Ako behať rýchle dolu kopcom

Pri trailovom behaní sa rozdiel medzi dobrými a vynikajúcimi bežcami najviac ukáže pri zostupoch. Behať do kopcov je náročné no z kopcov je to ozajstné majstrovstvo. Táto najtechnickejšia forma behu kde dobrá technika pomáha zjednodušiť rozhodnutia pred každým krokom a každou prekážkou, musí byť riadne natrénovaná.

Najväčšou brzdou pre veľa trailrunnerov je pocit neistoty a nestability. Až pri rýchlom zostupe sa človek musí naučiť dôverovať svojim svalom, inštinktom a technike do maximálnej miery. Jeden chybný krok vie spôsobiť omnoho viac škody, ako pri chybe na rovine, či behu do kopca.

Dobrá technika behu z kopca vie bežcovi nielen zlepšiť výsledný čas, ale aj ušetriť kopec energie. Navyše, prebehnúť pri závodoch okolo niekoho veľkou rýchlosťou dolu svahom je silne demoralizujúci akt. A to sa pri závodoch opláca.

Správna technika pri behu z kopca

  1. Ťažisko nižšie do kolien. Kolená bežca musia fungovať ako pružiny. Každý dopad musí byť stlmený v kolenách aby náraz neprechádzal do zvyšku tela a ďalší krok musí byť odrazom vpred. Príliš rovné nohy prenášajú náraz ďalej a úplne rozhádžu ťažisko a techniku bežca. To môže byť pri strmom svahu veľmi nebezpečné.
  2. Náklon vpred. Podobne ako pri behu hore kopcom, aj opačným smerom platí, že telo musí byť v predklone. Nie naopak. Najväčšou chybou bežcov je, keď sa snažia záklonom vzad brzdiť telo, čím neprirodzene zaťažujú chrbticu, kolená, dopadajú na päty a spomaľujú prirodzenú dynamiku tela.

  3. Dolu kopcom nebrzdíme. Toto je asi najdôležitejším bodom. Dolu kopcom musíme bežať, odrážať sa zo zadnej nohy a dopadať na prednú rovnako, ako pri behu po rovine. Veľkosť kroku a rýchlosť je závislá od sklonu kopca, no vždy to musí byť dynamický pohyb vpred, nie statické brzdenie a šmýkanie vpred. Brzdenie nielenže zaťažuje viac kĺby, ale aj spôsobuje posun chodidla v topánke čo je najčastejšou príčinou otlakov a ponarážaných čiernych nechtov.

  4. Kratšie kroky. Podobne ako pri behu hore aj pri behu dole kopcom je nevyhnutné robiť kratšie a rýchlejšie kroky. V tomto prípade je však dôvodom stabilita. Príliš dlhé kroky spôsobujú vychýlenie centra stability a pri pošmyknutí či zlom dopade ľahko dostanú telo do úplnej nerovnováhy alebo až voľného pádu. Tréningom a posilnením svalov na nohách môžme postupne predlžovať krok až takmer do dĺžky bežného kroku na rovine, no na také skoky aké vie robiť napríklad Kilian je lepšie buď zabudnúť, alebo naozaj veľmi veľa trénovať a posilňovať.

  5. Pohyb rúk. Mnoho bežcov pri behu z kopca rigídne drží ruky blízko pri tele. No práve ruky dokážu obrovskou mierou pomôcť pri udržovaní našej rovnováhy. Treba ich používať čo najviac a na začiatku maximálne vnímať, ako nám pri rôznych situáciách pomáhajú. Rozťahovať pokiaľ skáčeme v nerovnom teréne či cez prekážky, pritiahnuť k telu keď potrebujeme dostať ťažisko čo najviac do stredu telu. Časom s nimi doslovne lietame.

Upozornenie: Tieto rady sú uplatniteľné len do istého stupňa klesania. Pri príliš strmom sklone musíme meniť techniku podľa terénu na serpentínové zostupovanie pri stabilnom povrchu, zošmykovanie v podrepe pri suťovitom, dlhé skoky pri piesku či jemnom štrku atď.

[youtube=https://www.youtube.com/watch?v=jRl0PjiPnyM]

Beh dolu kopcom je jednou zo základných techník, ktorej by mal každý trailrunner venovať čas. Nielen to brať ako prirodzený pohyb, ktorý každý vieme robiť bez premýšľania, ale podobne ako tréningu behu do kopcov rovnako venovať čas a úsilie aj behu opačným smerom.

Je mnoho bežcov, ktorí sú silnejší do kopcov, iný zasa na rovine no strácať drahocenný čas a energiu pri zostupe je premárnenou šancou pre každého.

Pri trailrunningu naozaj nie je asi príjemnejší pocit, ako keď to vie človek “rozbaliť” dolu kopcom a cíti sa v každom kroku silný a voľný. Aspoň pre mňa je toto skutočná radosť z pohybu. Čo poviete na to vy?