7 minútový tréning na vytvorenie a udržanie vytrvalosti

Izolácia mnohých z nás donútila odložiť trailové behanie na vedlajšiu kolaj. Nie preto, že by behanie nebolo povolené alebo dobré, práve naopak, no cestovné reštrikcie, stále prítomnosť partnera a detí doma nedáva mnohým z nás toľko priestoru na behanie ako predtým.

Upozornenie: tento článok okrem vykreslenia situácie v akej momentálne žijeme nemá nič spoločné so situáciou ako takou. Nie je narýchlo vytvoreným režimom na ďalšiu overenú taktiku ako bojovať proti korone. Je len systémom, ktorý na situácie v akej práve žijeme je ako stvorený. No zďaleka nielen pre ne.

Ako nestratiť všetko čo si doteraz natrénoval?

Pokiaľ máš šancu behávať, nie je čo riešiť. Lepšie byť na lesných chodníčkoch v čase keď tam nie je zvyšok mesta, ako sedieť doma a zožierať sa. A vyžierať sa.

Pokiaľ čas či možnosti na behanie nemáš, mám pre teba odporúčanie, ako sa aj v malom byte udržať fit a navyše nestratiť primnoho z už vybojovaného.

Vysokointenzívny intervalový tréning v kocke

O intervalových tréningoch si už určite počul. Ak behávaš dlhšie, sú asi aj pravidelne na tvojom tréningovom liste. Ich zmyslom je budovať výdrž a výkonnosť menením tempa v pravideľných intervaloch. Alebo nepravideľných pri fartlekoch.

Vysokointenzívny intervalový tréning (high intensity interval training – HIIT) je naspídovaný príbuzný našeho starého známeho.

Predchvíľou som ale tvrdil, že HIIT sa dá prevádzkovať aj v malom byte. Myslel som tým behanie na mieste? Ani zďaleka.

Históriou HIIT sa nebudem zaoberať, možno niekedy nabudúce. Čo je podstatné, že tréneri a športový výskumníci začali v deväťdesiatych rokoch testovať (aj keď HIIT v rôznych podobách je s nami už od 30-tych rokov minulého storočia), či občasne spomínané vynikajúce výsledky dosiahnuté veľmi intenzívnymi tréningami v krátkom časovom úseku majú ozaj nejaké dopady.

Čuduj sa svete, všetky testy, pokusy a merania robené prevažne na stacionárnych bicykloch potvrdili, že tento formát tréningu v porovnaní s klasickým miernym ale dlhým tréningom vykazuje v niečom rovnaké a v inom mimoriadne lepšie výsledky.

HIIT sa stal v poslednej dekáde preto uprednosťovaný cvičebný režim v celom spektre športových disciplín. A áno, aj v behu.

7MG – Sedem minútový gym

Aj keď testy robené rôznymi výskumnými tímami po celom svete skúšali rôzne variácie časov a celkového cvičenia, za posledné roky sa stal sedem minútový protokol doslova štandardom. Tento som si pred rokmi osvojil aj ja a tento odporúčam na vyskúšania ďalej.

Princíp je veľmi jednoduchý.

Po krátkom zahriatí začína 20s cvičenie vo vysokej intenzite, niečo medzi 90-100% HRmax, nasledovaný 10s oddychom. Chytením dychu ak mám byť úprimný. Tieto intervaly pokračujú po dobu 7 minút. Nasleduje 1-2 minúty na vydýchanie a cvičeniu je koniec.

O akom cvičení hovorím?

Nižšie nájdeš tri rôzne varianty cvičenia. Jedna je tzv. klasický sedem minútový tréning a dva sú mnou modifikované postupy zo 7MG.

Napriek tomu, alternatív máš ďaleko viac.

Ak máš priestor na preskakovanie švihadla, klikovanie, behanie na mieste či swingovanie s kettlebellom, aj tieto cvičenia ti dajú efekt z vykonávania HIIT. Nebudú síce precvičovať takú škálu svalovových partií, no z pohľadu kardio stimulácie a budovania vytrvalosti je z nich efekt rovnaký. Jediným dôležitým faktorom je intenzita cvičenia. Dobre teda, v hre je aj druhý faktor. Technika cvičenia. Tá nemôže ísť na úkor rýchlosti, inak skôr ako ku kondíciu sa docvičíš k zraneniu.

Ak nenávidíš opakovanie tréningov a miluješ neustálu zmenu, HIIT ti bude dobrým spoločníkom. Klasický sedem minútový tréning má síce svoju definovanú štruktúru, no v konečnom dôsledku je to absolútne na tvojom individuálnom rozhodnutí, čo budeš cvičiť.

Ja keď mám pohodu a chuť, idem podľa vopred zvolených cvičení. Keď si chcem len odbiť svoju predpísanú dávku, cvičím podľa chuti a pocitu. Stále intenzívne, stále intervalovo.

Klasický 7-minútový tréning

1. Jumping jacks

2. Sed v podrepe bez steny

3. Kliky

4. Brušáky

5. Postavenie z kolena na jednu nohu - striedavo ľavá / pravá

6. Drepy

7. Tricepsový zdvih na zemi

8. Plank

9. Bežanie na mieste do vysokých kolien

10. Výpady

11. Kliky s rotáciou

12. Plank na boku - ľavý / pravý

7MG Fitness

1. Burpee

2. Brušáky

3. Priamy kop

4. Burpee-tuck

5. Plank

6. Výpady

7. Jumping jacks

8. Negatívne brušáky

9. Plyo kliky

10. Bežanie na mieste do vysokých kolien

11. Plank na boku - ľavý / pravý

12. Drepy

12. Snowboardový skok

7MG Core

1. Plank

2. Plank na boku - ľavý / pravý

3. Negatívne brušáky

4. Plank s klikom

5. Bočný plank s predkopom a zákopom

6. Sklapačky

7. Kliky

8. Plank so zdvihnutou rukou a nohou do kríža

9. Kliky s rotáciou

10. Priamy kop

11. Drepy

12. Plank na boku - ľavý / pravý

HIIT je (takmer) pre každého

Keďže v tomto článku vychádzam z faktu, že si trailový či vytrvalostný bežec, predpokladám, že máš predstavu o svojom zdravotnom stave. Preto si dovolím povedať, že HIIT je aj pre teba. Nie som však lekár a tak je to len moja osobná úvaha, no ak trénuješ pravideľne aj vo vysokých tempách či kopcoch, záťaž ti bude dobre známa. Pokial si chceš byť istý, navštív svojho lekára. Ak môžem poradiť, športového. Tí bežní nemajú vo všeobecnosti radi nemedikov, alias pacientov ktorí robia čokoľvek mimo bežnej normy.

V každom prípade, ak si HIIT predtým nikdy neskúšal, začni mierne. Ako pri každom cvičení, podstatné je najprv dostať telo do pohybovej pohody nižšou záťažou, naučiť sa techniku a následne zvyšovať intenzitu.

Ak aj začiatky nebudeš zvládať na 80-100% svojho HRmax, po pár týždňoch sa tam dostaneš.

Na začiatok neskúšaj robiť viac ako tri cvičenia týždenne. Pointa je nielen telu dať oddych, ale dopriať rozbehnutému efektu v tele z cvičenia dobeh. K tomu sa dostanem ale niekedy nabudúce.

Po pár týždňoch, keď sa budeš cítiť komfortne, môžeš začať pridávať viac cvičení. Nie viac dní do týždňa, ale skôr viac setov. To už je ale náklad robiť 2×7 minút s maličkou prestávkou medzi nimi. A o troch ani nehovorím.

HIIT na budovanie výdrže

Znie to až neuveriteľne. Každý športový časopis či kniha ktorá sa ti dostala do ruky určite písala o tom, že vytrvalosť sa trénuje pomalým a dlhotrvajúcim tréningom. Preto behávame aj long-steady distances (LSD), že áno? Ako teda môže fungovať vysokointenzívny a veľmi krátko trvajúci tréning podobne?

Na vysvetlenie by sme museli ísť do hĺbok medicínskej terminológie, kde by som sa ja necítil doma a ty by si od nudy zaspal. Ak ťa to ale zaujíma, určite si pozri tieto články a nechaj sa viesť.

Ak si podobne ako ja skôr experimentátor, ktorý verí, že veda za tým existuje a dokazuje čo je v tvrdení, bude ti stačiť to, že výsledky boli potvrdené v desiatkach dôsledných štúdií po celom svete.

Niekde na skupine testovaných na statických bicykloch, niekde na bežeckých pásoch a inde zasa na 7 minútovom cvičení. Napriek rôznym prevedeniam, dĺžkam intervalov a ich náročnosťi, výsledky v porovnaní s testovanou skupinou klasických režimov viedli k rovnakým a častejšie ešte lepším výsledkom. Za nepomerne menej času stráveného na tréningu.

Vyklusanie na záver

HIIT je vynikajúcim spoločníkom ak túžiš zostať v kondícii a nemáš priestor na iné formy cvičenia. A aj keď máš, stále je to vynikajúci režim.

V tejto dobe môže byť jedinou šancou na zmysluplnú aktivitu, v budúcnosti ako vynikajúci pomocník ak cestuješ veľa podobne ako ja, keď nestíhaš dostatočne uvoľňovať čas alebo keď proste túžiš po rýchlom vybavení cvičenia s garantovaným pozitívnym výsledkom.

Nie je jednoduché preklopiť zaužívané zvyky od jedného k druhému. Ak však strácaš kontrolu nad tým stávajúcim, alebo túžiš po experimentovaní s niečim novým, HIIT je to pravé pre teba. A 7 minút denne si nájde predsa každý, no nie?