Proteín náš každodenný

Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.

Energiu k fungovaniu nášho tela získavame z troch rôznych zdrojov : bielkovín (proteínov), sacharidov (cukrov) a tukov. Podľa zvoleného systému stravovania, úmyselne sa budem vyhýbať slovám diéta či dietologický plán, uprednostňujú ľudia rôzne pomery týchto zdrojov pre ich každodenné fungovanie.

Dlhé roky prevládal, a vlastne sa naďalej udržuje názor, že tým najzdravším pomerom na získanie dennej dávky kalórií je zloženie približne 60:20:10 v prospech sacharidov a tukov. Proteíny boli potrebné najmenej.

Tento pomer bol dlhé desaťročia konfrontovaný inými názormi a pohľadmi na vec, avšak jeho rigidita pretrvala. Či to bolo z dôvodu lobovania nadnárodných potravinárskych kolosov snažiacich sa predávať svoje polotovary a predpripravené jedlá plné múky a cukrov, alebo ozajstným presvedčením samotných lekárov a dietológov, je už dnes ťažké povedať. Proteíny boli vytláčané na posledná miesto a mantra pretrvala.

Nechcem tu rozoberať ani jeden stravovací systém konkrétne, k tomu sa dostanem niekedy neskôr. Chcem však poukázať na spoločne zdielaný názor väčšiny prístupov, ktoré boli športovcami postupne akceptované. A tým je dôležitosť proteínu nielen pre jeho palivový efekt, ale tiež jeho nevyhnutnosť pre regeneráciu tréningom poškodených svalov. Proti kvalite energie ktorú vieme získať a zužitkovať zo sacharidov sa postupne proteín stal kráľ kráľov.

Koľko proteínu potrebujeme?

Odporúčaný denný prísun proteínu je definovaný v gramoch na hranici od 0.8 až po 1.6g na kilogram telesnej hmotnosti . T.j. ja ako 100kg vážiaci muž by som mal denne skonzumovať niečo medzi 80–160 gramami proteínu. Horná hranica samozrejme platí len pre ľudí s veľmi aktívnym životným štýlom.

V prípade stravovacích prístupoch uprednostňujúcich tuky a proteíny ako hlavný prísun energie – Paleo, Atkins, LCHF atď. – toto číslo môže ešte trochu rásť.

Kedy treba konzumovať proteín?

Väčšina bežcov, alebo športovcov ako takých, sa s vedomou konzumáciou proteínu stretáva najčastejšie po tréningu. Či už je to vo forme proteínových nápojov a šejkov, alebo špeciálne obohatených proteínových tyčiniek.

Zaužívanosť jeho konzumácie do 30 min po výkone je dobrá, no pre naše zdravie nepostačujúca. Telo nedokáže absorbovať viac ako 20–30g proteínu v jednej dávke a tak pokiaľ chceme udržať horeuvedenný denný limit, priebežný prísun počas celého dňa je nevyhnutný.

Krátko po prebudení naše telo začína spúšťať všetky telesné funkcie a k fungovaniu potrebuje práve čo najkvalitnejší a najmenej zaťažujúci zdroj energie, aby sa všetko “naštartovalo” ako sa má. Tráviaci systém sa spustí a potrebuje začať spracúvať niečo, čo telu dodá energiu a zbytočne ho tým nezaťaží.

Najjednoduchejšou a možno aj najvhodnejšou voľbou sú dnes tak obľúbené smoothies. S pridaním 20–30g proteínu vo forme prášku, alebo semiačok chia si so zdravého nápoju navyše vytvoríme proteínovú bombu, ktorá našemu telu dopraje kvalitný štart do nového dňa. Ďalšou voľbou sú už namiešané proteínové shaky a nápoje no tiež vysoko bielkovinové potraviny, ako napríklad vajíčka, syry, oriešky a mäso. Každému podľa chuti.

Podstatné je, podobne ako po cvičení, “nadopovať” telo do 30 min po zobudení. Potom, s ohľadom na stravovanie, fyzickú aktivitu a telesnú váhu, dopĺňať proteíny pravidelne v priebehu dňa, nečakať až do podvečerného behu a jeho nadmernej konzumácie krátko po tom.

Je nevyhnutné venovať konzumácii proteínov toľko pozornosti?

V prípade vyváženej stravy, alebo dodržiavanie spomínaných stravovacích programov príliš nie, nakoľko sú prirodzene definované tak, aby telo dostávalo to čo potrebuje. V prípade relatívne “nekontrolovaného jedenia” je na prísun proteínov potrebné dohliadať.

Pozrime sa na to inak. Pokiaľ sa stravujete “zdravo” a na obed zjete napríklad 200g cestovín so zeleninovo-rajčinovou omáčkou a syrom, získate približne 5–10g proteínu, čo je veľmi málo. Podobne je to pri sladkých jedlách ako dukátové buchtičky, palacinky, alebo zdravých polievkach a zelených šalátoch. V takýchto jedlách nie je dostatok proteínu a tak nám nezostáva nič iné ako jeho prísun korigovať inými formami. Tou najprirodzenejšou je vyhľadávanie jedál z jeho vysokým obsahom bez nutnosti používania výživových doplnkov. Pri zvýšenej aktivite sa doplnkom však vyhnúť nedá.

Prečo práve proteín?

Výskumy potvrdzujú, že zvýšený prísun proteínu pri podávaní fyzických výkonov nielen pomáha s rýchlejšou regeneráciou tela no taktiež urýchľuje odbúravanie tukov a zvyšuje výkonnosť. A to je naozaj dobrý dôvod na to, aby sme pri dennom stravovaní na jeho prísun nezabúdali.

Ako si merať denný prístup proteínu?

Ako som písal už niekedy v minulosti, nie som veľký fanúšik logovania všetkého, čo sa so mnou deje. Pokiaľ nemierite na elitné výkonnostné pozície, navrhujem zobrať to zvoľna.

Pozrite si zloženie jedál, ktoré máte radi a často konzumujete, nájdite si zopár takých, ktoré by ste mohli zaradiť do jedálničku a skúste ich kombinovať tak, aby ste nazbierali denne to čo potrebujete.

Pokiaľ nevládzete na takéto počítanie myslieť alebo vám vysokoproteínové jedlá nechutia, zásobte sa proteínovými tyčinkami a kvalitným proteínovým práškom a vytvorte si zvyk ich pravidelnej konzumácie. Nahraďte Horalky či Bebe tyčinky týmito energeticky výhodnejšími náhradami a nemusíte nič komplikovane merať. V každom prípade, veľmi odporúčam prirodzený prísun z čerstvých a kvalitných potravín. Taká forma proteínu je pre telo rozhodne tá najprirodzenejšia.

Aké sú vaše skúsenosti? Z čoho čerpáte proteíny Vy? Máte na vec iný názor?