10 najčastejších chýb trailových bežcov

Kto nebehá, nerobí chyby. Je však lepšie, niektorým sa vyhnúť. Spravilo ich už toľko bežcov, že netreba ďalších ľudí k nim do zástupu. Nasledujúcim desiatim chybám nie je problém sa vyhnúť. Stačí o nich vedieť a občas si ich pripomenúť. Poďme na ne.

1. Príliš dlhý krok

Bežci prechádzajúci z cestného behania na trailové, alebo aj úplný trailový začiatočníci, majú zvyk bežať v dlhých krokoch. Zdá sa im to byť rýchlejšie a efektívnejšie.

Na ceste a po rovine to možno platí. V teréne nie. Dlhé kroky znamenajú menšiu stabilitu na nerovnom teréne, menšiu flexibilitu pri nutnosti zmeniť smer, vyhnnúť sa prekážke či úplne zastať.

Ak pri cestnom behaní dlhý krok pomáha v rýchlosti, v trailovom je to naopak krátky. Krátky, ale rýchly. Ako rýchly? Zlaté pravidlo je 180 krokov za minútu. Skús si to! Znie to jednoducho, no opak je pravdou.

2. Priveľa, prirýchlo, priskoro

Asi je to zjavné už z nadpisu. Na rozdiel od cestného behania, v trailovom to hrozne láka bežať viac, trochu rýchlejšie a najlepšie hneď po pár týždňoch. Okolie vie človeka doslovne “naspeedovať” a zrazu má pocit, že je nezlomiteľný. Všetko je zrazu možné.

Aj napriek tomu, že meniacim sa terénom viac vládzeme ako povedzme otupným behaním na okruhu, telo je stále len jedno. Zvyšovanie ako vzdialenosti tak rýchlosti musí byť postupné. Zlatý štandard je 10% navýšenia medzi týždňami. Ako to ale zmeriaš? Drž si bežecký log a potom je to brnkačka.

3. Strach z pádu

Každý človek sa niečoho bojí. Báť sa pádu pri trailovom behaní je ale dosť nešťastné. Nie že by sa pády museli diať bežne, no snažiť sa im vyhnúť v každom prípade, je nemožné.

Upínanie sa na možný pád vedie k tomu, že telo je strnulé a menej flexibilné. To vedie k zlej technike a tá zasa k zraneniam, alebo presne k tomu, čomu sme sa chceli vyhnúť na prvom mieste. Neschopnosti zvládať terén a k pádom.

Čo teda robiť? Začínaj od jednoduchších terénov a postupne skúšaj viac a viac technickejšie. Výbehy, zbehy, prebehy… všetko. Časom si zvykneš na terén a rôzne úskalia. Na pád ani nepomyslíš. No vyhnúť sa mu úplne sa ti asi nepodarí nikdy. Patrí proste k športu.

4. Nepočúvanie tela, ale technológie

V dnešnej bežci prestávajú vnímať, čo im hovorí vlastné telo, ignorujú pocity a náznaky a stavajú všetko na technológiách. „Keď raz hodinky hovoria, že nemôžem byť unavený, tak nie som!”

Základom ako prežiť úspešne dlhé behy, či len náročnejšie behanie v teréne, je počúvanie vlastného tela. Dokonca aj v dnešnej pretechnizovanej dobe!

Dýcha sa mi dobre? Nerobí sa mi otlak? Nezrýchluje sa mi príliš dych? Nedostávam kŕče? Čo bolo to pichnutie v kolene? Počúvanie vlastného tela je mnohonásobne dôležitejšie, ako počúvanie nejakého zariadenia. Neber ma zle. Zariadenia ako GPS hodinky, HR monitory a podobne sú super vec. No vždy majú doplňovať len naše pocity, nie definovať, ako sa máme.

5. Podceňovanie stravy

Ak po ceste sa dá bežať 60-90 minút bez jedenia a pitia, pri trailovom behaní a obvzlášť na dlhé vzdialenosti či v ťažkom teréne to neplatí. Telo spaľuje viac a potrebuje prísun energie. Inak kolabuje.

Ak vybiehaš von a nemáš vopred definované kam a koľko pôjdeš, vybav sa radšej na nečakané situácie. Možno ponesieš navyše 1kg v podobe vody a tyčiniek, no ak sa niečo stane, alebo sa len rozhodneš zostať dlhšie, bude to kilo k nezaplateniu.

Pri trailovom ultra behaní je strava a pitie rovnako dôležitá súčasť výbavy, ako tenisky, či nepremokavá bunda. Ak ideš na dlhšie ako 45 minút, ber ich vždy so sebou. Ak pre nič iné, tak pre istotu. Alebo trénovanie jedenia počas behu. Táto schopnosť je k nezaplateniu.

6. Nedostatok oddychu

Naše telá potrebujú odych. Bodka.

Trochu obšírnejšie. Telo dostáva behaním dosť zabrať a aby dokázalo záťaž spracovať a vysporiadať sa s ňou, potrebuje oddych. Behať každý deň dlhé kilometre je nezmyselné a kontraproduktívne. Oddych je rovnako dôležitá súčasť tréningu, ako behanie samotné.

Koľko treba oddychovať? Záleží od kondície a prípravnej fázy no 1-2 dni týždenne je minimum. Ak robíš brutálne tréningy, dopraj si aj tri. Tie ti dovolia na ďalší krát zabrať ešte viac. Uvidíš!

7. Neužitie si miesta a času

Ak nepatríš k elite, je tvojou povinnosťou užívať si behanie. A nielen to. Užívať si prostredie v ktorom si. Neboj sa zastať, pozrieť sa, spraviť fotku. Ak po mnohých hodinách behania, jediné či si zoberieš domov sú otlaky a zopár odrenín, celý deň bol zbytočný.

Trailové behanie a prostredie kde sa beží sú súčasť hry. Vedieť si tú hru vyhutnávať je základ, inak je behanie v teréne len skomplikovaním behu na ceste bez väčšieho zmyslu. Resp. bez akéhokoľvek zmyslu. Bež, spomaľ, zastav, choď. Uvidíš, budeš sa cítiť oveľa lepšie.

8. Behanie nie je len o behaní

Ak chceš zlepšiť svoju kondíciu a schopnosť behať viac, rýchlejšie a lepšie, musíš okrem behania robiť aj niečo navyše.

Každý bežec tak nejako vie, že by mal venovať čas strečingu, ale robí to len zlomok z nich. Resp. mnohí považujú tých 5 minút po dobehnutí s trochou mykania a predkláňania sa za dostatočné.

Telo, aby bolo pružné, potrebuje omnoho viac ako 5 minút na chodníku po dobehnutí (trailrun). Mať dobre rozťahané a uvoľnené svaly robí pri behaní zázraky. Len pozor na vychladnuté svaly – treba ich najprv riadne rozohriať.

Okrem strečingu potrebuješ k behaniu aj silu. Nemusí to však byť dosiahnuté len klasickým aeróbnym cvičením, ako je napríklad posilňovanie, ale kľudne aj anaeróbnym, ako je napríklad vysokointenzívne intervalové cvičenie s vlastným telom.

Posilňovanie jadrových svalov tela, chrbta či nôh spraví obrovský rozdiel na výkonoch pri behaní. Stabilita, sila, stamina – všetko sa rozvíja a pomáha samotnému behaniu.

9. Prílišná sústredenosť na vzdialenosti

Podceňovanie kratších vzdialenosti ako je ultra-niečo, je bežný zlozvyk mnohých trailových bežcov. Akoby len 50km a viac malo cenu.

Ak sa ti dobre behávajú kratšie a rýchlejšie vzdialenosti a robia ti radosť, behávaj tie. Nevnucuj si myšlienku, že ako trailový bežec musíš behávať len veľa a dlho.

Je žiaľ nemožné nestretnúť ľudí, ktorí sa na to a teba budú pozerať inak. Podobne ako v každej skupine, aj medzi trailovými bežcami nadobudne mnoho z nich pocit, že sú iná trieda. Lebo sú rýchlejší či behajú viac… Dobrá správa? Toto je naozaj priblblá chyba, ktorej sa vyvarovať je ľahké. Stačí robiť veci ako ich cítiš a máš rád. A vyhýbať sa blbom.

10. Počúvanie príliš veľa rád

Behanie je jednoduchý šport – jedna noha pred druhú a nekonečné množstvo opakovaní. Nenechaj sa vtiahnuť do kolotoča rád, kde každý radí niečo iné, každý je majster sveta a každý vie čo treba. Ako napríklad teraz v tomto článku ja 🙂

Nekombinuj príliš veľa zdrojov, nesnaž sa uchopiť všetko naraz. Postupne. Hľadaj to, čo potrebuješ či to čo ťa práve zaujíma. Mať encyklopedické znalosti nepomáha s behaním, práve naopak.

Dosť bolo ale čítania, je čas na prax.

Nech sa ti dobre behá!