Titánový čaj – nápoj plný energie
Naposledy upravené 20/03/2019. Upravil Ivan.
Pokiaľ si doposiaľ nepočul o Titanium Tea (Titánovom čaji), je čas to zmeniť.
Celá idea pochádza zo známeho receptu na Bulletproof Coffee. Výhodou čajovej verzie je, že nespôsobuje kofeínovú závislosť a enormné kolísanie energie spôsobené vysokým obsahom nárazového kofeínu.
Vlastnosti titánového čaju
Ak hľadáme nápoj, ktorý nám dodá množstvo energie na dlhú dobu, ktorá nie je spôsobená len kombináciou cukru a kofeínu, titánový čaj (TČ) je presne to čo potrebujeme. Navyše, okrem dlhotrvajúcej energie má tento čaj aj veľa zdraviu prospešných vlastností. Čo sa o energetických nápojoch dá zriedka kedy povedať.
Zložkami titánového čaju sú dva druhy čajov (pu-erh a zelený) a dva druhy tukov (maslo a kokosový olej). Každá z týchto ingrediencií prináša niečo dobré do celého mixu :
- zelený čaj (v mojom prípade japonský sencha) obsahuje L-Theanin, aminokyselinu, ktorá podporuje imunitný systém tela, zlepšuje náladu a znižuje “špičkový” efekt kofeínu
- pu-erh čaj vzniká mikrobiologickou fermentáciou čajových listou, ktoré mu dávajú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi a tým pozitívne pôsobiť na udržiavanie či dokonca znižovanie váhy
- maslo (čo najprírodnejšie) má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín Omega 3, ktoré pozitívne pôsobia proti vzniku kardio-vaskulárnych chorôb a zlepšujú naše kognitívne funkcie
- kokosový olej obsahuje strednoreťazcové mastné kyseliny, ktoré sú ľahko metabolizované na energiu s dlhodobým účinkom
Zmixovaním všetkých ingrediencií dostávame nápoj, ktorý na rozdiel od kávy dodá nášmu telu energiu s dlhodobejším efektom a zároveň blahodárne vplýva na náš organizmus.
Čo potrebujeme k príprave
- 0,5 – 0,8 l vriacej vody
- 1–2 čajové lyžičky čaju pu-erh
- 1–2 čajové lyžičky zeleného čaju
- 1–2 čajové lyžičky masla
- 1–2 čajové lyžičky kokosového oleja
Príprava titánového čaju
Príprava je veľmi jednoduchá a rýchla.
- s vriacou vodou zalejeme v čajníku čaj pu-erh
- necháme odstáť 30–90 sekúnd (pu-erh čaj je viac nálevový, kde druhý a tretí nálev potrebujú menej času na lúhovanie)
- po ďalšom 1–2 minútovom odstátí vnoríme do mierne vychladenej vody (cca 80°C) zelený čaj a necháme lúhovať 3 minúty
- do čaju rozmiešame 1–2 čajové lyžice masla a 1–2 čajové lyžice kokosového oleja – podľa chuti a potreby
Ďalšími možnosťami je experimentovanie s pridaním zázvoru, zlatého mlieka z kurkumy, pridaním ovocných čajov a podobne. Proti gustu žiaden dišputát.
Bodka na záver
Ak sa ti zdá kombinácia v písme nechutná, nenechaj sa odradiť. Skús čaj spraviť a piť keď je horúci. Väčšina ľudí čo poznám konštatuje, že to čo na papieri (obrazovke) vyzerá “nepitne” je v skutočnosti prudko pitné (pre mňa dokonca veľmi chutné). A navyše účinné.
Ultralanovka – lakmusový papierik každého ultrabežca
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Vybral som sa dnes zabehať si do Karpát. Po dlhšej dobe na Slovensku som sa už tešil na prostredie, ktoré mám tak rád. Predkým som sa stihol rozhodnúť kam presne idem, zistil som, že od včerajšej polnoci sa beží druhý ročník Ultralanovky. To som nemohol nechať bez pozretia!
Pri prezliekaní na dolnom otočisku lanovky som sa od ľudí dozvedel, že je možné ísť si zabehať za dobrovoľný príspevok zopár kolečiek. Pozvánka, ktorá sa neodmieta.
Ultralanovka sa beží po strmom svahu, s prevýšením 186 metrov, popod lanovku na Kolibu a potom sa oblúkom po červenej a žltej zbieha späť. Stúpanie je dlhé jeden kilometer, klesanie ďalšie dva.
Keď som začal svoje prvé kolečko ja, ultra bežci mali za sebou už 16 hodín “kolečkovania”. Na veľké prekvapenie, väčšina stále vyzerala a tvárila sa dobre. Veľký obdiv!
Ja som si odbehol 5 kolečiek predkým môj ischiatický nerv nezačal silne protestovať. Stačilo. Stačilo na načerpanie atmosféry a zistenie, čím títo ultrabežci od polnoci do polnoci prechádzajú.
Ako pri Štefánikovi, aj Ultralanovku organizuje občianske združenie VESTIGIUM a robia to skvele! Dobrovoľníci povzbudzujú, pomáhajú, usmievajú sa a ani náznakom nejavia známky únavy či vyčerpanosti, ktorou by dorážali účastníkov. Každý, kto prejde štart/cieľom dostane toľko mentálnej podpory, že je naozaj ťažké skončiť. Ja osobne som vracal čip s veľkými výčitkami svedomia. Žartujem. No, vlastne ani nie…
Napriek tomu, že štartujúcich ultras bolo tento rok 54, prišlo navyše enormné množstvo podporovateľov, ktorí sa rozhodli odbehnúť si kolečko, dve či päť. Za dobrovoľné štartovné, ktoré všetko poputuje do pokladnice organizácie Plamienok. VESTIGIUM, podobne ako pri Štefánikovi aj pri Ultralanovke exkluzívne podporuje túto neziskovku, ktorej práca pomáha stovkám ak nie tisícom nevyliečiteľne chorých detí a ich rodinám.
Ultralanovka nie je beh pre každého. Bežať, aj keď s prestávkami a oddychmi 24 hodín a ešte v takom prevýšení je skutočný hardcore. Avšak, je to vynikajúci testovací beh pre iné náročné podujatia.
Pri Ultralanovke nejde o to dobehnúť prvý, ale zúčastniť sa, užiť si to a zabehnúť koľko človek dokáže. Prekonať sám seba a naučiť sa, čo telo zvládne. Takáto záťaž pomôže každému ašpirujúcemu ale aj skúsenému ultra bežcovi odhaliť jeho či jej silné stránky ako aj slabiny. Či už vo forme stravovania, tréningu, schopnosti tela zvládať prevýšenia, klesania, terén alebo nedostatok spánku.
Ak budúci rok plánuješ niektoré veľké podujatie, alebo sa chystáš na vytvorenie osobného rekordu na náročnej trase, odporúčam ti Ultralanovku ako taký bežecký lakmusový papierik. Tých 24 hodín ti dá odpoveď na všetky otázky a neidentifikované vnútorné pocity. Aj keď tento test bude rozhodne bolieť.
Držte sa všetci a nech vám to dobre behá!
Marathon des Sables – beh Saharou
Naposledy upravené 29/10/2019. Upravil Ivan.
Marathon des Sables (MdS) sa stáva populárnym už aj v našich končinách. V minulosti preteky populárne hlavne vo Francúzsku, Anglicku a USA lákajú každým rokom viac pretekárov z celého sveta. V prvom ročníku štartovalo len 10 ľudí, na minuloročnom, už 31. ročníku, viac ako 1100. Medzi nimi aj traja bežci z Čiech a dvaja zo Slovenska. Do tohtoročného, ktorý štartuje s takmer 1300 registrovanými bežcami 7. apríla 2017, sa neprihlásil zo Slovenska ani z Čiech nikto.
Po návrate z toho minuloročného MdS som trochu vyspovedal Petra Vabroušeka – profesionálneho a najúspešnejšieho českého triatlonistu, ktorý skončil na 21. mieste a Daniela Paľka – právnika, podnikateľa a amatérskeho triatlonistu, ktorý dobehol na 131. mieste.
Na základe našich rozhovorov ako aj vlastnej skúsenosti z roku 2012 vznikla táto neoficiálna “príručku pre zdolanie MdS”. Jej snahou nie je pokryť všetko a detailne, ale poukázať na to, čo všetko MdS so sebou prináša.
Verím, že ako odrazový mostík pomôže každému záujemcovi o tieto preteky.
Základné informácie o Marathon des Sables
- MdS pozostáva z piatich časovaných a jednej charitatívnej (UNICEF) etapy
- (celková vzdialenosť MdS)[http://marathondessables.com/archives/31mds/en/2016–1-stage–1.html] je v rozpätí od 240–260 km
- každý pretekár si nesie vlastné jedlo, vodu a vybavenie, okrem stanu
- denný prídel vody je v rozsahu od 12 do 15 litrov
- batoh pretekára váži v rozmedzí od 6 do 15 kg (prvý deň)
- úspešnosť dokončenia pretekov je 88%
- podiel štartujúcich žien je približne 14%
- až tretina štartujúcich sú opakujúci sa pretekári
- najrýchlejší pretekár postupuje priemernou rýchlosťou 14 km/h, najpomalší 3 km/h
- najdlhšia, 80 km etapa je roztiahnutá na 2 dni – pretekári, ktorí ju zabehnú za 1 deň získajú deň oddychu
- doteraz najstarší pretekár mal 79 rokov, najmladší 16 rokov
- 90% pretekárov kombinuje beh a chôdzu
- podporu zabezpečuje 450 organizátorov z ktorých je 57 medický personál
- denný tábor pozostáva z takmer 300 berberských a púštnych stanov
- prepravu tábora z miesta na miesto zabezpečuje 120 áut a 25 autobusov
- celková spotreba vody je približne 120 000 litrov
Nástrahy pretekov
S horkom počíta každý. Ide predsa o Saharu. Mnoho ľudí sa však viac bojí jedovatých hadov, pavúkov či škorpiónov. Áno, naozaj v púšti žijú. Stretnutie s nimi je napriek tomu veľmi výnimočná skúsenosť, podobná stretnutiu s medveďom na Slovensku. Občas sa to niekomu stane, ale väčšine ľudí nikdy.
Pozrime sa na 6 najreálnejších prekážok spojených s behom v púšti. Tieto sa týkajú každého účastníka bez rozdielu :
- vysoké denné teploty
- nízke nočné teploty
- takmer nulová vlhkosť vzduchu
- jemný, skoro tekutý piesok v dunách
- limitovaný prídel vody
- vysoká váha vlastného vybavenia
1. Vysoké denné teploty
Denné horúčavy v púšti stúpajú často nad hranicu 40°C. V našich končinách také teploty udrú naozaj len zriedka a aj to za úplne iných sprievodných podmienok.
Mnohí bežci skúšajú simulovať vysoké teploty v saune, podomácky vyrobených tepelných komorách s bežiacimi pásmi či mnohými vrstvami oblečenia. Žiadna z týchto simulácií však nemá požadovaný efekt.
Byť v 40°C s vysokou vlhkosťou vzduchu je úplne iné, ako v prostredí Sahary, kde akýkoľvek pot či vlhkosť takmer okamžite vstrebe ovzdušie. To spôsobuje rôznu potrebu dopĺňania tekutín, vylučovanie a teda nevyhnutnosť nahrádzania solí a minerálov. Navyše, na púšti horkom vyžaruje každý predmet, každá častica. Všetko naokolo je prehriate a pred teplom nie je úniku.
Jedinou dokonalou alternatívou k tréningu je návšteva či už priamo Maroka, alebo niektorej z podobných púštnych krajín na aklimatizáciu. Aj to však funguje len tesne pred pretekmi, nakoľko telo aklimatizáciu po krátkom čase opäť stráca.
Tréning v simulovanom prostredí má ale niečo do seba. Minimálne pre ľudí, ktorí nikdy v takom teple nebehali. Človek zistí, ako mu telo funguje v horku, či srdce zvláda a svaly poslúchajú.
Ak sa aj tréningom nepodarí dokonale simulovať saharské podnebie, telo prechádza väčšími záťažami a zvyká si na nepohodlie. A to je definitívne dobrý začiatok.
2. Nízke nočné teploty
Na rozdiel od dňa, teploty na púšti v noci padajú často až pod 10°C, niekedy aj pod 5. Telo prehriate z denného horka je zrazu vystavené opačnému extrému a bojuje opäť.
V ideálnych podmienkach 5°C nie je problém. Limitovaním záťaže však pretekári prichádzajú s minimalistickými spacími vakmi, ktoré len čiastočne chránia pred chladom. A tak, telo túžiace po oddychu a relaxe bojuje časť noci so zimou. Spánkový deficit sa prehlbuje.
Jednoduchým riešením je zbalenie lepšieho spacieho vaku a hlavne, dobrej podložky na zem. Mnoho pretekárov v záchvate šetrenie každého gramu prichádza z alumatkami či dokonca ničím. Veď je tam koberec v stane. Ich noci sa však potom stávajú nie časom pokoja, ale konštantného boja o udržanie aspoň trošky tak potrebného tepla na oddych a regeneráciu.
3. Takmer nulová vlhkosť vzduchu
Na púšti takmer nie je vlhkosť. Vzduch je suchý a pálivý. Keď človek beží, pot sa okamžite stráca. Prináša to so sebou omnoho väčšiu šancu na dehydratáciu, rýchlejšiu stratu solí a minerálov a telo má zároveň zníženú schopnosť na seba ochladzovanie.
Ak sa hovorí pri behu o nevyhnutnosti dopĺňať pravidelne elektrolyty, na Sahare to platí viacnásobne. Vynechanie zopár hodín môže znamenať nielen nevoľnosti a kŕče, ale tiež neschopnosť tela pokračovať ďalej.
Pozor však na organizátormi predpisované soľné tabletky. Kto ich nemá odskúšané a nevie ako na ne telo reaguje, mal by prichádzať s vlastnými náhradami, alebo otestovať tie soľné dostatočne vopred.
4. Jemný, skoro tekutý piesok v dunách
Behať po piesku je náročná disciplína. Behať po saharskom piesku je však úplné iný level.
V našich končinách, alebo kdekoľvek inde má piesok po pár centimetroch tvrdé podložie. Aj keď ho nevnímame, je tam. Preto sa zabárame nanajvýš pár centimetrov.
Na Sahare je piesok však takmer tekutý. Zaborenie je podmienené váhou človeka. Skončiť pri váhe 80 kg po kolená v piesku nie je žiaden problém. Vlastne, problém to je. A veľký.
Pokiaľ sa bežcovi darí držať dobrú rýchlosť na rovných kamenistých poliach, v dunách priemer radikálne klesá. Samozrejme všetkým. No bežec s 50–60 kg je v tomto prostredí vo veľkej výhode.
Saharský piesok sa simuluje naozaj ťažko. Avšak, podobne ako s teplom, akékoľvek, aj veľmi vzdialené simulovanie podmienok a tréning sú viac ako nulová príprava. Nohy si zvyknú na záťaž, prešmykovanie, nerovný terén, zabáranie. Zvyšok zostane do ostrého štartu na púšti.
5. Limitovaný prídel vody
Voda je na prídel. Od prvého dňa až do posledného. Vo veľmi obmedzenom množstve bez ohľadu na postavu, váhu či pohlavie pretekára.
Po prvom dni sa stáva voda najvzácnejšou komoditou a väčšina ľudí oželie akékoľvek plytvanie na umývanie či pranie, len aby bolo čo piť.
Čo je to “obmedzené množstvo”? V priemere 12 až 15 litrov na deň. Celý deň. Vrátane behu v 40°C teple, dobehnutí, noci či raňajok.
Na MdS každý zabúda na hrdosť a hygienu. Ak sa bežcovi naskytne šanca použiť niekoho nedopitú vodu, ktorú nechal pohodenú na kontrolnom stanovisku, použije ju! Aj keď len na schladenie či opláchnutie. Podobná šanca sa nemusí opakovať.
Alebo, ako radí Daniel, treba mať so sebou zabalený tabak a papieriky. Nikdy človek nevie, za čo sa môže podariť také niečo v kempe vymeniť keď nastane kríza.
6. Vysoká váha vlastného vybavenia
Aby nebola situácia už aj tak dostatočne náročná, každý pretekár má povinnú výbavu a minimálne množstvo kalórií definované vopred. V praxi to znamená, že zbaliť batoh so všetkým jedlom, spacákom, pitím a výbavou pod 6 kg je nereálne. Priemerne teda každý začína s 8–15 kg batohom, ktorý sa stáva doslovne kotvou na plytčine. Jedinou útechou zostáva, že jedením zásob sa každý deň stáva ľahším.
Mnoho pretekárov podlieha nutkaniu ušetriť na všetkom. Strihajú visačky, lámu kefky na zuby, prinášajú si minimalistické baterky, tenké spacáky, minimum jedla…
Váha definitívne odčerpáva energiu a znižuje rýchlosť. Avšak, nepohoda a neschopnosť dostatočne relaxovať po dobehnutí, sú často omnoho horšie.
Elitní bežci idú na hranu so všetkým. No oni sú rokmi tréningu na takú nepohodu navyknutí. Amatérsky bežec musí zvážiť, či ho viac energie bude stáť zopár stovák gramov navyše, alebo mentálne vyčerpanie z absolútneho nedostatku akejkoľvek pohody.
Príprava na Marathon des Sables
Budovanie záťaže
Ak odhliadneme od náročnosti terénu a podmienok, MdS je klasický viacdenný pretek.
Na viacdenné preteky je príprava podobná tej na jednodenné ultrabehy s vyšším dôrazom na záťaž.
Hlavným rozdielom od jednodňového ultra je nedostatočný čas tela na regeneráciu pred ďalším štartom.
Telo a najmä nohy nemajú kedy zrelaxovať, preto musia mať záťaž v sebe.
Najúčinnejšou prípravou sú dlhé behy s častou back-to-back variáciou. Tzn. ak v rámci tréningového týždňa beháme jeden dlhý beh týždenne, nalepíme na tento ďalší hneď na druhý deň. Telo sa musí naučiť fungovať bez dostatočného času na regeneráciu.
Mnoho ľudí sa domnieva, že púšť je rovná. Chyba. Aj napriek tomu, že kopcov je tam málo a nie sú vysoké, podmienky v ktorých sa nachádzajú z nich robia často “Rakúske Alpy”. V rámci tréningu je teda nevyhnutné venovať časť aj vybiehaniu a zbehávaniu kopcov.
Testovanie výstroje
Ak aj nie v prvej fáze, najneskôr pár mesiacov pred pretekmi musíme začať trénovať s batohom naplneným na optimálnu váhu. S paličkami ak ich berieme so sebou a v oblečení, aké plánujeme nosiť.
Nie je nič horšie ako zistiť až na Sahare, že tričko čo sa zdalo byť najlepšie derie kožu, trenky sa zarezávajú a topánky nesedia.
Skúšať musíme všetko a riadne. Štartom prvého dňa pretekov, odpadá akákoľvek šanca na nápravu. Buď pretek dokončíme v tom čo máme na sebe a so sebou, alebo nedokončíme.
MdS je ako fyzický tak psychický zaberák. Napriek snahe ísť na minimum váhy, veľmi pomáha mať so sebou zopár drobností, ktoré pomôžu prekonávať krízy. Môže to byť mp3 player, fotoaparát, nejaká delikatesa, malá knižka, vlhké obrúsky na utretie tela, tenisová loptička na masáž, cigarety, cukríky či žuvačky… čokoľvek, čo pomôže v tých najhorších chvíľach. A že ich bude dosť na to sa môže každý spoľahnúť.
Testovanie jedla a pitia
Podobne ako vybavenie, akékoľvek potenciálne jedlá, iontové a regeneračné nápoje či pochúťky. musíme mať pred odchodom dokonale otestované. Najlepšie počas behania a hneď po jeho skončení. Aj tie najlepšie pochúťky idú úplne inak do žalúdku pri záťaži, alebo keď skončíme a naozaj potrebujeme dostať do seba niečo výživné.
Naše telo potrebuje palivo. Palivom je jedlo a obsah kalórií v ňom. Na MdS nejde o pocit nasýtenosti, ale reálne doplnenie minutej energie. K tomu, aby sme vedeli čo budeme jedávať a koľko, musíme mať vopred pripravený jedálniček s rozpisom kalórií každého zaradeného jedla. Ak chceme ušetriť pol kila záťaže, najjednoduchšie je často zmeniť typ jedla. Dehydratované a vysoko-energetické jedlá síce nechutia tak dobre ako obľúbené čerstvé pochúťky, no ich váha je neporovnateľne nižšia.
Skúšanie, testovanie, ochutnávanie. Jediná cesta k dosiahnutiu optimálnej váhy a energie. Každému sedí niečo iné. Čím je jedlo viac chemicky upravované, tým je väčšia šanca, že žalúdok ho nebude znášať najlepšie. Musíme mať preto istotu, že to čo máme zbalené je to najlepšie čo môžme mať.
Zopár drobných rád
Presun na preteky, ubytovanie, brífingy, stretávanie ostatných bežcov… všetko je na MdS vynikajúco zorganizované a za tie roky vyladené. Stres s vecami ako “čo ak nebude miesto v stane?” je úplne zbytočný.
Skúšaj nadviazať kamarátstva ako v stane tak na trati od prvého dňa. Krátke rozhovory, povzbudenia, spoločné postupy a zdieľanie zážitkov pomáhajú mentálnej pohode. A tú treba rovnako ak nie viac ako tú fyzickú.
Po dobehnutí relaxuj koľko sa len dá. Nespoliehaj sa len na noc. Potrebuješ ozaj stáť dve hodiny v rade na 5 minút internetu? Naopak, dve hodiny spánku budeš potrebovať ako sol.
Pi s rozumom, ale konštantne. Ak sa telo dostane do dehydratácia, vypne a reštart trvá desiatky minút ak nie hodiny. Alebo bude potrebovať pomoc medikov. To však znamená koniec pretekov.
Ak nevieš čo znamená piť s rozumom, nastav si alarm na každých 10–15 minút a vždy si trochu odpi. A znovu a znovu a znovu. Konštantný prívod tekutín je dôležitejší ako jednorázové “zaliatie” systému.
Kontrolné stanoviská sú presne na to, na čo sú. Na kontrolu. Nie na oddychovanie. Ak naozaj nemusíš, nesadaj si a nestrácaj čas oddychovaním na mieste. To radšej kus cesty kráčaj. Sedenie je návykové a demoralizujúce.
Užívaj si okolie. Málo ľudí sa na tie miesta vracia a tak si ich vychutnávaj. Rob fotky, obzeraj sa, obdivuj. Áno, sú to preteky, ale pokiaľ neútočíš na prvú dvadsiatku či päťdesiatku, sem-tam pár sekúnd rozptýlenia ti rozhodne neublíži.
Odporúčaná výbava
- kompresné podkolienky
alebo
- kompresné návleky na lýtka a
- kvalitné bežecké ponožky (klasické alebo prstové, napr. Injinji)
Ak nepoužiješ podkolienky, návleky s ponožkami sú tiež vynikajúce. Navyše, dávajú šancu kombinovať rôznu značku ponožiek s kompresnými návlekmi ak ti podkolienky nesedia podľa predstáv.
- kompresné trenky a kompresné šortky
Kompresné oblečenie nielenže pomáha prekrvovať svaly, ale zároveň dokonale zabraňuje piesku na ceste k telu. Jemný saharský piesok v topánkach či pod oblečením pôsobí ako dokonalý “šmirgeľ”. Následky jeho pôsobenia sú až príliš bolestivé.
- voľné alebo kompresné tričko s dlhými rukávmi
Dlhý rukáv sa dá vyhrnúť. Krátky nestiahneš. Niekto má rád voľné tričká, niekto miluje kompresné. Vyberaj podľa vlastnej skúsenosti a pocitu. Budeš v jednom tričku šesť dní tak by si ho mal mať naozaj rád.
- elastická šatka (Buff)
Buff je dokonalá multifunkčná pomôcka. Utieranie potu, ochranu tváre v piesočnej búrke, čelenka, čiapka na noc.
- ultra ľahká páperová alebo primaloftová vetrovka
Noci a rána sú na púšti chladné. Mnoho pretekárov nosí spací vak, ktorý je zároveň aj bunda po oddelení spodnej časti. Aj to je riešenie, avšak strácaš tým jednu tepelnú vrstvu.
- šiltovka s chlopňami na krk (MdS, Mamut, Raidlight)
- trailové tenisky podľa vlastnej skúsenosti s našitým suchým zipsom na návleky
Je lepšie, ak tenisky majú len jemnú tzv. crossovú podrážku a nie klasické drapáky na blatový terén. Na dunách sa pôsobením vetra vytvára jemná škrupina, ktorá pri troche šťastia zabraňuje prepadávaniu. Veľké drapáky však jej štruktúru narúšajú.
Veľa pretekárov v minulosti napadlo, že goretexové topánky je to najlepšie riešenie – ak neprepustia vodu, neprepustia ani piesok. Chyba! V takýchto topánkach sa noha viac potí a pot sa nestíha odparovať. V saharskom horku doslovne nastáva saunový efekt a nohy prejdú potom peklom. Odskúšané, dobre sediace, vzdušné a nie príliš terénne trailové tenisky je tá najlepšia cesta.
- dlhé merino/kompresné termoprádlo na spanie
- flip-flopy
Lepšie “našuchovačky” ako tie palcové, kvôli obúvaniu na ponožky a plastové návleky – tie sa používajú v medickom stane po ošetrení nôh.
- čelovka
Tu je výber obrovský. Ja verím značkám ako Petzl, Silva, Led Lenser. No je ich omnoho viac. Výber záleží na tvojej rýchlosti behania a pocite. Niekto vie behať doslovne naslepo, iný, ako napríklad ja, radšej ponesie 100 g navyše ale s komfortom dobrej viditeľnosti. Nezabúdaj, že okrem 80 km úseku si svietiš každý večer v stane. Náhradné baterky sú nielen povinný, ale aj nevyhnutný doplnok.
- fľaše
Veľa bežcov uprednostňuje camelbak miesto fliaš. Je to alternatíva. Avšak pozor na sledovanie zostatku tekutiny. Pri fľašiach presne vieš koľko vody ti zostáva. Camelbak ťa môže a vie nepríjemne zaskočiť. Navyše, namiešavanie iontových nápojov, alebo celkové dočerpávanie je jednoduchšie a rýchlejšie s fľašami.
Druhou výhodou fliaš je ich možnosť umiestnenia na hrudi a teda čiastočné rozloženie váhy celého nákladu. Beží sa tak o dosť ľahšie.
- batoh (MdS)
Ako hovorí Daniel na MdS batoh – “Kluci to majú vymakané”. Sú pravdaže aj iné a hlavne lacnejšie možnosti do Raidlight, Montane, Inov8, Osprey atď. Opäť, je to vec osobných preferencií. Ak však nemáš chuť a peniaze na testovanie, MdS batoh je vynikajúca voľba takmer pre každého.
- podložka na spanie ((Therm-a-rest NeoAir Xlite)[http://www.cascadedesigns.com/ie/therm-a-rest/mattresses/fast-and-light/category])
Dobrá podložka izoluje od chladu zeme. Prekvapivo, zem je v noci aj na púšti veľmi chladná. Podložky NeoAir majú najlepšie izolačné vlastnosti a najnižšiu váhu. Pri nafúknutí sú až 7 cm hrubé a vzduch v nich je dokonalý izolátor. Nevýhoda? Sú veľmi citlivé na podložie a ostré kamene – sú to koniec-koncov nafukovačky. Váha sa dá ešte skresať výberov najmenšej veľkosti, kde iba torzo tela zostáva na podložke a nohy už ležia na zemi. Osobne to neodporúčam, ale je to jedna z možností ako šetriť váhu.
Ak nechceš riskovať prepichnutie, druhou najľahšou možnosťou je klasická rolovaná či skladaná penová karimatka, ktorá však zaberá ďaleko viacej miesta.
- spacák (páperový)
Každoročne prichádzajú na trh nové a nové značky. Ja osobne verím spacákom Sir Joseph, no výber je obrovský. Pomer váhy, objemu a tepelnej výhrevnosti robí páperový spacák superiórny voči tým s umelými vláknami. Jedinou ich nevýhodou je samozrejme cena.
- slnečné okuliare – minimálne UV3
- opaľovací krém – UVF50+
- labelo na pery – UVF30
- vazelína, alebo pevná Bodyglide tyčinka
Šľapy, rozkrok, bradavky, podpazušia, odraté časti… treba natierať každý deň znova a znova, aby nedochádzalo k zničeniu či zhoršovaniu stavu.
- klapky na oči a štuple do uší
Spí sa v otvorených stanoch, ktoré sú jeden vedľa druhého a navyše v každom až 8 ľudí. Spánok je veľmi dôležitý. Nenechaj si ho pokaziť chrápaním či svietením ostatných pretekárov.
Ostatné vybavenie je takpovediac povinné a nie je moc na ňom čo riešiť:
- anti-venon pumpa (odsávačka jedu pri pokúsaní hadom)
- špagát
- nožík
- záchranný alumíniový plášť
- zicherky
- kompas
- píšťalka
- signalizačné zrkadlo
- lyžička (Forkspoon)
- miska na varenie jedla
- varič na pevný lieh (Esbit)
- pevný lieh (tabletky Esbit)
- zápalky
- malá lekárnička
- pero a papier
- mobil
- hodinky
Nepovinné (luxusné) vybavenie :
- mp3 prehrávač so sluchátkami
- kniha
- fotoaparát
- solárna dobíjačka / externá batéria
- saténová vložka do spacáku
- paličky
Na záver
Dostať sa na MdS je jedna vec, šťastne prísť do cieľa druhá. Každý človek, možno okrem domácich Marockých pretekárov, na púšti trpí. Bolesť je súčasť zážitku. No aj tá vie byť do veľkej miery manažovateľná.
Najviac problémov si človek spôsobí malými chybami z únavy. Najlepšie sa im dá vyhnúť vypracovaním listu, čo a kedy chceme a musíme robiť.
Od rozvrhnutia jedla pred, počas a po behu až po zoznam úkonov, ktoré musíme pred každým štartom či po dobehnutí spraviť. Mozog ešte, alebo už, nefunguje a tak nasledovanie jednoduchých inštrukcií, ktoré si doma v kľude pripravíme, vie veľmi pomôcť. A zachrániť pred mnohým zlým.
Ak na púšti zabudneme na detail ako natretie sa opaľovacím krémom či prelepenie bradaviek, nielen ten deň ale všetky ďalšie môžu byť zrazu peklom. Alebo cestou očistcom.
Držím palce všetkým ďalším Slovákom a Čechom, ktorý sa na tento spektakulárny závod vydajú.
Držte sa a užívajte si to od začiatku do konca!
Aký je rozdiel medzi zdolaním maratónu a ultra behu?
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Aký je rozdiel medzi maratónom a napríklad 80 km behom? Alebo 130 km? Je príprava a samotný výkon úmerne porovnateľný vzdialenosti? Ak je zabehnutie maratónu náročné, je zabehnutie 80 km behu dvakrát tak náročné? Alebo, rastie náročnosť exponenciálne k vzdialenosti? Pozrime sa na to spolu z viacerých uhlov pohľadu.
Tréning
Na zabehnutie maratónu sa môžme pripraviť za 14 týždňov bez toho, aby sme zabehli čo i len polmaratón v príprave.
Musíme sa sústrediť len na behanie. Tempo behy, intervaly, dlhšie vzdialenosti a zopár kopcov.
To isté už neplatí pri tréningu na ultra. Zložiek, ktoré do tréningu musíme vtesnať je o trochu viac.
Telo pri mnohých hodinách v pohybe potrebuje začať dočerpávať energiu z jedla. Uschovaná energia je vtedy už dávno minutá a dočerpávať novú je teda kritické. Tak sa okrem behania musíme naučiť aj jesť. V pohybe. Jesť niečo, čo naše telo s roztraseným žalúdkom akceptuje a dodá nám energiu.
Mnoho ultra behov začína na noc, alebo trvá do noci a tak sa ultrabežci musia naučiť behať aj s umelým osvetlením a v tme. Na prvý pohľad triviálna vec je opäť komplikovanejšia než sa zdá.
Svietiť si na cestu keď človek kráča si nevyžaduje žiaden tréning. Svietiť si bezpečne na nerovnú a stále sa meniacu cestu vo vyššej rýchlosti nášho pohybu už áno.
V neposlednom rade, intenzita ultra tréningu musí byť úmerne vyššia ako intenzita maratónskeho tréningu, aby telo časový a vzdialenostný rozdiel dokázalo zvládať a prekonať.
Fyzická námaha
Maratón sa v porovnaní s ultra behmi považuje za krátky pretek.
Na zabehnutie maratónu potrebuje aj menej trénovaný bežec pod 5 hodín. Vydržať 5 hodín na nohách, aj keby pri najhoršom len rýchlym chodením, zvládne väčšina.
Zabehnutie dvojnásobnej a dlhšej vzdialenosti ako je tá maratónska, poprípade v členitom teréne či dokonca v kopcoch, je už úplne iná káva.
Mnoho ultra pretekov trvá bežcom 12, 15, 24 či dokonca aj viac ako 30 hodín.
Naši pra-pra-pra predkovia boli možno navyknutí na dlhé hodiny na nohách a v pohybe, my už rozhodne nie.
A tak, aj keď človek trénuje a má nabehané tisícky kilometrov, telo každého začne po dlhých hodinách bolieť. Niekoho viac, niekoho menej. Neexistuje bežec, ktorý by zvládol bežať 10 a viac hodín bez toho, aby nepociťoval fyzickú bolesť a nekomfort.
Každá hodina sa stáva ťažšou, náročnejšou a bolestivejšou. Takmer exponenciálne. Dobehnúť do cieľa rýchlo teda nie je len vecou prekonávania vlastných rekordov, ale šetrenia tela voči neúmerne rastúcemu utrpeniu.
Zabehnutie niekoľkonásobku maratónskej vzdialenosti nie je niekoľkonásobne náročnejšie, ale mnohonásobne náročnejší fyzický výkon.
Psychické vyčerpanie
Fyzická námaha je len časťou tej celkovej. Po viacerých hodinách behu sa dostaví omnoho silnejší protivník. Psychické vyčerpanie.
Potlačiť fyzickú vyčerpanosť dokážeme rôznymi trikmi mysle. Hudba, jedlo, pozitívne myšlienky, rozprávanie. Potlačiť však psychickú vyčerpanosť, keď mozog už nedokáže prepnúť na nič a funguje len v núdzovom móde je omnoho ťažší oriešok.
Dlhé preteky často prinášajú myšlienky a pocity, ktoré nevieme v únave eliminovať a tak sa z behania nestáva len fyzický, ale aj mentálny boj. Najčastejším prípadom je opakované zvažovanie významu takého utrpenia, pochybovanie o schopnosti dokončiť či neschopnosť prekonať fyzický nekomfort. Ak sa myšlienka vracia do mysľe znova a znova, boj sa stáva náročným. Veľmi náročným.
Pri maratóne či kratšej vzdialenosti môže nastať takáto situácia pravdaže tiež. Bojovať s negatívnymi myšlienkami keď človek ešte vládze fyzicky, alebo je stále dostatočne čerstvý, je obrovský rozdiel.
Ultra beh sa po mnohých hodinách teda mení z čisto fyzického zápasu na prevážne mentálny. Ako niekto raz napísal : “Prvú tretinu závodu bežím nohami, druhú mysľou a tretiu už len srdcom.”
Pomer štartujúcich a finišujúcich
Keď si pozrieme štatistiky behov rýchlo zistíme, že pomer bežcov, ktorí dobehli do cieľa voči tým čo štartovali je pri ultra behoch podobný tým maratónskym. Ako je to možné? Ak je ultra behanie náročnejšie po fyzickej, psychickej a prípravnej stránke, nemal by byť počet v cieli výrazne nižší? Áno. Počet. Nie nevyhnutne pomer.
Bežať v dave 300 ľudí a na konci si stále pamätať ich tváre, je úplne iný zážitok, ako bežať v mnohotisícovej mase splývajúcich tiel.
Na štart aj najprestížnejších ultra behov sa stavia rádovo zopár stovák štartujúcich. Na prestížne maratóny desiatky tisíc.
Ak sa bežci v oboch táboroch pripravujú rovnako poctivo na výkon, pomer štartujúcich a finišujúcich naozaj zostáva za ideálnych podmienok podobný.
Avšak, ak podmienky nie sú ideálne, pomer sa začína rýchlo meniť.
Pri mnohých hodinách na nohách aj malá zmena podmienok má v dlhom horizonte ďalekosiahlejšie následky. Stačí trochu zhoršené počasie, vyššie teplo, jedno zlé dostúpenie, trenie nedobre sediacich šortiek, roztrasenejší žalúdok a situácia sa začína rapídne meniť.
To, čo dokážeme zvládať ako malú nepríjemnosť 2–3 hodiny môže byť obrovská nepríjemnosť ak má trvať 10–12 hodín.
Zopár slov na záver
Napriek tomu, že behanie ultra vzdialeností je po všetkých stránkach mnohonásobne náročnejší a nepredvídateľnejší výkon, postupným zvyšovaním záťaže si telo zvykne a rozdiely prestanú byť natoľko vážne.
Sila nepochádza z víťazstva. Prekážky budujú našu silu. Keď sa rozhodneme prekonávať ťažkosti a nevzdávať sa, to je sila. ~Arnold Schwarzenegger
Ako si vybrať športové hodinky
Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Kúpa športových hodiniek je v niečom podobná kúpe auta. K dispozícii máme obrovské množstvo modelov, konfigurácií a nájsť si ten pravý model, je prinajmenšom komplikované. Všetko, čo sa človek dočíta, mu príde vhodné, potrebné alebo dokonca nevyhnutné.
V tomto článku sa nebudem venovať konkrétnym modelom hodiniek. Nechcem písať ďalšiu z mnohých recenzií a odporúčať niektorý model (aj keď, 1-2 obľúbené naozaj mám). Sústredím sa radšej na rôzne funkcie a vlastnosti hodiniek tak, aby si každý vedel po prečítaní zvážiť a vybrať, čo naozaj potrebuje. Poďme na to.
Základné parametre výberu
Predkým sa ponoríme do rôznych funkcií a vlastností, musíme si utriasť základné parametre. Podobne ako pri kúpe auta, aj pri hodinkách musíme limitovať náš záber.
Položme si štyri základné otázky:
- Na ktoré športy budú hodinky slúžiť?
- Čo s hodinkami plánujeme sledovať?
- Ako často a ako dlho ich budeme používať?
- Aký máme na hodinky rozpočet?
1. Na ktoré športy budú hodinky slúžiť?
Druh športu ovplyvňuje náš základný výber, podobne ako pri spomínaných autách. Nekúpime si veľkotonážnu dodávku, keď chceme chodiť na malé nákupy do lokálnych potravín.
Ak si vyberáme hodinky na občasné klusanie v parku, je naša potreba úplne iná, ako keď beháme, bicyklujeme a plávame päť krát týždenne.
Keďže behanie je principiálne základný šport pre všetky ostatné, sústredím sa primárne na funkcie spojené s ním. Len občas okrajovo zabehnem aj do iných športov.
Kto hľadá viac info o hodinkách na potápanie, skákanie padákom či jachtovanie, musí hľadať ďalej. Tento článok do takých detailov nezachádza. Aj keď, väčšina základných funkcií na tak špecifických hodinkách bude rovnaká s tými bežeckých.
2. Čo s hodinkami plánujeme sledovať?
Pred kúpou si musíme vybrať, čo chceme hodinkami sledovať. Ak to majú byť len vodotesné stopky, výber bude vcelku jednoduchý. A zároveň komplikovaný. Kvalitných stopiek je na trhu totiž milión. Doslovne.
Ak plánujeme merať pri behaní tepovú frekvenciu, vzdialenosť s pomocou GPS, intervalové tréningy, kadenciu krokov a podobne, ponuka modelov sa bude úmerne znižovať a výber sa stane komplikovaným.
S každou pribúdajúcou funkciou rastie cena. Musíme sa vopred dobre zamyslieť, čo je pre nás ozaj dôležité a čo je len zbytočný výstrelok. Za ten sa totiž platí zvyčajne najviac.
3. Ako často a ako dlho budeme hodinky používať?
Ak vieme, že k behaniu sa dostaneme na hodinu denne, maximálne dvakrát týždenne, je zbytočné investovať do „Porsche“. Nikdy nevyťažíme z takých hodiniek ich potenciál a peniaze sa naozaj dajú minúť aj rozumnejšie.
Ak sa chystáme behávať pravideľne a veľa, „Lexus” však nie je zbytočný luxus.
Drahšie modely ponúkajú lepšiu výdrž batérií, odolnejšie vonkajšie materiály, komplexnejšie funkcie, pripojenie k počítaču či mobilu, GPS navigáciu, trekovanie a tak ďalej.
Ak počítame s pravideľným a dlhodobým využívaním hodiniek, je lepšie investovať do takých, na ktoré sa budeme môcť spoľahnúť. Aj za cenu… za ich vyššiu cenu.
4. Aký máme na hodinky rozpočet?
Stanovanie cenového rozpočtu je veľmi podstatným kritériom. Ak si vopred nestanovíme kde je náš limit, alebo dokonca limit nemáme, netušíme, kde sa pri hľadaní zastaviť.
V prvom prípade bude náš rozptyl príliš široký a ťažko uchopiteľný. Značiek a modelov je tak obrovské množstvo, že nad výberom a porovnávaniami strávime väčnosť.
V druhom prípade nemáme čo riešiť. Najnovší a najdrahší model bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou všetko čo potrebujeme a ešte aj omnoho naviac. Ak nám ale nevadí zaplatiť za Porsche a jazdiť len v obytnej zóne päťdesiat, nie je čo riešiť.
Pre zjednodušenie som pripravil orientačnú tabuľku. Každá funkcia a vlastnosť je ocenená bodmi, ktoré sa dajú v konečnom prípade porovnať s eurovým ocenením. Upozorňujem, že je to len orientačné ocenenie.
Ak napríklad zháňame slušne kvalitné stopky (nie tie najlacnejšie z Aliexpressu), napočítame si bodové ocenenie Základných funkcií a dostaneme sa k hodnote 20. Približne 20 EUR stoja slušnejšie stopky. Ak chceme viac funkcií, pridávame ďalej.
Pozor však! Mnohé funkcie spolu súvisia a nedajú sa rozdeliť. Napríklad tlakomer a výškomer budú často na hodinkách s kompasom a slušnou vodovzdornosťou. Alebo hodinky s 10 ATM nenaceňujeme aj 3 ATM a 5 ATM, nakoľko vyššia hodnota pokrýva automaticky aj tú nižšiu. Podobne aj pri sklíčkach.
Zároveň, ak si napočítame ocenenie funkcií a chceme tie najznačkovejšie hodinky a k tomu ešte najnovší model, musíme rátať s koeficientom 1,5 až 2. To znamená, slušné stopky ktoré práve vyšli z dielne značiek ako Polar či Casio budú stáť nie 20, ale možno 30 či 40 EUR. Verím, že k základnej cenovej orientácii to však bude každému stačiť. O jednotlivých funkciách sa podrobnejšie bavíme nižšie.
| Základné funkcie | Bodové ocenenie |
| hodinky | 5 |
| stopky | 5 |
| časovač | 5 |
| budík | 5 |
| podsvietenie displeja | 5 |
| Rozšírené funkcie | Bodové ocenenie |
| kalendár | 5 |
| pripomienkovač | 5 |
| východ a západ slnka | 5 |
| búrkový alarm | 5 |
| vibračný alarm | 15 |
| voliteľné obrazovky | 10 |
| Výkonnostné informácie | Bodové ocenenie |
| krokomer | 5 |
| kadencia | 10 |
| tréningový plán | 10 |
| tréningový log | 10 |
| sledovač osobných rekordov | 5 |
| multišport režim | 10 |
| virtuálny partner | 10 |
| VO2max/kalórie/oddych/výkon | 10 |
| merač tepu (HR monitor) | 30 |
| zónový monitor | 10 |
| spánkový monitor | 15 |
| Navigácia a outdoor | Bodové ocenenie |
| výškomer | 10 |
| tlakomer | 10 |
| kompas | 10 |
| GPS navigácia | 50 |
| import máp a POI | 15 |
| rozšírená pamäť | 20 |
| režim plávania | 10 |
| režim lyžovania | 10 |
| režim pádlovania/SUP | 10 |
| Konštrukcia hodiniek | Bodové ocenenie |
| dotykový display | 50 |
| farebný display | 50 |
| minerálne sklo | 20 |
| safírové sklo | 50 |
| zliatinové telo | 20 |
| vodovzdornosť 3 ATM | 5 |
| vodovzdornosť 5 ATM | 10 |
| vodovzdornosť 10 ATM | 15 |
| batéria s dlhou výdržou | 15 |
| Externá pripojiteľnosť hodiniek | Bodové ocenenie |
| synchronizácia s PC/App | 5 |
| bezdrôtová synchronizácia | 15 |
| pripojenie externých zariadení | 5 |
| inštalácia externých app | 15 |
Základné požiadavky na športové hodinky
Pri klasických hodinkách sú materiály a vlastnosti nelimitované. Je to len otázka vkusu a peňazí. Pri športových však požadujeme niektoré materiály a vlastnosti ako úplný štanard.
1. Telo hodiniek
Telo športových hodiniek musí byť odolné voči zlému počasiu, nárazom, pádom, oderom. Na ich vyhotovenie sa preto používajú plasty na báze polyamidov. V lacnejších modeloch len tvrdená a menej odolná guma. Polyamidový plast sa používa aj na sklíčka.
Remienky sa vyrábajú buď gumové alebo silikónové. Občas sa na trhu nájdu aj kožené či látkové remienky, tie sú však nevhodné do vlhkého prostredia a bežcom ich neodporúčam.
Pri drahších modeloch sa miesto plastových sklíčok používajú odolnejšie minerálne sklá či dokonca safírové sklá a gorilla sklá známe zo smartfónov. Tieto majú vyššiu odolnosť pri náraze a sú menej náchylné na náhodné odery a škrabance.
Povrchová ochrana tela drahších modelov býva zosilnená hliníkovými, či vysokokvalitnými zliatinovými rámčekmi.
Už základné materiály sú dostatočne odolné voči bežným elementom a náhodným poškodeniam, avšak drahšie a luxusnejšie materiály okrem navýšenia ceny prinášajú ďaleko vyššiu odolnosť a teda aj životnosť hodiniek.
Pokiaľ sa chystáme na extrémne trailové behanie, jeden pád na kameň môže plastové hodinky úplne vyradiť z boja. Safírové sklá a zliatinové rámčeky vydržia toho omnoho viac. Odskúšané, preverené.
2. Vodovzdornosť
Športové hodinky musia byť vodovzdorné minimálne na 3 atmosféry (3 ATM). V teórii to znamená odolnosť do hĺbky 30 m (hľadina mora je definovaná jednou atmosférou). V praxi je to však odolnosť voči ľahkému zmoknutiu či náhodnému ponoreniu rúk pod vodu.
Ak sa chystáme s hodinkami aj plávať či člnkovať, minimálna odolnosť musí byť 5 atmosfér (5 ATM), alebo 50 m.
Hodinky s odolnosťou 10 atmosfér (10 ATM), alebo 100 metrov, sú už vhodné aj na extrémnejšie vodné športy ako surfovanie či šnorchlovanie a vo všeobecnosti sú dostatočne bezpečné na akékoľvek povrchové športy.
Ak plánujeme okrem behania v parku aj aktivity s vyššou expozíciou elementom, je lepšie siahať po hodinkách s 5 ATM a viac. Nikdy nevieme čo nás vonku prekvapí a je lepšie mať hodinky na ktoré sa dá spoľahnúť za každého počasia a v každom teréne.
3. Display
Display športových hodiniek musí byť dobre čitateľný pri pohybe a stále sa meniacich svetelných podmienkach. Mal by byť preto dostatočne veľký, ľahko čitateľný aj na priamom slnku a s podsvietením na odčítavanie údajov v šere a tme.
Ak odčítavanie údajov znamená spomalenie či zastavenie, hodinky neplnia svoj účel.
4. Batéria
Bežné športové hodinky majú malú spotrebu energie. Aj tie najmenej úsportné vydržia týždne či mesiace. To už neplatí o hodinkách s GPS, monitorom tepovej frekvencie, bluetooth synchronizáciou, wifi konektivitou a podobne.
Ak vyberáme hodinky na ultrabehy, výdrž batérie je veľmi podstatný údaj. Mnoho hodiniek s GPS ponúka výdrž zopár hodín. Tie sú možno dobré na tréningové behy.
Na reálne preteky či ultrabehy nič pod 10 hodín nemá zmysel. Podobne ako pri atmosferickom tlaku aj tento údaj je totiž len výsledkom laboratórneho testovania a treba skôr počítať so 70-80 % ako reálnou výdržou. V teréne hodinky strácajú signál a odčerpávajú hľadaním mnoho energie navyše.
Hodinky s GPS a výdržou rádovo len niekoľko hodín nemajú príliš zmysel. To už je lepšie mať hodinky bez navigácie.
Kto si už v živote vyberal mobil a zaujímal sa o jeho batériu, nebude stratený. Väčšina vyšších modelov hodiniek prešla od klasických „ploských“ monočlánkov na nabíjacie Li-ion batérie s vysokými kapacitami. Ako pri mobiloch aj tu platí: čím viac, tým viac.
Poďme teraz pozrieť na jednotlivé funkcie, parametre a vlastnosti takýchto športových hodiniek.
Základné funkcie bežeckých hodiniek
Stopky (Stop watch)
Okrem ukazovania času sú stopky najpodstatnejšou funkciou. Chceme vedieť, koľko nám čo trvalo. Žiadna veda. Alebo áno?
Klasické stopky vedia stopnúť čas a maximálne jeden medzičas. Ak sa chystáme trénovať intervaly, je dobré mať možnosť stopovania a vyhodnocovania viacerých ako jedného medzičasu. Pokiaľ nás intervaly vôbec nezaujímajú, aj jeden medzičas poslúži dostatočne.
O možnosti definovať intervalov vopred si ešte povieme neskôr. V tomto momente nás zaujíma, len či je možné také intervaly vôbec zaznamenávať bez nutnosti ukladať každý z nich ako nový štart a stop.
Odpočítavač času (Timer)
Odpočítavač času (časovač) je drobná funkcia, ktorá vie veľa pomôcť.
Pri dlhých behoch je mnoho činností, ktoré robíme stále dokola. Po čase strácame pojem o minútach a tak vie časovač neskutočne pomôcť. Napríklad ako pripomienka pravideľného pitia, jedenia, dopĺňania elektrolytov a podobne.
Niektoré hodinky majú túto funkciu zabudovanú natívne (od výroby), pri iných sa dá dosiahnuť rovnaká funkčnosť cez pripomienkovač (Reminder), alebo cez inštalovanie malej “appky”. O nich bude ešte reč neskôr.
Budík (Daily alarm)
Či už sa jedná o preteky alebo len skorý ranný štart, budík je vynikajúca funkcia. O to lepšia, ak sa dá nastaviť budíkov viac. Na pripomienkovanie udalostí iných ako je vstávanie však lepšie poslúži reminder.
Rozšírené funkcie bežeckých hodiniek
Pripomienkovač (Alerts/Reminders)
Do skupiny alertov môžme zaradiť všetko; od búrkového alertu, zmeny intervalov, zmeny tepovej zóny, notifikácií o prejdených vzdialenostiach či vopred definovaných časoch. Aj keď mnohé z takýchto alertov bývajú samostatnými funkciami.
Nemusieť sledovať hodinky neustálym nazeraním na display, ale vopred definovať čo nás zaujíma a nechať sa o tom informovať, ocení každý pokročilý užívateľ hodiniek.
Zaujíma nás každý prejdený kilometer? Každých 15 minút, aby sme nezabudli zjesť gel či piť vodu? Upozornenie keď tep vyskočí privysoko?
Pokročilejšie hodinky podporujú aj vibračné upozornenia. Tie nám dovoľuje nechať hodinky pod vrstvou oblečenia bez pocitu, že nezaregistrujeme ich jemné pípanie a blikanie.
Ak behávame navyše so sluchátkami alebo v hlučnom prostredí, vibrovanie je funkcia, bez ktorej pripomienkovač takmer stráca význam.
Východ a západ slnka (Sunrise/Sunset)
Pre bežného užívateľa či parkového bežca je táto funkcia asi dosť zbytočná. Pre trailového bežca, vyrážajúceho do večerného behu naopak dosť podstatná.
Vedieť, koľko tmy na človeka čaká a koľko náhradných batérií bude potrebovať, nie je vôbec zanedbateľný detail.
Výkonnostné informácie
Kadencia kroku (Cadence)
Robíme príliš dlhé kroky? Príliš krátke? Kadencia je údaj, ktorý nás vie držať v norme. Štatisticky, kadencia 180 krokov za minútu je považovaná za optimálnu. Vedieť sa k nej priblížiť a udržať ju v priemere počas celého behu je ideál.
Samozrejme sa dá táto funkcia nahradiť občasným prepočítaním kroku. Ak sa však počas behu chceme sústrediť na iné veci, kadencia kroku je rozhodne zaujímavý údaj.
Krokomer (Pedometer)
Ak sa nechystáme behávať dlhé vzdialenosti vo veľmi členitom teréne, alebo plánujeme behávať aj v hale, krokomer dokáže dostatočne dobre nahradiť GPS. Samozrejme nie pri navigácii, ale v meraní prejdenej vzdialenosti.
Väčšina krokomerov je založená na priemernej dĺžke kroku človeka. Pokiaľ sa terén nečlení príliš a nemusíme stále meniť jeho dĺžku, aj takto získaný údaj o vzdialenosti dokáže byť dostatočne presný.
Manuálne krokomery registrujú pohyb zmenou polohy vnútorného závažia, spôsobeného knísaním tela. Digitálne sa spoliehajú na akcelerometrické snímače (používané napríklad aj v smartfónoch na zistenie rotácie obrazovky).
Rovnakú technológiu využívajú aj zariadenia ako FitBit či Vivoactive.
Tréningový plán (Training Plan)
Vopred definované tréningové plány vedia pomôcť s prípravou na preteky, alebo len s dodržiavaním zvoleného harmonogramu.
Pri zostavovaní tréningového plánu vieme vopred definovať denné/týždenné/mesačné vzdialenosti, časy či intervaly, ktoré chceme v danom období naplniť.
Vyššie modely hodiniek dokážu takéto plány načítať z počítača, priebežne nám zobrazovať a analyzovať ich plnenie.
Multišport režim (Multisport)
Nemusíme hneď plánovať triatlón, ak chceme mať túto funkciu zabudovanú.
Mnohí z nás striedajú športy v priamej následnosti a prepínanie medzi športami bez nutnosti zastaviť a reštarovať celkový čas vie byť veľmi pohodlné.
Stačí len ukončiť prebiehajúci šport, zmeniť na iný a hodinky nielenže stále ukazujú celkový čas, ale vo vyšších modeloch zmenia jednotlivé obrazovky podľa definovaných kritérií.
Ak sa chystáme po behaní napríklad plávať, je nám zbytočné na displaji vidieť kadenciu nôh a podobne. Multišport zmení obrazovky a my môžme pokračovať kde sme skončili.
Najnovšie modely značkových hodiniek dokážu zmenu športu zaregistrovať sami a my nemusíme meniť manuálne už vôbec nič.
Virtuálny partner (Virtual Partner/Virtual Pacer/Virtual Racer)
Vyššie modely bežeckých hodiniek ponúkajú v základnej výbave tzv. mód virtuálneho partnera.
Virtuálny partner je spoločník, ktorý napreduje konštantne nastavenou rýchlosťou vpred a vizuálne nám ukazuje, ako si my voči nemu stojíme.
Porovnáva sa teda nielen naše aktuálne tempo s nastaveným, ale tiež priemerné tempo a aj skutočne prejdená vzdialenosť s plánovanou.
Keď napríklad trénujeme polmaratón pod 1:30 hod, naša priemerná rýchlosť musí byť minimálne 14,15 km/hod. Až vtedy dýchame nášmu virtuálnemu partnerovi na krk.
Virtuálny partner nie je len o porovnávaní. Vie priniesť do behania kúsok zábavy a gamifikácie.
Merač srdcovej frekvencie (HRM)
Merač srdcovej frekvencie je pre tých, ktorí behanie berú naozaj vážne. Alebo tých, ktorí miľujú sledovať a porovnávať všetko čo sa dá.
Pre rekreačného bežca, alebo bežca ktorý inklinuje k počúvaniu vlastného tela miesto sledovania monitorov, je tento údaj zbytočný. Pre enthuziastu, polo či úplného profesionála je to zasa nevyhnutné súčasť tréningu a samotného pretekania.
K meraniu srdcovej frekvencie potrebujeme vysielač a príjmač. Príjmačom sú hodinky samotné, vysielač nájdeme v dvoch prevedeniach :
- hrudný pás
- optický snímač na zápästí
1. hrudný pás
Hrudný pás sa vo svojom princípe približuje ku klasickému EKG.
Snímač na hrudi zachytáva elektrický pulz nášho srdca a informáciu posiela do príjmača. Presnosť a kvalita takýchto pásov je na vysokej úrovni. Väčšina z nich komunikuje s hodinkami cez ANT+ alebo bluetooth.
2. optický snímač
Optický snímač funguje na úplne inom systéme.
Svetlo emitované malými led svetlami presvetlia kapiláry na zápästí a senzor meria frekvenciu akou je krv “tlačená“ okolo.
Optický snímač na zápästí je pohodlnejšie riešenie, no z pohľadu presnosti stále zaostávajúce za hrudným pásom. Na rozdiel od neho je snímač na zápästí ľahko ovplyvniteľný zmenou svetelnosti, potením či uvoľnenými hodinkami.
Navyše, pri vysokých tepových frekvenciách (160bpm+) už ani ten najlepší senzor nedokáže presne zachytávať tok krvy a stáva sa nepresným.
Technológia sa však zlepšuje každým dňom. Očakáva sa, že čoskoro táto forma ovládne bežecké hodinky úplne.
Výhodou je jej komfort a možnosť kontinuálneho sledovania tepu 24/7. Napríklad monitorovanie spánku, bez “opasku” na hrudi.
Navigačné a outdoorové funkcie bežeckých hodiniek
Výškomer (Altimeter)
Výškomer je spolu s (ale aj bez) GPS vynikajúci spoločník pre orientáciu pri pohybe v teréne. Práca s mapou a navigácia sa stáva rýchlejšou a jednoduchšou.
Ak sa aj nechystáme na navigačné preteky no chceme sledovať nabehané prevýšenia, výškomer nám pomôže.
Na meranie nadmorskej výšky sa používajú tri metódy:
- pomocou merania atmosferického tlaku
- pomocou GPS so zameraním pozície a dohľadaním miesta
- pomocou GPS a absolútnej pozície v 3D priestore
Väčšina moderných hodiniek využíva prvú a tretiu metódu, alebo dokonca oboje podľa zvoleného režimu.
Meranie s použitím atmosferického tlaku je veľmi presné za predpokladu, že hodinky pravidelne kalibrujeme. Najjednoduchším a zároveň najpresnejším prístupom je kalibrácia na mieste so zakótovanou výškou – ako napríklad na začiatku trasy, kde je výška zaznačená v mape alebo priamo na ukazovateli. Od toho momentu tlakomer porovnáva zmenu tlaku voči kalibrovanej výške a vypočítava na jej základe aktuálnu nadmorskú výšku.
GPS výškomer má historicky u ľudí zlú reputáciu. Najčastejšie pre spoznanie jeho funkčnosti cez druhú metódu. Výpočet je pri nej založený na dohľadávaní miesta z existujúcich záznamov. Ak záznam neexistoval, výškomer ukazoval bludné a zavádzajúce čísla. Navyše, vychádzal z predpokladu, že objekt stojí vždy na zemi. Pre pilotov alebo horolezcov bol teda absolútne nepoužiteľný. A často nielen pre nich.
Skoršie modely tretieho typu tiež nemali dobre vyriešenú kompenzáciu s ohľadom na priemernú nadmorskú výšku v danej lokalite. Pre tento nedostatok boli výsledky podobne ako pri druhej metóde často veľmi nepresné.
V modernejších hodinkách sú záznamy o priemernej nadmorskej výške v danej oblasti integrované v pamäti zariadenia a prepočet je veľmi presný. A rýchly.
Barometer (Barometer)
Barometer je pri outdoorových aktivitách rovnako dobrý spoločník, ako výškomer. Výsledky pre obidve funkcie pochádzajú navyše z toho istého senzora – atmosferického tlakomeru, len sa používa iná forma výpočtu.
Tlak vzduchu nie je však tak podstatný. Teda minimálne nie pre nás. Podstatná je jeho zmena vo vopred definovaných intervaloch – najčastejšie 1-6 hodín, ktorú si hodiny automaticky zaznamenávajú a výsledky porovnávajú.
Ak tlak rastie, môžme očakávať zlepšenie počasia.
Ak tlak klesá, príde k zhoršeniu počasia.
Ak sa nemení…
Väčšina hodiniek označuje túto zmenu rastúcimi/klesajúcimi šípkami, čiarkami či schodíkmi.
Pozor však na výsledky pri rýchlych presunoch z miesta na miesto!
Ak jednu hodinu stojíme na kopčeku pred domom a dve hodiny na to už v kopcoch s 2000 m nadmorskou výškou, hodinky nám neukážu relevantnú zmenu – budú porovnávať tlak z dvoch veľmi odlišných miest. Ak sa chceme na výsledky spoľahnúť, musíme byť v danej lokalite minimálne jeden celý interval, aby sa porovnávali hrušky s hruškami.
Vyššie modely hodiniek majú v sebe naviac zabudovaný tzv. búrkový alarm – pokles tlaku je prudký a náhly. Prečo len vyššie modely? V tomto prípade hodinky musia zaznamenávať a porovnávať tlak v omnoho kratších intervaloch, disponovať teda väčšou pamäťou a vyšším výkonom. Ak sa porovnávajú údaje len raz za hodinu či dokonca menej často, pri zaregistrovaní výraznej zmeny sme už pravdepodobne kompletne premočení.
Základná predpoveď počasia vynikajúco poslúži pri trailovom behaní, skialpe či horských túrach. Na behanie v parku je ale pravdepodobne zbytočná.
Kompas (Digital Compass)
Kompas je jedna z funkcií, ktorú využije v praxi len málo ľudí.
Ak takýto kompas berieme ako záloha ku klasickému kompasu či GPS, alebo len na rýchle overenie orientácie v pohybe, je to vynikajúci a praktický pomocník. Na kontinuálne navigovanie sa však z hľadiska presnosti a praktickosti príliš nehodí.
Digitálny kompas na rozdiel od klasického kvapalného je treba pravidelne kalibrovať, inak je nepoužiteľný. Kalibrácia je u väčšiny modelov jednoduchá a rýchla operácia.
Navigácia (GPS)
Ultimátnou funkciou priťahujúcou väčšinu bežcov je GPS (Global Positioning System). Preč sú časy, kedy bežcom stačilo vedieť ako dlho bežali a to si zapísali do bežeckého diára. Ešte pred masovým rozšírením GPS v hodinkách, mobilné telefóny s GPS vychovali novú generáciu bežcov (a mňa medzi nimi). Hodinky s GPS sa tak z roku na rok stali merítkom kvality.
GPS funguje na princípe zachytenia signálu z minimálne troch satelitov. Pri troch nám vie na základe zemepisnej šírky a dĺžky určiť našu pozíciu. Pri štyroch a viacerých satelitoch už aj nadmorskú výšku.
Pri hodinkách s GPS nás zaujímajú štyri vlastnosti:
- presnosť zamerania
- výdrž batérie pri použití GPS
- módy GPS
- export a import údajov
Presnosť GPS je definovaná mnohými podmienkami. Vo voľnej prírode je signál najlepší, nakoľko nedochádza k rušeniu a odrazom z okolitých budov či stavieb. To isté ale platí aj o príliš členitom teréne či hustom lese.
Zároveň, pre kvalitu signálu je dôležité, či je jasné nebo či zamračené, či sme extrémne zmenili od posledného trekovania našu polohu a tiež, ktorú technológiu hodinky využívajú.
GPS (Global Positioning System)
Tento systém bol vyvinutý americkým ministerstvom obrany v roku 1973. V prvom kroku bola technológia určená pre vojsko a vládu, no v krátkom čase sa stala dostupnou aj pre civilné použitie.
GPS systém pozostáva z celkového počtu 32 satelitov krúžiacich po obežných dráhach vo výške 20 180 km. Pokrytie je teda na celom svete s presnosťou na 5 metrov.
GPS je najrozšírenejší navigačný systém používaný v navigačných zariadeniach, mobiloch, hodinkách, alebo aj bezobslužných automobiloch či lietadlách.
GLONASS (Globalnaya Navigazionnaya Sputnikovaya Sistema)
Sovieti začali s vývojom tohto ich najdrahšieho vesmírneho projektu v roku 1976. Od vojenského využitia sa len pomaly dostával aj k civilnému. Až v posledných rokoch sa snaží Ruská vláda o väčšiu komercializáciu, hlavne z dôvodu obrovských finančných vkladov na jeho udržiavanie a rozvoj.
Na rozdiel od GPS má GLONASS na obežnej dráhe „len“ 24 satelitov, vo výške 19 130 km. Podobne ako GPS aj jeho pokrytie je po celom svete a s veľmi podobnou presnosťou.
Nakoľko satelity GLONASSu krúžia na iných obežných dráhach, výrobcovia navigačných zariadení začali kombinovať GPS a GLONASS v zariadeniach tak, aby sa navzájom dopĺňali, alebo nahrádzali v prípade straty signálu jedného z nich.
Najväčšou prednosťou týchto systémov nie je ich superiorita jedného voči druhému, ale schopnosť spoločného pôsobenia.
Hodinky, ktoré majú možnosť kombinovať oba systémy, alebo minimálne medzi nimi prepínať, majú teda omnoho väčši šancu na precízne a konštatné určovanie našej polohy. A o to nám ide.
O výdrži batérie sme už písali. Kvalitnejšie hodinky dokážu so zapnutým GPS fungovať na jedno nabitie 10 až 50 hodín. Výdrž je ovplyvnené samotnou batériou a módom, v ktorom GPS pracuje.
Jednoduchšie modely dokážu zaznamenávať trasu len v predurčených intervaloch. Ak sú príliš časté, napríklad každých 5 sekúnd, znižujú výdrž batérie veľkými skokmi. Pri behu a vzdialenosiach od 20 km vyššie je navyše precíznosť 5 sekundového logovania úplne zbytočná. Pokiaľ teda hodinky nepoužívame aj na našu precíznu navigáciu.
Vyššie modely od značiek ako Suunto, Garmin či Polar, dovoľujú definovanie intervalu od 1 sekundy až po 30 sekúnd. Úmerne zmenou tohto intervalu rastie aj výdrž ich batérií.
Hodinky dovoľujúce import ciest, POI (Point of Interest – bodmi záujmu) poslúžia tým, ktorí nemajú dobrú orientáciu s mapou. Alebo chcú mať zálohu pre prípad zlého počasia, straty mapy a podobne.
Množstvo ciest a POI ktoré vieme do hodín natlačiť, je definované ich internou pamäťou.
U väčšiny súčasných modelov je navigácia len čiara, po ktorej sa posúvame vpred. Bez mapy samotnej. Najnovšie modely hodiniek umožňujú aj načítanie a sledovanie mapy, no z pohľadu veľkosti displejov aj tých najvyšších modelov je takáto orientácia stále náročná.
Ak hodinky ponúkajú import ciest a POI, podporujú aj export nameraných ciest, stúpaní, klesaní či zmien počasia. Cez export vieme teda dostať na obrazovku počítača naše výkony a podrobnejšie ich analyzovať v pohodlí veľkej obrazovky.
Niektoré modely hodiniek spolupracujú len so svojimi proprietárnymi systémami a webstránkami (napr. Suunto), iné dovoľujú export do rôznych aplikácií a formátov (napr. Garmin).
Ak nás zaujíma maximum informácií o našich výkonoch, export do prostredia ktoré analyzuje všetky dostupné informácie bez nutnosti manuálneho počítania, je obrovskou pomôckou.
Ostatné funkcie bežeckých hodiniek
Inštalácia aplikácií (Custom Apps)
To, čo nemajú hodinky v sebe natívne zabudované, vieme pri niektorých modeloch dosiahnuť cez inštaláciu aplikácií. Podobne ako pri smartfónoch.
Dostupnosť aplikácií je definovaná samotnou platformou, ktorú výrobca dáva k dispozícii.
Sú výrobcovia, ktorí vsádzajú na Android Wearable a teda otvorený systém pre takmer čokoľvek, a naopak taký, ktorí uvoľňujú svoj uzavretý systém len k limitovanej funkčnosti. Pozor však! Pod limitovanou nemyslím základnú. No s úplne otvorenou platformou kde si môžme robiť čo chceme (ak vieme) sa to porovnať nedá.
Mnoho aplikácií je produkovaných samotným výrobcom a ostatné entuziastickými športovcami okolo sveta.
Zaujímajú nás východy a západy slnka? Intervaly v komplexnejších kritériách? Rýchlosť stúpania a klesania? Čas potrebný na regeneráciu? Aplikácie pre hodinky existujú takmer na čokoľvek. A pokiaľ aj nie, môžeme si vlastnú vyrobiť kedy chceme. Stačí sa len trochu do toho zavŕtať.
Musíme si uvedomiť, že súčasné hodinky disponujú často väčším výkonom ako počítače z nie tak dávnej minulosti. Ich potenciál je obrovský, aj keď limitovaný typom zariadenia.
Aplikácie existujú takmer na čokoľvek. Stačí si ich len na platforme výrobcu nájsť, stiahnuť do hodiniek a používať.
Stiahnuť do hodiniek? K tomu sa práve dostávame. Synchronizácia.
Synchronizácia (Sync)
Pre účely komunikácie s počítačom či mobilnými zariadeniami disponujú hodinky rôznymi možnosťami.
Staršie modely sa pripájali len cez káblové pripojenia, zväčša USB, novšie prešli cez ANT+ technológiu až po dnes najpopulárnejší bluetooth či wifi.
Takýmto spôsobom hodinky nielen dokážu posielať nazbierané dáta do počítaču či na internet, pre ďalšie analyzovanie, ale tiež príjmať dáta v podobe tréningových plánov, intervalov, aplikácií, ciest plánovaných behov a podobne – ako som už spomínal vyššie pri GPS.
Najnovšie modely hodiniek dokážu aj spojenie s mobilným telefónom a dedikovanou appkou, aby k synchronizácii nemuselo prichádzať len pri počítači, ale doslova kdekoľvek.
Pozor! Pri výbere je dobré zistiť možnosť vypínania takejto synchronizácie.
Ak sa nedá vysielanie vypnúť a hodinky na pozadí stále skúšajú nájst príjmač, batéria nemá šancu žiť dlho. Podobne ako mobilný telefón hľadajúci sieť stále znova a znova.
Dotykové ovládanie a farebný display
Posledné modely vyšších modelov športových hodiniek prichádzajú s dotykovými a plnofarebnými displejami.
Na jednej strane je to veľmi efektné a príjemné spestrenie fádnosti, na strane druhej sú oboje takpovediac zbytočné.
Dotyková technológia si vyžaduje viac energie a suché ruky, je menej responzívna a zároveň náchylnejšia na nefugovanie.
Podobne je to aj z farebným displajom.
Pohľad na viacfarebné výsledky je síce krajší a efektnejší, no cena, ktorú za to zaplatíme v podobe minutej energie, a pravdaže vstupnej ceny, je aspoň prezatiaľ, zbytočná.
MP3 prehrávač
Niektorý výrobcovia hodiniek prišli s unikátnym riešením. Mnoho bežcov počúva pri behaní hudbu, audioknihy alebo podcasty. Prečo to neskĺbiť teda do jedného zariadenia?
Po stránke praktickosti to je rozhodne vynikajúci nápad. Všetko na jednom mieste. Po stránke funkčnosti už menej.
Hodinky máme prvorado na meranie a logovanie výkonu. Pri pretekoch na priebežné sledovanie dát a rozhodovanie sa.
Pokiaľ sú do hodiniek pridané ďalšie a tak povediac nesúvisiace funkcie, odoberá im to výdrž a pridáva komplikovanosť a komplexnosť.
Bez vybitého mp3 playera dobehneme do nášho cieľa ľahko. Bez hodiniek s navigáciou po vybití batérie už len ťažko.
Šetrenie energie by malo byť pre väčšinu bežcov primárna požiadavka na ich športového spoločníka. Pohodlnosť multi-zariadenia až neskôr.
Zopár slov na záver
Ako som písal na začiatku, výber športových hodiniek je komplikovaná záležitosť. Podobne ako pri všetkých moderných zariadeniach aj hodinky začínajú viac a viac naberať na funkčnosti a komplexite. Pokiaľ z toho nechceme zošedivieť, je dobré vedieť, čo načo slúži, či to ozaj potrebujeme a ako nám to pomôže.
Zmyslom akéhokoľvek vybavenia či zariadenia nemá byť jeho potenciál, ale jeho užitkovosť a hodnota, ktorú prinesie pre nás. Niekto potrebuje viac, niekto menej. Hlavné je vyberať podľa vlastných potrieb a nie tlaku reklamných sloganov.
A čo vy? Ktoré funkcie a vlastnosti sú pri športových hodinkách najcennejšie a najdôležitejšie?
Do skorého videnia niekde v kopcoch!
Počítaním k prekonaniu dlhých vzdialeností
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Mnoho ľudí sa bežcov pýta, nad čím premýšľame, keď bežíme 10, 15 a viac hodín. Odpovede sa rôznia. Jedni stále prehodnocujú situáciu, plánujú zvyšok trate, iným beží v hlave dokola tá istá melódia do ktorej si spievajú a mnohí aktívne využívajú čas na mentálnu prácu. U mňa je to kombinácia všetkého. Najčastejšie však počítam.
V momente, kedy začnem pociťovať, že sa mi niečo vracia do nechcenej pozornosti zas a znova alebo z vyčerpanosti začnem premýšľať prečo to vlastne robím, začnem počítať kroky. Veď bežím, tak prečo nie? Zadefinujem si kombináciu ktorá mi v danej situácii sedí najlepšie a spustím “počítaciu mašinku” v hlave.
Sústredenie v počítaní
Po čase som v počítaní našiel nielen únik od nechcených myšlienok, melódií či ideí, ale aj niečo viac.
Uvedomil som si, že pri počítaní sa musím sústrediť na čísla do takej miery, že prestávam myslieť na takmer všetko ostatné. Zrazu nemám mentálnu kapacitu vnímať bolesť v prste, dlhé stúpanie alebo iné komplikácie.
Čas mi začína ubiehať rýchlejšie nielen pocitovo, ale aj reálne.
Počítanie ma robí rýchlejším.
Ak by som počítal len kroky stále dokola, bolo by to podobné ako s opakujúcou sa myšlienkou. Nikdy by tomu nebol koniec.
Kombinované počítanie však spôsobuje presný opak.
Zadefinované číslo sa stáva pre mňa časomierou, cieľom, kam sa chcem dostať. A čo bude nasledovať potom.
Určenie cieľa
Cieľ počítania je podobný bežeckému kolečku, či intervalu. Dosiahnutím intervalu však nesledujem o koľko som bližšie k cieľu ako takému, ale samotný koniec intervalu je cieľ.
Pokiaľ mám dosť síl, počítam napríklad do 1000. Po poslednom kroku samozrejme nezastavujem. Dám si hlt vody, pozriem na hodinky, niečo prehltnem, spravím “kontrolu tela“ a začnem počítať znova. Číslo 1000 sa pre mňa vtedy stáva časomierou. A nezáleží mi na tom, či mi raz počítanie trvá 5 a inokedy 7 minút.
Pri behaní do dlhých kopcov mi počítanie slúži na odpútanie pozornosti od vrcholu. Pocit, že je hrozne vzdialený vie slušne demotivovať.
Pokiaľ nenapočítam 100 krokov, nespustím oči z tesnej vzdialenosti pred sebou a nepozriem smerom hore na vrchol kopca. Sústredím sa len na tých 100 krokov. Po dosiahnutí, pozriem hore, predýchnem sa, sklopím oči a idem ďalej. Kopce sa pri takýchto parciálnych cieľoch stávajú omnoho bežateľnejšie.
Keď začínam po mnohých hodinách pociťovať ozajstnú únavu, začínam vnášať do počítania rôzne pomery. Zväčša začínam s pomerom 5:1. 500 krokov bežím sústredene a rýchlo ako vládzem, 100 krokov zvoľním a dočerpávam energiu. Niekto to volá intervalové behanie, ja zasa „indiánsky krok”. Podstata je v tom, sústrediť sa len na ten malý interval a nezaoberať sa ničím iným. Keď viem, že ma čaká 500 krokov aby som mohol zvoľniť, beží sa mi ďaleko lepšie, ako keď mysím na ďalších 30 km čo ma ešte čaká. Malé cieľa, veľké úspechy.
V stave, keď už nevládzem, mením pomer na 3:1 či dokonca 2:1. To mi umožňuje držať tempo podľa nejakého kľúča a nespomaliť do slimačieho tempa úplne.
Začiatky počítania
Prvýkrát som sa k počítaniu krokov dostal počas 50 mílového Thames Trotu z Oxfordu do Henley on Thames v 2012. Od začiatku pretekov som mal príšernú bolesť v kolene a po 10 km som nevedel čo so sebou. Premýšľal som ako sa pozviechať, prestať myslieť na bolesť a pokračovať. Rozhodol som sa počítať. Každých 500 krokov som prešiel do rýchlej chôdze, napil sa, zjedol niečo a rozbehol sa opäť.
Po asi hodine som začal predbiehať viac a viac ľudí. Uvedomil som si, že počas kráčania síce stratím rýchlosť, no bežeckú časť mám nepomerne rýchlejšiu ako ľudia, ktorí len pomaly klušú vpred. Prestal som myslieť na bolesť a sústredil sa len na počítanie intervalov.
Na konci pretekov som mal priemernú rýchlosť tesne pod 9 km/hod čo na moje vtedajšie schopnosti bolo veľmi slušné. Nehovoriac o tom, že 70 km späť som myslel, že to balím.
Každý prekonáva ťažkosti inak. Niekomu funguje počúvanie hudby, inému premýšľanie nad pracovnými úlohami, plánovanie dovolenky či počítanie. Podstata je tá istá. Nájsť si spôsob, ako zamestnať mozog počas dlhých hodín tak, aby nezačal bojovať proti telu. Vtedy sa stáva pretek ozajstným peklom.
Vytrvalostný tréning v kancelárii
Naposledy upravené 14/08/2018. Upravil Ivan.
Dlhé behy sa dajú trénovať rôzne. Niekto uprednostňuje, intervaly, iní zasa tempo behy či LSD – long slow distance (behanie dlhých a pomalých vzdialeností).
Napriek rôznym prístupom, jedna vec zostáva výzvou pre každého – ako vydržať dlhé hodiny na nohách ak nie sme na to navyknutí?
Aj keď je telo vytrénované a zvyknuté podávať výkon, gravitácia, repetícia a čas sa nedajú oklamať. Dlhé hodiny stojmo nahrnú krv do nôh a spôsobujú ich precitlivelosť, či dokonca opuchy. Členky, kolená, bedrá, chrbát začnú časom a repetíciou dopadov trpieť viac a viac. Každý krok sa od určitého momentu stáva bojom. A to aj bez zranenia.
Len málokto si môže dovoliť mnohohodinové denné tréningy, aby si nohy a telo na niečo také zvykli. Pracujeme často celé dni v sede a väčšina si necháva dlhé behy len na víkendy. A to málokedy stačí. Chýba nám častejšia a pravidelnejšia záťaž.
Našťastie, riešenie nie je až tak nedosiahnuteľné. Poskytuje nám ho samotná kancelárii. Zoznámte sa so standing stolom.
Standing stôl (standing desk), často tiež nazývaný výškovo nastaviteľný stôl, standup stôl, sit/stand stôl sa stal “buzzwordom” posledných rokov. ` Po vyhláseniach ako “sedenie je nové fajčenie” nastal obrovský záujem o „stojace stoly“. Tisíce ľudí po celom svete zrazu malo pocit, že to je odpoveďou na ich sedavý a nezdravý životný štýľ.
U mnohých prišlo k vytriezveniu po pár dňoch či týždňoch boja (státie nie je pre nás vôbec tak jednoduché a prirodzené ako by sme si priali), u iných postupným zverejňovaním výsledkov experimentov.
Ani jeden experiment zatiaľ jednoznačne nepotvrdil, že extenzívne státie počas práce je zo zdravotného hľadiska či z pohľadu chudnutia lepšie ako sedenie. Všetko s mierou.
Prečo tu teda o tom píšem?
Pretože nás nezaujíma pri státí stránka chudnutia či zdravotného štýlu, ale možnosti tréningu. A to celkom intenzívneho.
Standing stoly nás prinútia byť na nohách dlhé hodiny. Nie v jednej polohe, ale v konštantnom presúvaní váhy do rôznych pozícií a postojov. Stáť bez pohybu je takmer nemožné. (Výnimkou sú možno prezidentské či palácové stráže, aj keď aj oni každú chvíľu menia polohu podľa predpísaného protokolu)
Ak sa nám podarí postupne prepracovať k 4-6 hodinám denného státia, za mesiac sa bavíme o mnohých desiatkach hodín na nohách. K tomu keď pripočítame kratšie týždenné a dlhé víkendové tréningy, naša pripravenosť na ultra behy sa len touto malou zmenou životno/pracovného štýlu diametrálne zmení.
Ďalším levelom je zakúpenie treademillu (bežeckého pásu), ktorý sa zmestí pod standing stôl a dovoľuje kombinovať státie s kráčaním a možno aj pomalším behom.
Kráčanie navyše trénuje našu schopnosť sústrediť sa na mentálnu prácu počas pohybu. To sa nám zíde v prípade orientačných behov, kde stále sledovanie mapy a držanie tempa patria jednoznačne k sebe. Skĺbiť tieto dve činnosti však vyžaduje dlhodobú prax.
Ak patríš medzi ľudí, ktorí za počítačom presedia stovky hodín mesačne podobne ako ja, oplatí sa dať standing stolu šancu. Nie je lacný, ale pokiaľ sa zmieriš s výškou bez možnosti jej nastavovania ako ja, poskladanie z rôznych dielov predajcov ako IKEA vyjde lacnejšie ako kúpa akéhokoľvek štandardného pracovného stolu. Stačí len trochu DIY zručnosti a denné tréningové centrum je za pár hodín na svete.
Máš so státím skúsenosť aj ty? Myslíš, že ti to pomáha v budovaní výdrže na nohách? Zosilneli ti chrbtové svaly? Máš lepší postoj a stabilitu?