo vieš, že v cieli ťa niekto čaká. Minimálne to dodá človeku motiváciu a silu dobehnúť až tam.
5. Zváž, či chceš pretekať alebo zúčastniť sa
Každý preteká pre niečo iné. Niekto len pre zábavu, iný pre prekonávanie vlastných časov, ďalší pre prekonávanie ostatných.
Zvoľ si preteky podľa cieľu.
Ak chceš súťažiť s inými a nikdy si nebehal trail, veľmi technický terén ťa znevýhodní. Aj pomalší bežci so skúsenosťami budú vo výhode. Hľadaj radšej netechnické preteky, kde rýchlosť bude ozaj najrozhodujúcejším faktorom.
Ak sa chceš zúčastniť a na poradí ti nezáleží, vyberaj si preteky, ktoré budú stáť za účasť bez ohľadu na poradie. Príjemné prostredie, nezvyčajné miesta, unikátny ľudia – toto všetko je dôležitejšie, ako beh samotný.
Nezabúdaj, naša myseľ hodnotí všetko v budúcnosti voči prvej skúsenosti. Ak prevé preteky budú hrozná skúsenosť, navždy bude tento moment základným momentom pre porovnanie čohokoľvek v budúcnosti. Sprav si z prvých pretekov niečo príjemné, čo ti do ďalších pokusov bude dávať len pozitívny náboj. Na zlepšovanie či prekonávanie bude neskôr určite času dosť.
Do skorého videnia niekde v kopcoch kamaráti!
Sú intervalové tréningy vhodné pre vytrvalostných bežcov?
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Sú intervalové tréningy vhodné pre vytrvalostných bežcov? Toto je častá otázka, ktorá sa medzi bežcami “v poli”, na bežeckých fórach a časopisoch objavuje vždy znova. Krátka odpoveď by bola, že akýkoľvek tréning pomáha budovať vytrvalosť v dlhodobom merítku. Ak túžite vedieť ale viac ako toto, čítajte ďalej.
Intervalové tréningy sú súčasťou športu a primárne behania už dlhé desaťročia. Ich história sa datuje do medzivojnového obdobia, kedy pomocou takejto formy tréningu dokázal Fín Paavo Nurmi, získať na Olympiáde v Paríži v roku 1924 3 zlaté medaily.
O ďalšie preslávenie intervalov sa zaslúžil Švéd Gunder Hägg, keď svojimi večne sa meniacimi intervalmi priniesol svetu fartleky a sebe 10 svetových rekordov v behoch na stredných tratiach.
No a v neposlednom rade sa o ich slávu pričinil nám všetkým a celému bežeckému svetu dobre známy, Emil Zátopek.
Emil Zátopek bol vôbec prvý, ktorý priviedol intervaly do svetla reflektorov nielen tým, že ich využíval na trénovanie, ale ako ich využíval. Jeho brutálne tréningy sú dokonca aj v dnešnom merítku takmer nepochopiteľné.
Pred Olympiádou v Helsinkách v roku 1952 bol bežný Emilov tréningový deň zložený z 20 intervalov po 200 metroch striedaný s 200 metrovými klusmi, nasledovaný 40 intervalmi po 400 metrov striedaný s 200 metrovými klusmi, zakončený opätovnými 20 intervalmi po 200 metrov.
Intervalom rozumieme beh na hranici výdrži, alebo inak povedané, s maximálnym nasadením.
Je ale tých zopár úspechov dostatočným dôvodom, aby boli intervaly považované za užitočné v behu, kde vytrvalosť je viac ako rýchlosť?
Ak chceme vedieť viac, musíme trochu zabŕdnuť do fyziológie.
Ľudské telo ku generovaniu výkonu spotrebováva energiu, produkovanú premenou cukrov a tukov s prísunom kyslíka na molekuly ATP. Tieto sú benzínom nášho tela a záleží od zdroja energie a množstva kyslíku, ako rýchlo a akú účinnú energiu získame.
K opísanej premene dochádza v svalových bunkách, ktoré za pomoci mitochondrických štruktúr tento proces zabezpečujú. Čím viac má telo mitochondrií, tým lepšie a rýchlejšie dokáže potrebnú energiu získať.
Rast mitochondrií nastáva pri vysokej spotrebe energie t.j. náporom na telo, ktorý má dlhodobý charakter, alebo náporom na telo s krátkodobým no veľmi intenzívnym charakterom.
Naša výkonnosť a odolnosť sa budujú vtedy, keď telo vystavujeme záťaži, na ktorú nie je zvyknuté.
Takýmto spotrebovávaním energie sa svalové bunky postupne viac a viac zaplňujú mitochondrickými štruktúrami a tie zasa pomáhajú telu a nám vo väčšom a dlhodobejšom výkone.
Je teda možné intervalmi zvýšiť výdrž? Jednoznačne áno. Ak zvýšime schopnosť svalových buniek produkovať energiu kvalitnejšie a rýchlejšie, stávame sa my sami nielen rýchlejšími, ale aj výrazne odolnejšími pri dlhodobom výdaji energie.
Ako by mal vyzerať intervalový tréning
Intervaly môžme absolvovať rôzne. Od behania, cez bicyklovanie či cvičenie s vlastným telom a činkami. Podstatné je, ako dlho interval trvá a aká je medzi intervalmi prestávka.
Prestávky sú extrémne dôležité. Ako sme si povedali skôr, telo zvyšuje svoj potenciál ak je výdaj energie dlhodobý, alebo nárazovo intenzívny. T.j. ak začíname zo skľudneného stavu, výsledok je lepší, ako keď “nikdy neprestaneme”.
V kažkom prípade, intervaly by sa mali pohybovať podľa druhu športu, fyzickej zdatnosti a úrovne výkonnosti človeka medzi 20 až 240 sekundami. Prestávka medzi jednotlivými kolečkami by mala byť úmerná námahe, niekde medzi 10 až 180 sekundami. Podstatné je, aby sa telo skludnilo no nedostalo na úroveň úplného kľudu, t.j. približne na tepovú úroveň 90–100 bpm.
Intervalovým tréningom získavame dve veci v jednom balení
Nielenže je intervalový tréning intenzívnejší a teda aj zaujímavejší, ale zároveň je mnohonásobne kratší a teda kombinovateľný s nedostatkom času a inými záujmami.
Každý bežec, ktorý sa pripravuje na vytrvalostné výkony a nemá dostatok času na dlhé denné tréningy by rozhodne mal zmeniť prístup. Je lepšie zvládnuť 3 krátke ale vysoko intenzívne tréningy počas týždňa, ako zvládnuť štyri, ale len povrchne “aby bolo”.
Ak sa hovorí, že pomaly človek ďalej zájde, nie je to úplne pravda. Možno platí, že pomalým behom sa dostaneme ďalej ako rýchlym. No rýchlym sa tam dostanem oveľa skôr. A tým intervalovým ešte o kúsok skorej.