Ako si zabezpečiť tekutiny počas behu

Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.

Poznám mnoho bežcov, čo vydržia dlhé hodiny bez jedla, no bez vody nevydrží ani jeden. Možno Wim Hoff, ale to je úplne iný príbeh.

Ak aj ty hľadáš odpoveď na niektorú z nasledujúcich otázok,

• Aký je efektívny a funkčný systém pitia pri behaní?
• Je lepšia flaša alebo hydratačný vak?
• Má zmysel kupovať hydratačný vak, alebo stačí do bežeckého batoha dokúpiť rezervoár?
• Aké výhody a nevýhody sprevádzajú rôzne systémy pitia?

si tu správne.

Napriek tomu, že každý hľadáme jednoznačnú a univerzálnu odpoveď, nie je to také jednoduché. Výber riešenia je závislé od množstva individuálnych podmienok.

• Behávaš krátke trata, alebo ultra vzdialenosti?
• Potíš sa viac ako väčšina ľudí, alebo pot nikdy nevnímaš?
• Vadí ti čokoľvek v rukách, alebo aj malý batoh ti dokáže zodrať chrbát?
• Potrbuješ pravidelný prísun elektrolitov, alebo len čistú vodu?

Otázok by sme našli nespočetne viac. Ako sa teda rozhodnúť?

Flašky, rezervoáre a hydrovaky – koleso už nevymyslíš

Pitný systém pre bežcov môže nadobúdať tri základné formy.

Buď si vyberieš flašku, do existujúceho batohu dokúpiš rezervoár alebo si kúpiš originál hydrovak s rezervoárom produkovaným na mieru ako jeho hlavnou súčasťou.

Každá z týchto formiem má svoje výhody a nevýhody. Nie je to len o modernosti či komforte. Pozrime sa na ne rad za radom. Na ich výhody aj nevýhody.

Stará dobrá flaška

Flaše sú neodškriepiteľne najpoužívanejší a z pohľadu bežcov aj najstarší systém zabezpečenia pitného režimu. V priebehu času sa vyvíjal a menil tvar, materiál či uzáver no v konečnom dôsledku zostali tými istými flaškami.

Pred pár rokmi na Dragon’s Back Race, Rob Baker, ktorý obsadil nakoniec druhé miesto, behal s malou flaškou od obyčajného mlieka pripevnenou na bedernom páse. A evidentne to na jeho výkon nemalo žiaden negatívny dopad. Teda, ak nepredpokladáme, že práve toto spôsobilo, že nevyhral.

Výber flaše je ovplyvnený dvoma hlavnými vlastnosťami:

• objemom a teda veľkosťou (aj keď môžme kúpiť aj tzv. soft bottles kde objem váhu menia minimálne)
• uzáverom

Klasické bežecké flaše používajú tzv. športový uzáver.

Rukou či zubami zatiahneme ventil, stlačíme flašu a môžme piť. Priechod vody ventilom je regulovaný silou stlačenia flaše a jej náklonom.

Časom, niektoré značky úspešne testovali a neskôr prešli na tzv. cicky (silikónové uzávery).

Sú veľmi podobné niektorým hydrovakovým riešeniam, kde na pitie potrebujeme najprv zakúsnuť uzáver a následne začať vodu sať. Množstvo vody je teda regulované vynaloženou sacou silou, ktorej do malej miery môžme dopomôcť stlačením flaše.

Treťou variantou sú flaše so slamkou až po dno.

Na pitie netreba flašu obracať ani stláčať, len chytiť do úst slamku a piť podobne ako z hydrovaku.

Poslednou variantou používanou nielen Robom Bakerom je využitie klasických fliaš so šroubovacím uzáverom.

Z môjho pohľadu sú dosť nevhodné na pitie počas behu, no v prípade, že človek pije len keď stojí, alebo žije “plastic-free” život, sú určite možným riešením.

Klasický športový uzáver mi často dopomohol k zabehnutiu vody a následnému duseniu. Je rozdieľ piť v gyme či na kurte a počas behu v meniacom sa teréne. Stačilo nečakané zakopnutie a voda išla nosom von. Na druhej strane, ak sa človek chce napiť rýchlo a veľa, športový uzáver je ideálny.

Cicka na druhej strane reguluje prietok, čo je pohodlnejšia ako pri meniacom sa teréna tak pri vysokom zadýchaní. Žial, pri pití šumivých elektrolitov cicka občasne vyprskne malé množstvo tekutiny von, čo je dosť nepríjemné. Hlavne, ak nosím flašu na hrudníku, tesne pri tvári.

Slamkové typy flaší používajú primárne ultra bežci s vestami a kapsami na hrudníku. Tak sa dá z flaše piť počas behu bez nutnosti ich čo i len vyberať a stále mať v porovnaní s hydrovakom okamžitý feedback o stave tekutín. V porovnaní s predošlými modelmi sú náročnejšie na údržbu a menej odolné na nešetrné zaobchádzanie a ja som si k nim cestu nikdy preto nenašiel.

Pri klasickom uzávere flaše, ak nám nevadí váha flaše samotnej, si môžme vybrať dvojvrstvový model, ktorý aj v najväčšom horku či naopak zime udrží tekutinu dlhé hodiny na pôvodnej teplote. Za tento komfort sa ale platí 200–500 gramami váhy navyše.

Kedy uprednostniť flašu na behanie?

Flaše sú najvhodnejšie pri behaní krátkych vzdialeností. Podľa objemu si vyberieme takú, ktorú potrebujeme, chytíme do ruky, vložíme do bežeckej ladvinky či upevníme do bežeckej vesty a môžeme vyraziť.

Ak flašu udržujeme priebežne vypláchnutú, nie je nutná žiadna extra údržba a vydrží nám dlhé roky.

Na druhej strane, flaša je taktiež preferovaný formát pri ultra behoch s limitovaným prístupom k vode či súčasným používaním vody a elektrolitového nápoja. Môžme mať pri sebe viacero fliaš a každá z nich môže obsahovať niečo iné.

Zároveň, ak potrebujeme nielen dodržiavať pitný režim ale aj sledovať spotrebu podľa dostupnosti vody, flaša nám dáva okamžitý feedback na to, koľko sme vypili a koľko nám ešte zostáva.

Výhody bežeckých fliaš:

• jednoduché plnenie
• okamžitý feedback stavu tekutín
• nenáročná údržba
• možnosť zdielania
• oddelenie vody a iných nápojov
• cena

Nevýhody bežeckých fliaš:

• komplikovanejšie použítie v teréne či kopcoch
• limitované objemy
• iritujúce žblnkanie
• zlá tepelná izolácia

Voda na chrbát do obľúbeného batohu

Druhou možnou formou je využitie existujúceho batohu dokúpením pasujúceho vodného rezervoáru – nie ale Liptovskú Maru! Stačí niečo menšie.

V porovnaní s flašou má rezervoár výhodu v umiestnení. Podobne ako hydrovak, váha tekutiny je na chrbte v batohu, čo nielen menej zaťažuje, zavadzia a ruší, ale zároveň chráni tekutinu trochu viac proti zmenám teploty. Samozrejme, len v rámci možností.

Váha je s rezervoárom rozložená rovnomerne. Nič nemusíme neustále naprávať, doťahovať či prekladať zo strany na stranu, z ruky do ruky. Ak je teda rezervoár kompatibilný s batohom a kvalitný.

A kvalita je často jeho najväčšia nevýhoda.

Na čo si musime dávať pozor pri kupovaní rezervoáru:

• rezervoár sa musí dať v batohu zavesiť, aby pri vyprázdňovaní neklesal a nezalamoval sa
• rezervoár musí byť ľahko dostupný na doplnenie tekutín bez nutnosti vykladať veci z batohu
• pripojenie hadičky k telu rezervoáru musí byť silné a trvanlivé – pri behu je každá časť výstroje podrobená obrovskému náporu otrasov. Posledné čo chceme, aby došlo k odpojeniu hadičky a nielenže stratíme všetku tekutinu, ale navyše zostaneme mokrí.
• medzi chrbtom a rezervoárom musí byť polstrovanie – ak sa rezervoár neoddeluje od tela dobrým polstrom, tekutina nás chladí a naopak my ju zohrievame. Ani jedna z dotknutých či dotýkajúcich sa častí nie je spokojná.
• batoh musí mať vyriešené nielen umiestnenie rezervoáru, ale aj vývod hadičky a jej pripevnenie tak, aby pri behu nezavadzala
• rezervoár musí byť ľahko čistiteľný – veľký otvor, odpojiteľná hadička, odpojiteľný ventil

Veľmi podobné kritériá platia aj pre hydrovaky aj keď v ich prípade je mnohé vyriešené už samotným designom.

Ja osobne preferujem viac túto možnosť ako nosenie dedikovaného vodného vaku. Mám rád viac priestoru, ktorý mi batoh proti hydropaku poskytuje a zároveň mám väčšiu flexibilitu pri výberu objemu, kvality a prevedenia samotného rezervoáru.

Výhody vodných rezervoárov:

• univerzálne použitie pre rôzne batohy
• rozloženie váhy tekutiny na chrbte
• väčšia tepelná izolácia tekutiny od prostredia
• možnosť pitie v akomkoľvek teréne
• cena

Nevýhody vodných rezervoárov:

• kompatibilita s vakmi
• rozdiely v kvalite
• komplikované plnenie
• nevhodné na mixovanie nápojov

S ťavou na chrbte

Hydrovaky preslávila značka Camelbak pred mnohými rokmi. Spočiatku sa sústredili len na produkty pre turistov, ale veľmi rýchlo pochopili, kde inde je ich potenciál.

V porovnaní s vodnými rezervoármi sú hydrovaky defacto rezervoármi obšitými do tvaru vaku. Znamená to, že všetko je už v designe vymyslené – uchytenie rezervoáru, vyústenie a uchytenie hadičky, a jednoduché plnenie.

Ak nám pri behaní ide o každá gram a každú sekundu pri napĺňaní, hydrovak je lepším riešením ako rezervoár v klasickom batohu. Pokiaľ však túžime po väčšom batohu a univerzálnosti, bežecký batoh či vesta nám dajú viac flexibility.

V porovnaní s univerzálnymi batohmi a rezervoármi majú hydrovaky vo väčšine prípadov lepšie premyslené izolovanie tekutiny, dostupnosť a teda plnenie.

Je ale zásoba vody na chrbte naozaj to pravé riešenie pre bežcov?

Na CTS Suffolk mi došla voda na 18-tom kilometry.

Necítil som, že sa blížim k záveru a keď som zrazu potiahol naprázdno, vedel som, že je zle. Podľa mapy bol ďalší kontrolný bod len 3 km ďaleko. Tam budem môcť dočerpať vodu…

“Došly zásoby, sorry buddy. Poslali sme pre nové, do pol hodiny sú tu.”

Pol hodina??? No way! Rozbehol som sa ďalej. Čakalo ma ďalších 10 km behu bez tekutín v dosť horúcom letnom počasí. Vtedy som si povedal, že hydrovak už nikdy viac. Aj keď uznávam, že ani flaša by mi nepomohla v tomto prípade, no rozhodne by som nedošiel o poslednú tekutinu 3 km pred plánovaným stanoviskom.

Na strane druhej, používanie rezervoáru na Sahare mi prinieslo kopec slobody. Žiadne vláčenie vody v rukách, alebo rozlievanie po menších flaškách na každom druhom stanovisku.

Naučil som sa vtedy dve základná pravidlá.

1. Počas behu len udržujem hydratovanosť – do síta pijem až na stanovisku či pri zdroji vody
2. Priebežne kontrolujem zostatok tekutiny a vzdialenosť od najbližšieho zdroja

Výhody hydrovakov:

• design – dostupnosť rezervoáru a jeho plnenie
• rozloženie váhy tekutiny na chrbte
• dobrá tepelná izolácia tekutiny od prostredia a tela
• možnosť pitie v akomkoľvek teréne
• váha

Nevýhody hydrovakov:

• malá flexibilita v objeme
• komplikovanejšie plnenie
• neuniverzálnosť
• nevhodné na mixovanie nápojov
• cena

Nápad pre podnikavcov: Ak sa cítiš naladený na podnikanie a chémia ťa baví, mám tip. Nájdi ktoré farbivo na vodu má neutrálnu chuť a zmení hmotnosť resp. hustotu vody. V tom prípade stačí do rezervoáru či hydrovaku naliať takýto koncentrát a doliať 0.5l čistej vody. Keď začneme z hadičky ťahať “nefarebnú” vodu, vieme čo nás čaká a koľko nám zostáva tekutín v zásobe.

Systém, ktorý používam ja

Ja osobne milujem voľné ruky a nosenie flaše v nich teda nie je riešenie. Na druhej strane ma hydrovak obmedzuje a tak už dlhé roky behám s bežeckou vestou s flašou či flaškami na hrudi. Nemusím ich držať a stále viem, koľko mi zostáva tekutín.

V prípade dlhých a náročných behov, ako napríklad Marathon Des Sables, kombinujem dve riešenia. Do flašky si dávam elektrolyty a do rezervoáru čistú vodu.

Odcucávam priebežne z oboch a snažím sa kontrolou polohy šetriť tekutiny tak, aby som mal rezervu v oboch, ak niekde zabľúdim, alebo nesprávne odhadnem vzdialenosť.

Moje výbava:

• flaše Ultimate Direction
• vesta Ultimate Direction
• batoh Innov8 Race15
• rezervoár Innov8 2l

Dobiehame…

Ako sa teda rozhodnúť pri výbere funkčného sytému na pitie?

Zváž si výhody a nevýhody jednotlivých možností podľa priorít, ktoré sú pre tebe dôležité.

Ak primárne behávaš krátke vzdialenosti, alebo behy s dobrou podporou organizátorov, flašky ti dajú väčšiu slobodu. Naplniť flašu je záležitosť pár sekúnd, nepotrebuješ aby ti niekto nalieval, nepotrebuješ bandasku či lievik.

Navyše, mnohé preteky sú “bez pohárové” a flaša sa teda ľahko dá použiť ako pohár.

Na druhej strane, v komplikovanom teréne či na dlhšie a zle podporované úseky je hydrovak či rezervoár neskutočný pomocník. Nezavadzia, udrží viac tekutín a teplota sa nemení tak rapídne ako pri flaši upevnenej vonku.

Pozor však na potenie a trenie!

Ak ťa vie batoh omíňať, pri výbere musíš byť veľmi opatrný a dôsledný. Ak na výber flaše potrebuješ pár minút, na vak či rezervoár si vyhraď čas na testovanie a skúšanie.

Nezabudni, systém pitia by mal byť tak prirodzený, že ho počas behu ani nevnímaš. Piješ, bežíš, plníš, piješ… Ak musíš neustále premýšlať či upravovať čokoľvek práve používaš, nie je to dobré riešenie. Dobehni a hľadaj niečo iné. Nech nie je každý hlt vody malé utrpenie.