Ako pomaly zabehnete ďalej. A navyše aj rýchlejšie.

Vo vytrvalostnom behu vyhráva ten, kto dokáže udržať svoju priemernú rýchlosť počas celého výkonu čo najstabilnejšiu. A pravdaže pomáha, ak je aj dostatočne vysoká.

Len zriedka vyhráva ten, kto strieda rýchle šprinty na rovinách s pomalými stúpaniami v akýchkoľvek prevýšeniach.

Táto schopnosť sa buduje pomaly a ťažko. Keď ju však dosiahneme, stávame sa nezastaviteľnými.

Budovanie výkonnosti

Na jednej strane musíme naučiť naše telo podávať dlhotrvajúce výkony. To dosiahneme postupným zvyšovaním tréningovej záťaže.

Na strane druhej, tieto výkony musíme zásobovať dostatočným množstvom energie. A práve to, akú energiu využívame a koľko jej máme k dispozícii je rozhodujúci faktor pri budovaní našej vytrvalosti a zlepšovaní priemerných časov.

Dostupnosť energie v ľudskom tele

Pre zásobovanie tela energiou máme dve možnosti. Buď trénujeme v anaeróbnej zóne a energiu čerpáme z cukrov (glykogénu), alebo v aeróbnej zóne, kedy telo učíme získavať energiu z uložených tukov.

Hlavný rozdiel medzi nimi je v dostupnom množstve energie a rýchlosti s akou ich vieme začať čerpať.

Priemerné ľudské telo dokáže disponovať niečo okolo 2000 kalóriami v podobe glykogénu v svaloch, pečeni a zvyškového cukru v krvnom obehu. Ak ho chceme míňať viac, musíme zásoby priebežne a pravidelne dopĺňať.

V prípade tuku sú čísla úplne inde. Ak veci zjednodušíme, kilo telesného tuku dokáže poskytnúť energiu v hodnote približne 7700 kalórií. Ak 60 kg bežec má čo i len 10% podielu tuku na telesnej hmotnosti, hovoríme tu o vyše 40000 kalóriách dostupnej energie. Bez nutnosti priebežného dočerpávania ako je tomu pri cukre.

Pravdaže, to je len veľmi zjednodušená teória. No už z nej je na prvý pohľad jasné, kde je náš potenciál väčší.

Rýchlosť prístupu k zdrojom energie

Glykogén, teda cukor uložený za pomoci inzulínu v svaloch a pečeni, dokážeme páliť okamžite. Náhly šprint alebo beh hore prudkým kopcom sú momenty, kedy telo okamžite prepína na glykogénové zdroje a zásobuje telo potrebným množstvom. Je to prirodzený proces a nemusíme na neho telo nijako pripravovať.

Naopak, na efektívnu spotrebu tuku musíme telo naučiť. K tomu nám pomáha dlhodobý tréning v spomínanej aeróbnej zóne.

Hranica medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou

Na určenie hranice medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou slúžia laboratórne testy. Ich podstatou je zistiť, pri ktorej tepovej frekvencii máme ešte k dispozícii dostatok kyslíku v krvnom obehu. Ten totiž slúži na efektívne odbúravanie tuku a jeho premenu na energiu.

Keď telo prekročí túto tepovú frekvenciu, dostáva sa do anaeróbnej zóny. Prestáva byť schopné rozkladať tuky a okamžite prepína na spotrebu cukrov.

Pri fyzickom výkone telo prechádza medzi oboma zónami a využíva oba zdroje energie. Tréningom dokážeme pomer využitia energií však tlačiť viac do aeróbnej zóny. To je cieľom ak nám ide o stabilné a dlhotrvajúce výkony pri vytrvalostnom behaní.

Formula 220

Kde sa nachádza tá pomyselná hranica medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou? Je naozaj nevyhnutné ísť na laboratórne testovanie? Pokiaľ sa behu nevenujeme vrcholovo, rozhodne nie.

Dlhé roky sa na stanovanie aeróbnej zóny používala tzv. Formula 220.

  1. Od 220 odpočítame náš vek a získame maximálnu tepovú frekvenciu (MTF)
  2. Aeróbnu zónu definujeme v rozmedzí 65 až 85% tohto čísla

Príklad: pri veku 41 rokov, odpočítame od 220 toto číslo. Dostaneme 179. Z neho 65% je 116 a 85% je 152 úderov za minútu, ktoré definujú našu “anaeróbnu zónu”.

Problémom tejto metódy bolo nepresné definovanie konštantou 220 a ešte nepresnejší rozptyl medzi 65 až 85%. Hranice teda boli skôr orientačné ako smerodajné.

180 Formula aka MAF algoritmus

Začiatkom 80-tych rokov, po testoch na stovkách športovcv prišiel Dr. Phil Maffetone s novým výpočtom hranice medzi zónami, ktorý nazval “180 Formula”.

Dr. Maffetone sa nezameral na definovanie celej zóny, ale len maximálnej aerobickej frekvencie (MAF), t.j. hranice medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou.

Princíp výpočtu zohľadňuje na rozdiel od predošlej metódy ďalšie faktory:

  1. Od 180 odpočítame náš vek
  2. Číslo modifikujeme podľa nasledovných štyroch kategórií

a) ak sa zotavujeme z ťažkého zranenia alebo užívame lieky, odpočítame z výsledku ďalších 10 bodov
b) ak máme zranenie, vypustili sme tréningovú záťaž na dlhšie obdobie, trpíme astmou alebo alergiami, alebo sa vraciame k tréningu po dlhšej dobe, odpočítame z výsledku 5 bodov
c) ak sme za posledná dva roky tréningu nemali zranenie ani vážnejší relaps vo výkone, číslo ponecháme na 180 – vek
d) ak sme za posledné dva roky tréningu naberali na výkone bez akýchkoľvek vážnejších problémov, k výsledku pripočítam 5 bodov

Príklad: pri veku 41 rokov, odpočítame od 180 toto číslo. Dostaneme 139. Ak sme za posledné dva roky viackrát vypadli z dôvodu zranení či dlhšej tréningovej neschopnosti, odrátame ďalších 5 bodov t.j. 139 – 5 = 134 úderov za minútu, ktoré nám definujú MAF a teda hranicu, za ktorú pri tréningu nesmieme ísť ak chceme fungovať na tukoch a nie cukroch.

Prečo je lepšie fungovať v aeróbnej zóne

Otázka znie, prečo je ale lepšie fungovať v aeróbnej zóne? Jedna z odpovedí je vysvetlená vyššie. Zdroj energie v podobe tuku je v našom tele doslovne nevyčerpateľný v porovnaní s tým z cukru.

Druhým dôvodom je požadovaná stabilita výkonu. Keď telo spaľuje tuky, nedochádza k energetickým špičkám či prepadom ako pri spaľovaní cukrov. Úroveň dostupnej energie a následne náš výkon sa stáva stabilným.

Má to však aj tretí dôvod.

Naučiť telo fungovať na spaľovanie tukov je ďaleko zdravšie, ako stále požívanie rôzne upravených cukrov.

Cukry aj napriek tomu, že sú priebežne spaľované pri výkone sú pre náš organizmus, na rozdiel od tukov, z dlhodobého pohľadu škodlivé.

Zlepšenie výkonnosti

Ako potvrdil Dr. Maffetone vo svojich výskumoch, keď telo naučíme fungovať v aeróbnej zóne, naše výkony už po krátkom čase začnú pozorovateľne rásť.

Už po 6-8 týždňoch telo dokáže pri rovnakej srdečnej frekvencii zvyšovať rýchlosť a tak dosiahnuť to, čím celý článok začínal – udržať priemernú rýchlosť čo najvyššiu a najstabilnejšiu.

Monitorovanie zlepšenia je jednoduché. Stačí raz za 3-4 týždne bežať ten istý okruh v dĺžke 3-5 km, v srdečnej frekvencii čo najbližšej našej individuálnej MAF a porovnávať výsledný čas. Ak k zlepšovaniu času nedochádza, problémom je najčastejšie zle určená MFA a Dr. Maffetone odporúča znížiť o ďalších 5 bodov. Ak nepomôže ani táto zmena, treba navštíviť športového lekára a potvrdiť si údaje na základe laboratórnych testov.

Zhrnutie

Ak dokážeme telo natrénovať na spotrebu telesného tuku a minimalizovať potrebu konštantného príjmu potravy (cukrov) v priebehu dlhých výkonov, stávame sa odolnejšími, rýchlejšími a navyše slobodnejšími. Vedieť sa vydať na dlhotrvajúci beh bez nutnosti dlhodobej prípravy a testovania stravovacieho plánu je neskutočne oslobodzujúce.

Živými príkladmi tohto prístupu sú bežci, ktorých nemusím nikomu predstavovať – Kilian Jornet či Timothy Olson. A zďaleka nie sú jediný.