14 týždňov na zabehnutie prvého maratónu – tréningový plán ktorý funguje

Zabehnúť prvý maratón nie je záležitosťou dlhomesačných príprav a tréningových hodín. K získaniu dostatku fitness, sily a skúseností v prípade majoritnej väčšiny tzv. začiatočníkov, potrebujeme len 14 týždňov. Samozrejme, neplatí to pre úplných nebežcov, ľudí, ktorí nikdy nebehali, alebo behali tak dávno, že to už ani pravda nie je.

Samotný tréning uvedený nižšie je všetko, čo potrebujete nasledovať a o 14 týždňov budete pripravení na víkendový závod. Pravdaže, nepíšem tu o extrémnom podujatí s obrovskými prevýšeniami, ale o štandardnom maratóne na viac či menej rovnom teréne.

Ako si môžem byť tým istý? Predkým som pred rokmi začal behávať dlhé vzdialenosti, moja najdlhšia trasa bola asi 7km. Po približne 18 týždňoch od začiatku nasledovania tohto veľmi pozvolného plánu som stál na štarte a aj v ciely svojho prvého horského maratónu. V mojom prípade horského, ale aj som sa tak cítil. Na kopce som nebol vôbec pripravený.

A áno, dobre čítate. Na dva týždne som vypadol kvôli chorobe niekde v polovicia a keďže som bol stále len začiatočník, nepokračoval som po chorobe ďalej od bodu kde som skončil, ale som sa vrátil o kúsok späť, aby som sa dostal znovu na predošlú úroveň. Žial, s pribúdajúcim vekom je aj tá rekonvalescencia o trochu zdĺhavejšia, že áno? 🙂

Tento plán predpokladá, že beháte každý druhý deň. Ak vynecháte, nezostáva nič iné, ako bežať bez oddychového dňa, čo ale na začiatku veľmi neodporúčam. Prekonajte sa a dodržte plán. Podobne ako vstávanie a včasný odchod do práce.

Štvrtý deň je tzv. dlhý beh, ktorý väčšina bežcov absolvuje cez víkend z pochopiteľných dôvodov, ale chuti sa medze nekladú. Zmyslom dlhého behu je privyknúť telo na dlhodobejší pobyt tela na nohách, nie budovanie rýchlosti. K tomu slúžia krátke a rýchle behy.

Ak chceme dosiahnuť viac, postupné upravovanie stravovacích návykov v procese tréningu nám môže pomôcť k ľahšiemu a rýchlejšiemu zdokonalovaniu sa. A to rapídne.

Základné termíny maratónového tréningu

  • Zľahka – poklus do 60% HRmax
  • Pomaly – rýchlejšie ako poklus, do max 80% HRmax
  • Stabilne – približne rýchlosť akou budete bežať na plánovanom maratóne (ak počítate s časom 4 hodiny tak musíme bežať rýchlosťou približne 10,5km/hodinu, alebo inak 5 min 42 sekúnd na kilometer)
  • Rýchlo – rýchlosť, akú by ste držali pri polmaratónovom závode
  • Závodne – vaša závodná rýchlosť na 10km trati

Tréningový plán

1. týždeň

  1. deň : 15 minút zľahka
  2. deň : 20 minút zľahka
  3. deň : 20 minút zľahka
  4. deň : 60 minút striedame zľahka a rýchlu chôdzu (2:1)

2. týždeň

  1. deň : 20 minút zľahka
  2. deň : 25 minút zľahka
  3. deň : 20–25 minút zľahka
  4. deň : 60 minút striedame zľahka a rýchlu chôdzu (dôraz na beh)

3. týždeň

  1. deň : 25 minút zľahka
  2. deň : 25 minút zľahka
  3. deň : 25 minút zľahka
  4. deň : 60–90 minút striedame zľahka a rýchlu chôdzu (dôraz na beh)

4. týždeň

  1. deň : 25 minút zľahka
  2. deň : 20 minút zľahka a každé 3 minúty rýchly beh na cca 50 metrov
  3. deň : 25 minút zľahka
  4. deň : 10 minút zľahka + 10–15 km pomalý beh

5. týždeň

  1. deň : 25 minút zľahka
  2. deň : 20 minút zľahka + 5 minút stabilne
  3. deň : 25 minút zľahka
  4. deň : 90–100 minút striedame pomalý beh a rýchlu chôdzu (dôraz na beh)

6. týždeň

  1. deň : 25 minút zľahka
  2. deň : 30 minút zľahka a každé 4 minúty rýchly beh na cca 50 metrov
  3. deň : 30 minút zľahka
  4. deň : 100 minút striedame pomalý beh a rýchlu chôdzu (dôraz na beh)

7. týždeň

  1. deň : 30 minút zľahka
  2. deň : 30 minút zľahka a každé 4 minúty rýchly beh na cca 50 metrov
  3. deň : 35 minút zľahka s dvoma 5 minútovými stabilnými tempami
  4. deň : 60 minút pomaly – žiadne kráčanie

8. týždeň

  1. deň : 25 minút stabilne
  2. deň : 30 minút zľahka a každé 4 minúty rýchly beh na 1 minútu
  3. deň : 35 minút zľahka v jemne kopcovitom teréne
  4. deň : 120 minút pomaly s max 10 minútami chúdze v polčase

9. týždeň

  1. deň : 30 minút zľahka
  2. deň : 30 minút zľahka a každé 4 minúty rýchly beh na 1 minútu (max. 4 série)
  3. deň : 35 minút stabilne
  4. deň : 90 minút pomaly v jemne kopcovitom teréne ak je možnosť

10. týždeň

  1. deň : 30 minút zľahka
  2. deň : 30 minút zľahka a každé 3 minúty rýchly beh na 1 minútu nasledovaný 2 minútami zľahka (max. 5 sérií)
  3. deň : 25 minút stabilne v jemne kopcovitom teréne
  4. deň : 120 minút zľahka

11. týždeň

  1. deň : 30 minút zľahka
  2. deň : 30 minút zľahka a každé 3 minúty rýchly beh na 1 minútu nasledovaný 2 minútami stabilne (max. 5 sérií)
  3. deň : 25 minút zľahka a v polovici 5 minút rýchlo v jemne kopcovitom teréne
  4. deň : 150 minút zľahka

12. týždeň

  1. deň : 30 minút zľahka v jemne kopcovitom teréne
  2. deň : 25–30 minút stabilne v jemne kopcovitom teréne
  3. deň : 25 minút zľahka
  4. deň : polmaratónová vzdialenosť v stabilnom tempe

13. týždeň

  1. deň : 30 minút zľahka a každé 3 minúty rýchly beh na 1 minútu nasledovaný 2 minútami zľahka (max. 4 série)
  2. deň : 25–30 minút stabilne v kopcovitom teréne
  3. deň : 20 minút zľahka a každé 4 minúty rýchly beh na 2 minúty nasledovaný 2 minútami zľahka (max. 4 série)
  4. deň : 60 minút v rýchlom tempe

14. týždeň – závod

  1. deň : 20 minút zľahka
  2. deň : 20 minút zľahka
  3. deň : 20 minút zľahka v kompletnej závodnej výstroji pre posledný test
  4. deň : Závod