Naposledy upravené 16/01/2021. Upravil Ivan.
Málokto začína s trailovým behaním bez toho, aby po krátkej dobe nezačal plánovať nejaké preteky. Alebo minimálne niečo, čo chce zdolať podľa vlastných predstáv. Napríklad prebehnutie Veľkej Fatry za jeden deň.
Aby prvý pokus nebol obrovské fiasko, dal som dokopy 5 tipov, ktoré ti pomôžu s prípravou na svoju prvú väčšiu výzvu. A nezáleží pri tom, či pôjde o trailový maratón, prebeh z Devína k Bratislavskému hradu, alebo 140 km dlhý Štefánik Trail.
1. Prispôsob tréning svojmu plánu
Trénovať môžeš rôzne. Záleží, na čo sa pripravuješ. Ak je tvoja výzva horský polmaratón s minimálnym prevýšením, v príprave sa budeš sústrediť na techniku a rýchlosť. Ak je to ale vytrvalostná výzva s vysokým prevýšením, ako napríklad spomínaný Štefánik Trail, nielenže musíš nabehať týždenne veľa kilometrov, ale musíš behať aj kopce. Veľa kopcov.
Nechcem ísť do detailov, o tom niekedy nabudúce. Pointa je, že na kopcovitý trail sa nedá pripraviť iba behaním dlhých kilometrov po rovine. To ti pomôže len čiastočne. Prvé riadne kopce takú neúplnú prípravu zahodia, akoby nikdy nebola.
Prispôsob tréning čo najviac tomu, na čo sa práve chystáš.
2. Zostav si minimalistickú výstroj
Ak máš minulosť naplnenú turistikou, zabudni na všetko, čo si o výstroji vedel.
Častou chybou začínajúcich bežcov (ja sám som sa dopustil asi všetkých) je príprava výstroje podobne ako na horský výlet.
Telo znesie a tak sa do 20l batohu zmestí aj druhá fliska keby náhodou, celá lekárnička, veď stať sa môže čokoľvek, trochu viac jedla, trochu viac vody… a zrazu stojí človek na štarte s 3kg vecí na chrbte naviac.
Pri turistike to nie je až taký problém. Chrbát a nohy ozaj odnesú a je hrozne príjemné mať na výlete trochu komfortu.
Pri behu je to už iná káva. Každé polkilo navyše je obrovský výdaj energie. To čo pri chôdzi takmer nevnímame, pri dlhšom behu dáva pocit, že nosíme tehly.
Pripravuj sa na preteky s predpokladom, že všetko pôjde hladko. Pribal si navyše len to, čo naozaj nevieš predpovedať.
Napríklad, jednu vrstvu oblečenia, pokiaľ sa počasie dni pred štartom stále mení a nie je jasné, či bude cez deň 6°C, alebo to klesne na -3°C.
Nauč sa behať s minimálnym množstvom vecí navyše.
3. Spoznaj trať vopred a čo najpodrobnejšie
Väčšina pretekov má vopred známu trať. Ak nie úplne, aspoň predbežnú. To stačí.
Preštuduj si trať na mape a snaž sa zapamätať si najdôležitejšie detaily, zmeny terénu, ťažké úseky. Nezáleží pri tom, či je trať označená, alebo sa budeš navigovať po nej sám.
Podstata tejto prípravy je byť mentálne pripravený na to, čo ťa čaká. Aby si vedel, že po dvoch strmých výstupoch bude dlhá rovinka na zotavenie, aby si vedel kde máš očakávať technicky náročný terén, kde blato a kde kontrolné stanovištia.
Rozdelenie trate na jednotlivé úseky neskutočne pomáha v koncentrácii. Je jednoduchšie povedať si “teraz bežím 3km pokiaľ začnem jemne stúpať” ako “doprdele, čo ma ešte čaká, však ja už teraz nevládzem!”.
Spoznaj detaily trate preštudovaním mapy vopred.
4. Nauč sa jesť počas tréningov
Mnohí z nás pri tréningu nejedia. Nie je prečo.
Potom prídu dlhé preteky a premýšľame, čo do seba budeme po ceste hádzať, aby sme to zvládli. Neskoro.
Ak sa chystáš na dlhý beh, kde jedenie je súčasť progresu, povedzme 2 hodiny a viac, začni skúšať rôzne jedlá hneď teraz. Myslím pri tréningu. Nie teraz-teraz.
Priprav si vždy zopár kúskov toho čo si vyberieš ako to najlepšie pre seba, bližšie o strave už čoskoro, a skús jesť pol hodinu po začatí tréningu. V 15 minútových intervaloch. Vždy len kúsok, ale pravidelne.
Dokážeš to prehĺtať počas pohybu? Chutí ti to? Vieš si predstaviť jesť niečo podobné o polhodinu znova?
Na strave stroskotá množstvo bežcov.
Mne samému, nech som skúšal čokoľvek, po zopár hodinách už dobrovoľne nejde dolu hrdlom takmer nič. Okrem „gumených medvídkov“, zemiakových lupienkov, banánu či salámu. A polievky. Len tá sa v lese zháňa dosť ťažko.
Aj tie najfantastickejšie chute zrazu nechutia na vytrasený žalúdok, aj tie najšťavnatejšie tyčinky sú v suchých ústach ako piliny.
Štyri hodiny bez jedla v pohodlí domu nie je problém. V kopcoch a na nohách to problém je. A veľký.
Skúšaj rôzne obľúbené jedlá, kombinuj, hľadaj nové.
5. Trénuj svoje závodné tempo
Nikto netrénuje behaním rovnakých vzdialeností v tréningu ako sa chystá bežať v pretekoch.
Ak sa chystáš na maratón, môže to byť vôbec tvoj prvý v živote. To nie je problém.
Musíš sa však naučiť tempovaniu.
Ak chceš zabehnúť 42 km pod 4 hodiny, za hodinu musíš prirodzene zdolať viac ako 10 km. Ak bežne behávaš pri tréningu za hodinu 10-12km, vieš aký je to pocit a ako sa správa telo. Nauč sa ho počúvať.
Nepotrebuješ merať čas a vzdialenosť každých 10 minút. Pokiaľ poznáš svoje závodné tempo dobre, pocitovo budeš vedieť.
Ak chceš ísť rýchlejšie, odporúčam trénovať také tempo dlho vopred, aby si ho “cítil”. Len tak sa dokážeš priblížiť k výkonu, ktorý chceš dosiahnuť.
Nepomôžu ti hodinky ani odhodlanie, že pôjdeš rýchlejšie ako pri tréningu.
Telo je malý zotrvačník. Ak trénuješ vždy na 12 km/hod tempe, je veľmi málo pravdepodobné, že na pretekoch budeš vládať ísť 14 km/hod dlhšie, ako zopár chvíľ keď na to budeš koncentrovaný. V momente ako koncentrácia povolí, si späť v tempe, ktoré telo tak dobre z tréningov pozná.
Trénuj svoje očakávané závodné tempo a nauč sa ho “cítiť”.
P.S.
Behanie nie je veda. Je to prirodzený pohyb, ktorý sme po stáročia museli praktizovať vždy menej a menej. A tak sa teraz musíme učiť všetko odznovu.
Naši predkovia poznali terén kde lovili, vedeli koľko jedla a vody potrebujú mať so sebou, ako rýchlo môžu a musia postupovať, chápali čo nevyhnutne potrebujú a čo je celkom zbytočné.
Nám nezostáva nič iné, len sa to naučiť postupne znova. Ten proces však vie byť ozajstná zábava. Uži si to!
Do skorého videnia niekde v kopcoch.
Máš na vec iný názor? Podel sa o neho.
Protected by Patchstack