Načo sú nám elektrolyty?

Pri behaní sa s elektorlytmi skôr či neskôr stretne každý. Väčšine stačí vedieť, že sú potrebné, že na ich doplnenie musí piť pri dlhých behoch niektorý z dostupných produktov, ako napríklad Zero, Nuun, či iný z tzv. iontových nápojov.

Ak túžiš vedieť o trochu viac ako len toto, čítaj ďalej. Pozrieme sa spolu na to, čo to tie elektrolyty vlastne sú.

Čo sú elektorlyty?

Elektrolyty sú soly a minerály nachádzajúce sa v krvi a ostatných tekutinách nášho tela, ktoré svojim rozpadom na pozitívne a negatívne ióny vytvárajú elektrické impulzy v tele. Tieto impulzy zabezpečujú správnu funkčnosť svalov a nervovej sústavy.

Medzi šesť najdôležitejších elektrolytov patrí : vápnik (kalcium), sodík, draslík (potassium), chlorid horečnatý (horčík/magnézium), hydrogénfosforečnan (fosfor), hydrogénuhličitan (sóda bikarbóna/jedlá sóda)

Na čo potrebujeme elektrolyty?

Každý z elektrolytov plní svoju úlohu v udržiavaní rovnováhy v bunkových tekutinách nášho tela, aby nervy a svaly tela fungovali ako majú.

Pozrime sa na ne zbližšia :

vápnik

  • kľúčová zložka kostí a zubov
  • dôležitý pre pohyb nervových impulzov a k pohybu svalov
  • prispieva k zrážaniu krvi

sodík

  • pomáha kontrolovať tekutiny v tele
  • pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov
  • ovplyvňuje krvný tlak
  • nevyhnutný pre svalové a nervové funkcie

draslík

  • reguluje prácu srdca a krvný tlak
  • pomáha pri prenose nervových impulzov
  • prispieva k zdraviu kostí
  • nevyhnutný pre svalové kontrakcie

magnézium

  • pomáha udržať srdcový rytmus
  • pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi
  • posilňuje imunitný systém

fosfor

  • posilňuje kosti a zuby
  • pomáha bunkám produkovať energiu potrebnú pre rast a obnovu tkanív

sóda

  • pomáha telu udržiavať zdravé pH
  • reguluje činnosť srdca

Ako získavame a strácame elektrolyty

Väčšinu elektorlytov získavame z vyváženej stravy a strácame ich potením a prirodzeným vyľučovaním (močením atď.)

Bežná prevádzka tela dokáže teda udržiavať rovnováhu bez nadmierneho ovlyvňovania.

Pri intenzívnom behaní je však situácia iná.

K úbytku tekutín a elektrolytov dochádza výrazne rýchlejšie a dočerpávanie cez stravu nie je postačujúce. Musíme preto siahať po športových doplnkoch, ako spomínaný Zero, Nuun či mnohé iné.

Pri bežnom tréningu nepresahujúcom 1 hodinu denne je telo schopné dočerpať elektorlyty zo stravy. Žiaden problém.

Ak však tréning pozostáva z viacerých hodín denne, alebo sa bavíme o pretekoch či iných vytrvalostných aktivitách, spoliehať sa na dočerpanie z jedla je minimálne nezodpovedné.

Nedostatočné dočerpávanie elektrolytov bol jeden z najbežnejších problémov maratónskych bežcov až do sedemdesiatych rokov minulého storočia. Preto na archívnych záberoch vidíme tak často bežcov odpadávať akoby do nich zrazu udrel blesk. Nebolo to ich menšou odolnosťou. Povedomie o elektorlytoch však do tej doby neexistovalo.

Na úbytok elektorlytov z tela pôsobí okrem zvýšenej námahy tela aj zvýšená teplota. Preto v horúcich podmienkach je ich pravidelné dopĺňanie extra dôležité.

Ako prirodzene získať elektrolyty?

Prírodné zdroje viacerých elektorlytov sú napríklad sladké zemiaky, listová zelenina (špeciálne kučeravý kel), oriešky, semiačka či klasická jedlá sol.

V hambe však nezostávajú ani banány, avokádo, špenát, či mnohé druhy fazulí.

Ako sa prejavuje nedostatok elektorlytov?

Ak nastane nerovnováha v tele, prvými znakmi sú nevolnosť, letargia, nevládnosť či zadržiavanie tekutín. Pri vyššej strate dochádza ku náhlym svalovým kŕčom, prudkému zvýšeniu srdcového tepu, alebo naopak citelnej arytmii, bolesti hrudníka, alebo zmätenosti.

Pri náročných behoch je veľmi dôležité okrem vody konzumovať aj elektorlyty nakoľko voda samotná zrieďuje ich pomer a teda nielen že telo ich vylučuje pri námahe viac ale aj tie zostávajúce sa stávajú menej koncentrované.

Ako dočerpávať elektrolyty počas behu?

Zažili ste pri pretekoch bežcov, ktorý potrebovali náhle dostať infúziu? Mnohí určite áno.

Pokiaľ sa nechcete dostať do takejto extrémnej situácie straty elektrolytov, plánujte ich prísun podobne ako prísun tekutín a jedla.

Najlepšou taktikou je kombinácia dvoch fliaš. V jednej čistú vodu a v druhej elektrolytový nápoj. Množstvo a pomer záleží od náročnosti výkonu, teplotných podmienok a tiež individuálnej predispozícii k poteniu.

Ja osobne pri bežných podmienkach kombinujem slabší Zero koncentrát s vodou 1:1. Každých 15 minút trochu pijem, na striedačku vodu a koncentrát.

Keď je horúce počasie, alebo cítim, že sa potím príliš, zarábam si silnejší koncentrát, poprípade pijem elektrolyty a vodu v pomere 2:1.

P.S.

Ľudské telo dokáže celkom dobre naznačiť, kedy je niečoho málo či priveľa. Len sme zabudli, ako tieto signály interpretovať.

Sledovať a počúvať vlastné telo je najdôležitejšia schopnosť, ktorú sa musíme naučiť. Potom z nedostatku elektorlytov či čohokoľvek iného prestáva byť veda, ale len ďalšia rutinná aktivita, ktorú pri behaní robíme.

Držte sa a do skorého videnia niekde v kopcoch!