Strečingová 15-minútovka

Strečing je jednou z veľmi opomínaných zložiek tréningu ultra bežcov, trailrunnerov a bežcov všeobecne. Spolu so silovými cvičeniami. Vždy sa tvrdilo, že na dosiahnutie dobrých výsledkov v behu nič iné nepomáha, len behať. A najlepšie behať veľa.

Na vybudovanie výkonnosti je jednoznačne potrebné behať veľa, striedať techniky tréningu, o tom nie je pochýb, ale taktiež udržať telo silné a flexibilné. Čím je náročnejší terén, tým viac to platí. Pri trailrunningu je to úplná nevyhnutnosť.

Behaním si človek buduje odolnosť a výdrž avšak bez schopnosti svalov reagovať flexibilne a pomáhať celkovou pružnosťou nohám v pohybe je to len otázka času, kedy príde k zraneniu. A k tomu príde. Stačí zlý dopad, príliš dlhý krok, nerovný terén, pošmyknutie… čokoľvek čo nie je absolútny normál, znamená problém.

A pritom na udržanie si flexibility nie je treba vôbec veľa. Denné 15 minútové kolečko s ponaťahovanim si najdôležitejších svalových partií je úplne postačujúci zlatý stred. Nespraví to z človeka gymnastu, o to tu ale ani nejde. Pridá však dostatočné množstvo pozornosti na udržiavanie flexibility tela na slušnej úrovni.

Kľúčové výhody a dopady strečingu na naše telo :

  • uvoľnenie stuhnutých svalov
  • zlepšená cirkulácia krvy
  • zlepšená pohyblivosť kĺbov
  • zlepšená koordinácia tela
  • rýchlejšia regenerácia svalov po výkone
  • a tiež zvýšená športová výkonnosť

Ako a čo do takého kolečka zaradiť?

Odporúčam vybrať si 15 pozícií a tie precvičiť v 50 + 10 sekundovom intervale pravidelne každý deň (10 sekúnd je na zmenu pozície). Ja to robím ráno krátko po zobudení. Niekomu to však viac bude vyhovovať po návrate z práce, či večer pri pozeraní televízie. Nie je podstatné kedy, ale ako kvalitne a pravidelne.

Na obrázkoch sú zobrazené pozície na strečing všetkých základných svalových partií. Ich výber nechávam na Vás. Niekto sa cíti viac stuhnutý v chrbtovej oblasti, iný v hamstringoch. Ak máte pocit, že ste malá kôpka zablokovaných svalov, dajte si denne 2 x 15 minút a precvičte kľudne partie všetky.

Ja osobne udržujem túto rutinu, každé ráno po zobudení a vypití prvého pohára:

  • pozícia 35 (L+P)
  • pozícia 43 (L+P)
  • pozícia 41 (L+P)
  • pozícia 17 (L+P)
  • pozícia 14 (L+P)
  • pozícia 12
  • pozícia 19
  • pozícia 10
  • pozícia 9
  • pozícia 22

Tabulka pozícií pre strečing tela

Občasne niečo zmením, alebo doplním. Nechám sa viesť pocitom. Ak to bolí a je mi to nepríjemné, zvoľňujem, no snažím sa ísť do polohy, kde vedome cítim, že dochádza k pnutiu a teda to dosahuje efekt. Zohnúť sa nad koleno a predstierať, že sa niečo rozťahuje je zabíjaním času.

Každému môže sadnúť niečo iné. Skúste si sami a po zopár pokusoch vyberte pozície tie, ktoré Vám spôsobujú s uvoľnením pozície príjemný a uvoľňujúci pocit – pozor, chvíľku trvá pokiaľ je to človeku naozaj príjmné. Ak však cítite napätie ako tesne pred natrhnutím svalu, rozhodne to nie je to pravé orechové.

Aké máte skúsenosti vy? Čo funguje najviac? Netušíte ako robiť niečo správne? Napíšte, pokúsim sa poradiť.