7 tipov – ako začať behávať kopce

Behanie do kopcov je najobávanejším a zároveň najzákladnejším predpokladom pri trailrunningu. A vlastne nielen pri ňom.

Zvládnutie tejto techniky je často viac o prelomení psychologickej ako fyziologickej bariéry. Podobne ako pri iných náročných činnostiach, veľmi sa do nej nehrnieme, pokiaľ nemusíme. Alebo nie sme dostatočne motivovaní.

Okrem toho si vyžaduje naozaj málo; chuť zabrať o trochu viac ako pri behu na rovnom chodníku v parku, trpezlivosť a vytrvalosť.

Ako to teda zvládnuť čo najlepšie?

  1. Snažte sa udržať rovnaké tempo ako pri behu po rovine, avšak skráťte krok podľa sklonu kopca natoľko, aby tempo bolo udržateľné. Podstata je začať robiť primerane menšie kroky, ale držať čo najstabilnejšiu frekvenciu nôh. Pozor na dlhé kroky! Vysilujú a sú omnoho náročnejšie, aj keď na začiatku to človeku príde presne naopak. Treba len dlhšie skúšať a pôjde to.
  2. Pri dlhších kopcoch si nájdite rytmus, ktorý Vám bude pomáhať. Počítajte množstvo krokov, alebo si len opakujte nejakú číselnú mantru, ktorá vás udrží v rytme a zároveň Vám dovolí zabudnúť na to, čo práve robíte. Mne jednoznačne funguje viacej počítanie krokov do vopred definovaného počtu a potom odznova a odznova… Ale každému vyhovuje niečo iné.
  3. Udržujte si dobrú pozíciu chrbta a hlavy. Vzpriamená pozícia s miernym predklonom tažiska celého tela podľa sklonu kopca Vám pomôže prekonať vlastnú váhu pracujúcu smerom nadol a tiež jednoduchšie dýchanie v momentoch, kedy dostatok kyslíku je viac ako žiadaný. Nepozerajte si na nohy, ale pred seba, ramená držte vzpriamené, aby pľúca a krk mali čo najľahšiu cestu k okysličovaniu Vášho organizmu.
  4. Pri veľmi strmom kopci radšej vystriedajte beh za rýchle kráčanie, nazývané tiež power-hiking. Power-hiking je na rozdiel od klasickej chôdze, v podobnom rytme ako beh. Kratšie kroky s vysokou frekvenciou a pri veľmi strmých svahoch s podopieraním sa o nadkolenie, či s použitím paličiek. Pozor však! Človek sa ľahko pri kráčaní zabudne a zrazu už aj tam kde by mal bežať stále kráča. Odsledujte si priebeh a vrátte sa k behu čím skôr to pôjde. Príliš predlžované kráčanie Vám odoberá motiváciu a silu.
  5. Trénujte beh do kopca na začiatku na miernych a nie príliš dlhých svahoch tak, aby ste dokázali keď nie hneď na začiatku, ale po krátkom čase svah zdolať a presunúť sa na náročnejší. Nič frustrujúcejšie ako kopec, ktorý nikdy nezvládnete zabehnúť! To je lepšie ich mať viac v obehu a pravidelne si vybehnúť ten ktorý zvládnete v jednom kuse, aby ste si udržali morálku.
  6. Kopce by mali byť v tréningu minimálne raz do týždňa. No nepreháňajte to! Behanie kopcov pomôže výdatne pri terénnom behaní, avšak ani zďaleka to nie je všetko. Rýchlosť a vytrvalosť patria do tréningu rovnakou mierou.
  7. Kopce vedia najľahšie zničiť chodidlá a prsty na nohách. Pri týchto tréningoch používajte naozaj tie lepšie ponožky a tenisky. No a majte ich vždy dobre zatiahnuté. Nič horšie ako voľne sa pohybujúca noha v teniske asi pri tomto tréningu nie je. Teda okrem…

Tak a teraz už len obuť tenisky a previesť teóriu do praxe. Nejaké iné postrehy či rady? Poteším sa im.

Do skorého videnia niekde v kopcoch!