Chceš sa stať trailovým bežcom? Začni tu!

Naposledy upravené 21/03/2022. Upravil Ivan.

Chceš sa stať trailovým bežcom a nevieš kde začať? Presne tu. Zdá sa to ti to možno divné, že s trailom máš začať práve za monitorom počítača, ale je to tak.

Každému dôležitému kroku v našom živote predchádza plánovanie. Stať sa trailovým bežcom je práve jeden z nich.

Po dočítaní týchto 5 bodov budeš mať dosť informácií na to, aby si vyrazil niekam von. Niekam mimo ciest a betónových chodníkov. Niekam, kde behanie nie je len šport, ale aj životný štýl. Štartujeme!

1. Oblečenie

Trailové topánky

Do terénu potrebuješ trailové topánky. Bodka.

Aj keby si skončil iba pri tomto bode, máš 80% toho, čo k trailovému behaniu potrebuješ. Zabudni na cestné tenisky, hladké fivefingersky či podobné cvičky. Tie sú fajn v meste, ale nie v kopcoch.

Obúvaj sa, alebo štartuj web, ideme nakupovať!

Do každého terénu sa hodia iné tenisky. Do blata a šmykľavej trávy potrebuješ tenisky s vystúpeným dezénom, aby sa dobre zadrapili a držali ťa. Do suchého terénu naopak menej vystúpené, aby ťa zbytočne nebrzdili. Ak sa chystáš behávať v kamenistom teréne, potrebuješ tenisky s pevnejšou medzi-podrážkou a pogumovanou špičkou, naopak v tropickom a miernom podloží ti lepšie poslúžia pružnejšie a vzdušnejšie tenisky.

Budeš veľa behať vo vlhku? Zabudni na goretexové tenisky. Tie nedýchajú a pred vodou ťa aj tak neuchránia.

Si zvyknutý kupovať si tenisky ktoré sedia tesne? Zabudni aj na tento zvyk. Trailové tenisky musia byť aspoň o pol číslo, lepšie však o celé číslo väčšie. Ak sa ti za pätu zmestí ukazovák a prostredník ako obuvák, máš dobré číslo.

Behaním z kopca sa noha tlačí dopredu a potrebuje priestor na posun. Ak ho nemá, nechty a prsty narážajú o špičku a pľuzgiere so sčernetými nechtami sú len otázkou času.

Pozor na šírku špičky! Na bežné nosenie je príjemné mať tenisky natesno, pri behaní v kopcoch musia mať prsty priestor na rozloženie. Šľapa je v konštantnom pohybe a tak musí mať miesto kde sa pohnúť. Nie veľmi! No pri obutí nesmieš cítiť prsty natlačené tesne na seba.

Ktorá značka je najlepšia? Tá, ktorá ti najlepšie sadne! Kašli na reklamy a „prepozitívnelé“ recenzie. Príď do obchodu a skúšaj. A skúšaj. Alebo si cez internet objednaj viacero modelov a skúšaj. A skúšaj.

Ako poznáš, či máš tie pravé? Netlačia, netŕpnu ti prsty, nezačínajú sa ti hneď potiť šľapy, zmestia sa ti za pätu prsty, cítiš, že v nich budeš lietať a navyše vyzerajú cool (ok, to nie je až tak podstatné)? Našiel si čo si hľadal.

Počul si o minimalistických teniskách a hrozne ich chceš? Ak máš už niečo odbehané, kľudne ich skús. Ak ale len začínaš, zabudni na ne. Času skúšať ich bude ešte dosť. Začínaj s 6-12 mm rozdielom medzi špičkou a pätou. Keď si zvykneš na záťaž a terén, môžeš ísť nižšie. No samozrejme nemusíš. Za to, že o minimalizme hovorí každý druhý bežec, neznamená to, že tento štýl sadne každému. Počúvaj seba, nie iných.

Ponožky

Nové, parádne tenisky musia byť natiahnuté na kvalitných ponožkách. Kvalitné neznamená nevyhnutne drahé.

Začni s obyčajnými jednovrstvovými bežeckými ponožkami akých sú plné predajne. Ak sa ti osvedčia, super! Ak sa ti ale potia nohy, vytvárajú otlaky, cítiš horúce miesta, skúšaj ďalej.

Niekomu sadnú lepšie vysoké, inému kotníkové, niekomu jednovrstvové, inému zasa dvojvrstvové, alebo špeciálne polstrované. Skúšaj od najjednoduchších. Trailové behanie je o jednoduchosti. K tým “parádnejším” pristúp, až keď sa predošlé neosvedčili.

Pozor, nie je značka ako značka. Podobne ako pri teniskách, zohľadňuj šírku špičky, ako dobre držia na nohách aj keď sú vlhké a ako rýchlo schnú. A samozrejme, značka a cena nemusia byť nevyhnutne zrkadlom kvality. Ja osobne najradšej behávam v ponožkách, ktoré stoja približne polovicu ceny tých extra značkových. A sú super!

Počul si o prstových ponožkách a chceš ich skúsiť? Smelo do toho! Niekto ich miluje, iný nenávidí. Vraj v nich vzniká menej pľuzgierov, lebo oddeľujú od seba prsty látkou. Nie každému. Skús napríklad Injinji a posúď sám.

Trenky a šponovky

Veľké odhalenie. Na tejto výbave ozaj nezáleží…až do momentu, kedy začne.

Trenky vedia pri dlhých behoch nepríjemne vydrať rozkrok, spôsobovať zaparenie, štvať keď nemajú vačok, alebo sú príliš tesné.

Šponovky naopak vedia prehrievať a unavovať nohy, ak nie je úplne zima.

Na 80% roka používam krátke trenky a pri poklese teploty pod nulu 3/4 šponovky. Dlhé šponovky až vtedy, keď je ozaj zima.

Pri dlhých a nočných behoch sa dlhé sponovky zídu, energia odchádza a telo chladne, ale pri tréningoch zriedka. Teda, pokiaľ nie si zimomravý.

Na čo si dávať najviac pozor? Širší pás je výhoda, vačky extrémne potešia a ak rýchlo schnú a vyzerajú dobre, nie je čo riešiť.

Tričká

Ak si myslel, že teraz začne ozajstná veda, sklamem ťa. Alebo poteším. Na tomto ozaj teraz nezáleží. Akékoľvek bežecké tričko postačí.

V lete krátke rukávy či nátelník, v zime dlhé a hrubé. Obliekaj sa do komfortu pri pohybe, nie pri státí.

Ak chceš mať istotu, že keď zastavíš nebudeš drkotať, pribaľ si jednu-dve vrstvy do batoha naviac. No neobliekaj ich na seba pre “keby náhodou bolo chladno”. Keď ich prepotíš, pri zastavení ti nijako nepomôžu.

Postupom času zistíš, ktoré značky ti sedí lepšie, v ktorých sa menej potíš, smrdíš, neobmedzujú ťa v pohybe a nespôsobujú ti odreniny.

Niekto miluje kompresné tričká, niekto, podobne ako ja, volné, ktoré mi dávajú pocit slobody. Ako všetko, aj jedny aj druhé majú svoje výhody a nevýhody, ale to pre začiatok ozaj nie je podstatné.

Oblečenie voči zlému počasiu

Čo sem spadá? Dážď, silný vietor, horúce slnko – všetko, čo nám znepríjemňuje pohyb viac ako je nám príjemné.

Pri behaní potrebuješ najviac chrániť hlavu, telo a ruky. Nohy znesú toho veľa. Neuveriteľne veľa.

Najuniverzálnejším kusom oblečenia je šatka Buff (poprípade iné značky). Dá sa použiť na toľko rôznych spôsobov, že ich ťažko všetky menovať. A neváži takmer nič.

Ja zvyknem nosievať dva. Jeden ako potítko, druhý ako čiapku, šiltovku, čelenku… čokoľvek čo potrebujem.

Všimol si si ako často bežci nosia rukavice? Ruky sú vonku vystavené chladu a nemajú žiaden pohyb. Ak zima zalezie cez prsty do tela, je zle. Jedny tenké rukavice, pre prípad chladnejšieho vetra aj windstoperové, dokážu pomôcť naozaj veľa.

A čo k zvyšku tela? Riaď sa podľa pocitov a potreby.

Beháš a je ti zima? Potrebuješ jednu teplejšiu vrstvu. Prefúkava ťa vietor? Obleč si windstoperovú bundu, alebo ďalšiu vrstvu. Beháš v daždi? Nauč sa akceptovať vlhko, alebo si obleč nepremokavú bundu. Budeš sa síce pod ňou potiť, ale nebude ťa chladiť studený dážď. Zároveň ťa uchráni proti vetru. Dvojitá výhra.

Obliekanie nie je veda. Potrebuješ pohodlné a funkčné prádlo. Na hodinové behy nepotrebuješ nič extra, len sa cítiť pohodlne.

Vyhýbaj sa bavlneným tričkám, mikinám či ponožkám. Sú hrozne príjemné a pohodlné, ale len keď sú suché. A to pri behaní vonku je veľmi zriedkavý stav.

2. Výbava

Na začiatky behania nepotrebuješ takmer nič. Možno fľašu na vodu, ale aj to sa dá vyriešiť obyčajnou malou fľaškou. Keď začneš behávať dlhšie a viac, zopár drobností vie však spríjemniť život.

Športové hodinky a tepový monitor

Ak si posadnutý monitorovaním, toto je niečo pre teba. Inak ani jedno z nich naozaj nepotrebuješ.

Nauč sa počúvať seba.

Dýcha sa ti ťažko? To prejde po čase. Nevieš koľko si zabehol? Snáď trochu viac ako týždeň predtým. Beháš už pridlho? Obráť sa a bež domov.

Obyčajné hodinky zo stopkami sú pre začiatok viac ako dosť. Budeš vedieť ako dlho si behal a ak pravidelne beháš tú istú trať, aj či sa zlepšuješ.

Týmto gadgetom sa prikladá príliš veľa dôležitosti. Na začiatku je dôležité, aby si rozumel svojmu telu. Aby si sa naučil rozumieť pocitom a staval na nich.

Neskôr, keď vieš čo zvládaš a čo ti telo vraví, prístroje budú fajn. Ukážu ti všetko čo potrebuješ. Ak teda chceš.

Na orientačných behoch je super mať hodinky s GPS, na vyznačených trasách postačia klasické stopky. Niekto miluje Suunto, iný nedajú dopustiť na Garmin či Polar. Alebo TomTom.

Ja osobne nosím Suunto Ambit 2 kvôli superiórnej batérii a vynikajúcemu GPS, ale moje predošlé Garminy boli skvelé tiež.

Fľaša a hydropak

Ako som spomenul, na začiatok netreba viac ako obyčajnú fľašu. Keď začneš behávať viac, nastane čas na doplnenie výbavy.

Osobne som dakedy miloval hydropacky. Sú neskutočne pohodlné a hadičky ľahšie dostupné ako fľaše.

Po čase som ale objavil problém, ktorý ma preorientoval k fľašiam. Pri dlhých behoch som stratil pojem o množstve vody na chrbte a občas bežal smädný dlhé kilometre.

Fľaša na rozdiel od hydropacku mierne zavadzá a obťažuje, ale dáva neustály prehľad o zostávajúcom objeme. To je pri dlhých behoch dosť dôležité.

Alebo sa nauč kombinovať oboje. Keď minieš vodu z hydropacku a stále máš plnú fľašku v rezerve, žiaden problém. Mnoho bežcov funguje s takouto kombináciou.

3. Tréningový plán

Tréningový plán je na začiatok nasledovný. Začni behať. Naozaj. Nič viac.

Zadefinuj si, koľko dní do týždňa si vieš vyhradiť na behanie, daj si tieto časy do kalendára a začni.

Netráp sa zatiaľ štruktúrou. Behaj pre radosť, spoznanie tohto nového športu a vlastného tela. Najprv potrebuješ nadobudnúť vzťah k niečomu novému, až potom môžeš začať zavádzať štruktúry a plány.

Pozor ale! Tie vopred zvolené dni určite dodržuj. Aj keď nezáleží na tom, akou formou a ako rýchlo beháš, záleží na vybudovaní zvyku.

Trailové behanie je náročné a ak nebudeš mať plán, ľahko začneš vypúšťať pre trochu dažďa, trochu zimy, trochu stuhnuté svaly a nikam sa nepohneš. Pravidelnosť je základ.

Po prvom mesiaci nastane čas na seriózne plánovanie tréningu. To je však disciplína sama o sebe. Na to je ešte čas.

4. Stravovanie

Začínaš. Všetko je pre teba nové. Ak si športový začiatočník a nemáš žiadne návyky, týmto sa netráp. Na zmenu stravovania príde čas postupne.

Robil si si vodičák? Nikto od teba na začiatku nechcel vedieť rozbehnúť sa, radiť, vyhadzovať smerovku a predbiehať súčasne. Postupne si priberal nové a nové návyky. Tak isto je to aj s behaním.

Začal si behať pravidelne, učíš sa poznávať šport a seba, nedoraz sa úplnou zmenou životosprávy. Telo si postupne začne pýtať iné veci a ty mu ich začneš dávať. Na to je však prvé týždne čas.

Napriek tomu, niečo pridať predsa môžeš. Po každom dlhšom behu, rozumej viac ako 60 minút, vypi alebo skonzumuj 15-25g proteínu. Niekto miluje smoothies s prídavkom proteínového prášku, iný tyčinky, tuniaka, vajíčka a iné. Vyber si, čo ti bude chutiť.

Na čo je proteín dobrý?

Pri behaní, resp. akomkoľvek športe, dochádza k poškodzovaniu jemných svalových tkanív pri výkone. Proteín je pre svaly prvá pomoc. Nielenže svaly tvorí, ale ich aj regeneruje. Konzumovanie proteínu po výkone ti pomôže k lepšiemu a rýchlejšiemu zotaveniu. To na začiatok stačí. K iným formám stravovania pri tréningu sa vrátim neskôr.

5. Základné znalosti

Keď chceš hrať futbal, hokej, volejbal a iné hry, potrebuješ vedieť pravidlá. Inak nemáš šancu.

Pri trailovom behaní žiadne oficiálne pravidlá neexistujú. Každý behá ako chce. A vie.

Predsa však existujú detaily, ktoré je lepšie poznať od začiatku. Je ich zopár no je dobré ich mať na pamäti.

Na rozdiel od cestného behania pri trailovom behaní robíme menšie kroky. Terén je v konštantnej zmene a je lepšie spraviť dva malé kroky s dobrou kontrolou každého z nich, ako jeden dlhý a skončiť po šmyku či zakopnutí na zemi. Prinajlepšom len trochu špinavý.

Ruky používaj aktívna na držanie balansu, poháňanie tela do kopca, istenie sa o zem či stromy pri náročnom teréne. Nie je to žiadna hanba ani chyba zapájať všetky končatiny. Ak ich potrebuješ, používaj ich.

Ak je kopec strmý a dlhý, nebež ho ale rýchlo kráčaj. Angličania tomu hovoria power-hike. Ak nemáš paličky, opieraj sa striedavo rukami o kolená a tlač sa hore tak rýchlo ako to pôjde.

Existuje nepísané pravidlo, ktoré po čase môžeš začať používať: ak nevidíš vrchol kopca ktorý má viac ako 30% stúpanie, nebež ho.

Power-hikom nielenže ušetríš kopec energie ale aj času. Ak nemáš natrénované, pri behu do kopca miesto kráčania budeš nielen pomalší, ale aj vyčerpanejší.

Nechty na nohách musíš mať ostrihané vždy na krátko, najlepšie až tesne za okraj. Behom z kopca narážajú prsty o špičky tenisiek a nechty to neznášajú dobre. Je lepšie im dať šancu byť mimo toho diania.

Používať paličky pri behaní, hlavne do kopcov, nie je ani zakázané, ani hanba. Ak vieš ako ich používať (ak nie, k tomu sa tiež vrátime inokedy), ber ich so sebou. Vedia byť naozaj užitočné a nielen pri behu do kopca.

Zhrnutie a P.S.

To je všetko. Nič viac, nič menej nepotrebuješ vedieť a kupovať. Pripravený? Vynikajúco!

Ak chceš behať traily, musíš niekde začať. Máš v okolí les? Park? Lesopark? Hory? Lúky? Nájdi si miesto, ktoré sa ti najviac pozdáva a rozcvič sa.

Ako na rozcvičku? Jednoduchým dynamickým strečingom, ktorý ti nezaberie viac ako 3 minúty. Alebo 5 ak si naozaj necvičil mesiace či roky.

Základné pravidlo? Pomaly a postupne.

Asi to poznáš. Vlezieš do posilovne a už máš v rukách veľké činky a makáš na sebe. Na druhý deň sa ledva hýbeš a na tretí nevieš zohnúť ruky. Totálne presilenie. To isté ťa čaká aj pri behu ak to nezoberieš zvoľna.

Po rozcvičení vyraz na trať a opäť, ber to zvoľna. Žiadne hrdinské výkony prvý mesiac. Pamätaj, prvý mesiac len spoznávaš šport a seba. Ak to začneš preháňať, buď sa odrovnáš podobne ako v posilovni, alebo ťa to prestane baviť. Trailové behanie je náročné a vzťah k nemu sa buduje postupne.

Pozoruj, ako ti to ide po rovine, hore kopcom, dolu, v blate, daždi a vetre, čo hovoria kolená, ako je na tom srdce, či je chrbát spokojný a bedrá stabilné. Robia sa ti otlaky? Tlačia ťa tenisky? Nevládzeš ani len kráčať hore kopcom?

Prvý mesiac je čas na spoznávanie. Nadobudneš znalosti, ktoré každý musí získať sám.

Po prvom mesiaci nastane čas na seriózny tréning. Ale o tom až nabudúce.

Napíš mi, keď začínaš a o mesiac neskôr.

Po prvé si vytvoríš malý záväzok k tomu aby si vydržal a po druhé budem veľmi rád počuť o tom, ako sa ti darilo a ako si ten prvý mesiac zvládol. A taktiež rád poradím aj pri ďalších krokoch ak budem môcť.

Držím palce a vidíme sa niekde v kopcoch!

Ďakujem, že si sa dočítal až sem.