Bolesť v sedacom svale. Spoznajte svoj ischiatický nerv.
Naposledy upravené 18/07/2022. Upravil Ivan.
Prvýkrát som sa s bolesťou v sedacom svale stretol pred štyrmi rokmi. Z ničoho nič mi v ľavej polovici zadku začala vystreľovať bolesť počas behania až dole ku kolenu. Neskôr neprestávala ani po skončení behania a stávala sa intenzívnejšou každým týždňom. Po prvý raz som okúsil symptómy spôsobené podráždením ischiatického nervu. Ako som zistil časom, ani zďaleka som v tom nebol sám.
Liečenie, ak sa to dá tak nazvať, trvalo niekoľko mesiacov. Chodieval som na pravidelné stretnutia k fyzioterapeutovi, cvičil som doma, behával menej a bolesť postupne odznela. Minulý rok však prišla bolesť späť ako veľmi nezvaný hosť do domu.
Problémy začali už na konci roku 2015. Tentokrát na opačnej strane zadku a s oveľa rýchlejším a intenzívnejším postupom. Došlo to až do bodu, kedy som prestal behať takmer úplne. Stalo sa tak počas dlho plánovaného a pre mňa veľmi očakávaného “štefánika”. Na dvadsiatom kilometri som to musel zabaliť a odvtedy moje behanie išlo dole kopcom. Žiaľ, nie doslovne.
Čo je vlastne ten ischiatický nerv?
Ischiatický nerv je dlhý a veľmi silný nerv, ktorý vystupuje z chrbticového kanála a pokračuje medzi sedacími svalmi pozdĺž celej nohy až dole k chodidlu. Ak príde k jeho podráždeniu a zápalu, bolesť začne vystreľovať kdekoľvek od krížov až dole k achilovke, no najčastejšie v oblasti sedacích svalov. Tak ako to bolo aj u mňa.
Nerv sa tiahne v zadnej časti nohy pomedzi svalové vlákna. Tie ho pri zápale a dotyku dráždia a vzniknutá bolesť vystreľuje od jedného bodu až do celej nohy. Bolesť je na začiatkoch tupá a ignorovateľná, no časom sa stáva intenzívnejšou. Dochádza k tŕpnutiu svalov, zlému prekrvovaniu a v horších prípadoch až k neschopnosti ovládať niektoré svalové partie.
Podľa lekárov je problém najčastejšie spôsobený vyskočenou či poškodenou platničkou, zlým postojom a neprirodzeným prehnutím chrbta, alebo zápalmi v oblasti chrbtice. Dôvodov však podľa nich môže byť mnoho. Jednoduchá diagnostika nie je ani zďaleka tak jednoduchá.
Bolesť pociťujeme na začiatku len pri záťaži, ako napríklad pri dvíhaní nohy, kráčaní do kopca, prudkom zostupe. Postupne, ak sa problém nerieši, bolesť sa objavuje aj pri bežnom sedení, státí či dokonca ležaní.
Ako na bolesť v sedacom svale
Ako píšem vyššie, príčin bolesti môže byť mnoho a neexistuje univerzálne riešenie. Pre to, aby si vedel do čoho sa pustiť je najlepšie navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta a poradiť sa.
Ak je bolesť spôsobená vyskočenou či poškodenou platničkou, cvičenie nepomôže a je nutná pomoc odborníka. Ak je bolesť spôsobená ochabnutým svalstvom, zlým postojom či dlhodobým nesprávnym sedením, cvičenie vie zabrať celkom dobre.
V týchto dvoch krátkych videách je zopár cvikov, ktoré som praktizoval ja sám a pomohli mi. Treba mať však trpezlivosť a neísť proti vlastnému telu. Ak ti ktorýkoľvek z nich spôsobuje miesto postupného uvoľňovania bolesť a tenziu, treba s ním prestať.
Neočakávaj však, že zopár dní spraví zázraky. Všetko chce svoj čas. No a keď už bolesť zmizne, odporúčam pokračovať v cvičeniach, aj keď už menej intenzívnych ďalej. Aby sa ti nestalo to čo mne.
Ak máš aj ty skúsenosti s podobným problémom a podarilo sa ti ho prekonať, budem rád počuť o tvojom prístupe. Určite nie som sám, koho niečo takéto prepadlo a taktiež nie som sám, kto sa snaží pomôcť si ako sa len dá. Napíš do komentárov alebo priamo na mail ivan@trailrun.sk.
Nech nás tento rok trápi čo najmenej problémov a zranení. A nech nám to dobre behá!
Ahoj niekde v kopcoch!
Je trailové behanie dobrý tréning pre cyklistov?
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Mnoho cyklistov v nielen zimnej sezóne premýšľa, ako vyplniť tréning niečim, čo im pomôže pri jazdení v budúcej sezóne. Isto mnohých hneď napadne, že najlepšie bude jazdiť veľa aj v zime. To je pravdaže jedna z možností.
Druhou možnosťou je trailové behanie.
Všeobecné benefity behu pre cyklistov
Behanie je kardiovaskulárnym cvičením. Rozvíja krvný obeh, srdcové a bránicové svaly. Ich zosilnenie pomáha nielen bežcom, ale aj cyklistom. Vlastne, všetkým športovcom. Preto je beh súčasťou takmer každého športového tréningu.
Behanie má tiež pozitívny vplyv na budovanie hustoty kostí, ktorá je u cyklistov známym a vekom narastajúcim problémom.
Odhliadnuc od kardia a hustoty kostí, je ale behanie a špecificky trailové behanie ozajstným tréningovým prínosom pre cyklomaniakov?
Špecifické benefity trailového behu pre cyklistov
1. Trailové behanie rozvíja stabilitu a rovnováhu
Pri behaní v teréne sa telo musí naučiť veľmi rýchlo prispôsobovať stále sa meniacim podmienka. Pri každom kroku chodidlá, členky, kolená a bedrá musia reagovať na zmeny a prispôsobovať sa pozícii tela. Toto pomáha cyklistom k rýchlejším reakciám a lepšej stabilite pri jazdení.
2. Trailové behanie rozvíja silu a výbušnosť nôh
Stále sa meniaci a nerovný terén núti bežcov k rýchlemu pohybu nôh a následne aj rýchlemu “vystrelovaniu“. Tento pohyb nielenže najviac napodobňuje rýchly pohyb pri pedálovaní, ale zároveň buduje silu a výbušnosť svalov na nohách.
3. Trailové behanie aktivuje flexorové svaly
Pri pedálovaní sa ľahko stane, že jedna noha supluje tú druhú. Nakoľko mechanická konštrukcia bicykla dovoľuje silnejšej nohe vypomáhať tej slabšej, nie je nezvyčajné u cyklistov, že si vybudujú syndróm lenivej nohy – jedna noha sa ulieva na úkor tej pracovitejšej.
Pri trailovom behaní sa každá z nôh musí zapojiť do pohybu rovnakým podielom. Navyše, telo je nútené každú nohu dvíhať pomocou bedrových flexorov a hamstringov, čím ich zosilňuje pre efektívnejšie a rýchlešie pedálovanie v budúcnosti.
4. Trailové behanie pomáha k lepšiemu postoju
Cyklistika je sedavý šport. Napriek tomu, že ide o veľmi intenzívny šport, väčšinu času cyklista presedí. Potom sedí aj v práci, doma pri oddychu…a postoj pomaly upadá. Predsa, pri pedálovaní nevyhráva ten, kto sedí najvzpriamenejšie, ale najergonomickejšie. Behanie v nerovnom teréne pomáha udržiavať telo vzpriamené a zosiluje chrbtové svalstvo.
Ďalšími, už všeobecnejšími benefitmi sú jednoduchšie plánovanie tréningu s ohľadom na priestor, miesto a výstroj. Behanie je v porovnaní s cyklistikou naozaj simplistický šport.
Pozor však! Podobne ako pri behaní platí, že behanie sa dá v konečnom dôsledku trénovať len behaním, to isté platí aj v cyklistike.
Aj keď trailové behanie vie oživiť, spestriť a vynikajúco doplniť tréningový plán každého cyklistu, na podanie skutočných výkonov to bez pedálovania nepôjde. Oživenie vsuvkami z iných športov však môže spraviť tréning omnoho účinnejší a zaujímavejší. Smelo teda do toho!
Je pri behaní lepšie dýchať ústami či nosom?
Naposledy upravené 29/10/2019. Upravil Ivan.
Pri zdokonaľovaní techniky behu, rýchlosti a formy, každý časom narazí na otázku, ako je lepšie dýchať. Je efektívnejšie a lepšie používať ústa alebo nos? Je lepšie dýchať plytko a rýchlo, alebo hlboko a pomaly? Pozrime sa na to.
Kyslík je palivom ľudského tela. Dýchanie zabezpečuje prísun tohto paliva, aby svaly fungovali na čo najlepší výkon. Preto, podobne ako z jedlom či pitím, aj zvolením formy dýchania môžme robiť veci dobre alebo zle.
Vecou je, že len málokto venuje dýchaniu pozornosť. Robíme to prirodzene a asi najlepšie ako vieme, no nie?
Nesprávnym dýchaním však nielenže nepomáhame telu a nezvyšujeme výkonnosť, ale naopak všetko hatíme.
Najefektívnejšia forma dýchania pri behaní
Čím viac kyslíku dokážeme dostať pri výkonu do tele, tým lepšie.
Pre väčšinu z bežcov teda platí, že dýchanie ústami je ďaleko efektívnejší spôsob ako dýchanie nosom.
Niektorí bežci dýchajú súčasne nosom aj ústami, aby zvýšili svoj potenciál ešte o stupeň viac.
Jedna vec je istá. Dýchanie pri behaní nie je vždy o tom, čo nám je najprirodzenejšie, ale čo je najefektívnejšie.
Nejde tu o umelé vytváranie rytmov a pomerov nádychov k výdychom, či spraveným krokom, ale o naučenie sa technike, ktorá najviac prináša. Podobne ako keď sa učíme tempu či frekvencii striedania nôh.
Výhody a nevýhody dýchania nosom
Pri dýchaní nosom je najväčším problémom, okrem obmedzeného prietoku cez nosné dutiny, strnutie tváre. Všimol si si niekedy na sebe, že keď dlhšie dýchaš nosom, prirodzene zatneš zuby a zavrieš ústa? Že sa ti na tvári vytvorí strnulý výraz? Áno, je to bežné.
Pri behaní je však dôležité, aby telo zostalo čo najviac uvoľnené.
Pri zaťatých sánkach sa strnulosť postupne prenáša do celého tela a pôsobí kontraproduktívne. Nielenže teda pri dýchaní nosom telo nedostáva dostatok kyslíka, ale ešte navyše vytvára strnulosť. Neatraktívna možnosť.
Naopak, pri dýchaní ústami je prietok maximálny a sánka uvoľnená. To sa prenáša samozrejme aj na zvyšok tela.
Dýchanie nosom prináša aj zopár výhod.
Kyslík, ktorý prejde nosom je “filtrovaný” a zohriaty. Ak teda beháme v chlade či miestach s vysokým obsahom bordelu vo vzduchu, dýchanie nosom nám môže veľmi pomôcť, aj keď veľmi krátkodobo. Ak prídeme o dych, nielenže nás to prinúti náhle a intenzívne dýchať aj ústami, ale nás to aj v danom prostredí zdrží ďaleko dlhšie.
Dýchanie nosom je však vynikajúce na budovanie odolnosti pre behanie do kopcov. Je to tréning formou prirodzenej rezistencie.
Ak telo naučíme fungovať s pomalším a menším prítokom kyslíku, v časoch keď ten kyslík naozaj nedokážeme príjmať dostatočne rýchlo, pomáha nám to ísť vpred. Telo je zvyknuté.
Najlepšia technika dýchania
Najlepšia technika musí zabezpečiť nielen efektívne príjmanie kyslíku, ale aj efektívne vypúšťanie kysličníku uhličitý z pľúc von.
Testy na bežcoch potvrdili, že najlepšou formou je tzv. dýchanie do žalúdku, alebo inak aj známe ako dýchanie bránicou.
Dýchanie do pľúc je vo všeobecnosti príliš plytké a nedokážeme pri ňom dostatočne dobre vytlačiť kysličník z pľúc pri výdychu von. To spôsobuje jeho hromadenie v tele, únavu a znižovanie našej efektivity.
Pri dýchaní bránicou sa žalúdok rozťahuje a scvrkáva v rytme dýchania a spolu s bránicou sa starajú o vytlačenie vzduchu z pľúc.
Zistenie a trénovanie techniky dýchania
Prvým a najčastejším príznakom zlej techniky býva pichanie v boku. Ak dýchame len plytko a do pľúc, svaly tesne pod bránicou sa dostanú do kŕču, ktorý väčšina z nás nejedenkrát zažila.
Tento kŕč však môže byť spôsobený aj zlým držaním tela či hltavým pitím.
Druhým príznakom býva rýchla únava a vysilenie. Svaly nedostávajú dostatok kyslíku, oxid uhličitý sa nedostatočne vylučuje z tela von a svaly trpia.
Pri správnej technike dýchaním bránicou, by sme mali pri nádychu vidieť zdúvanie brušnej dutiny a takmer nehybný hrudník.
Ak to tak nie je, jednoduchý tréning môže pomôcť.
Ľahni si na chrbát na zem a začni hlboké nádychy “do brucha” a výdychy tak, aby brušná dutina zostávala permanentne napätá, ako keď ťa niekto chce udrieť a zatneš brušné svaly.
Hrudník by sa pri nádychoch a výdychoch mal hýbať minimálne. Ak sa hýbe, treba len trénovať zopár minút denne a vytrvať. Telo je veľmi poddajné a učenlivé. Raz keď ovládaš techniku, prenesenie do praxe je tým jednoduchším krokom.
Záverom
Dýchanie pri behaní by malo byť uvoľnené a prirodzené. Nemal by si pri ňom cítiť, že postupom prichádzaš o dych a ani že sa musíš na neho sústrediť. V takom prípade musíš skúšať nájsť to, čo najlepšie sadne tebe. Predsa, každý sme iný a jeden kľúč neotvorí všetky zámky ani v Matrixe. Behanie je jednoduchý šport. Čokoľvek robíš musí v konečnom dôsledku tiež pôsobiť jednoducho a prirodzene. Smelo do skúšania!
Ako si na tom ty? Ako dýchaš pri behaní? Trénoval si alebo to bolo pre teba prirodzeným procesom?
Do skorého videnie niekde v kopcoch!
Budovanie odolnosti na zdolanie dlhých vzdialeností
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Keď som začínal s vytrvalostným behaním, najviac som sa obával dlhých tréningov. Myslel som, že vzdialenosti ako maratón budú nevyhnutnou súčasťou môjho tréningu. Nevedel som si predstaviť, ako to zvádnem časovo, fyzicky a psychicky.
Keď sa mi dostal do rúk prvý tréningový program na zdolanie maratónu, myslel som, že v ňom časť chýba. Počas nasledujúcich 14-tich týždňov prípravy na deň D, bola na najdlhší tréningový deň naplánovaná 20 km vzdialenosť. Aj tá až takmer pri konci.
Pripraviť sa na zabehnutie dlhej vzdialenosti nie je podmienené pravidelným behaním takejto vzdialeností v príprave.
Behanie trénujeme behaním
Behanie dlhých vzdialeností si vyžaduje tréning. Veľa tréningu, veľa behania. V mnohých iných športoch sa dá tréning postaviť na rôznych aktivitách, pri behaní len okrajovo.
Mnohé doplnkové športy nám s behaním pomáhajú, ako napríklad posilňovanie, cyklistika, bežkovanie, avšak nikdy nenahradia nutnosť behania samotného.
Príprava na dlhý beh je postupný proces. Začíname s kratšími a pravideľnými segmentami, ktoré sa časom menia na dlhšie, intenzívnejšie a variabilnejšie.
Behanie dlhých vzdialeností však nie je žiadna alchýmia.
V ranných štádiách behania nie je dôležité behať veľa v jednom tréningu, ale kumulatívne. Za týždeň, za mesiac… Musíme to robiť pravideľne a záťaž pridávať postupne.
Najbežnejšie odporúčanie je pridávať týždenne 10% predošlého týždňa (EN). Ak teda jeden týždeň zabehneme spolu 20 km, ten ďalší by ich malo byť maximálne 22 km. A tak ďalej.
Každé pravidlo má svoje limity. Ak beháme dlhodobo, pridať k 50 km ďalších 5 nie je taký problém, ako keď začíname s 10 km a ledva sa plandáme. Podobne, ak pridáme do tréningu ďalší deň v týždni, už to nebude 10% nárast, ale možno 15%. Treba na to ísť postupne a s rozumom.
Fyzická záťaž nie je to jediné
Naše telo si na začiatku musí zvykať na záťaž fyzickú a po krátkej dobe aj na mentálnu. Na tú síce neskôr, ale u väčšiny bežcov o dosť dlhšie.
Pokiaľ vieme fyzicky vydržať na nohách 5 hodín, vydržíme aj 8. Za predpokladu, že sme mentálne pripravení túto záťaž a nepohodu znášať. Naša myseľ je pri náročných výkonoch ten slabší článok z uvedených dvoch.
Niekedy sa pripravujeme v myšlienkach na daždivý deň a zrazu vyštartujeme do horúceho suchého dňa, kde po pár kilometroch ide pľúca od horúčavy roztrhnúť. Alebo naopak.
S takýmito situácimi musíme vopred počítať a pripravovať sa ne. Inak všetok náš tréning pôjde spolu s negatívnymi myšlienkami dole vodou, skôr ako sa dostaví únava fyzická či prvá skutočná bolesť.
Naše mentálne rozpoloženie vie aj ten najrigoróznejší tréning premeniť za pár minút na nič.
Zlá strava, kŕče, bolesti v kolene… čokoľvek sa môže stať. Vtedy záleží len na našej mentálnej vyrovnanosti, či to v tom momente hneď vzdáme, alebo potlačíme čo nás trápi niekde do úzadia nášho mozgu, zatneme zuby a pokračujeme ďalej.
Pred závodom je dobré prejsť si v hlave rôzne scénare a nájsť k nim riešenia, ktoré v prípade potreby vytiahneme z rukáva.
Čo ak bude pršať? Čo ak si narazím koleno? Čo ak začnem strácať energiu?
Pokiaľ máme vopred pripravené odpovede na tieto otázky, nabehali sme čo sme mohli, sme pripravení na štart. A ak sa nič hrozného nestane, sme pripravení aj na šťastné prebehnutie cieľom.
Akú máš skúsenosť ty? Ako si začínal a ako si si budoval odolnosť na zdolanie dlhých vzdialeností? Rád o tom budem počuť.
Príjemné behanie prajem.
10 najčastejších chýb trailových bežcov
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Kto nebehá, nerobí chyby. Je však lepšie, niektorým sa vyhnúť. Spravilo ich už toľko bežcov, že netreba ďalších ľudí k nim do zástupu. Nasledujúcim desiatim chybám nie je problém sa vyhnúť. Stačí o nich vedieť a občas si ich pripomenúť. Poďme na ne.
1. Príliš dlhý krok
Bežci prechádzajúci z cestného behania na trailové, alebo aj úplný trailový začiatočníci, majú zvyk bežať v dlhých krokoch. Zdá sa im to byť rýchlejšie a efektívnejšie.
Na ceste a po rovine to možno platí. V teréne nie. Dlhé kroky znamenajú menšiu stabilitu na nerovnom teréne, menšiu flexibilitu pri nutnosti zmeniť smer, vyhnnúť sa prekážke či úplne zastať.
Ak pri cestnom behaní dlhý krok pomáha v rýchlosti, v trailovom je to naopak krátky. Krátky, ale rýchly. Ako rýchly? Zlaté pravidlo je 180 krokov za minútu. Skús si to! Znie to jednoducho, no opak je pravdou.
2. Priveľa, prirýchlo, priskoro
Asi je to zjavné už z nadpisu. Na rozdiel od cestného behania, v trailovom to hrozne láka bežať viac, trochu rýchlejšie a najlepšie hneď po pár týždňoch. Okolie vie človeka doslovne “naspeedovať” a zrazu má pocit, že je nezlomiteľný. Všetko je zrazu možné.
Aj napriek tomu, že meniacim sa terénom viac vládzeme ako povedzme otupným behaním na okruhu, telo je stále len jedno. Zvyšovanie ako vzdialenosti tak rýchlosti musí byť postupné. Zlatý štandard je 10% navýšenia medzi týždňami. Ako to ale zmeriaš? Drž si bežecký log a potom je to brnkačka.
3. Strach z pádu
Každý človek sa niečoho bojí. Báť sa pádu pri trailovom behaní je ale dosť nešťastné. Nie že by sa pády museli diať bežne, no snažiť sa im vyhnúť v každom prípade, je nemožné.
Upínanie sa na možný pád vedie k tomu, že telo je strnulé a menej flexibilné. To vedie k zlej technike a tá zasa k zraneniam, alebo presne k tomu, čomu sme sa chceli vyhnúť na prvom mieste. Neschopnosti zvládať terén a k pádom.
Čo teda robiť? Začínaj od jednoduchších terénov a postupne skúšaj viac a viac technickejšie. Výbehy, zbehy, prebehy… všetko. Časom si zvykneš na terén a rôzne úskalia. Na pád ani nepomyslíš. No vyhnúť sa mu úplne sa ti asi nepodarí nikdy. Patrí proste k športu.
4. Nepočúvanie tela, ale technológie
V dnešnej bežci prestávajú vnímať, čo im hovorí vlastné telo, ignorujú pocity a náznaky a stavajú všetko na technológiách. „Keď raz hodinky hovoria, že nemôžem byť unavený, tak nie som!”
Základom ako prežiť úspešne dlhé behy, či len náročnejšie behanie v teréne, je počúvanie vlastného tela. Dokonca aj v dnešnej pretechnizovanej dobe!
Dýcha sa mi dobre? Nerobí sa mi otlak? Nezrýchluje sa mi príliš dych? Nedostávam kŕče? Čo bolo to pichnutie v kolene? Počúvanie vlastného tela je mnohonásobne dôležitejšie, ako počúvanie nejakého zariadenia. Neber ma zle. Zariadenia ako GPS hodinky, HR monitory a podobne sú super vec. No vždy majú doplňovať len naše pocity, nie definovať, ako sa máme.
5. Podceňovanie stravy
Ak po ceste sa dá bežať 60-90 minút bez jedenia a pitia, pri trailovom behaní a obvzlášť na dlhé vzdialenosti či v ťažkom teréne to neplatí. Telo spaľuje viac a potrebuje prísun energie. Inak kolabuje.
Ak vybiehaš von a nemáš vopred definované kam a koľko pôjdeš, vybav sa radšej na nečakané situácie. Možno ponesieš navyše 1kg v podobe vody a tyčiniek, no ak sa niečo stane, alebo sa len rozhodneš zostať dlhšie, bude to kilo k nezaplateniu.
Pri trailovom ultra behaní je strava a pitie rovnako dôležitá súčasť výbavy, ako tenisky, či nepremokavá bunda. Ak ideš na dlhšie ako 45 minút, ber ich vždy so sebou. Ak pre nič iné, tak pre istotu. Alebo trénovanie jedenia počas behu. Táto schopnosť je k nezaplateniu.
6. Nedostatok oddychu
Naše telá potrebujú odych. Bodka.
Trochu obšírnejšie. Telo dostáva behaním dosť zabrať a aby dokázalo záťaž spracovať a vysporiadať sa s ňou, potrebuje oddych. Behať každý deň dlhé kilometre je nezmyselné a kontraproduktívne. Oddych je rovnako dôležitá súčasť tréningu, ako behanie samotné.
Koľko treba oddychovať? Záleží od kondície a prípravnej fázy no 1-2 dni týždenne je minimum. Ak robíš brutálne tréningy, dopraj si aj tri. Tie ti dovolia na ďalší krát zabrať ešte viac. Uvidíš!
7. Neužitie si miesta a času
Ak nepatríš k elite, je tvojou povinnosťou užívať si behanie. A nielen to. Užívať si prostredie v ktorom si. Neboj sa zastať, pozrieť sa, spraviť fotku. Ak po mnohých hodinách behania, jediné či si zoberieš domov sú otlaky a zopár odrenín, celý deň bol zbytočný.
Trailové behanie a prostredie kde sa beží sú súčasť hry. Vedieť si tú hru vyhutnávať je základ, inak je behanie v teréne len skomplikovaním behu na ceste bez väčšieho zmyslu. Resp. bez akéhokoľvek zmyslu. Bež, spomaľ, zastav, choď. Uvidíš, budeš sa cítiť oveľa lepšie.
8. Behanie nie je len o behaní
Ak chceš zlepšiť svoju kondíciu a schopnosť behať viac, rýchlejšie a lepšie, musíš okrem behania robiť aj niečo navyše.
Každý bežec tak nejako vie, že by mal venovať čas strečingu, ale robí to len zlomok z nich. Resp. mnohí považujú tých 5 minút po dobehnutí s trochou mykania a predkláňania sa za dostatočné.
Telo, aby bolo pružné, potrebuje omnoho viac ako 5 minút na chodníku po dobehnutí (trailrun). Mať dobre rozťahané a uvoľnené svaly robí pri behaní zázraky. Len pozor na vychladnuté svaly – treba ich najprv riadne rozohriať.
Okrem strečingu potrebuješ k behaniu aj silu. Nemusí to však byť dosiahnuté len klasickým aeróbnym cvičením, ako je napríklad posilňovanie, ale kľudne aj anaeróbnym, ako je napríklad vysokointenzívne intervalové cvičenie s vlastným telom.
Posilňovanie jadrových svalov tela, chrbta či nôh spraví obrovský rozdiel na výkonoch pri behaní. Stabilita, sila, stamina – všetko sa rozvíja a pomáha samotnému behaniu.
9. Prílišná sústredenosť na vzdialenosti
Podceňovanie kratších vzdialenosti ako je ultra-niečo, je bežný zlozvyk mnohých trailových bežcov. Akoby len 50km a viac malo cenu.
Ak sa ti dobre behávajú kratšie a rýchlejšie vzdialenosti a robia ti radosť, behávaj tie. Nevnucuj si myšlienku, že ako trailový bežec musíš behávať len veľa a dlho.
Je žiaľ nemožné nestretnúť ľudí, ktorí sa na to a teba budú pozerať inak. Podobne ako v každej skupine, aj medzi trailovými bežcami nadobudne mnoho z nich pocit, že sú iná trieda. Lebo sú rýchlejší či behajú viac… Dobrá správa? Toto je naozaj priblblá chyba, ktorej sa vyvarovať je ľahké. Stačí robiť veci ako ich cítiš a máš rád. A vyhýbať sa blbom.
10. Počúvanie príliš veľa rád
Behanie je jednoduchý šport – jedna noha pred druhú a nekonečné množstvo opakovaní. Nenechaj sa vtiahnuť do kolotoča rád, kde každý radí niečo iné, každý je majster sveta a každý vie čo treba. Ako napríklad teraz v tomto článku ja 🙂
Nekombinuj príliš veľa zdrojov, nesnaž sa uchopiť všetko naraz. Postupne. Hľadaj to, čo potrebuješ či to čo ťa práve zaujíma. Mať encyklopedické znalosti nepomáha s behaním, práve naopak.
Dosť bolo ale čítania, je čas na prax.
Nech sa ti dobre behá!
Traseš sa po skončení behu? Strach je sviňa…
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Srandujem, no trasenie po skončení behu nie je až tak vtipné. Je to dosť bežný jav pri extrémne náročných behoch, alebo aj nie tak náročných ako nedobre zvládnutých. Čo je príčinou? Ako sa tomu vyhnúť? Pozrime sa na to.
Telo pri námahe spaľuje z tela prvorado glycogén – cukry uložené v svlaoch a pečeni. Po vyčerpaní všetkých zásob prechádza na tuky.
Napriek tomu, že telo môže bežať aj na tuku, organizmus potrebuje určitú hladinu cukru** v krvy. Ak klesne hladina príliš, telo sa dostáva do stavu šoku.
Čo robiť? Pri intenzívnych a dlhých behoch musíš pravidelne príjmať potravu. Aj keď to nie sú cukry v pravom slova zmysle, karbohydráty (uhľovodíky) sa nachádzajú v takmer všetkom čo konzumujeme a teda sa starajú o to, aby hladina cukru v krvy neklesla príliš.
Druhou najčastejšou príčinou je nadmerná strata trailrun. Elektrolyty, teda soly a minerály nachádzajúce sa v našej krvy, sa pri námahe odplavujú v pote. Ich prílišný pokles má veľmi negatívne dopad nielen na svaly, ale tiež srdce a nervovú sústavu. Prvými znakmi prílišného úbytku bývajú kŕče, zrýchlený tep, ťažké dýchanie, rozostrenie videnia. Akýkoľvek príznak je znamenie, rýchlo niečo podniknúť.
Čo robiť? Elektrolyty môžeš jednoducho príjmať v podobe športových (iontových) nápojov, ktorých je na trhu veľké množstvo. Je vhodné, ak pri náročných behoch, pretekoch či intenzívnych tréningoch piješ elektrolytové nápoje v pomere minimálne 1:1 s vodou. Vo zvýšenej horúčave ešte vo väčšom v prospech elektrolytov. Pokiaľ sa potíš viac ako je normálne, alebo si náchylný na prudkú stratu soli, odporúčam okrem pitia iontových nápojov požívať aj solné tyčinky/tabletky. Vopred si to však testuj a vyhodnocuj, nie každému sedia.Vyriešenie jedného problému môže priniesť nečakane iný.
Treťou najčastejšou príčinou býva tá najprozaickejšia a to dehydratácia. Behaním strácaš vodu z tela, svaly sa stávajú menej pružnými a dochádza k ich prepínaniu.
Čo robiť? Piť. Pravidelné pitie počas výkonu (stále platí nutnosť striedať elektorlyty s čistou vodou) ako aj dostatočné hydratovanie pár hodín pred začatím a dlhé hodiny ak nie dni po skončení. Telo potrebuje tekutiny. Bodka.
Trasenie po skončení je bežné u bežcov všetkých levelov. Ak raz ideš na doraz, niečo z vyššie uvedených vecí iste opomenieš. Tak to žial je. Pokial máš sebaregulácia vieš sa rýchlo spamätať po dobehnutí, nič sa nedeje. Ak sa však do takéhoto stavu dostávaš pravidelne a zotavenie je vážny problém, mal by si vyhladať lekársku pomoc. Aj z tak nevinne vyzerajúceho problému môže byť časom problém naozaj veľký. A ako vždy platí, je lepšie byť opatrný, ako potom ľutovať.
Nech sa teda dobre behá.
Čo robiť, keď ťa pri behaní začne naháňať pes
Naposledy upravené 29/10/2019. Upravil Ivan.
Je len málo bežcov, ktorí sa pri behaní nikdy nestretli so psom. Často zdieľame rovnaký priestor. Navyše, bežec či cyklista sú objekty, ktoré vo psovi prebúdzajú prirodzený pud lovca a on sa podľa toho chová. Naháňa bežiacu korisť. Nie každý a nie vždy. Ak sa tak ale stane, čo by si mal robiť? Ako sa chovať, aby ťa pes nenapadol? Čo robiť, ak ťa napadne? Čítaj ďalej, dozvieš sa.
Pred stretom
Na rozdiel od chodcov, my bežci zriedka zaregistrujeme prvotné signály psa, ktorému sme narušili teritórium. Fučíme pre behaní, dupeme, počúvame hudbu a tak havkanie či vrčanie často prepočujeme.
Ak v príručkách o psoch radia, čo všetko človek môže spraviť aby predišiel stretu, zriedka na to máme čas. Keď zbadáme psa, on o nás už vie dlho. A keď sa rozhodol postaviť sa nám do cesty, na prvé signály už je neskoro.
Šanca predchádzať stretnutiu je teda malá. Jedine ak behaním v miestach, kde psy nežijú a ľudia s nimi ani len nechodia na prechádzky do tých končín. Poznáš také? Ja nie.
Stret so psom
Generalizovať správanie psov, alebo v tomto zmysle aj ľudí, je nemožné. Každá rasa sa chová inak, každý pes ako aj človek je indivíduom. No základné charakterové črty prevládajú medzi všetkými. Poznať ich ti dáva vysokú šancu na to, že sa ti pri strete s nimi nič nestane.
Pes má prirodzene pred človekom rešpekt. Pokiaľ nie je trénovaný útočiť na ľudí, zvažuje ako aj my vzniknutú situáciu.
Najväčšou chybou bežca je bežať. Pes, ktorý sa rozhodol k stretu považuje bežanie za slabosť a dodáva mu pocit superiority. Je len veľmi málo rás, ak vôbec nejaká, pred ktorou aj veľmi vyšportovaný bežec utečie.
Ak sa k tebe blíži pes, ktorý vyzerá byť agitovaný či dokonca agresívny, zastav. Nepanikár, nekrič, nerozhadzuj rukami a nohami. Kľudným, ale rozkazovačným hlasom (dobre sa to píše v bezpečí izby, že?) skús psa odohnať. Je jedno aké slová použiješ, nebude ti pravdepodobne rozumieť. Šanca ale je, že rozkazom ako “Domov!”, “Zmizni!”, “Zalez!” a podobne rozumie, takže odporúčam skúšať prvorado tie.
Ak máš na sebe bundu, batoh, tričko, presuň si predmet do ruky a “ukáž”, že si pripravený použiť ho. Nie zaháňaním sa, ale ukázaním na predmet. Máš pri sebe paličky? Rozhodne sa nehanbi ich vytiahnuť ak máš šancu. Väčšina psov zváži situáciu, vyhodnotí ju ako “nezaujímavú” a stiahne sa.
Navyše, predmet definuje tvoje prostredie, ktoré jednoznačne dáva psovi signál, že nemáš záujem o to jeho.
Na niektoré menšie plemená platí aj dupanie a kričanie, zohnutie sa po “kameň”, odlákanie pozornosti hodením palice, loptičky… čohokoľvek iným smerom. Žiaľ, v danej situácii je veľmi ťažké povedať, či ten dotyčný pes je ozaj z plemena kde to funguje. Rozhodne to neodporúčam začať testovať v tom momente. Ak teda nemáš predošlé skúsenosti so psami. Ak máš, verím, že to vieš posúdiť okamžite.
Väčšina psov je podobných v správaní nám ľuďom. Ak cítia, že človek pred nimi má prevahu, má “zbraň“, ustupuje pomaly aby sa vyhol konfliktu, nepozerá sa priamo do očí, nie je agresívny… ustúpia a idú si po svojom aj oni.
Prvým účinným prístupom teda je spomaliť do kroku, obísť psa pomaly oblúkom a pozorovať periférne bez nadväzovania priameho očného kontaktu. Neotáčaj sa mu ale chrbtom, pokiaľ nie si dostatočne ďaleko a máš istotu, že nejde za tebou.
Druhým prístupom je zastrašenie psa.
Útok psa
Ak sa útoku psa nedá vyhnúť (nepomohlo rozkazovanie, skríknutie, ukázanie predmetu, dupanie a pod.), treba si pamätať tieto tri pravidlá :
- Zachovaj kľud. Panika je tvoj nepriateľ.
- Nechaj psa zakúsnuť do niečoho, čo nie si ty. Bunda, batoh, tričko, teniska, palica… ak príde k najhoršiemu, ponúkni mu predlaktie či píšťalu
- Ak to čo pes kúše si ty, bráň sa.
Zachovať kľud je to najdôležitejšie… a najťažšie. Útok psa nie je zrovna príjemná skúsenosť. Kľud Ti však pomôže nachádzať riešenia. Panika ťa pohltí a nijako nepomôže. Navyše, keď človek spanikári, zväčša začne robiť presne to, čo psa ešte viac hecuje: krik, rozhadzovanie rukami, útek z miesta.
Ak pes zaútočí a máš čo obetovať, neváhaj! Bunda možno stojí 100 EUR, no rozkúsaná ruka kopec bolestivých týždňov, injekcií a iných “príjemností“. 100 EUR je nič proti tomu!
Veľa psov sa uspokojí s takýmto predmetom a budeš mať šancu vycúvať pomaly z jeho priestoru a zmiznúť. Ak sa neuspokojí, krič na neho. Teraz ide naozaj do tuhého a ak je šanca, musí pochopiť, že nemá pred sebou ľahkú korisť.
Ak to nepomôže, nastav ruku či členok. Tieto partie sú najodolnejšie a je najmenšia šanca trvalých následkov. Stehná, hruď, krk či tvár sa najcitlivejšie miesta a tie si naozaj musíš chrániť.
Ak už to nejde inak, schúlením sa do klbka na štyroch a prekrytím hlavy rukami. Ako to poznáš iste z filmov, kedy vojaci vtrhnú do miestnosti a nakážu ľuďom ísť k zemi. V oboch prípadoch ide o život a takto si chrániš maximum najzraniteľnejších miest.
Len málo psov útočí zbesilo na nehybnú osobu na zemi a nebudem to ani rozvíjať ďalej. To by som už zasahoval ďaleko za hranice bežnosti.
Ak si to už ty, koho pes kúše, prejdi ak vládzeš do útoku. Rev na psa, skús ho odkopnúť či odhodiť, pri malých plemenách zdvihnúť zo zeme a držať za srsť na krku… čokoľvek, čo ti môže pomôcť.
Pamätaj však, že už i len stredne veľké plemená sú v pohybe natoľko silné a ťažké, že ich neudržíš. Ak sa nevyznáš v psoch, neriskuj.
Krik môže privolať pomoc, akýkoľvek výpad či kopnutie psa zahnať. To čo som písal vyššie o schúlení je naozaj extrémna a až najposlednejšia možnosť.
Po útoku
Ak si psa zahnal a k ničomu nedošlo, vynikajúco! Vo väčšine prípadov to takto dopadne. Psi zvažujú situáciu podobne ako ľudia a väčšinou ustúpia.
Nenechaj ale nič na náhodu pre budúcnosť. Ak je to miesto kde behávaš často, alebo to k niečomu podobnému smerovalo už dlho, “vyzbroj sa”.
Paprikový sprej, palica či gumený obušok ti môžu veľmi pomôcť a pri behaní nezaberajú tak veľa miesta. Pamätaj však, že ich použitie je posledná možnosť.
Ak si psa nezahnal a napadol ťa, MUSÍŠ nájsť jeho pána. Napriek tomu, že besnota je veľmi zriedkavá, je to stále smrteľná choroba. Majiteľ musí preukázať, že pes bol očkovaný proti tejto choroba v poslednej dobe a určite si zober na neho kontakt.
Ak majiteľa nenájdeš a pes ťa pokúsal do krvy, teda nie len do batohu či ti natrhol bundu, MUSÍŠ ísť na pohotovosť. S besnotou sa nežartuje.
Útoky psov sú v civilizovaných krajinách veľmi zriedkavé. No stávajú sa.
My bežci sme k útoku žiaľ najnáchylnejší. Cyklisti sú príliš rýchli, my rýchli a predsa pomalí. Sme ideálny objekt ich záujmu. Netreba to však brať tragicky. Na Slovensku podľa odhadov žije viac ako 500 000 psov t.j. 1 pes na 10 obyvateľov. A predsa o útokoch počujeme zriedka, lebo sa aj zriedka dejú.
Šanca na to, že moje rady k obrane budeš vôbec niekedy musieť zúročiť je preto hrozne malá. Vo väčšine prípadov ťa to bude stáť len zopár sekúnd spomalenia. Ako sa ale vraví… lepšie byť pripravený, ako to neskôr ľutovať.
Príjemné behanie bez kúsancov prajem!