5 krokov k ošetreniu pľuzgierov na nohách
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Behanie a pľuzgiere patria k sebe. Pri trailovom behaní to platí obzvlášť. Nerovný povrch, voda, blato, kamene. Každý krok naša pokožka na nohách trie o ponožku a vnútro tenisiek. No a tých za jeden maratón spravíme vyše 30 tisíc.
30 000 krokov!
Predstav si ten nápor na tak malú plochu nášho tela. Že sa niečo prihodí, je viacmenej vopred dané.
Je len veľmi málo bežcov, ktorí nemávajú s pľuzgiermi problémy.
My ostatní s nimi nielen musíme žiť, ale aj vedieť, ako ich čo najefektívnejšie ošetrovať. Ja jednoznačne patrím do tej druhej skupiny. Zažil som na vlastnej koži, už všetko, o čom píšem neskôr. Žiaľ. Ak patríš do rovnakej skupiny ako ja, tento článok je aj pre teba.
Kde všade sa pľuzgiere vyskytujú
Je to neuveriteľné, ale pľuzgiere sa u bežcov vyskytujú naozaj všade. Niekto zažije len tie najklasickejšie na prstoch a pätách, niekto naopak všetky. Ako napríklad ja. Nie všetky sú si však rovné. Niektoré prekážajú a bolia viac, iné menej, niektoré len pri behu, iné už pri každom kroku.
Základné rozdelenie výskytu pľuzgierov je zhruba nasledovné:
- pľuzgiere na prstoch a medzi nimi
- pľuzgiere na okrajoch
- pľuzgiere pod klenbami
- pľuzgiere na pätách
- pľuzgiere pod nechtami
- pľuzgiere na vankúšikoch chodidiel
Ak si o niektorých ešte nepočul, nečudujem sa. Ani ja som o mnohých nevedel, pokiaľ som ich nezazrel na vlastných nohách.
Pripravujeme sa na operáciu
Bez ohľadu na typ pľuzgierov, pri ich ošetrovaní odporúčam dodržiavať základné hygienické pravidlá :
- vyčistíme a vysušíme povrch a okolie pľuzgierov
- umyjeme si ruky mydlom, alebo ich dezinfikujeme gélom či alkoholom
- dezinfikujeme ihlu, skalpel či žiletku alkoholom
- nastriháme si na mieru náplaste, gázu a krytie
Základ pri ošetrovaní pľuzgierov, podobne ako iných povrchových zraneniach kože je, aby sme dali rane čo najmenšiu šancu chytiť zápal. Nič horšieho, ak sa z malého pľuzgiera stane veľká hnisajúca rana. Tam už končí sranda. Ak sme vôbec nejakú predtým mali.
Starý dobrý zvyk dezinfikovať ihly a nože nad plameňom nie je úplne mimo. Pozor ale! Oxid uhličitý, ktorý na povrchu vznikne a zostane, môže spôsobiť rôzne druhy komplikácií. Ak je teda oheň jediná šanca dezinfekcie, pred použitím musíme ihlu riadne utrieť do gázy či servítky.
Ošetriť či neošetriť
Ošetrovanie pľuzgierov je podmienené situácii. V strede pretekov či dlhého behu spravíme lepšie, ak necháme pľuzgier ako je a venovať sa mu začneme až v cieli. Ošetrovanie na polceste bez šance dodržiavať hygienické pravidlá, prináša väčšie riziko ako potenciálnu pomoc a úľavu. Navyše, čerstvo otvorená rana je pri behu omnoho náchylnejšia na zápal.
Malé pľuzgiere, tie o ktorých takmer nevieme že ich máme, neriešime. Ak hrozí, že nám predsa začnú znepríjemňovať život, ochranný vankúšik na priľahlom prste je dostatočná pomoc – o tom ešte trochu neskôr.
Veľké pľuzgiere po okrajoch, na vankúšikoch, na pätách či pod nechtami ošetriť musíme. Čím skôr pred nasledujúcim behom, tým lepšie. Nielenže má rana šancu na lepšie zotavenie, aj samotný leukoplast časom a teplom získava lepšiu priľnavosť.
Každý zásah do pokožky vytvára potenciálny problém. Ak nemusíme niečo otvárať a ošetrovať, necháme to na pokoji. Ak však riskujeme náhodné prasknutie pľuzgiera, zhoršenie stavu, alebo bolesti pri každom kroku, musíme sa vrhnúť na ošetrenie hneď a zaraz.
Prepichujeme a režeme pľuzgiere
Ošetrenie pľuzgiera úplne závisí od podmienok kde beháme.
Ak beháme vo vlhkom, bahnitom teréne, je lepšie keď pľuzgier prepichneme. Takto vytvárame len malú ranu a teda aj otvor pre vstup infekcie z vonku.
Bez ohľadu na to ako dobre vieme pľuzgier ošetriť, ak sa chystáme behať vo vode a blate, hrozba infekcie je stále prítomná. Musíme preto riskovať čo najmenej.
Naopak, ak beháme v suchých či horúcich podmienkach, povedzme na púšti alebo v lete v Karpatoch, prerezanie pľuzgiera je ďaleko účinnejšie.
Narezaný pľuzgier sa ľahšie vytláča a zároveň má rana lepšiu možnosť dýchať a hojiť sa.
Ošetrujeme pľuzgiere
Všetko čisté a pripravené po ruke? Začíname.
- prerežeme pľuzgier po dĺžke stredom, alebo spravíme 2-3 diery ihlou v najspodnejšej časti pľuzgieru – gravitácia pomáha aj hnisu
- vytlačíme tekutinu z pľuzgiera von s gázou či čistou servítkou v rukách a jemne utrieme ranu do sucha
- dezinfikujeme ranu jódovou tinktúrou alebo Tea Tree olejom tak, aby sa dostala tekutina aj pod narezanú či prepichnutú kožu
- vysušíme ranu a okolie suchou gázou alebo servítkou
- prelepíme ranu pripraveným obväzovým materiálom
Teraz si to rozoberme do detailov.
Osobne uprednostňujem rezanie, keď mi to situácia dovoľuje. Také rany sa mi darí čistejšie a lepšie ošetriť. Ale ako som písal vyššie, záleží od podmienok.
Na rezanie je vynikajúca čepielka z jednorázového skalpelu, alebo pevnejšia žiletka. Použil som už aj švajčiarsky nožík či nožnice, no ten skalpel jednoznačne vyhráva.
Samotné rezanie je bezbolestné nakoľko pokožka je už zväčša odumretá. Stačí jemne narezať povrch, nejde o žiadnu vedu. Nerežeme ale príliš hlboko. Začneme zľahka a keď sa tekutina začne valiť von, hlbšie ísť netreba.
Rez musíme spraviť dostatočne veľký, aby otvorom mohla vyjsť von všetka tekutina a ľahko sa rana dezinfikovala.
Na prepichovanie je najlepšia injekčná ihla. Na rozdiel od klasickej ihly či „zicherky“ je dutá a po prepichnutí časť tlaku z pľuzgiera prejde jej vnútrom von. Otvor má menšiu šancu sa upchať.
Nevýhodou je, že vo vnútri ihly zostávajú zvyšky tekutiny a tak opakované používanie neodporúčam.
Ihla sa dá prefúknuť a poriadne vydezinfikovať po skončení ošetrovania ak chceme. Pre citlivejšie povahy však odporúčam vždy novú ihlu.
Ak nemáme šancu zohnať injekčnú ihlu, vyberáme z ihlí na šitie tie hrubšie. Tekutina je hustá a otvor musí byť dostatočne veľký, aby sa hneď nezapchal. Odporúčam robiť minimálne 2-3 diery. Ak sa diera zapchá počas vytláčania, opätovné napichnutie je zväčša už bolestivejšie a hojenie pľuzgieru potom problematickejšie.
Ak je diera spravené dobre, tekutina ide von takmer sama. Pozor ale, von musíme vytlačiť naozaj všetku!
Vytláčanie sa najlepšie robí so servítkou či gázou. Nielenže pomáhajú s hygienou, dávajú tiež lepšiu kontaktnú plochu na tlačenie a zároveň aj sajú vytlačené tekutinu. 3 in 1.
Po vytlačení tekutiny musíme ranu utrieť a dezinfikovať tinktúru či olejom. Odporúčam dostať čo najviac dezinfekcie do rany. Tá trocha nepríjemného pálenie, čo pri oleji je mimochodom zanedbateľné, dáva lepšiu šancu, že sa k pľuzgieru nebudeme musieť vracať. Otvárať zle vydezinfikovaný a opätovne zapálený pľuzgier je také malé peklo.
Podobne ako pri tekutine v pľuzgiere, aj dezinfekcia musí ísť všetka von a celá rana pred zalepovaním musí byť riadne vysušená. Inak leukoplast nič nevydrží a problém sa vráti po veľmi krátkej dobe.
Ranu uzavrieme vopred pripraveným krytím a náplasťami.
Všetky rohy na pripravených pásoch zostrihni do oblúku aby nedochádzalo k ich odlepovaniu.
Pásku prikladáme len s minimálnym šponovaním. To zabezpečí jej dlhšie zotrvanie na mieste a bude sa prirodzene šponovať v smere pohybu.
Teraz sa pozrieme, aké náplaste a krytia sú najlepšie.
Vyberáme obväzový materiál
Na rôzne pľuzgiere používame rôzne materiály. Záleží od miesta kde sa nachádzajú, aké sú veľké, ako ich otvárame, či sa chystáme ešte behať, alebo už len regenerovať po zničujúcom výkone.
Pokiaľ ide o malé pľuzgiere, stačí ak ich prelepíme jemnou gázou, alebo priedušnou páskou Mefix/Hypafix/Mepore a nakoniec elastickou kinesio páskou (kinesiologicko-terapeutická elastická páska).
Pri väčších otlakoch používame miesto gázy či Mefix pásky, nepriľnavé krytie Melolin. Povrch tohto krytia zabráni prilepeniu k rane a zároveň jeho savé jadro zabezpečí, aby sa vlhkosť z rany dostávala preč von.
V minulosti bola najviac odporúčaná 3M Micropore páska. Už nie. Tá na rozdiel od kinetickej nemá žiadnu elastickosť. Pri dlhom zaťažení vytvára rovnaké trenie voči pokožke ako ponožka.
Kvalitou je micropore páska stále špička na prelepovanie bradaviek, či ošetrovanie povrchových rán, no na pľuzgiere, kde dochádza k neustálemu treniu a pruženiu, sú elastické pásky jednoducho lepšie.
Alternatívou ku kinesio páske je Leukotape P (zinko-oxidová), alebo hrubá elastická páska Elastikon – používaná napríklad na Marathon des Sables.
Najlepšie je odskúšať postupne všetky pásky a zostať pri tej najlepšej. Každému sadne niečo iné. U mňa zatiaľ jednoznačne vyhráva kinesio páska. A to som skúsil už všetky spomínané.
Pľuzgiere na nezvyčajných miestach
Pre pľuzgier v skutočnosti neexistuje nezvyčajné miesto. Keď si uvedomíme, že chodidlá sú vtesnané do uzavretých topánok po veľmi dlhú dobu, potia sa, dostáva sa k nim vlhko, blato, šmýkajú sa či šúchajú sem a tam, je vlastne zázrak koľko toho znesú.
No predsa sú miesta, kde je to hodne nepríjemné.
- Pľuzgiere medzi prstami
Ak je pľuzgier malý a ani nevieme, že ho máme, neprepichujeme ho. Na priľahlý prst pod úrovňou pľuzgiera spravíme z poskladanej a zostrihanej gázy či krytia “hrbol” podobný otlaku a prilepíme ho k prstu. Týmto dosiahneme, že prsty aj pri tlačení k sebe nevytvoria na pľuzgier väčší tlak a neprasknú ho. Na prepichovanie je dosť času aj po pretekoch.
Niekedy medziprstvový pľuzgier vyčnieva, alebo zasahuje až k nechtu a smerom nahor. V takomto prípade je lepšie pľuzgier ošetriť. Je len otázka času kedy praskne a kontrolované prasknutie je za danej situácie omnoho lepšie riešenie.
- Pľuzgiere pod nechtami
Druhé a definitívne veľmi nepríjemné miesto pre každého je pľuzgier pod nechtom. Tieto vznikajú pri opakovanom náraze nechtu o špičku tenisky (beh dolu kopcom), keď necht vytvára sústavné trenie na kožu pod ním.
V prípade, že chceme pokračovať v behaní, ktoré zahŕňa vlhko a blato, pľuzgier nesmieme prepichnúť.
Takéto pľuzgiere sa nedajú riadne vyčistiť a uzavrieť, a tak musia počkať na skončenie behania. Inak riskujeme infekciu pod nechtom. A to je potom už úplne iná bolesť.
Pravdaže, niečo spraviť môžeme. Cez špičku prsta a potom okolo prsta jemne nalepíme pásku. Tá pomôže nechtu zostať na mieste, tlmí nárazy a nevytvárať ďalšie trenie. No bolesti pri každom kroku sa rozhodne nevyhneme.
Na ošetrenie po pretekoch potrebujeme ihlu, ako na akýkoľvek iný pľuzgier. Necht je ako umelá hmota. Stačí ihlu nahriať nad ohňom (odporúčam pri konci nech sa nevytvorí spomínaný povlak na špičke) a prepichnúť vrchom necht až do pľuzgieru. Tekutina vystrekne a pulzujúca bolesť takmer okamžite pominie. Už len povytláčať zvyšky tekutiny a necht prelepiť.
Znie to nechutne? Absolútne!
Toto je typ pľuzgieru, ktorý najlepšie porieši niekto iný, najlepšie medik. Do seba-ošetrenia odporúčam púšťať sa len ak je to posledná dostupná alternatíva.
Samotný zákrok nie je komplikovaný, avšak ak pri prepichnutí prejdeme ihlou príliš ďaleko…
Je lepšie, ak prepichovanie nechtu robí niekto s jasnou hlavou a skúsenosťami.
Počul som o ľuďoch, ktorý to zvládli aj s klasickou papierovou spinkou…ale to už je ozaj iná káva.
Necht po zopár týždňoch odpadne.
- Pľuzgiere na vankúšikoch chodidiel
Posledný a z pohľadu behania najhorší prípad, je pľuzgier na vankúšiku chodidla. Presne medzi prstami a klenbou. S takýmto otlakom behať je ozajstné peklo. Každý dopad znamená injekciu bolesti nech sme zvyknutí na čokoľvek.
Ošetriť takýto pľuzgier je a nie je problematické zároveň.
K brušku sa vieme dostať relatívne ľahko. Rezanie je tiež jednoduché. Problém nastáva pri vytláčaní, dezinfekcii a zalepovaní.
Vytláčať tieto zväčša obrovské plochy je náročné a zle ošetrená rana sa zapáli, alebo dá priestor na vytvorenie ďalšieho otlaku v priebehu prvých hodín behu.
V tomto prípade sa vyhýbame zbytočným vrstvám gázy a leukoplast lepíme priamo cez ranu.
Na bruško šľapy dopadáme tisíce ráz počas behu a nepevné podložia sa ľahko začnú posúvať, odlepovať a pomáhať tvorbe ďalším problémom.
Pri prelepovaní pľuzgiera na brušku vyťahujeme náplaste až hore na členok, aby väčšia plocha kože držala náplasť na rovnakom mieste a šúchanie zboku neuvoľnili pásku predčasne.
Na záver
Pľuzgiere patria k behaniu a ich ošetrovanie tiež. Spoliehať sa na to, že sa im vyhneme, je postoj pštrosa s hlavou v piesku. Niekto trpí otlakmi menej, niekto viac. Nestretol som však nikdy bežca, ktorý by sa im vyhýbal úplne.
Mnohé preteky nemajú medický staff ktorý by pomohol, na mnohých je zasa preťažený a nestíha, na ďalších je zasa neskúsený a viac ublíži ako pomôže. No a mimo pretekov je to úplne iná situácia.
Schopnosť ošetriť si pľuzgiere svojpomocne, patrí do základnej výbavy každého trailového bežca.
Znalosť otlakov nám nielen pomáha riešiť ich, ale zároveň dáva motiváciu k ich prevencii. Ale o tom až nabudúce.
Zabudol som na niečo podstatné? Máte iné skúsenosti, nápady a rady? Zdieľajte ich s nami. Potešíme sa.
Dynamický strečing je kráľom
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Od útleho detstva, nech som začal robiť akýkoľvek šport, strečing bol základným kameňom každého tréningu (vtedy sme to stále ešte volali rozťahovanie). Necítim sa byť až taký starý, no vtedy to bolo len krútenie krkom, predklánanie sa v jemných švihoch, či priťahovanie hrude k špičkám v sede. A nič sa nemenilo dlhé roky. Statický strečing bol vtedy kráľom.
Za posledné desaťročie začalo dochádzať k zmenám. Najprv tí progresívnejší tréneri pochopili, že niečo nie je s takýmto rozťahovaním svalov v poriadku, neskôr postupne väčšina. Statickému strečingu ako počiatočnej aktivite pred plným tréningom postupne odzvonilo. Dynamický strečing sa zhostil koruny.
Prvýkrát som sa s riadnym dynamickým strečingom na vlastnej koži stretol v Oxforde pred takmer desiatimi rokmi. Chodili sme na „circuits“, vysokointenzívne intervalové cvičenia, do jednej telocvične v Brooks University a tréner nás v priebehu prvých päť minút stihol nielen zahriať, ale aj porozťahovať tak, že sme mohli hneď po tom začať s plným nasadením. A to teda plné nasadenie naozaj aj bolo.
O čom je dynamický strečing
Na rozdiel od statického strečingu, kde sa dôraz kladie na pasívne udržanie natiahnutého svalu v rovnakej polohe po niekoľko sekúnd, dynamický strečing je aktívny. Svaly sa pomalými a kontrolovanými pohybmi zohrievajú a naťahujú, aby v nasledovanom cvičení podali lepší výkon. Zároveň, takýmto dynamickým prístupom stúpa tep srdca na aeróbnu hladinu a štartuje sa proces okysličovania svalov. Telo sa dostáva z módu relaxu do módu pripravenosti.
Navyše, tým že dynamický strečing v sebe spája dve činnosti, šetrí zároveň aj čas. Nie je pri ňom potrebné zvlášť venovať čas zahriatiu tela a následne strečingu. Oboje sa deje súčasne.
Je dynamický strečing naozaj lepší?
Už v roku 2005 tím v zložení Yamaguchi a Ishii z Laboratory of Human Performance and Fitness na univerzite v Hokkaido potvrdil výskumom na 11 zdravých mužoch, že 30 sekúnd dynamického strečingu prinieslo účastníkom o 13% vyššiu výbušnosť v nohách v porovnaní so statickým strečingom. Už 30 sekúnd stačilo na takúto zmenu!
Podobný výskum uskutočnený v roku 2009 na univerzite v Alberte, tentokrát s 24 zdravými ženami, potvrdil tie isté závery.
Výskum uskutočnený v roku 2006 na 30 kadetoch Americkej armády (14 žien a 16 mužov) ukázal, že dynamický strečing viedol k ich lepšej výbušnosti svalov a flexibilite v porovaní so strečingom statickým alebo úplne bez strečingu. Aby boli výsledky čo najrelevantnejšie, každý z účastníkov prešiel všetkými troma módmi. Najprv v každom z nich venoval 10 minút danej príprave, potom 1-2 minúty skľudneniu a následne sa merali výsledky na troch cvičeniach. Výsledky boli u všetkých zúčastnených rovnaké. Zaujímavosťou tiež bolo, že výsledky výkonov bez predchodzieho strečingu a so statickým strečingom boli takmer rovnaké.
Výhody dynamického strečingu
- dochádza k zahriatiu svalstva spôsobom, ktorý je blízky plánovanej aktivite
- zahrievaním a súčasným naťahovaním svalstva sa výrazne predchádza poškodeniu svalov v porovnaní so statickým strečingom „za studena“
- súčasné zahrievanie a rozťahovanie svalov šetrí čas prípravy na cvičenie samotné
- dynamický strečing je prirodzenejší pre naše telo
- dynamický strečing je zábavnejší
Dynamický strečing – cvičenia
- Poklus s predkopávaním kolien do výšky (v pohybe vpred, alebo na mieste)
- Poklus so zakopávaním piet do zadku
- Krátke lunges
- Krok s pritiahnutím kolena k hrudi
- Kliky s obrátkou
- Pochod cínového vojaka
- Beh do strany
- Spidermanov klik
- Rozťahovanie hrude
- Burpee s výskokom
Je statický strečing úplne nevhodný?
Absolútne nie! Statický strečing aj napriek uvedenému má stále svoje miesto v tréningu. Avšak nie pred samotnou aktivitou, ale až po jej skončení.
Svaly sa pri behaní či cvičení naplnia krvou, ktorá po skončení aktivity musí opäť zo svalov odísť . K tomu najlepšie pomáha dobre známe vyklusávanie a tiež statické rozťahovanie. Svaly sú tentoraz riadne prekrvené a zohriate, takže nedochádza k ich poškodzovaniu. Zároveň, táketo statické naťahovanie stimuluje uvoľňovanie nahromadenej kyseliny mliečnej zo svalov.
Čo ďalej?
Najbližie, keď sa vyberiete von behať, zahrať si futbal či do posilovne, skúste niektoré z uvedených cvičení zopár minút vopred. Každy z nich stačí opakovať 15-30 sekúnd a netreba viac ako 5-7 minút dohromady. Uvidíte, každý nasledujúci krok a pohyb bude omnoho lepší ako kedykoľvek predtým. A to je len začiatok.
Využívate dynamický strečing aj Vy? Ako sa vám osvedčil? Čo robíte inak alebo lepšie?
FOTO : www.popsugar.com
Nie je potnička ako potnička
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Patrím medzi ľudí, ktorí sú náchylní na zápaly podkožného tkaniva. Či už ide o vlasové vačky alebo potné kanáliky.
Pri behaní a cvičení sa nadmierne potím. Ako mnoho iných ľudí, aj keď u mňa je to niekedy extrémne. Darmo, mám 100 kg a 191 cm, z pohľadu bežcov som teda dosť pri sebe.
Pot sa uvoľňuje na povrch pokožky cez potné žlazy. Pokiaľ sa nám však jedna z miliónov týchto žliaz neprečistí ako sa má, postupne sa začne zapchávať. To čo cez ňu má z tela odísť von ostáva dnu a dochádza k zápalu. Podobne ako pri akné.
U mňa sa tak deje najčastejšie na vnútorných stehnách a na chrbte no a občas aj na rukách či hrudi. Zväčša sú to miesta, ktoré pri behaní udržujem v konštantnom vlhku zo slaného potu a pri minimálnej ventilácii.
Takýchto zápalov som zažil už desiatky. Možno aj stovky. Niekedy sú o veľkosti malého pupáčiku, inokedy trochu väčšieho s rozľahlým červeným flakom navôkol, až po celkom dosť navretý vredík. Nikdy som im nevenoval prílišnú pozornosť, lebo ako prišli, tak aj odišli. Niekedy sami od seba, inokedy s malou pomocou.
To isté som predpokladal, že bude aj prípad posledného prírastku.
Pred dvoma mesiacmi sa mi podobný pupák vytvoril presne v strede chrbta nad chrbticou. Presne na mieste, kde sa mi batoh trie o chrbát pri chodení a behaní, kde sa opieram keď sedím a kde nemám žiaden tuk, ktorý by vytvoril ochranny vankúš. A ako obvykle, ignoroval som ho.
Keď sa po pár týždňoch začal postupne zväčšovať a bolieť aj na najjemnejší dotyk, začal som byť nervózny. No nespravil som nič. Zopár nechcených nárazov do operadla stoličky a zrazu sa z podkožného vredíku stal vred o veľkosti ping-pongovej loptičky. Už sa nedal ďalej ignorovať ani náhodou.
Nepomohlo mi nič. Kúpele v slanej vode, šetrné zaobchádzanie. Zápal sa postupne o milimetre rozširoval ďalej a sedenie s opretím či ležanie na chrbte sa stali nemožnými. Začal som šoférovať ako blondýnka na prvej jazde v autoškole – hruď na volante, oči na prednom skle.
Minulý týždeň som to už nevydržal a s touto blbosťou som skončil u svojho lekára. Po krátkom vyšetrení to detekoval ako hlbokú podkožnú infekciu a navrhol buď liečbu antibiotikmi, alebo narezaním zápalu a vyčistením. S lokálnou anestézou pravdaže.
Antibiotikám sa snažím vyhýbať pokiaľ to je len trochu možné a ich užívanie odsúvam na časy najväčších kríz. Rozhodol som sa teda pre druhé riešenie. Výsledok je zreteľný z obrázku. Keby som vedel ako sa budem cítiť druhý deň po zákroku, asi zoberiem tie antibiotiká.
Najprv mi vred skalpelom lekár rozrezal, vytlačil všetok hnis a potom, aby sa rana nezavrela a nezapálila opäť, vypchal ju špeciálnym nesavým materiálom, ako by som bol práve zastrelený bažant. Aby sa rana začala hojiť zvnútra a nie len sa uzavrela na povrchu a zapálila sa opäť.
Úprimne, nikdy som netušil, že z obyčajnej potničky môže vzniknúť tak brutálne nepríjemný vred. A už vôbec som netušil, že existuje procedúra ktorou sa dá taký vred prečistiť.
Isté je, že ak sa mi vyskytne v budúcnosti niečo podobné, čo miesto postupného odznenia začne rásť do neanticipovaných rozmerov, budem konať.
Ak patríte k tým, čo podobné problémy priťahujú, odporúčam to isté aj vám. Sedieť týždne ako s pravítkom v zadku nie je vôbec žiadna sranda. No a priateľské poklepanie po chrbte vás môže priviesť až do sĺz. A nebude to rozhodne z dojatia.
Pondelkový trailrun booster – 36
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Pripravil som opäť päť zaujímavostí, ktoré zachytil môj radar minulý týždeň a verím, že zaujmú aj vás. Zajtra je voľný deň, čo tak si ísť niekde dobre zabehať? Tak nech vám tento týždeň dobre prebehne.
-
Po viacerých pokusoch som dal dokopy recept na chlieb, ktorý chutí, je paleo a neobsahuje žiadnu múku. Kto má intoleranciu na lepok, drží sa low-carb diety, alebo chce len skúsiť niečo nové, teraz má šancu.
-
Tento víkend sa konal trailových závod, ktorý priťahuje pozornosť nielen úzkej komunity trailových bežcov, ale športovcov a kamier z celého sveta – Ultra-Trail du Mont-Blanc®. Vyhrali Xavier Thevenard a Nathalie Mauclair.
-
Scott Jurek prekonal pred pár týždňami starý rekord na jednej z najdlhších turistických ciest v USA, Appalachian Trail (EN). Za 46 dní, 8 hodín a 7 minút zdolal 2 189 míľ (3 523 km), prešiel 14 štátov a prekonal viac ako 157 km prevýšení!
-
(FUN) Ako rýchlo a účinne zdvihnúť pulz srdca
-
Hľadal som dobrú baterku na denné behanie, krátke ddni pomaly prichádzajú, a našiel som niečo, čo by malo spĺňať všetky predpoklady. Dobrá svietivosť (190 lm/150 m), dlhá výdrž (130 hod), ľahká (154 g) s možnosťou používať dobíjacie batérie. Alpkit Arc 190 vyzerá ako ten pravý adept.
Zaujalo niečo vás o čom by som si mohol prečítať, vyskúšať a dať vedieť aj iným? Napíšte mi!
Foto : Luis Escobar
Pondelkový TR booster – 35. týždeň
Naposledy upravené 29/10/2019. Upravil Ivan.
Pripravil som pre vás 5 zaujímavostí, ktoré zachytil môj radar minulý týždeň a verím, že zaujmú aj vás. A možno vám pomôžu namotivovať sa do nového týždňa. Práca je jedna vec, ale čo sa dá robiť po nej už úplne iná. Nech vám to teda dobre behá!
-
Ste darcom krvy ako ja? Je dobré vedieť ako bezpečné darovávanie krvy pri plnom tréningu je a tiež, kedy darovanie odložiť na neskôr
-
Tento víkend sa konal jeden z najtradičnejších trailových závodov v USA, ktorý ročne priťahuje pozornosť pretekárov z celého sveta – Leadville Trail 100. Po druhý krár vyhral Ian Sherman z Veľkej Británie.
-
Anna Frost (33) a Missy Gosney (48) zabehli ako prvé ženy v histórii Nolan’s 14 (EN), extrémny beh cez 14 vrcholov v pohorí Sawatch v Coloráde. Každý z vrcholov je vyšší ako 4 200 m.n.m. a dĺžka závisý od zvolenej trasy, no pohybuje sa medzi 140 – 180 km. Tieto dve ultra bežkine to zdolali za 57 hodín a 55 minút (EN) bez akéhokoľvek spánku!. Brutálne a úžasné!
-
(FUN) Čo sa deje, keď Hitler stráca jeho traťové rekordy (CR) na Strave
-
Minulý týždeň som odskúšal pri behaní TaoTronics bluetooth sluchátka po prvý krát – vždy som sa vyhýbal dodatočným zariadeniam čo treba pravideľne dobíjať, no ten pocit bez káblov ma nakoniec zlomil. A neľutujem! Kvalita zvuku a komfort nosenia sú parádne.
Zaujalo niečo vás o čom by som si mohol prečítať, vyskúšať a dať vedieť aj iným? Napíšte!
Foto : Cooler Lifestyle
Ako v deň pretekov na nič nezabudnúť
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Je sedem hodín ráno a štartujem s 30 ďalšími ľuďmi v chlade do náročného horského ultramaratónu. V momente, keď sa ozve trúba ma zaleje pot. Zabudol som si prelepiť bradavky čo pri mojom potení znamená do krvy vydratá koža v priebehu prvej polovice trasy. Nezostáva mi nič iné, len na najbližšom kontrolnom stanovisku zastaviť, rozbaliť batoh a prelepiť si ich. Hrozne si za to nadávam.
Najhoršie je, že sa to nestalo prvý krát. Raz sú to zabudnuté elektrolity inokedy nefunkčná baterka. Takáto hlúposť vie rozhádzať psychiku viac ako bolesť v kolene.
Hektické ráno v deň pretekov a ešte drsnejšie rána na multi-etapovkách ako MdS či DBR človeka otupia natoľko, že pamäť proste neslúži ako má. Vyčerpanie a stres spravia svoje. Po zopár podobných skúsenostiach som sa rozhodol, že to musím zmeniť. Raz a nadobro.
Raz, týždeň pred pretekmi som si sadol a spísal na malý lístok krok za krokom, čo budem robiť ráno v deň D, keď vstanem. Všetko. Od najprirodzenejších úkonov až po rozklusanie. Rozhodol som sa, že pri každom bode musím mať v to ráno fajku, inak je niečo v neporiadku.
Príprava takého zoznamu aj so zmenami v priebehu týždňa mi zabrala približne 15 minút a dopriala takú pohodu posledných 48 hodín, že som tomu až neveril.
Ten pocit, keď sa človek ráno zobudí o 5:00 a unavený, prispatý mozog nemusí nič riešiť, len pozrieť na zoznam a začať plniť pokyny, napísané v predstihu s čerstvom mysľou je k nezaplateniu.
Keď som si zoznam robil prvý krát, pripadal som si ako blb. Nevedieť, že sa má človek napiť či ísť na WCko? Nonsens! To ale nie je pointa.
Oslobodenie mysle od prirodzených a predsa dôležitých úkonov mi dovoľuje sústrediť sa na preteky samotné. Opäť premýšľať nad trasou, taktikou, strečingom či len kecaním s ľuďmi. Viem, že mi nič neújde z pozornosti a nestane sa mi to, čo mnohokrát predtým.
Pri bežných, plne podporovaných pretekoch sa malá chyba dá ľahko napraviť, pri komplikovaných multi-etapovkách aj malá chyba môže znamenať veľký problém. Zabudneš sa natrieť slnečným krémom na Sahare? Zle je. Zabudneš si pri nepodporovaných 60km pretekoch zobrať dostatok jedla zo stanu? Zle je. A zoznam ide ďalej a ďalej.
Ak sa chystáš na akékoľvek preteky toto leto, skús si to. Naplánuj si deň pred a deň pretekov s chladnou mysľou vopred a potom zapni len automatiku. Sústreď sa na ukľudnenie, sprav si pohodu, bav sa s ľuďmi a nezaťažuj mozog tým, čím nemusí. Po pár hodinách mentálnej pohody Ti bude za to vďačný. A nielen on.
Príklad môjho logu z Dragon’s Back Race 2012:
- WC
- Vypiť 0.5l vody
- Prelepiť bradavky
- Ochrana proti oterom
- Kontrola otlakov a ošetrenie
- Obliecť sa
- Zbaliť hill-pack
- Zbaliť night-pack
- Raňajky
- Kontrola povinnej výbavy (zvlášť lístok)
- Dotankovanie vody
- Zarobenie elektrolitov
- Vypiť 0.5l vody
- Príprava jedla do bočníkov
- Príprava purifikačných tabletiek
- Kontrola baterky
- WC
- Night-pack na kopu
- Strečing a rozklusanie
- Hodinky, kompas, mapa
- Štart!
Prajem Ti pohodové behanie toto leto!
[!v@n]
Štefánik trail – 14 tipov na poslednú chvíľu
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Štefánik trail je rozhodne jedno z top podujatí ktoré sa na slovenskej ultra bežeckej scéne organizujú. Minulý rok som sa ho zúčastnil po prvýkrát a stal sa definitívne jedným z mojich obľúbencov. Je len škoda, že sa organizuje tento rok presne v dátume štartu Dragon’s Back Race, na ktorý som sa pred rokom úspešne “kvalifikoval”. Budúci rok ak sa nič nestane, budem späť.
Ak sa chystáš na tohoročného Štefánika, verím, že už máš jasnú predstavu, čo a ako budeš robiť, čo si zoberieš a ako k pretekom pristúpiš. Teda, asi by si už aj mal, nie?
Ja som minulý rok prvé detaily začal študovať dva týždne pred štartom. Nie preto, že som taký frajer, ale pre neschopnosť zariadiť si čas lepšie. Som presvedčený, že keby som tomu dal viac času, skončil by som s ďaleko lepším časom. Na chybách sa človek učí.
Ak aj Ty patríš medzi podobne preprogramovaných ľudí ako ja, možno Ti týchto zopár tipov pomôže.
Tak, ako na to?
-
Prvý úsek sa beží ešte za svetla a v ľahkom teréne. Nešetri sa! Tu sa dajú nazbierať dobré kilometre. Si čerstvý a za svetla to ide omnoho ľahšie. Čas na zvoľnenie budeš mať po zotmení, kedy sa Ti tempo prirodzene spomalí. Nešetri sa, na to bude času ešte dosť.
-
Zaobstaraj si dobrú baterku. Časť druhého a tretí úsek budeš už definitívne bežať v tme a terén je miestami naozaj náročný. Či už je to klesaním zo Zárub, alebo prekonávaním kameňmi obsypanej Vápennej. Vidieť kde šliapeš Ti zrýchľuje presun, šetrí energiu a znižuje riziko úrazu. A nie nezanedbateľne.
-
Na kontrolných stanovištiach napriek perfektnej nálade a kopcu jedla nestrácaj veľa času. Je to lákavé, no z 5 minút je ľahko 15 a tie Ti vedia pri nedostatku síl naozaj chýbať. Ak sa Ti to stane na 4-5 stanoviskách, zrazu si na nohách o hodinu dlhšie čo pri takejto trase znamená diametrálne viac potrebnej fyzickej a psychickej energie. A tá sa nezháňa v Karpatoch ľahko.
-
Ak si si aj na každé stanovisko poslal batožinu, použi z nej niečo len ak to naozaj potrebuješ. Nestrácaj čas len preto, že ju tam máš. Nie si manekýn, nepotrebuješ každých 15km nové tričko. Ak máš možnosť mať zálohu super, no to neznamená, že ju musíš aj vždy použiť.
-
Jedz často, pi pravidelne. Áno, na stanoviskách je jedla viac ako požehnane no to často nestačí. Ak nebežíš medzi stanoviskami super rýchlo, energia Ti lieta z maxima no minimum a úplne ničí tvoj výkon. Príjmaj energiu po trochách no pravidelne, miesto raz za hodinu-dve a vo veľkom. Telo tak dostáva zabrať omnoho viac. No a o pití ani nevravím. Nečakaj na smäd. Keď sa dostaví, už je zväčša neskoro.
-
Naštuduj si, aké jedlo sa na stanoviskách podáva a či Ti vyhovuje. Ja som bol minulý rok na vegánskej strave a tak som tam okrem banánov, melónov a cestovín s olivami nič schodné k jedeniu nemal. To mi spôsobilo brutálne problémy v druhej polovici trasy. A pritom stačilo len trochu lepšej organizácie na mojej strane.
-
Naštuduj si trasu nech vieš čo ťa čaká. Poznanie trasy Ti umožní správne rozkladať energiu. Stúpaním na Záruby vieš, že o chvíľu bude padák k Bukovaj a šanca dobehnúť pár stratených minút, alebo klesaním k Babe šanca hodiť do žalúdka niečo teplé. Najhoršie je nevedieť čo človeka čaká v stave, keď každý krok je malé utrpenie. Kopec je omnoho schodnejší ak vieš, čo ťa za ním čaká.
-
Kopce čo majú viac ako 30% stúpanie a nedovidíš im na vrchol, kráčaj. Ultrabeh je o zdolaní trasy, o taktike ako zvládnuť tak náročný výkon čo najlepšie. Nikoho nezaujíma ak prvých päť kopcov vyšprintuješ ak nakoniec nedobehneš. Podstatné je kto sa prepracuje do ciela, nie kto zvládol Záruby za najlepší čas.
-
Skús sa v tme na niekoho napojiť ak je rýchlejší a drž sa za ním. Tma ľahko láka k spomaľovaniu. Ak má človek spoločnosť, alebo aspoň niekoho na nasledovanie, kilometre ubiehajú ďaleko rýchlejšie.
-
V deň pretekov pi od rána veľa vody. Vyhni sa ťažkým jedlám. Ako som písal v bode 1, prvý úsek je super rýchly, musíš sa cítiť ľahký a silný. Dostatočne hydratované telo Ti pomôže k lepšej aklimatizácii a pružnosti svalov. To naoplátku k psychickej pohode a dobrej nálade. Všetko so všetkým súvisý.
-
Nespoliehaj sa, že to čo robia iný je to pravé. Ak ľudia oddychujú, Ty pokračuj. Ak sa ponosujú na tmu či zlý terén, usmej sa a predbehni ich. Skĺznuť do negatívneho nastavenia mysle je jednoduché a veľmi škodné. Zachovaj si čistú myseľ a drž sa plánu. Akého plánu? Zdolať Štefánika v predsavzatom čase. Nech už je aký chce.
-
Ak závodíš v trailových teniskách, možno stojí za zváženie pripraviť si pohodlnejšie cestné na kontrolné stanovisko Koliba. Od toho momentu je to skôr mestský beh plný asfaltu a vychodených chodníčkov, čiže ak neprší, pohodlnejšia obuv Ti môžu definitívne dosť ušetriť nohy. Asfalt v horku vie byť nemilosrdný.
-
Udržuj si prehľad o svojej pozícii. Stratiť značku je hlavne v posledných bratislavských úsekoch veľmi jednoduché (zlomyseľných ľudí sa nájde vždy dosť) a v tom momente sa každá minúta blúdenia zdá ako večnosť. Ja som stratil minulý rok 40 minút na úseku, ktorý som považoval za najľahší a ani len som sa neunúval kontrolovať si pozíciu. Tých 40 minút ma zničilo psychicky viac ako predošlých 20 hodín.
-
Šetri si zopár síl na posledný úsek po nábreží. Budeš stretávať kopec ľudí a nie je nič príjemnejšieho, keď človek pred všetkými pohľadmi stále napreduje so vzpriamenou hlavou. No a prebehnúť cieľom akoby to bol záver len 12-minútovky je naozaj príjemné zadosťučinenie po toľko hodinovej drine.
Držím Ti palce na tohoročných pretekoch a tak trochu aj závidím. Máš pred sebou parádne preteky nielen po stránke trasy, ale aj organizácie a atmosféry. Uži si ich! Nech dopadú akokoľvek, hlavne maj zábavu. O tom predsa celý trail running koniec-koncov je.