Budovanie odolnosti na zdolanie dlhých vzdialeností

Keď som začínal s vytrvalostným behaním, najviac som sa obával dlhých tréningov. Myslel som, že vzdialenosti ako maratón budú nevyhnutnou súčasťou môjho tréningu. Nevedel som si predstaviť, ako to zvádnem časovo, fyzicky a psychicky.

Keď sa mi dostal do rúk prvý tréningový program na zdolanie maratónu, myslel som, že v ňom časť chýba. Počas nasledujúcich 14-tich týždňov prípravy na deň D, bola na najdlhší tréningový deň naplánovaná 20 km vzdialenosť. Aj tá až takmer pri konci.

Pripraviť sa na zabehnutie dlhej vzdialenosti nie je podmienené pravidelným behaním takejto vzdialeností v príprave.

Behanie trénujeme behaním

Behanie dlhých vzdialeností si vyžaduje tréning. Veľa tréningu, veľa behania. V mnohých iných športoch sa dá tréning postaviť na rôznych aktivitách, pri behaní len okrajovo.

Mnohé doplnkové športy nám s behaním pomáhajú, ako napríklad posilňovanie, cyklistika, bežkovanie, avšak nikdy nenahradia nutnosť behania samotného.

Príprava na dlhý beh je postupný proces. Začíname s kratšími a pravideľnými segmentami, ktoré sa časom menia na dlhšie, intenzívnejšie a variabilnejšie.

Behanie dlhých vzdialeností však nie je žiadna alchýmia.

V ranných štádiách behania nie je dôležité behať veľa v jednom tréningu, ale kumulatívne. Za týždeň, za mesiac… Musíme to robiť pravideľne a záťaž pridávať postupne.

Najbežnejšie odporúčanie je pridávať týždenne 10% predošlého týždňa (EN). Ak teda jeden týždeň zabehneme spolu 20 km, ten ďalší by ich malo byť maximálne 22 km. A tak ďalej.

Každé pravidlo má svoje limity. Ak beháme dlhodobo, pridať k 50 km ďalších 5 nie je taký problém, ako keď začíname s 10 km a ledva sa plandáme. Podobne, ak pridáme do tréningu ďalší deň v týždni, už to nebude 10% nárast, ale možno 15%. Treba na to ísť postupne a s rozumom.

Fyzická záťaž nie je to jediné

Naše telo si na začiatku musí zvykať na záťaž fyzickú a po krátkej dobe aj na mentálnu. Na tú síce neskôr, ale u väčšiny bežcov o dosť dlhšie.

Pokiaľ vieme fyzicky vydržať na nohách 5 hodín, vydržíme aj 8. Za predpokladu, že sme mentálne pripravení túto záťaž a nepohodu znášať. Naša myseľ je pri náročných výkonoch ten slabší článok z uvedených dvoch.

Niekedy sa pripravujeme v myšlienkach na daždivý deň a zrazu vyštartujeme do horúceho suchého dňa, kde po pár kilometroch ide pľúca od horúčavy roztrhnúť. Alebo naopak.

S takýmito situácimi musíme vopred počítať a pripravovať sa ne. Inak všetok náš tréning pôjde spolu s negatívnymi myšlienkami dole vodou, skôr ako sa dostaví únava fyzická či prvá skutočná bolesť.

Naše mentálne rozpoloženie vie aj ten najrigoróznejší tréning premeniť za pár minút na nič.

Zlá strava, kŕče, bolesti v kolene… čokoľvek sa môže stať. Vtedy záleží len na našej mentálnej vyrovnanosti, či to v tom momente hneď vzdáme, alebo potlačíme čo nás trápi niekde do úzadia nášho mozgu, zatneme zuby a pokračujeme ďalej.

Pred závodom je dobré prejsť si v hlave rôzne scénare a nájsť k nim riešenia, ktoré v prípade potreby vytiahneme z rukáva.

Čo ak bude pršať? Čo ak si narazím koleno? Čo ak začnem strácať energiu?

Pokiaľ máme vopred pripravené odpovede na tieto otázky, nabehali sme čo sme mohli, sme pripravení na štart. A ak sa nič hrozného nestane, sme pripravení aj na šťastné prebehnutie cieľom.

Akú máš skúsenosť ty? Ako si začínal a ako si si budoval odolnosť na zdolanie dlhých vzdialeností? Rád o tom budem počuť.

Príjemné behanie prajem.