Je pri behaní lepšie dýchať ústami či nosom?

Pri zdokonaľovaní techniky behu, rýchlosti a formy, každý časom narazí na otázku, ako je lepšie dýchať. Je efektívnejšie a lepšie používať ústa alebo nos? Je lepšie dýchať plytko a rýchlo, alebo hlboko a pomaly? Pozrime sa na to.

Kyslík je palivom ľudského tela. Dýchanie zabezpečuje prísun tohto paliva, aby svaly fungovali na čo najlepší výkon. Preto, podobne ako z jedlom či pitím, aj zvolením formy dýchania môžme robiť veci dobre alebo zle.

Vecou je, že len málokto venuje dýchaniu pozornosť. Robíme to prirodzene a asi najlepšie ako vieme, no nie?

Nesprávnym dýchaním však nielenže nepomáhame telu a nezvyšujeme výkonnosť, ale naopak všetko hatíme.

Najefektívnejšia forma dýchania pri behaní

Čím viac kyslíku dokážeme dostať pri výkonu do tele, tým lepšie.

Pre väčšinu z bežcov teda platí, že dýchanie ústami je ďaleko efektívnejší spôsob ako dýchanie nosom.

Niektorí bežci dýchajú súčasne nosom aj ústami, aby zvýšili svoj potenciál ešte o stupeň viac.

Jedna vec je istá. Dýchanie pri behaní nie je vždy o tom, čo nám je najprirodzenejšie, ale čo je najefektívnejšie.

Nejde tu o umelé vytváranie rytmov a pomerov nádychov k výdychom, či spraveným krokom, ale o naučenie sa technike, ktorá najviac prináša. Podobne ako keď sa učíme tempu či frekvencii striedania nôh.

Výhody a nevýhody dýchania nosom

Pri dýchaní nosom je najväčším problémom, okrem obmedzeného prietoku cez nosné dutiny, strnutie tváre. Všimol si si niekedy na sebe, že keď dlhšie dýchaš nosom, prirodzene zatneš zuby a zavrieš ústa? Že sa ti na tvári vytvorí strnulý výraz? Áno, je to bežné.

Pri behaní je však dôležité, aby telo zostalo čo najviac uvoľnené.

Pri zaťatých sánkach sa strnulosť postupne prenáša do celého tela a pôsobí kontraproduktívne. Nielenže teda pri dýchaní nosom telo nedostáva dostatok kyslíka, ale ešte navyše vytvára strnulosť. Neatraktívna možnosť.

Naopak, pri dýchaní ústami je prietok maximálny a sánka uvoľnená. To sa prenáša samozrejme aj na zvyšok tela.

Dýchanie nosom prináša aj zopár výhod.

Kyslík, ktorý prejde nosom je “filtrovaný” a zohriaty. Ak teda beháme v chlade či miestach s vysokým obsahom bordelu vo vzduchu, dýchanie nosom nám môže veľmi pomôcť, aj keď veľmi krátkodobo. Ak prídeme o dych, nielenže nás to prinúti náhle a intenzívne dýchať aj ústami, ale nás to aj v danom prostredí zdrží ďaleko dlhšie.

Dýchanie nosom je však vynikajúce na budovanie odolnosti pre behanie do kopcov. Je to tréning formou prirodzenej rezistencie.

Ak telo naučíme fungovať s pomalším a menším prítokom kyslíku, v časoch keď ten kyslík naozaj nedokážeme príjmať dostatočne rýchlo, pomáha nám to ísť vpred. Telo je zvyknuté.

Najlepšia technika dýchania

Najlepšia technika musí zabezpečiť nielen efektívne príjmanie kyslíku, ale aj efektívne vypúšťanie kysličníku uhličitý z pľúc von.

Testy na bežcoch potvrdili, že najlepšou formou je tzv. dýchanie do žalúdku, alebo inak aj známe ako dýchanie bránicou.

Dýchanie do pľúc je vo všeobecnosti príliš plytké a nedokážeme pri ňom dostatočne dobre vytlačiť kysličník z pľúc pri výdychu von. To spôsobuje jeho hromadenie v tele, únavu a znižovanie našej efektivity.

Pri dýchaní bránicou sa žalúdok rozťahuje a scvrkáva v rytme dýchania a spolu s bránicou sa starajú o vytlačenie vzduchu z pľúc.

Zistenie a trénovanie techniky dýchania

Prvým a najčastejším príznakom zlej techniky býva pichanie v boku. Ak dýchame len plytko a do pľúc, svaly tesne pod bránicou sa dostanú do kŕču, ktorý väčšina z nás nejedenkrát zažila.

Tento kŕč však môže byť spôsobený aj zlým držaním tela či hltavým pitím.

Druhým príznakom býva rýchla únava a vysilenie. Svaly nedostávajú dostatok kyslíku, oxid uhličitý sa nedostatočne vylučuje z tela von a svaly trpia.

Pri správnej technike dýchaním bránicou, by sme mali pri nádychu vidieť zdúvanie brušnej dutiny a takmer nehybný hrudník.

Ak to tak nie je, jednoduchý tréning môže pomôcť.

Ľahni si na chrbát na zem a začni hlboké nádychy “do brucha” a výdychy tak, aby brušná dutina zostávala permanentne napätá, ako keď ťa niekto chce udrieť a zatneš brušné svaly.

Hrudník by sa pri nádychoch a výdychoch mal hýbať minimálne. Ak sa hýbe, treba len trénovať zopár minút denne a vytrvať. Telo je veľmi poddajné a učenlivé. Raz keď ovládaš techniku, prenesenie do praxe je tým jednoduchším krokom.

Záverom

Dýchanie pri behaní by malo byť uvoľnené a prirodzené. Nemal by si pri ňom cítiť, že postupom prichádzaš o dych a ani že sa musíš na neho sústrediť. V takom prípade musíš skúšať nájsť to, čo najlepšie sadne tebe. Predsa, každý sme iný a jeden kľúč neotvorí všetky zámky ani v Matrixe. Behanie je jednoduchý šport. Čokoľvek robíš musí v konečnom dôsledku tiež pôsobiť jednoducho a prirodzene. Smelo do skúšania!

Ako si na tom ty? Ako dýchaš pri behaní? Trénoval si alebo to bolo pre teba prirodzeným procesom?

Do skorého videnie niekde v kopcoch!