Sú intervalové tréningy vhodné pre vytrvalostných bežcov?

Sú intervalové tréningy vhodné pre vytrvalostných bežcov? Toto je častá otázka, ktorá sa medzi bežcami “v poli”, na bežeckých fórach a časopisoch objavuje vždy znova. Krátka odpoveď by bola, že akýkoľvek tréning pomáha budovať vytrvalosť v dlhodobom merítku. Ak túžite vedieť ale viac ako toto, čítajte ďalej.

Intervalové tréningy sú súčasťou športu a primárne behania už dlhé desaťročia. Ich história sa datuje do medzivojnového obdobia, kedy pomocou takejto formy tréningu dokázal Fín Paavo Nurmi, získať na Olympiáde v Paríži v roku 1924 3 zlaté medaily.

O ďalšie preslávenie intervalov sa zaslúžil Švéd Gunder Hägg, keď svojimi večne sa meniacimi intervalmi priniesol svetu fartleky a sebe 10 svetových rekordov v behoch na stredných tratiach.

No a v neposlednom rade sa o ich slávu pričinil nám všetkým a celému bežeckému svetu dobre známy, Emil Zátopek.

Emil Zátopek bol vôbec prvý, ktorý priviedol intervaly do svetla reflektorov nielen tým, že ich využíval na trénovanie, ale ako ich využíval. Jeho brutálne tréningy sú dokonca aj v dnešnom merítku takmer nepochopiteľné.

Pred Olympiádou v Helsinkách v roku 1952 bol bežný Emilov tréningový deň zložený z 20 intervalov po 200 metroch striedaný s 200 metrovými klusmi, nasledovaný 40 intervalmi po 400 metrov striedaný s 200 metrovými klusmi, zakončený opätovnými 20 intervalmi po 200 metrov.

Intervalom rozumieme beh na hranici výdrži, alebo inak povedané, s maximálnym nasadením.

Je ale tých zopár úspechov dostatočným dôvodom, aby boli intervaly považované za užitočné v behu, kde vytrvalosť je viac ako rýchlosť?

Ak chceme vedieť viac, musíme trochu zabŕdnuť do fyziológie.

Ľudské telo ku generovaniu výkonu spotrebováva energiu, produkovanú premenou cukrov a tukov s prísunom kyslíka na molekuly ATP. Tieto sú benzínom nášho tela a záleží od zdroja energie a množstva kyslíku, ako rýchlo a akú účinnú energiu získame.

K opísanej premene dochádza v svalových bunkách, ktoré za pomoci mitochondrických štruktúr tento proces zabezpečujú. Čím viac má telo mitochondrií, tým lepšie a rýchlejšie dokáže potrebnú energiu získať.

Rast mitochondrií nastáva pri vysokej spotrebe energie t.j. náporom na telo, ktorý má dlhodobý charakter, alebo náporom na telo s krátkodobým no veľmi intenzívnym charakterom.

Naša výkonnosť a odolnosť sa budujú vtedy, keď telo vystavujeme záťaži, na ktorú nie je zvyknuté.

Takýmto spotrebovávaním energie sa svalové bunky postupne viac a viac zaplňujú mitochondrickými štruktúrami a tie zasa pomáhajú telu a nám vo väčšom a dlhodobejšom výkone.

Je teda možné intervalmi zvýšiť výdrž? Jednoznačne áno. Ak zvýšime schopnosť svalových buniek produkovať energiu kvalitnejšie a rýchlejšie, stávame sa my sami nielen rýchlejšími, ale aj výrazne odolnejšími pri dlhodobom výdaji energie.

Ako by mal vyzerať intervalový tréning

Intervaly môžme absolvovať rôzne. Od behania, cez bicyklovanie či cvičenie s vlastným telom a činkami. Podstatné je, ako dlho interval trvá a aká je medzi intervalmi prestávka.

Prestávky sú extrémne dôležité. Ako sme si povedali skôr, telo zvyšuje svoj potenciál ak je výdaj energie dlhodobý, alebo nárazovo intenzívny. T.j. ak začíname zo skľudneného stavu, výsledok je lepší, ako keď “nikdy neprestaneme”.

V kažkom prípade, intervaly by sa mali pohybovať podľa druhu športu, fyzickej zdatnosti a úrovne výkonnosti človeka medzi 20 až 240 sekundami. Prestávka medzi jednotlivými kolečkami by mala byť úmerná námahe, niekde medzi 10 až 180 sekundami. Podstatné je, aby sa telo skludnilo no nedostalo na úroveň úplného kľudu, t.j. približne na tepovú úroveň 90–100 bpm.

Intervalovým tréningom získavame dve veci v jednom balení

Nielenže je intervalový tréning intenzívnejší a teda aj zaujímavejší, ale zároveň je mnohonásobne kratší a teda kombinovateľný s nedostatkom času a inými záujmami.

Každý bežec, ktorý sa pripravuje na vytrvalostné výkony a nemá dostatok času na dlhé denné tréningy by rozhodne mal zmeniť prístup. Je lepšie zvládnuť 3 krátke ale vysoko intenzívne tréningy počas týždňa, ako zvládnuť štyri, ale len povrchne “aby bolo”.

Ak sa hovorí, že pomaly človek ďalej zájde, nie je to úplne pravda. Možno platí, že pomalým behom sa dostaneme ďalej ako rýchlym. No rýchlym sa tam dostanem oveľa skôr. A tým intervalovým ešte o kúsok skorej.