Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Aj keď zima sa pomaly blíži ku koncu, chladným dňom ešte nie je koniec. Mnohí z nás v zime venujú väčšinu času posilňovaniu či iným indoorovým aktivitám. Pritom zimné počasie je vynikajúce na behanie vonku, budovanie bežeckej techniky a získavanie neoceniteľných skúseností. V tomto článku sa pozrieme na to, v čom sa môžme počas zimy vymakať a zdokonaliť.
Budovanie techniky
Sneh a ľad prinášajú so sebou veľmi nestabilný povrch, ktorý je nebezpečný často aj pre chodcov, nie to ešte pre nás bežcov. Ak sa ale na taký povrch pozrieme iným uhľom pohľadu, vec sa môže mať inak.
Klzký a nerovný povrch je vynikajúci na budovanie techniky.
Miesto toho, aby sme sa hnali čo najrýchlejšie či čo najďalej vpred, máme šancu sústrediť pozornosť na to ako dopadáme, ako sa odrážame, ako prenášame ťažisko.
Počuli ste, ako sa odporúča chodiť na ľade? Ako tučniaci. Ťažisko pekne v strede, malá kroky, vzpriamená telo.
To isté platí aj pri behu. Je k niečomu ale takáto príprava dobrá? Kto vlastne beháva v snehu a ľade?
Napríklad ja. A mnoho ďalších ľudí. Behanie v snehu je naozajstná zábava.
Ale aj tí, čo v snehu nikdy nebehajú využijú nadobudnuté skúsenosti aj v teple.
Po prvé, behanie na nestabilnom povrchu perfektne posilňuje svaly, ktoré pri rovnom a kvalitnom podloží moc nevyužívame.
Po druhé, behanie v blate a rozmočenej tráve sa takémuto zimnému povrchu veľmi podobá. A tomu sa počas sezóny nevyhne žiaden trailový bežec.
Takže, miesto naháňania časov a kilometrov sa dá zima parádne využiť na zocelenie tela a zdokonalenie techniky. Keďže je skoro tma, zima ako v psinci, človeka ani nemrzí, že beží kratšie a pomalšie. Ak sa to potom odrazí na sezónnom behaní, nie je čo ľutovať.
Kvalitné zohriatie tela
V lete sa dá zohriatie tela v mnohých prípadoch ignorovať. Ak to nepreženieme, do pár minút sa prirodzene zohrejeme a nie je čo riešiť. V zime je to iné.
Skrehnuté svaly, šľachy, kĺby a chrupavky sú ďaleko menej pružné a treba im dať šancu sa na nerovný a náročný povrch dobre pripraviť. Ak aj nebeháme dlho, je lepšie prvých 10 minút len klusať, potom pár minút venovať dynamickému strečingu, ako si odpáliť niečo a týždne ak nie mesiace sa dávať dokopy.
Zima je zradná. A nielen na Evereste či K2-ke.
Výbava pri zimnom behaní
Mnoho bežcov k tréningovému behaniu nenosí takmer nič. Maximálne vodu. Aj to ak je len riadne teplo.
V zime sa veci majú ale úplne inak.
Chlad a sneh vysušujú. Aj napriek zdaniu, že všade je vlhko, človek stráca tekutiny a musí ich dopĺňať. Voda by preto už od behov nad hodinu mala byť našou povinnou výbavou. A nielen tá.
Ak v lete zakopneme či vytkneme si členok, dokráčame či doplazíme sa aj keby to malo byť 10 km. V zime je však situácia úplne iná. Ľahko oblečený bežec je za 15 minút chôdze skrehnutý na kosť. Ak máme šliapať 10 km, bavíme sa o 1,5 aj 2,5 hodinách. To už môže byť vážny problém aj keď je len kúsok pod nulou.
Teraz je ten správny čas vytiahnuť povinnú výbavu čo si pribaľujeme na každé preteky a vkladať ju do batôžka pri každom zimnom behu.
Najdôležitejšia je hliníková fólia. Kto ju nikdy neodskúšal (ja som mal česť v nej už aj spať – nedobrovoľne) mi môže veriť – naozaj funguje. Nielenže človeka ochráni v prípade potreby pred vetrom či dažďom, ale pri dobrom zabalení udržuje telesné teplo lepšie ako ktorýkoľvek iný materiál čo nosíme. Mať pri sebe tento ani nie 100g vážiaci predmet v nepríjemnej situácii je k nezaplateniu.
Okrem fólie je zima super na testovanie čeloviek a behanie s nimi. Keďže sa stmieva dosť skoro, je lepšie ísť na poobedňajší beh s ňou. Keď nie aj na hlave, aspoň v batohu.
Pri večerných behoch máme šancu hneď skúsiť, či to čo vláčime vlastne má nejakú reálnu funkčnosť. Moja prvá čelovka bola pri kráčaní super. Pri prvom rýchlom večernom behu som v jej slabom svite prehliadol zo zeme trčiaci zemniaci plech a spomienka na neho je na mojej píšťale po dnes. Už nikdy som s tou baterkou potom nebehal.
Všimli ste si, že mnoho ultra bežcov nosí aj v lete čapicu a rukavice? Každý vieme, že cez hlavu strácame veľa tepla. Cez ruky menej, no premrznuté ruky sú horšie na psychiku ako chlad na hlave.
Problém je, že pri behu ide väčšina krvi do najnižšie položenej časti tela, špeciálne keď pri tom ešte dobre zťažka dopadáme. Prsty a dlane zostávajú nedokrvené a stávajú sa precitlivelé na chlad. No a premrznuté ruky sú ozaj hotová tragédia. Celá pozornosť ide potom do hľadania cesty ako ich zahriať a to pri potrebe sústrediť sa na iné veci nie je nič príjemné.
Poslednú vec čo by som chcel spomenúť, je samotné oblečenie. Mnoho bežcov chodí do zimy naobliekaných. Majú pocit, že keď vyjdú von, nesmú cítiť chlad.
Problém je, že telo sa veľmi rýchlo zohreje a keď sa cítime komfortne pri státí, pri behaní sa okamžite začíname potiť. Horšie ako trochu chladu v zime je prepotené telo a vlhké oblečenie.
Ak so zimným behaním len začíname, je čas na experimentovanie.
Treba sa naučiť obliekať na vrstvy. Lepšie na začiatku niesť zopár vrstiev navyše v batohu a v prípade potreby ich vytiahnuť, ako sa skúšať vyzliekať po prepotení. Ak v lete takéto odoberanie vrstiev nie je problém, v zime je to dosť drastická skúsenosť.
Pri vybehnutí von by sme mali pociťovať jemný pocit chladu, ktorý je znesiteľný, ale núti nás rozbehnúť sa. Ak ani po 10 minútach nemáme pocit zohriatia, je ľahšie si vybrať jednu vrstvu z batohu a bežať ďalej. Nabudúce budeme vedieť odhadnúť množstvo vrstiev už ľahšie a po pár behoch zostane batoh doma pri botníku.
O chránení nôh v zimnom čase som písal minulý rok, nebudem sa teda opakovať. Nohy je to najdôležitejšie čo k behu potrebujeme. Je ozaj dôležité im venovať maximum pozornosti.
Vyklusanie na záver
Zimná príprava nemusí byť len o budovaní svalov v teplej posilňovni. Aj keď je behanie v chlade často nevábivé, je perfektnou šancou na pilovanie techniky bez pocitu zanedbávania výkonnostného tréningu.
Zároveň je príjemné, že máme šancu spoznať krajinu aj z iného pohľadu. Zimná príroda vie byť naozaj očarujúca. Kto v zime nebehával, alebo dával prednosť bežeckému pásu, odporúčam postupnú zmenu. Pokiaľ nie je vonku ľadové peklo, behanie aj v mínusových teplotách po dobrom zahriatí je naozaj príjemným časom.
Ahojte a do skorého videnia niekde v kopcoch!
