Čistenie tenisiek
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Poznáme to všetci. Jeseň, trochu dažďa a blato je všade. Na rozdiel od cestného behania, s týmto sa v trail runningu počíta. Nie každý však už vie, čo potom robiť s blatovými tenisky. Pozrime sa na to.
Ako na všetko v živote, aj tu existuje mnoho teórií. Jedni vravia, že studená voda je najlepšia. Iní, že horúca s trochou prášku na pranie. Ďaľší zastávajú krátke pranie a mnohí ponechanie tenisiek len tak, neskôr ich obúchať a ide, resp. behá sa dalej.
Trailové tenisky, napriek ich predurčeniu na “zneužívanie“ v ťažkom teréne a počasí, sú delikátnym produktom.
Každý má tú svoju teóriu a pravdu. Čo ale v skutočnosti funguje najlepšie?
Trailové tenisky, napriek ich predurčeniu na “zneužívanie“ v ťažkom teréne a počasí, sú delikátnym produktom. Každý použitý materiál je vyváženým kompromisom medzi váhou a účelnosťou. Na rozdiel od turistických topánok určených do rovnakého terénu, pri teniskách záleží na každom grame.
Vybrané materiály sú pospájané jemnými niťami a super kvalitnými lepidlami. Sú extrémne odolné, no nie voči všetkému.
Aby tenisky zostali funkčné, nechať ich ležať a potom obúchať je ten najhorší prístup. Blato upcháva sieťovinu zabezpečujúcu cirkuláciu vzduchu a degraduje gumený materiál. Tenisky síce uschnú, no často zatuchnú a blato už len zťažka vybúchame z materiálu kompletne.
Studená voda je na tom podobne. Nemá silu blato odstrániť a tak len spôsobí jeha kvalitnejšie vtretie do materiálu.
Najhoršia je kombinácia práčky a saponátu.
Rôzne chemické saponáty, ktoré tak dobre fungujú na čistenie a pranie šatstva zasa poškodzujú chúlostivé materiály a spôsobujú rýchlu degradáciu materiálu.
Najhoršia je kombinácia práčky a saponátu. Aj ked práčku nastavíme len na skrátnený režim a 30 stupňov, stále je to viac ako materiál znesie. Samozrejme, zaáleží od modelu k modelu, no v konečnom dôsledku to ničí všetky.
Po mnohých pokusoch zmienených vyššie – naozaj už nemusíte skúšať šťastie aj vy – sa mi najviac osvedčila metóda teplej vody, tekutého mydla neagresívneho charakteru (Dove, Fa a podobne) a jemnej kefy na riady. Teplá voda rozpustí dokonale blato, mydlo ho dostane spolu s jemnou kefou aj z toho najchúlostivejšieho materiálu. Napriek pravideľnému čisteniu, tenisky viditeľne nestrádajú.
Pri sušení je potrebné vybrať vložku, čo najviac ich otvoriť a pokiaľ je už zima a schnú vo vnútry, je najlepšie natlačiť dnu staré noviny. Tie nielenže lepšie odsajú vlhkosť, ale tiež udržia tvar tenisiek.
Nikdy neukladajte tenisky priamo na radiátor. Prudkým teplom dochádza k scvrkávaniu sa materiálu a ľahko skončíte s 1/2 čísla menšími topánkami ako pri poslednom behu.
Ako som písal na začiatku. Trailové tenisky sú predurčené na ťažké používanie no nie rovnakú údržbu. Pri dobrej starostlivosti jeden pár poslúži niekoľko stovák kilometrov. Pri zlej aj 200 môže byť nadrozmerný limit.
A čo vy. Máte lepšiu či osvedčenejšiu techniku? Používate elektrické sušiče? Dajte vedieť, rád sa dozviem niečo nové.
Výber bežeckých tenisiek
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Výber bežeckých tenisiek je komplikovaná a pritom tak základná záležitost.
Pri mestských topánkach alebo teniskách viac dbáme na výzor, nakoľko neočakávame, že budeme v nich chodiť hodiny, skákať do kaluží či brzdiť v strmých svahoch. Chceme sa príjemne cítiť no viac nás zaujíma vzhľad. Pri bežeckých teniskách je dôraz presne opačný. Aj ked škaredé šeplety nechce nikto ani tu.
Keď si pozerám bežecké tenisky, vždy nájdem také, ktoré ma priam očarujú. Či už farbou, tvarom, hodnoteniami alebo celkovým výzorom. Dnešná ponuka je ozaj ohromujúca.
Tak sa mi to stalo pred rokmi aj po prvý krát.
Objednal som si on-line desať párov a doma ich skúšal. V jedných mi tŕpli nohy len tak pri sedení, v druhých sa mi stlačili prsty dokopy a tak to šlo ďalej. Z prvej várky som si vybral jedny a v nich som dokopy nenabehal viac ako 50 km. Ukázali sa ako nevhodné..
To čo som považoval roky za márnivosť, poukazujúc na športovcov tridsať rokov dozadu, som zrazu zažíval sám. Je ľahké zniesť trochu nekomfortu pri prichádzke mestom, no absolútne sa mi to nežiada po hodine-dvoch behania.
Každý máme iné preferencie, tvary nôh, spôsob dopadu a odrazu a tak výber tenisiek by mal byť veľmi precíznou prácou. Tu neplatí odporúčanie Bolta, vyhlásenia Nike či reklamný slogan Salomonu. Zoberte svoje obľúbené ponožky, vojdite do obľúbenej predajne a skúšajte.
Nedajte sa zneistiť šomrajúcim predavačom čo ide po piaty pár, ani vyhlásením, že všetci čo kúpili ten a ten pár si pochvaľujú. Obujte, prejdite sa, pobehnite a poseďte pár minút. Skúste prudký rozbeh, výskok a drep. Cítite zvláštne trenie, nepríjemný pohyb prstov, drevenenie členku? Skúšajte ďalej. Predavač s Vami možno musí stráviť hodinu času, no vy neskôr v teniskách omnoho viac.
Samozrejme keď poviem, že netreba brať vyhlásenia predavača príliš vážne, trochu preháňam. Ak to nie je len sezónna výpomoc, dobrý predavač vie čo odporučiť na široké šlapy, úzke členky, ploché nohy, alebo ľahko opúchajúce prsty. Vôbec som nemyslel, že ich treba ignorovať. Netreba sa však spokojiť s odôvodnením, že sa ich predalo veľa a tak musia byť super. To sa predalo veľa aj kokaínu a nikto nepochybuje, že až taký super nie je.
Kvalita tenisiek je absolútny základ. Doprajte si na výber čas a skúšajte. Nespoliehajte sa, že niečo vylepší vložka, hrubé ponožky a určite nie postupný zvyk. Tenisky musia byť príjemné od prvého momentu a keď bol výber dobrý, spokojnosť sa z ich používaním len a len zlepší.
Akú máte skúsenosť s vyberaním vy? Sú predavači v predajniach znalí a ochotní? Uprednostňujete osobný výber viac ako objednávanie on-line?
Behanie za škaredého počasia
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Prinútiť sa k behaniu za škaredého počasia je ťažké. Neláka nízka teplota, vôbec už nie dážď, alebo vietor. Pokiaľ však nežijem v krajine kde neprší ako je rok dlhý a teplota sa mení len o +-5 stupňov celoročne, musím byť na to pripravený.
Ako sa pripraviť na škaredé počasie?
Žijeme v dobe, kedy sú materiály tak kvalitné, že dážď či chlad sa k telu nedostanú. To však vôbec nie je problém. Problém je vôľa. Vôľa vyjsť von, keď za oknom nič neláka.
Jediným spôsobom ako si vybudovať vôľu na behanie aj v čase, kedy vonku nie je ani pes bez domova, je vybudovať si zvyk. Zaviesť si plán a držať sa ho. Nepoľavovať bez ohľadu na to, čo sa za oknami deje, bez ohľadu na to, akú výhovorku si náš mozog vytvorí.
Po krátkom čase je to už len zvyk. V konečnom dôsledku je vlastne príjemné byť vonku aj keď je počasie škaredé. Človek má z toho omnoho lepší pocit a naplnenie. A o tom to celé je.
Barefoot running – behanie na boso 2
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
O behaní naboso som sa ako mnoho iných ľudí dozvedel pri čítaní knihy Stvorení pre beh (Born to run). Idea ma oslovila a určite ako tisíce ďalších, dal som hneď v ten týždeň zarobiť pár korún – v mojom prípade libier – firme Vibram.
Napriek môjmu rozhodnutiu behávať v týchto nových “teniskách” čo najčastejšie, realita ma doslovne prefackala.
Beh bol aj po niekoľkých týždňoch každý raz bolestivý. Nie pre zlú techniku – to si sám nemôžem predsa priznať 🙂 – ale pre povrch terénu a odolnosť mojich nezvyknutých nôh.
Aj napriek opatrnosti a pozornosti, vždy sa našiel v lese kde behávam nejaký mrzký kameň, ktorý mi premasíroval šľapu ako nič predtým. A pri ďalšom pokuse opäť. Priznám sa, po krátkom čase som zanevrel na behanie „na boso“.
O rok neskôr som neodolal. Vytiahol som po zime svoje Fivefingersky a vybehol na obľúbené kolečko okolo domu. Výsledok? Natiahnutá achilovka na odvyknutých nohách na nasledujúce dva dlhé mesiace. Aj keď behávam v teniskách s celkom nízkym „droppom“, 4-6mm je proti 0mm obrovský skok. Verte tomu. A tak, Fivefingersky dostali červenú.
Tento týždeň som po dlhej dobe nasadil znovu Fivefingersky a vyrazil. Na krátky, zahrievací beh. Napriek tomu, že trasu perfektne poznám, v tme som zakopol v plnej rýchlosti o koreň pri zemi a výsledok je na obrázku.
Čo tým ale chcem povedať? Sú Fivefingersky naozaj zlé? Je to hrozba pre naše nohy?
Absolútne nie! Len na svojom zlom príklade chcem poukázať na to, čo radia všetci, ktorí veciam rozumejú a ktorých som tak poctivo celý čas ignoroval.
- Začínajte po malých kúskoch. Najprv 5, potom 10 minút a keď sa to stane pohodlným, pomaly zvyšujte.
- Začínajte na mäkkom povrchu – tráva, piesok, mäkké chodníky. Žiadne kamenisté cesty a koreňmi prerastené chodníky (áno, trailrunning je o takých cestách, no všetko má svoj čas)
- Po dlhšej prestávke, začnite opatrne a pozvoľna.
- Ak to chcete zobrať ešte pozvoľnejšie, začnite s minimalistickými teniskami a postupne prejdite na „zero drop“
- Berte Fivefingersky ako doplnok k normálnym teniskám, nie ako tie hlavné (pri čítaní kníh či pozeraní videí z Ameriky berte veľmi do úvahy, že povrch je tam často úplne iný ako povrch v Tatrách, Alpách či Dolomitoch)
- Nebojte sa experimentovať. To Vám bude beh robiť stále príťažlivý. Najhoršia je rutina.
Ja sám som si istý, že mi tých pár desiatok kilometrov výrazne pomohlo v technike a kvalite behania. Aká je vaša skúsenosť? Beháte na istotu, alebo skúšate občasne aj niečo nové? Poteším sa akýmkoľvek komentárom či pripomienkam.
Je lepšia horúca alebo studená sprcha po náročnom behu?
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Väčšina z bežcov sa po náročnom behu teší do horúcej sprchy. Teda, aspoň pokiaľ nie je 30 nad nulou. Je to však to pravé pre naše svaly a kĺby?
Náročným behom dochádza k jemnému poškodzovaniu svalových tkanív, k zápalom šliach a hromadením toxínov v svaloch. Po skončení behu potrebujeme nastoliť rovnováhu, inak sa dostaví svalová horúčka a bolesti.
Horúca voda spôsobí, že sa do všetkých zohriatých častí tela ženie ešte viac krvy. Tá potom nielenže zohrieva už aj tak zapálené tkanivá prehriate, ale navyše udržuje všetky nahromadené toxíny tam kde sú. Podobne ako pri horúčke – horúca sprcha či kúpeľ spôsobia navýšenie telesnej teploty a zhoršenie stavu, nikdy nie opačne.
V prvom momente pri horúcej vode pociťujeme príjemnú úľavu nakoľko ubolené svaly sa zohratim uvoľnia. Žiaľ len krátkodobo. Táto uvoľnenosť je neskôr vystriedaná zhoršením stavu a väčšími bolesťami, zväčša už zopár hodín po takom “blahodárnom kúpely”. Navyše, horúca voda svojim teplom spôsobuje ešte väčšiu dehydratáciu už aj tak dehydratovaného organizmu.
Studená voda naopak spôsobí zníženie prívodu krvy do zapálených a poškodených svalov a kĺbov plus schladzuje vzniknuté zápaly. Po skončení takéhoto schladenie navyše rýchlym prekrvením podchladených častí dosiahne telo výraznejšie odplavenie naakumulovaných toxínov.
Čo je teda po behu najlepšie?
Najlepšie úspechy dosiahnete ľadovo studenou vaňou. Pre väčšinu z nás je to príliš veľký šok a tak odporúčam najprv napustiť vaňu studenou vodou, postupne sa aklimatizovať a po posadení sa dosypať lad. Ak je voda ozaj studená, alebo sadáte do horského potoka, ľad isto netreba.
V prípade, že ste neschopní prijmäť telo k takej nepríjemnosti, postačí aj studená sprcha, no kúpel má z hľadiska “zaplavenia” rozhodne lepšie výsledky. Ak to túžite skúsiť no telo sa bráni, choďte do vane v tričku a šortkách. Effekt zostáva rovnaký a časom si telo zvykne.
Celková doba vo vani by nemala prekročiť 10 minút. Potom si dajte len rýchlu očistnú sprchu a nechajte telo vykonať zvyšok.
Napriek tomu, že táto aktivita je doslovne nepríjemná aj po viacerých uskutočneniach, jej blahodárny efekt prebíja nepríjemné pocity mnohonásobne.
Aké sú Vaše skúsenosti? Uprednostňujete studenú, alebo horúcu vodu po náročnom behu?
Strečingová 15-minútovka
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Strečing je jednou z veľmi opomínaných zložiek tréningu ultra bežcov, trailrunnerov a bežcov všeobecne. Spolu so silovými cvičeniami. Vždy sa tvrdilo, že na dosiahnutie dobrých výsledkov v behu nič iné nepomáha, len behať. A najlepšie behať veľa.
Na vybudovanie výkonnosti je jednoznačne potrebné behať veľa, striedať techniky tréningu, o tom nie je pochýb, ale taktiež udržať telo silné a flexibilné. Čím je náročnejší terén, tým viac to platí. Pri trailrunningu je to úplná nevyhnutnosť.
Behaním si človek buduje odolnosť a výdrž avšak bez schopnosti svalov reagovať flexibilne a pomáhať celkovou pružnosťou nohám v pohybe je to len otázka času, kedy príde k zraneniu. A k tomu príde. Stačí zlý dopad, príliš dlhý krok, nerovný terén, pošmyknutie… čokoľvek čo nie je absolútny normál, znamená problém.
A pritom na udržanie si flexibility nie je treba vôbec veľa. Denné 15 minútové kolečko s ponaťahovanim si najdôležitejších svalových partií je úplne postačujúci zlatý stred. Nespraví to z človeka gymnastu, o to tu ale ani nejde. Pridá však dostatočné množstvo pozornosti na udržiavanie flexibility tela na slušnej úrovni.
Kľúčové výhody a dopady strečingu na naše telo :
- uvoľnenie stuhnutých svalov
- zlepšená cirkulácia krvy
- zlepšená pohyblivosť kĺbov
- zlepšená koordinácia tela
- rýchlejšia regenerácia svalov po výkone
- a tiež zvýšená športová výkonnosť
Ako a čo do takého kolečka zaradiť?
Odporúčam vybrať si 15 pozícií a tie precvičiť v 50 + 10 sekundovom intervale pravidelne každý deň (10 sekúnd je na zmenu pozície). Ja to robím ráno krátko po zobudení. Niekomu to však viac bude vyhovovať po návrate z práce, či večer pri pozeraní televízie. Nie je podstatné kedy, ale ako kvalitne a pravidelne.
Na obrázkoch sú zobrazené pozície na strečing všetkých základných svalových partií. Ich výber nechávam na Vás. Niekto sa cíti viac stuhnutý v chrbtovej oblasti, iný v hamstringoch. Ak máte pocit, že ste malá kôpka zablokovaných svalov, dajte si denne 2 x 15 minút a precvičte kľudne partie všetky.
Ja osobne udržujem túto rutinu, každé ráno po zobudení a vypití prvého pohára:
- pozícia 35 (L+P)
- pozícia 43 (L+P)
- pozícia 41 (L+P)
- pozícia 17 (L+P)
- pozícia 14 (L+P)
- pozícia 12
- pozícia 19
- pozícia 10
- pozícia 9
- pozícia 22
Občasne niečo zmením, alebo doplním. Nechám sa viesť pocitom. Ak to bolí a je mi to nepríjemné, zvoľňujem, no snažím sa ísť do polohy, kde vedome cítim, že dochádza k pnutiu a teda to dosahuje efekt. Zohnúť sa nad koleno a predstierať, že sa niečo rozťahuje je zabíjaním času.
Každému môže sadnúť niečo iné. Skúste si sami a po zopár pokusoch vyberte pozície tie, ktoré Vám spôsobujú s uvoľnením pozície príjemný a uvoľňujúci pocit – pozor, chvíľku trvá pokiaľ je to človeku naozaj príjmné. Ak však cítite napätie ako tesne pred natrhnutím svalu, rozhodne to nie je to pravé orechové.
Aké máte skúsenosti vy? Čo funguje najviac? Netušíte ako robiť niečo správne? Napíšte, pokúsim sa poradiť.
5 tipov k behaniu v daždi
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Na rozdiel od klasického behania kúsok od domu si v prírode človek nevyberie, či bude behať v suchu, mokre, či pri akejkoľvek zmene počasia. Keď je človek raz v teréne, ťažko sa beh odvolá či vbehne do najbližšej brány. Ako sa teda pripraviť na takéto zmeny podmienok?
- Trailové tenisky – bez ohľadu na to, či sa počasie zmení, treba rátať z horšou alternatívou. Ak je vytýčená cesta zväčša po lesných chodníkoch, treba počítať s alernatívou, že v daždi sa zmenia na blatové priechody. Pri trase vedúcej zväčša po kamenistých chodníkoch naopak, treba mať tenisky, ktoré sa na mokrých kameňoch nemenia na korčule a každý krok je vlastne šmyk. Nie je nutné mať 10 rôznych typov tenisiek, no pri častej zmene terénu sa rozhodne 2–3 druhy uživia. Ktoré by to mohli byť, opíšem nabudúce.
- Nepremokavá bunda – mať mokré nohy a tenisky je jedna vec, no mať mokré celé telo a nechať sa prefúkať druhá. Nohy sú extrémne odolné. Vydržia omnoho viacej “zneužívania” ako hrudník, alebo chrbát. Preto sa treba chrániť v prípade zmeny počasia dobrou počasiu odolnou vetrovkou. Žiaľ, neexistuje materiál, ktorý by aj dokonale chránil pred vetrom a dažďom a aj dýchal tak, aby sa človek nepotil, no dá sa nájsť vhodný kompromis. Je lepšie byť spotený no držať vietor a ľadové kvapky od tela, ako naopak. V poslednej dobe sa najviac osvedčuje GORE-TEX® Active so svojimi vyváženými schopnosťami pre aktívny pohyb, no alternatív je viac.
- Šiltovka – nielen pri ostrom slnku no tiež pri oslepujúcich kvapkách je šiltovka neskutočný pomocník. Okuliare sa v daždi zamokria a tak najlepšou alternatívou ako si udržať čo najjasnejšiu viditeľnosť je kryť tvár jej strieškou. Pozor však na spôsob nosenia. Gangsta style rozhodne pri daždi nefunguje.
- Zmapovanie terénu – nech sa jedná len o tréningový beh, alebo je to celodňový závod, treba si zmapovať terén, do ktorého človek ide. Trail behanie je ako turistika. Ak sa zmení rapídne počasie, aj za normálu ľahký terén či orientačne jednoduchá trasa sa môže zmeniť na absolútne peklo. Pokiaľ sa nebavíme o behaní v meskom parku či trase zabehnutej 100 krát predtým, treba vedieť do čoho človek ide. Dva-tri strmé svahy rozmočené letnou búrkou môžu priniesť nedozerné množstvo problémov.
- Jedenie a pitie – problémom behnia v daždi je, že človek cíti menej ako sa potí, ako stráca tekutiny a energiu. Zabudnúť na pravidelné jedenie a pitie je omnoho jednoduchšie ako v slnečnom počasí. Človeku sa nežiada rozbalovať tyčinku keď kvapky neúprosne búšia, či sŕkať ľadovú vodu z flašky. Problém je, že k strate energie a tekutín dochádza za každého počasia a v chlade ešte viac. Len to tak necítime. Ak opomenieme túto pravidelnosť na dlhší čas, už tak nekomfortná situácia spôsobená počasím sa zmení ešte na horšiu. No a pokiaľ sa nachádzame ďaleko od cieľa či štartu, zvyšok cesty môže byť aj napriek chladu pekne pekelnou prechádzkou.
Na rozdiel od indoorových športov je pri trailrune človek vystavený všemožným zmenám počasia. Tak to v prírode už raz je. Miesto ponosovania sa a bojovania proti “nepremožiteľnému” je lepšie pripraviť sa na čokolvek. A niekedy sa to čokolvek aj naozaj deje.