ako-pomaly-zabehnut-dalej-a-rychlejsie

Ako pomaly zabehnete ďalej. A navyše aj rýchlejšie.

Vo vytrvalostnom behu vyhráva ten, kto dokáže udržať svoju priemernú rýchlosť počas celého výkonu čo najstabilnejšiu. A pravdaže pomáha, ak je aj dostatočne vysoká.

Len zriedka vyhráva ten, kto strieda rýchle šprinty na rovinách s pomalými stúpaniami v akýchkoľvek prevýšeniach.

Táto schopnosť sa buduje pomaly a ťažko. Keď ju však dosiahneme, stávame sa nezastaviteľnými.

Budovanie výkonnosti

Na jednej strane musíme naučiť naše telo podávať dlhotrvajúce výkony. To dosiahneme postupným zvyšovaním tréningovej záťaže.

Na strane druhej, tieto výkony musíme zásobovať dostatočným množstvom energie. A práve to, akú energiu využívame a koľko jej máme k dispozícii je rozhodujúci faktor pri budovaní našej vytrvalosti a zlepšovaní priemerných časov.

Dostupnosť energie v ľudskom tele

Pre zásobovanie tela energiou máme dve možnosti. Buď trénujeme v anaeróbnej zóne a energiu čerpáme z cukrov (glykogénu), alebo v aeróbnej zóne, kedy telo učíme získavať energiu z uložených tukov.

Hlavný rozdiel medzi nimi je v dostupnom množstve energie a rýchlosti s akou ich vieme začať čerpať.

Priemerné ľudské telo dokáže disponovať niečo okolo 2000 kalóriami v podobe glykogénu v svaloch, pečeni a zvyškového cukru v krvnom obehu. Ak ho chceme míňať viac, musíme zásoby priebežne a pravidelne dopĺňať.

V prípade tuku sú čísla úplne inde. Ak veci zjednodušíme, kilo telesného tuku dokáže poskytnúť energiu v hodnote približne 7700 kalórií. Ak 60 kg bežec má čo i len 10% podielu tuku na telesnej hmotnosti, hovoríme tu o vyše 40000 kalóriách dostupnej energie. Bez nutnosti priebežného dočerpávania ako je tomu pri cukre.

Pravdaže, to je len veľmi zjednodušená teória. No už z nej je na prvý pohľad jasné, kde je náš potenciál väčší.

Rýchlosť prístupu k zdrojom energie

Glykogén, teda cukor uložený za pomoci inzulínu v svaloch a pečeni, dokážeme páliť okamžite. Náhly šprint alebo beh hore prudkým kopcom sú momenty, kedy telo okamžite prepína na glykogénové zdroje a zásobuje telo potrebným množstvom. Je to prirodzený proces a nemusíme na neho telo nijako pripravovať.

Naopak, na efektívnu spotrebu tuku musíme telo naučiť. K tomu nám pomáha dlhodobý tréning v spomínanej aeróbnej zóne.

Hranica medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou

Na určenie hranice medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou slúžia laboratórne testy. Ich podstatou je zistiť, pri ktorej tepovej frekvencii máme ešte k dispozícii dostatok kyslíku v krvnom obehu. Ten totiž slúži na efektívne odbúravanie tuku a jeho premenu na energiu.

Keď telo prekročí túto tepovú frekvenciu, dostáva sa do anaeróbnej zóny. Prestáva byť schopné rozkladať tuky a okamžite prepína na spotrebu cukrov.

Pri fyzickom výkone telo prechádza medzi oboma zónami a využíva oba zdroje energie. Tréningom dokážeme pomer využitia energií však tlačiť viac do aeróbnej zóny. To je cieľom ak nám ide o stabilné a dlhotrvajúce výkony pri vytrvalostnom behaní.

Formula 220

Kde sa nachádza tá pomyselná hranica medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou? Je naozaj nevyhnutné ísť na laboratórne testovanie? Pokiaľ sa behu nevenujeme vrcholovo, rozhodne nie.

Dlhé roky sa na stanovanie aeróbnej zóny používala tzv. Formula 220.

  1. Od 220 odpočítame náš vek a získame maximálnu tepovú frekvenciu (MTF)
  2. Aeróbnu zónu definujeme v rozmedzí 65 až 85% tohto čísla

Príklad: pri veku 41 rokov, odpočítame od 220 toto číslo. Dostaneme 179. Z neho 65% je 116 a 85% je 152 úderov za minútu, ktoré definujú našu “anaeróbnu zónu”.

Problémom tejto metódy bolo nepresné definovanie konštantou 220 a ešte nepresnejší rozptyl medzi 65 až 85%. Hranice teda boli skôr orientačné ako smerodajné.

180 Formula aka MAF algoritmus

Začiatkom 80-tych rokov, po testoch na stovkách športovcv prišiel Dr. Phil Maffetone s novým výpočtom hranice medzi zónami, ktorý nazval “180 Formula”.

Dr. Maffetone sa nezameral na definovanie celej zóny, ale len maximálnej aerobickej frekvencie (MAF), t.j. hranice medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou.

Princíp výpočtu zohľadňuje na rozdiel od predošlej metódy ďalšie faktory:

  1. Od 180 odpočítame náš vek
  2. Číslo modifikujeme podľa nasledovných štyroch kategórií

a) ak sa zotavujeme z ťažkého zranenia alebo užívame lieky, odpočítame z výsledku ďalších 10 bodov
b) ak máme zranenie, vypustili sme tréningovú záťaž na dlhšie obdobie, trpíme astmou alebo alergiami, alebo sa vraciame k tréningu po dlhšej dobe, odpočítame z výsledku 5 bodov
c) ak sme za posledná dva roky tréningu nemali zranenie ani vážnejší relaps vo výkone, číslo ponecháme na 180 – vek
d) ak sme za posledné dva roky tréningu naberali na výkone bez akýchkoľvek vážnejších problémov, k výsledku pripočítam 5 bodov

Príklad: pri veku 41 rokov, odpočítame od 180 toto číslo. Dostaneme 139. Ak sme za posledné dva roky viackrát vypadli z dôvodu zranení či dlhšej tréningovej neschopnosti, odrátame ďalších 5 bodov t.j. 139 – 5 = 134 úderov za minútu, ktoré nám definujú MAF a teda hranicu, za ktorú pri tréningu nesmieme ísť ak chceme fungovať na tukoch a nie cukroch.

Prečo je lepšie fungovať v aeróbnej zóne

Otázka znie, prečo je ale lepšie fungovať v aeróbnej zóne? Jedna z odpovedí je vysvetlená vyššie. Zdroj energie v podobe tuku je v našom tele doslovne nevyčerpateľný v porovnaní s tým z cukru.

Druhým dôvodom je požadovaná stabilita výkonu. Keď telo spaľuje tuky, nedochádza k energetickým špičkám či prepadom ako pri spaľovaní cukrov. Úroveň dostupnej energie a následne náš výkon sa stáva stabilným.

Má to však aj tretí dôvod.

Naučiť telo fungovať na spaľovanie tukov je ďaleko zdravšie, ako stále požívanie rôzne upravených cukrov.

Cukry aj napriek tomu, že sú priebežne spaľované pri výkone sú pre náš organizmus, na rozdiel od tukov, z dlhodobého pohľadu škodlivé.

Zlepšenie výkonnosti

Ako potvrdil Dr. Maffetone vo svojich výskumoch, keď telo naučíme fungovať v aeróbnej zóne, naše výkony už po krátkom čase začnú pozorovateľne rásť.

Už po 6-8 týždňoch telo dokáže pri rovnakej srdečnej frekvencii zvyšovať rýchlosť a tak dosiahnuť to, čím celý článok začínal – udržať priemernú rýchlosť čo najvyššiu a najstabilnejšiu.

Monitorovanie zlepšenia je jednoduché. Stačí raz za 3-4 týždne bežať ten istý okruh v dĺžke 3-5 km, v srdečnej frekvencii čo najbližšej našej individuálnej MAF a porovnávať výsledný čas. Ak k zlepšovaniu času nedochádza, problémom je najčastejšie zle určená MFA a Dr. Maffetone odporúča znížiť o ďalších 5 bodov. Ak nepomôže ani táto zmena, treba navštíviť športového lekára a potvrdiť si údaje na základe laboratórnych testov.

Zhrnutie

Ak dokážeme telo natrénovať na spotrebu telesného tuku a minimalizovať potrebu konštantného príjmu potravy (cukrov) v priebehu dlhých výkonov, stávame sa odolnejšími, rýchlejšími a navyše slobodnejšími. Vedieť sa vydať na dlhotrvajúci beh bez nutnosti dlhodobej prípravy a testovania stravovacieho plánu je neskutočne oslobodzujúce.

Živými príkladmi tohto prístupu sú bežci, ktorých nemusím nikomu predstavovať – Kilian Jornet či Timothy Olson. A zďaleka nie sú jediný.

10 názorov na “Ako pomaly zabehnete ďalej. A navyše aj rýchlejšie.”

  1. Cau
    vcera som 1-vy krat skusil “low heart rate training”. Ale akosi sa mi nedarilo udrzat nejaky stabilny pulz.
    Pouzivam hodinky TomTom Adventurer s meranim na zapasti.
    Mam 43rokov (180-43=137). Ako trening som si nastavil rozpatie 125-135bpm. Ked som bezal/klusal pomali tak som sa obycajne pohyboval na dolnej hranici (hodinky velmi casto signalizovali aby som pridal) a ked som co i len trosku pridal tak bpm hned poskocilo na 140 a viac. Aby som to zase stiahol pod 137 tak som musel prejst do kroku (ani spomalenie aj tak pomaleho klusu nestacilo). Ale zase akonahle som presiel do chodze tak takmer okamzite mi tep spadol na 120 (a hodinky zase vybrovali aby som pridal).
    Cely moj “trening” bol vlastne len o sledovani bpm.
    Trasa je trosku vlnita (trosku). Obycajne som to behal na 145bpm.
    Merat pulz som si zacal asi len pred 3 tyzdnami, pred tym som behal len tak. Beham uz par rokov. Vacsinou 10 km (ale obcas aj 15, alebo 8).Viac menej pravidelne.
    Dufam, ze casom sa “spravi”.
    Mate niekto podobne skusenosti?

  2. …este som zabudol: vlastne som si zacal merat bpm len pred 3 tyzdnami (ked som si kupil hodiny), pred tym som behal podla … psa :-))

    1. Ivan, kolísanie tepu na začiatku je úplne normálne. Musíš si nájsť tempo, ktoré ti udrží tep v hranici a minimálne zrýchlovať či spomalovať. Samozrejme, terén sa okamžite odráža na zmene. Dakedy, keď som čítal knihu Moja cesta k ultra Rich Roll písal, že jemu trvalo niekoľko mesiacov sa adaptovať na pomalé tempo a stabilný tep. To isté som odvtedy čítal o takmer každom bežcovi, čo to skúsil a potvrdilo sa to aj u mňa. Zopár týždňov to lietalo hore-dole, neskôr menej a po cca 1,5 mesiaci som cítil, že bežím rýchlejšie a tep je plus mínus stabilne v hraniciach. Všetko chce čas 🙂

  3. Cau Ivan,

    nastavovanie hranice a následne neustále kontrolovanie hodiniek či prekračujem resp. podliezam nejakú hranicu ťa stresuje podla mňa a odvádza pozornosť od samotného behu. Osobne si hranice nestavujem v hodinách a iba si zapnem aktuálny tep a idem za občastného pozretia či som tam kde chcem byť. Keď si o dva tepy chvilku nad tak sa nič nedeje. Trošku zvolníš a ideš. Behame pre radosť 😉

    Sisto

  4. Sisto, úplne súhlasím – základom je behanie pre radosť. Ak sa však človek chce naučiť vydržať a neodpáliť sa, resp. nechce stále do seba tlačiť cukry aby vydržal, je super naučiť telo spalovať hlavne tuky. Každý tréning je v niečom otrava. Behanie do kopca? Intervaly? Fartleky? Kto miluje behanie pre behanie ako také, každé z toho je otrava. Ak sa však chceš posunúť vpred, nič iné nezostáva len trénovať, skúšať, hľadať to čo najlepšie funguje tvojmu telu. Ak chceš len behať bez prekonávania nejakých gólov, je ozaj zbytočné sa stresovať čímkoľvek. Treba len obuť tenisky a vyraziť von.

  5. Nazdar chlopi.
    Už prešlo pár mesiacov čo sa snažím behať na nízkych tepoch. Ale okrem toho že som brutálne spomalil, tak žiaden progres nie je. Len čo trochu pridám, alebo sa objaví kopec,tak tep hneď vylezie nad “hranicu”.

    Dokonca”štatistika” dokazuje, že na začiatku som na nízkych pulzoch bežal rýchlejšie.
    Čo robím zle?
    Poradí niekto?

    1. Ahoj Ivan, ak sa nič iné nezmenilo v tvojom tréningu, dôvodov môže byť viacero.
      1. spánok – menej spánku zdvíha pulz aj profi bežcovi
      2. strava – funguješ viac na cukroch či tukoch? Ak cukroch, pomalší beh nič nevyrieši, lebo telo nikdy neprepne do spalovania tukov a spomalenia metabolizmu. Každým zrýchlením hneď prepne na to čo vie spalovať, cukor, ak ho nemá, tep rastie
      3. zdravotný stav – nemôžem a nechcem radiť či komentovať, na to treba zbehnúť k lekárovi

      Ak má niekto inú skúsenosť či názor, rád sa poučím aj ja.

  6. Čau,

    Pravdepodobne 1&2, tu môže (a asi aj bude) chyba.
    Bez zmeny stravovacích návykov to nejde, bohužiaľ.
    A ešte “nervy” 😉
    Dík za konzultácie.

  7. Takze, uz zase sem pisem, hadam to niekto cita a hadam to aj niekomu pomoze.
    Behal som na nizkych tepoch 1.5roka.
    Okrem spomalenia, ako som uz pisal vyssie, nic sa nezlepsilo.
    ALE!!!
    Okrem spomalenia som nic vo svojom zivote nezmenil.
    Stravujem sa ako “vzdy”. Sladkosti si dam, takisto aj slaninku a obcas aj vypijem.
    Maffeton zrejme funguje len pri komplexnom pristupe. Nestaci len spomalit. Cely rok a pol som sa stale stresoval ze “to nejde”.
    Pred mesiacom som zase odcestoval na zarobky a hrudny pas som zabudol. Takze som zacal zase behat “len tak” a pulz si merat/sledovat len podla merania na zapasti. (TomTom meria na zapasti katastrofalne, hodinky dotiahnute poriadne a aj tak stale “straca” tep. Nevadi, meram aj tak 🙂 )
    Takze, zase beham “len tak”.
    Behom mesiaca som sa uz takmer vratil na casi ako som mal “pred tym”.
    Ale hlavne som si vsimol ze “zase ma to zacalo bavit”.
    Ako skusenost to hodnotim “so-so”.
    Pisem to tu len preto ze mozno niekto ma podobne skusenosti a stale skusa – tak len aby vedel ze nie je jediny, komu to neslo.
    “Ten Maffeton” asi funguje len pri komplexnom pristupe.
    (A ja tu cokoladu a slaninu a pivo a palenku mam asi radsej 🙂 )

    Good luck ludom co to skusia.

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

To create code blocks or other preformatted text, indent by four spaces:

    This will be displayed in a monospaced font. The first four 
    spaces will be stripped off, but all other whitespace
    will be preserved.
    
    Markdown is turned off in code blocks:
     [This is not a link](http://example.com)

To create not a block, but an inline code span, use backticks:

Here is some inline `code`.

For more help see http://daringfireball.net/projects/markdown/syntax

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Leziete si doma na nervy?

Poď radšej behať!

trailrun.sk

Dostaneš od nás len to, čo ťa bude zaujímať.

Nič viac. A rozhodne žiaden spam!

Scroll to Top