Ako správne behať – technika správneho behu v ôsmych krokoch

Všetci vieme, ako má vyzerať správna technika behu. Nakloniť ťažisko tela vpred, dopadať na stred šlapy a vystrelovať zo špičky. Znie to jednoducho. A predsa takmer nepredstaviteľne. Niekedy raz vidieť je však viac ako desaťkrát počuť.

Tony Riddle, naturalista, barefootový (naboso) bežec a tréner ukázal Rich Rollovi podľa mňa jednu z najkrajších a najlepšie pochopiteľných techník správneho behania na dlhšie vzdialenosti.

Aj keď ste čítali Umění rychlejšího běho, Stvorení pre beh či akúkoľvek bežeckú knihu rozoberajúcu správnu techniku, toto video vám dá niečo viac.

Technika správneho behu v ôsmych krokoch

  1. behanie je skladačka poskokov – raz na ľavej nohe raz na pravej
  2. pri výmene nôh vo vzduchu je dôraz na vytiahnutie spodnej nohy nahor nie na dopade hornej nadol
  3. nohu dvíha ťah hamstringu vzad (zakopávanie), nie quadricepsu vpred (predkopávanie)
  4. pohyb vpred je spôsobený silou gravitácie – vychýlenie ťažiska, nie sily ťahu svalov
  5. vychýlenie ťažiska dosahujeme naklonením celého tela vpred, nie len ohnutím v páse
  6. hlava zostáva vzpriamená, pohľad smeruje vpred nie do zeme pod nohy
  7. dopad a odraz prechádza dvoma polohami – dopad na šlapu, presun na špičku a odraz z nej
  8. dôraz je na uvoľnenosti, nie strnulom sledovaní techniky

Technika správneho behu v detailnejšom popise.

Pohyb tela pri behu vpred je vecou gravitácie. Ak nakloníme celá telo, akoby to bola doska, o kúsok vpred, prirodzene začneme padať. V páde nám však zabraňujú nohy, ktoré pod telo podsúvame.

Rytmus pohyby nôh definuje ako rýchlo padáme a ako rýchlo postupujeme vpred. Tento rytmus dosahujeme plynulou zmenou nôh s dôrazom na dvíhanie nohy z povrchu, nie pristávaním na povrch. Ako keď bežíme po horúcom asfalte bosý. Kontakt musí byť krátky a rýchly.

Pohyb nôh dosahujeme hlavne ťahom hamstringu vzad (jedna z najsilnejších svalových skupín tela), nie ťahom quadricepsu a teda nohy hore a vpred.

Dopad a odraz nohy musí prebehnúť cez dve polohy – dopad na šlapu a odraz zo špičky. Pri šprinte využívame jednu polohu – dopadáme a odrážame sa zo špičky, pri chôdzi tri polohy – dopad na pätu, presun ťažiska na šlapu, odraz zo špičky.

Striedanie nôh musí byť rytmické. To nám nielen dovolí udržať tempo ale zároveň nás núti k správnej technike – rovnomerné rozloženie váhy, prirodzený náklon, dvojpolohový dopad a odraz.

Telo sa pohybuje vpred pôsobením gravitácie, nie silou našich svalov. Pokiaľ sa sústredíme na zabránenie pádu a naučíme sa pracovať s rytmom striedania nôh, beh sa stáva menej energeticky náročným pohybom.

Základom celej techniky je uvoľnenosť. Vzpriamené telo, pohľad vpred, uvoľnené ruky a akceptovanie gravitačnej sily z nás robí lepších bežcov ako akýkoľvek náročný silovo-vytrvalostný tréning.

Dosiahnutie spávnej a účinnej techniky je vecou tréningu a skúšania. Aj keď sa to všetko zdá jednoduché a prirodzené, proces zmeny potrebuje čas. Raz to všetko však zapadne do seba a beh sa stane ďaleko jednoduchším a zábavnejším pohybom.

Bonus na záver

Ak chcete behať dole kopcom rýchlo ako Tony, a nemusí to byť nevyhnutne naboso, celé ťažisko tela musí ísť pri zostupe hlbšie dole do kolien. To nám dovolí zvýšiť frekvenciu zámeny nôh a teda zrýchlenie kontrolovaného padania. A zopár drobností navyše, o ktorých píšem tu.

Príjemné behanie všetkým prajem a ahoj niekedy a niekde v kopcoch!

P.S. Pokiaľ by ste chceli podobne ako Tony skúsiť behať naboso, odporúčam začať pomaly. To čo u neho pôsobí ako to najľahšie a najprirodzenejšie na svete je vecou dlhého a postupného tréningu. Nezničte si nohy unáhľenou zmenou.