Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Od útleho detstva, nech som začal robiť akýkoľvek šport, strečing bol základným kameňom každého tréningu (vtedy sme to stále ešte volali rozťahovanie). Necítim sa byť až taký starý, no vtedy to bolo len krútenie krkom, predklánanie sa v jemných švihoch, či priťahovanie hrude k špičkám v sede. A nič sa nemenilo dlhé roky. Statický strečing bol vtedy kráľom.
Za posledné desaťročie začalo dochádzať k zmenám. Najprv tí progresívnejší tréneri pochopili, že niečo nie je s takýmto rozťahovaním svalov v poriadku, neskôr postupne väčšina. Statickému strečingu ako počiatočnej aktivite pred plným tréningom postupne odzvonilo. Dynamický strečing sa zhostil koruny.
Prvýkrát som sa s riadnym dynamickým strečingom na vlastnej koži stretol v Oxforde pred takmer desiatimi rokmi. Chodili sme na „circuits“, vysokointenzívne intervalové cvičenia, do jednej telocvične v Brooks University a tréner nás v priebehu prvých päť minút stihol nielen zahriať, ale aj porozťahovať tak, že sme mohli hneď po tom začať s plným nasadením. A to teda plné nasadenie naozaj aj bolo.
O čom je dynamický strečing
Na rozdiel od statického strečingu, kde sa dôraz kladie na pasívne udržanie natiahnutého svalu v rovnakej polohe po niekoľko sekúnd, dynamický strečing je aktívny. Svaly sa pomalými a kontrolovanými pohybmi zohrievajú a naťahujú, aby v nasledovanom cvičení podali lepší výkon. Zároveň, takýmto dynamickým prístupom stúpa tep srdca na aeróbnu hladinu a štartuje sa proces okysličovania svalov. Telo sa dostáva z módu relaxu do módu pripravenosti.
Navyše, tým že dynamický strečing v sebe spája dve činnosti, šetrí zároveň aj čas. Nie je pri ňom potrebné zvlášť venovať čas zahriatiu tela a následne strečingu. Oboje sa deje súčasne.
Je dynamický strečing naozaj lepší?
Už v roku 2005 tím v zložení Yamaguchi a Ishii z Laboratory of Human Performance and Fitness na univerzite v Hokkaido potvrdil výskumom na 11 zdravých mužoch, že 30 sekúnd dynamického strečingu prinieslo účastníkom o 13% vyššiu výbušnosť v nohách v porovnaní so statickým strečingom. Už 30 sekúnd stačilo na takúto zmenu!
Podobný výskum uskutočnený v roku 2009 na univerzite v Alberte, tentokrát s 24 zdravými ženami, potvrdil tie isté závery.
Výskum uskutočnený v roku 2006 na 30 kadetoch Americkej armády (14 žien a 16 mužov) ukázal, že dynamický strečing viedol k ich lepšej výbušnosti svalov a flexibilite v porovaní so strečingom statickým alebo úplne bez strečingu. Aby boli výsledky čo najrelevantnejšie, každý z účastníkov prešiel všetkými troma módmi. Najprv v každom z nich venoval 10 minút danej príprave, potom 1-2 minúty skľudneniu a následne sa merali výsledky na troch cvičeniach. Výsledky boli u všetkých zúčastnených rovnaké. Zaujímavosťou tiež bolo, že výsledky výkonov bez predchodzieho strečingu a so statickým strečingom boli takmer rovnaké.
Výhody dynamického strečingu
- dochádza k zahriatiu svalstva spôsobom, ktorý je blízky plánovanej aktivite
- zahrievaním a súčasným naťahovaním svalstva sa výrazne predchádza poškodeniu svalov v porovnaní so statickým strečingom „za studena“
- súčasné zahrievanie a rozťahovanie svalov šetrí čas prípravy na cvičenie samotné
- dynamický strečing je prirodzenejší pre naše telo
- dynamický strečing je zábavnejší
Dynamický strečing – cvičenia
- Poklus s predkopávaním kolien do výšky (v pohybe vpred, alebo na mieste)
- Poklus so zakopávaním piet do zadku
- Krátke lunges
- Krok s pritiahnutím kolena k hrudi
- Kliky s obrátkou
- Pochod cínového vojaka
- Beh do strany
- Spidermanov klik
- Rozťahovanie hrude
- Burpee s výskokom
Je statický strečing úplne nevhodný?
Absolútne nie! Statický strečing aj napriek uvedenému má stále svoje miesto v tréningu. Avšak nie pred samotnou aktivitou, ale až po jej skončení.
Svaly sa pri behaní či cvičení naplnia krvou, ktorá po skončení aktivity musí opäť zo svalov odísť . K tomu najlepšie pomáha dobre známe vyklusávanie a tiež statické rozťahovanie. Svaly sú tentoraz riadne prekrvené a zohriate, takže nedochádza k ich poškodzovaniu. Zároveň, táketo statické naťahovanie stimuluje uvoľňovanie nahromadenej kyseliny mliečnej zo svalov.
Čo ďalej?
Najbližie, keď sa vyberiete von behať, zahrať si futbal či do posilovne, skúste niektoré z uvedených cvičení zopár minút vopred. Každy z nich stačí opakovať 15-30 sekúnd a netreba viac ako 5-7 minút dohromady. Uvidíte, každý nasledujúci krok a pohyb bude omnoho lepší ako kedykoľvek predtým. A to je len začiatok.
Využívate dynamický strečing aj Vy? Ako sa vám osvedčil? Čo robíte inak alebo lepšie?
FOTO : www.popsugar.com
Pingback: 10 najčastejších chýb trailových bežcov | Trailrun.sk
8 z 10 Vami popisovaných cvikov sme používali už v 80-tych a 90-tých rokoch pri rozcvičke na telesnej výchove. Zvláštne, že v Oxforde prišli na tento spôsob zahriatia svalov až tak neskoro.
Ja som nepísal, že v Oxforde na to prišli tak neskoro, ale že ja som sa s tým stretol vtedy. Circuits ako zvičenie ale naozaj pochádza z UK, no z 50-tych rokov minulého storočia a konkrétne z univerzity v Leeds.